けがの回復と断食：治りを助けるのか、遅らせるのか
かんたんな答え： 軽いけがなら、断食は回復とおおむね両立しますし、炎症を抑える可能性もあります。組織の修復が大きく必要になるけが（骨折、手術、筋肉の断裂）では、十分なタンパク質とカロリーが要ります。そのためには断食のプロトコルをゆるめる必要があるかもしれません。手術は別の話です。手術前の絶食は自分ではなく執刀チームが決めますし、術後の最初の1週間は断食をする週ではありません。
けがの回復と断食：治りを助けるのか、遅らせるのか
足首の捻挫でも、肉離れでも、もっと大きなけがでも、おそらく同じことを考えているはずです。断食は続けていいのか。治るために必要なものは足りているのか。
答えは二つに分かれます。断食の抗炎症作用は短期的には回復を支える可能性があります。ただし組織の修復には削れない栄養素があり、つまり食事ウィンドウのなかで何を食べるかが決定的に重要になります。
けがはどう治るのか
組織の治癒は、重なり合う三つの段階で進みます。
第1段階：炎症（0〜72時間） — 傷ついた部分に炎症が起きます。血流が増え、免疫細胞が集まって不要なものを片づけ、修復が始まります。腫れ、痛み、熱感は、それが働いているしるしです。
第2段階：増殖（3〜21日） — 新しい組織が作られます。この段階は資源をよく使います。タンパク質（コラーゲンと新しい組織を作るため）、ビタミンC（コラーゲンの架橋のため）、亜鉛（創傷治癒のため）、そして過程を動かすだけのカロリーが必要です。
第3段階：再構築（数週間から数か月） — 新しい組織が成熟し、強くなります。この段階はゆっくりで、資源もそれほど使いません。
断食にとっての意味合いは、段階ごとに違います。
第1段階：断食は助けになりうる
急性の炎症期には、短期の断食が有利に働く可能性があります。 理由はこうです。
断食は全身の炎症性サイトカインを減らします。けがのあとに上がるのと同じ伝達物質です。局所の炎症は治癒に必要ですが、全身の過剰な炎症は痛みを長引かせ、回復を遅らせることがあります。断食の抗炎症作用は、傷の部位で必要な局所の炎症反応を妨げずに、不要な全身の炎症を減らせる可能性があります。
2019年の研究では、短期の断食によって、けがのあとに上がりやすいIL-6やTNF-アルファといった炎症促進マーカーが下がりました。[^1]
実際には：急性のけがの1〜3日目は、断食のプロトコルを保っても問題ない可能性が高く、全身の炎症と痛みを減らすかもしれません。RICE（安静、冷却、圧迫、挙上）に集中して、最初の炎症反応には仕事をさせてください。
第2段階：ここは慎重に
増殖期、つまり組織の修復が活発に進む時期には、かなりの栄養が要ります。断食とけがの回復がぶつかるのはここです。
タンパク質は削れません
コラーゲンの合成は、腱、靭帯、瘢痕組織の主な材料を作る過程で、十分なタンパク質とビタミンCを必要とします。アミノ酸が安定して供給されなければ、体は傷んだ組織を直せません。
創傷治癒の研究では、タンパク質の不足が治りの速さと瘢痕組織の質をはっきり損なうことが一貫して示されています。[^2] これはカロリー制限の話ではなく、タンパク質の絶対量の話です。
食事ウィンドウにとっての意味：増殖期（多くの軟部組織のけがでは、おおよそ3日目から3週間まで）には、タンパク質の目標に届くことが決定的です。体重1ポンドあたり0.7〜1 g（体重1 kgあたりおよそ1.5〜2.2 g）を目安にしてください（PFCバランス計算ツールがグラムに直します）。組織の合成を最も強く促すロイシンの多い供給源（肉、卵、乳製品、ホエイ）を意識してください。
いつもの食事ウィンドウでタンパク質の目標に届かないなら、ウィンドウを一時的に広げるか、食事そのものをタンパク質の濃いものにしてください。無料の食事ウィンドウ・プランナーが、使える時間のなかに食事を配分します。
実際の組み立て方は断食中のタンパク質の摂り方にまとめています。
カロリーも効きます
大きなけがは、安静にしているという印象よりも多くのカロリーを必要とします。免疫の働きと修復の過程は、代謝的に高くつきます。増殖期に強い制限をかけると、治りが遅くなることがあります。
軽い軟部組織のけが（軽度の捻挫、軽い肉離れ）なら、増えるカロリーはわずかで、いつもの食事ウィンドウで足りている可能性が高いでしょう。大きなけが（骨折、手術、筋肉の断裂、重い捻挫）では、食事ウィンドウを一時的に広げるか、エネルギー密度の高い食べ物を摂る必要があるかもしれません。
けがの種類ごとの実際の目安
肉離れと筋肉の断裂
軽度から中等度の肉離れの回復と、断食はおおむね両立します。次を確かめてください。
- 食事ウィンドウのなかで十分なタンパク質
- 十分なビタミンC（コラーゲンの修復のため）
- 治るまでは強度の高い運動を控える（内容を調整した空腹時トレーニングなら適することがあります）
大きな断裂では、増殖期が終わるまで（2〜3週間）プロトコルをゆるめることを考えてください。
関節の捻挫（足首、膝、手首）
靭帯と軟骨の修復が必要になるため、タンパク質が決定的です。断食のプロトコルは保ってかまいませんが、食事ウィンドウの中身を栄養の濃いものにしてください。食事からの摂取が少ないなら、ビタミンCの補給を足してください。
