Quanto si dimagrisce con il digiuno intermittente?

Risposta rapida: quasi tutti perdono 0,5-1,5 libbre a settimana (circa 0,2-0,7 kg) con il digiuno intermittente, cioè all'incirca il 3-8% del peso corporeo in 8-12 settimane. Per una persona di 200 libbre (circa 90 kg) sono 6-16 libbre (circa 3-7 kg) in tre mesi. I risultati cambiano in base al peso di partenza, al protocollo, alle calorie, all'attività fisica e al metabolismo individuale.

È la domanda a cui tutti vogliono una risposta con un numero preciso. Ed è giusto così: prima di impegnarti in un cambiamento di stile di vita, vuoi sapere a cosa stai dicendo di sì.

La risposta onesta è che i risultati variano molto da persona a persona. Ma abbiamo abbastanza dati, da studi clinici e da studi sul campo, per darti intervalli solidi e aspettative realistiche.

Cosa mostrano gli studi clinici

Partiamo dai dati duri degli studi controllati:

Alimentazione a tempo limitato 16:8:

Gabel et al. (2018), Nutrition and Healthy Aging: 23 partecipanti hanno perso in media il 2,6% del peso corporeo in 12 settimane (circa 5,5 libbre, cioè circa 2,5 kg, per chi parte da 210 libbre, circa 95 kg)
Wilkinson et al. (2020), Cell Metabolism: i partecipanti hanno perso il 3% del peso corporeo in 12 settimane, con miglioramenti anche di pressione e colesterolo
Cienfuegos et al. (2020), Cell Metabolism: finestre alimentari di 4 e di 6 ore hanno prodotto una perdita di circa il 3,2% del peso corporeo in 8 settimane

Protocollo 5:2:

Harvie et al. (2011), International Journal of Obesity: le donne hanno perso in media 6,4 kg (14 libbre) in 6 mesi
Sundfor et al. (2018), Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases: perdita media di 5,2 kg (11,5 libbre) in 12 settimane

Digiuno a giorni alterni:

Varady et al. (2013), Nutrition Journal: perdita del 3-8% del peso corporeo in 3-12 settimane
Trepanowski et al. (2017), JAMA Internal Medicine: riduzione del 6% del peso corporeo a 6 mesi, comunque paragonabile alla restrizione calorica quotidiana

OMAD (un pasto al giorno):

I dati controllati sono pochi, ma uno studio del 2007 sull'American Journal of Clinical Nutrition (Stote et al.) ha trovato che mangiare un pasto al giorno riduceva il grasso corporeo di 1,1 kg in 8 settimane, anche senza restrizione calorica

Una linea temporale realistica

Ecco cosa può aspettarsi quasi chiunque a ogni tappa, sulla base dei dati della ricerca e dei risultati tipici sul campo. Il calcolatore del dimagrimento mette il tuo peso di partenza e il tuo obiettivo sulla stessa linea del tempo.

Settimane 1-2: la fase dell'acqua

Calo sulla bilancia: 3-7 libbre (circa 1,5-3 kg)
Grasso perso davvero: 0,5-1 libbra (circa 0,2-0,5 kg)
Cosa sta succedendo: meno carboidrati svuotano le riserve di glicogeno, e ogni grammo di glicogeno trattiene 3-4 grammi di acqua. L'insulina più bassa spinge inoltre i reni a eliminare sodio e acqua. Questo calo iniziale motiva, ma non è soprattutto grasso.

Mese 1: trovare il ritmo

Calo totale sulla bilancia: 4-8 libbre (circa 2-3,5 kg)
Grasso perso davvero: 2-4 libbre (circa 1-2 kg)
Cosa sta succedendo: il corpo si è adattato agli orari del digiuno. La fame nelle ore di digiuno è calata. Sei stabilmente in deficit calorico. La perdita di grasso è cominciata sul serio, a un ritmo sostenibile.

Mesi 2-3: il punto migliore

Calo totale sulla bilancia: 8-18 libbre (circa 3,5-8 kg)
Grasso perso davvero: 6-12 libbre (circa 3-5,5 kg)
Cosa sta succedendo: è qui che quasi tutti vedono i risultati migliori. L'aderenza è consolidata, i benefici metabolici si sommano e la perdita di grasso è stabile a 1-2 libbre a settimana (circa 0,5-1 kg). I vestiti cadono in modo diverso. Gli altri cominciano a fare commenti.

Mesi 4-6: si va avanti (con un possibile rallentamento)

Calo totale sulla bilancia: 15-30 libbre (circa 7-13,5 kg)
Grasso perso davvero: 12-25 libbre (circa 5,5-11 kg)
Cosa sta succedendo: i progressi possono rallentare mentre il corpo si adatta e un corpo più piccolo richiede meno calorie. È il periodo in cui gli stalli sono più comuni. Possono servire aggiustamenti al protocollo o alle calorie.

Mesi 6-12: risultati di lungo periodo

Calo totale sulla bilancia: 20-50 libbre e oltre (circa 9-23 kg)
Cosa sta succedendo: l'aderenza nel tempo diventa il fattore principale. Una rassegna del 2022 su Obesity Reviews ha trovato che chi praticava il digiuno intermittente manteneva una perdita del 5-7% del peso corporeo a 12 mesi, in linea con altri approcci alimentari. Chi univa il digiuno all'attività fisica manteneva di più.

Il fattore variabilità individuale

Questi intervalli sono ampi per un buon motivo. Un'analisi del 2021 su Nature Medicine di Berry e colleghi ha trovato che le risposte metaboliche individuali a diete identiche variavano fino a dieci volte. Genetica, microbiota intestinale, livello di attività, qualità del sonno, stress e composizione corporea di partenza influenzano tutti il tuo risultato.

Chi ha più peso da perdere all'inizio tende a perderlo più in fretta. Chi parte da 300 libbre (circa 136 kg) può perdere 20 libbre e oltre (circa 9 kg) nel primo mese, mentre chi parte da 160 libbre (circa 73 kg) può perderne 4-6 (circa 2-2,7 kg) nello stesso periodo. È normale e previsto.

Fattori che influenzano il tuo risultato

Il peso di partenza

Un peso di partenza più alto in genere significa un calo iniziale più rapido. Chi pesa di più ha un metabolismo basale più alto e ottiene deficit calorici maggiori dallo stesso protocollo. Una meta-analisi del 2019 sul JBI Database of Systematic Reviews ha trovato che i partecipanti con BMI sopra 30 dimagrivano circa due volte più in fretta di quelli con BMI fra 25 e 30.

Il protocollo di digiuno

I protocolli più restrittivi tendono a dare risultati più rapidi. In genere la scala è: digiuno a giorni alterni > 20:4/OMAD > 18:6 > 16:8 > 14:10. Più restrittivo però non vuol dire sempre migliore, se non riesci a sostenerlo. Uno schema 16:8 che segui per un anno batte un 20:4 che abbandoni dopo tre settimane. La nostra pagina sul digiunare 18 ore al giorno spiega cosa dà di solito quel gradino in più.

Qualità e quantità del cibo

Quello che mangi nella finestra alimentare conta molto. Uno studio del 2023 sull'European Journal of Clinical Nutrition ha trovato che chi univa il digiuno intermittente a una dieta di stile mediterraneo perdeva il 47% di peso in più rispetto a chi digiunava senza indicazioni alimentari. L'apporto di proteine è particolarmente importante per preservare la massa muscolare e tenere sotto controllo la fame.

L'attività fisica

Aggiungere il lavoro di forza al digiuno intermittente migliora molto i risultati sulla composizione corporea. Moro et al. (2016, Journal of Translational Medicine) hanno trovato che unire il 16:8 all'allenamento con i pesi riduceva la massa grassa del 16,4% mantenendo la massa muscolare. Il cardio aiuta a creare un deficit più ampio, ma è meno efficace sulla composizione corporea.

Sonno e stress

Come spiegato nella nostra guida agli stalli, dormire male può dimezzare la perdita di grasso e aumentare quella di muscolo. Lo stress cronico alza il cortisolo e favorisce l'accumulo di grasso addominale. Questi fattori di stile di vita possono facilmente annullare i benefici di un protocollo perfetto.

Età e sesso

Il tasso metabolico cala con l'età, all'incirca dell'1-2% per decennio dopo i 20 anni. Le donne in genere dimagriscono più lentamente degli uomini, per una massa muscolare minore, per un profilo ormonale diverso e per oscillazioni mensili che possono mascherare i progressi sulla bilancia. Uno studio del 2022 su Obesity ha trovato che gli uomini perdevano in media 1,8 kg in più delle donne in 12 settimane con protocolli identici.

La costanza

Batte tutto il resto. Un'analisi del 2020 sul British Medical Journal ha trovato che l'aderenza alla dieta spiegava le differenze di risultato più del tipo di dieta. Chi seguiva il digiuno intermittente 6-7 giorni a settimana perdeva circa tre volte più di chi lo seguiva 3-4 giorni.

Aspettative realistiche e irrealistiche

Realistiche:

1-2 libbre di grasso a settimana (circa 0,5-1 kg)
10-20 libbre (circa 4,5-9 kg) in 3 mesi
20-40 libbre (circa 9-18 kg) in 6 mesi
Qualche settimana in cui la bilancia non si muove
Un calo più rapido all'inizio e più lento con il tempo

Irrealistiche:

5 libbre di grasso a settimana e oltre (circa 2,3 kg), mantenute nel tempo
30 libbre (circa 13,5 kg) nel primo mese
Un dimagrimento perfettamente lineare, senza oscillazioni
Lo stesso ritmo al sesto mese e al primo
Risultati spettacolari senza alcuna attenzione alla qualità del cibo

Per uno sguardo visivo a come si presentano queste linee temporali nella realtà, leggi la nostra guida ai risultati prima e dopo, e la stima dei risultati del digiuno intermittente proietta 30, 60 e 90 giorni a partire dai tuoi dati.

Come ottenere il massimo

Sulla base della ricerca, questi fattori danno i risultati migliori con il digiuno intermittente:

Scegli un protocollo sostenibile e restaci almeno 4-6 settimane prima di giudicarlo
Mangia proteine a sufficienza (1,6-2,2 g/kg di peso corporeo) per preservare il muscolo e controllare la fame
Allenati con i pesi almeno 2-3 volte a settimana
Dormi 7-9 ore con costanza
Segui i progressi con le tendenze del peso, le misure e le foto, invece che con la pesata quotidiana
Tieni oneste le ore di digiuno, che è da dove nascono davvero quasi tutti i risultati fermi: un goccio di panna qui, una bustina "senza calorie" lì. Il checker Rompe il digiuno? risponde su un alimento pensando al dimagrimento e non a un digiuno rigoroso, e la differenza conta: a poche calorie e senza proteine la risposta onesta è che non cambia nulla, e considerarlo un fallimento è il modo più rapido per abbandonare una cosa che stava funzionando.

Per un quadro dettagliato su quanto ci vuole per vedere risultati abbiamo una guida completa con i tempi.

Come ti aiuta Fasted

Fasted segue le tue serie di digiuni e, con il monitoraggio del peso di Fasted Pro, l'andamento nel tempo, e ti dà i dati per capire se sei in linea. Le diverse opzioni di orario ti lasciano partire dal 16:8 e aggiustare quando serve. Il monitoraggio del peso con l'analisi dell'andamento smorza le oscillazioni quotidiane e ti fa vedere i progressi veri. Quando la bilancia balla da un giorno all'altro, una linea di tendenza chiara ti evita di fare cambiamenti dettati dal panico.

Domande frequenti

Si possono perdere 20 libbre in un mese con il digiuno intermittente?

Per quasi tutti no. Perdere 20 libbre (circa 9 kg) di grasso vero in un mese richiederebbe un deficit di circa 2.500 calorie al giorno, che non è né sicuro né sostenibile. Alcune persone perdono 15-20 libbre (circa 7-9 kg) nel primo mese, ma quasi tutto è acqua, non grasso. Un'aspettativa realistica per il grasso è 4-8 libbre al mese (circa 2-3,5 kg).

Quanto si perde in una settimana con il digiuno 16:8?

Quasi tutti quelli che seguono un 16:8 perdono 0,5-1,5 libbre a settimana (circa 0,2-0,7 kg), a seconda del deficit calorico, del peso di partenza e del livello di attività. In qualche settimana perderai 2 libbre (circa 1 kg), in altre zero. Quello che conta è la media settimanale nell'arco dei mesi, non una singola settimana.

Perché non dimagrisco in fretta come altri?

La variabilità individuale è enorme. Genetica, peso di partenza, composizione corporea, profilo ormonale, qualità del sonno, livelli di stress e farmaci incidono tutti sul ritmo. Confrontare la tua terza settimana con il meglio di qualcun altro è la ricetta per la frustrazione. Concentrati sulla tua linea di tendenza.

Il ritmo del dimagrimento rallenta con il tempo?

Sì, ed è normale e previsto. Un corpo più piccolo consuma meno calorie, il metabolismo si adatta e il deficit si assottiglia da solo. Quasi tutti hanno il ritmo più veloce nei mesi 1-3, con un rallentamento graduale dopo. Non è un fallimento: è fisiologia. Aggiustamenti periodici al protocollo tengono in movimento i progressi.

È meglio dimagrire in fretta o piano con il digiuno intermittente?

I ritmi moderati (1-2 libbre a settimana, circa 0,5-1 kg) in genere sono i migliori. Un calo più rapido aumenta il rischio di perdere muscolo, di calcoli biliari, di carenze nutrizionali e di adattamento metabolico. Un calo più lento preserva il muscolo ed è più sostenibile. Una meta-analisi del 2016 su Obesity Reviews ha trovato che un dimagrimento rapido portava a riprendere molto più peso di uno graduale, nei controlli a 2-5 anni.