注意：軟骨は血液の供給が乏しく、治りが遅いことで知られています。断食をしているかどうかにかかわらず、関節のけがを抱えたまま練習を急いではいけません。炎症の面については断食と炎症で扱っています。
骨折
骨の治癒は資源をよく使います。タンパク質に加えて、カルシウム、ビタミンD、マグネシウムが決定的です。多くの骨折は、しっかり癒合するまでに6〜8週間かかり、その後も数か月にわたって再構築が続きます。
骨折では、治り始めの4〜6週間、微量栄養素とカロリーを十分に摂れるように食事ウィンドウをゆるめることをすすめます。厳しい断食のプロトコルを当てる場面ではありません。
手術からの回復
手術は通常のけがとは別のルールで動きます。このページの後半に独立した節を設けています。
打撲と小さな切り傷
これらは早く治り、栄養の需要も大きくは増えません。断食のプロトコルを保ち、ウィンドウのなかで十分に栄養を摂っていれば、治りに問題は出ません。
けが中の運動：空腹時という条件が加わると
多くのけがでは、運動を減らすか、内容を変える必要があります。ここが空腹時トレーニングとぶつかりうるところです。
- 運動が減ると筋タンパク質の合成を促す刺激が減り、強いられた休養のあいだに筋肉が落ちやすくなります
- 内容を調整したトレーニング（けがをしていない部位を使う）は、断食中でもおおむね問題ありません
すすめ方はこうです。軽い回復目的の運動（脚のけがのあいだに上半身を動かすなど）なら、空腹時でかまいません。リハビリの運動がその時期の主な運動刺激になっているなら、回復とタンパク質の利用を最大にするために、食事ウィンドウのなかか、その近くで行うことを考えてください。時間の置き方は断食中の運動を読んでください。
けがの回復期に検討する価値のあるサプリメント
次のものは断食を破らず、治癒を支える可能性があります。
コラーゲンペプチド＋ビタミンC（断食中または断食後に）：加水分解コラーゲンをビタミンCとともに、コラーゲンを刺激する運動の前に摂ると、結合組織の修復が高まるというエビデンスがあります。[^3] 食事ウィンドウのなか、またはその前後に摂ってください。
クレアチンモノハイドレート：強いられた休養のあいだ、筋肉の維持を支える可能性があります。食事ウィンドウ中に摂ってください。
亜鉛：創傷治癒に決定的です。食事かサプリメントで、1日の必要量に届いているか確かめてください。
オメガ3脂肪酸：抗炎症作用がけがの回復を支える可能性があります。カロリーはごくわずかなので、断食中の時間帯にも摂れます。
手術は別の問題です
手術には、互いに無関係な二つの断食の問題があります。病院が事前に求める絶食と、治っていくあいだの食事ウィンドウの扱いです。
手術前の絶食は自分のプロトコルではありませんし、このページが決めるものでもありません。 決めるのは執刀チームで、その指示は、ここを含めてどこで読んだものよりも優先されます。この規則の理由は誤嚥です。全身麻酔は、胃の内容物が肺に入るのを止める反射を切ってしまいます。空になった胃がその安全装置です。現在の指針は昔の「深夜以降は何も口にしない」ほど大まかではなく、術式、麻酔、患者によって変わります。糖尿病、逆流、胃の排出の遅れは、いずれも答えを変えます。まず尋ねて、言われたとおりの時刻に従ってください。
そこから三つのことが導かれます。長い断食に慣れているからといって、絶食を自分で延ばさないでください。長いほど安全というわけではありませんし、手術の直前まで透明な水分を飲んでほしいと考えるチームや、大きな手術の前に糖質を入れておくよう求めるチームもあります。断食をしていることは、術前の診察で伝えてください。そのうえで計画を立ててもらえます。そして、求められた絶食のあいだにサプリメントを自己判断で摂らないでください。出血や麻酔に影響するものがいくつかあります。
そして術後、最初の1週間は断食をする週ではありません。 これはどの術式にも当てはまります。手術による侵襲は大きなストレス反応を引き起こし、傷の修復にはタンパク質と微量栄養素が要ります。術後の吐き気はただでさえ食べることを難しくしますし、飲むことになる薬のいくつかは食事を必要とします。食べられるものを、食べられるときに食べてください。食欲が落ちていてもタンパク質は保ち、水分を摂り続け、執刀医が段階的な食事を指示しているならそれに従ってください。
そのあとは、日ではなく週の単位で進みます。小さな処置なら、多くの人は2週目あたりでゆるいウィンドウに戻ります。狭いものではなく、14:10か16:8から始めてください。大きな手術なら、4週間より前には戻さないでください。腹部の手術ではもっと長くかかることがよくあります。腸の手術や肥満外科の手術には、断食ウィンドウに取って代わる独自の段階的な食事指導がついてきます。その上に断食を重ねないでください。
食べる時間をまた縮める前に、執刀医に直接尋ねてください。この長さの食事ウィンドウにいつ戻れるのか、それまでのタンパク質とカロリーの目標はどれくらいか。傷が治り、普通に食べられているなら、多くの医師は段階的に戻すことを支持してくれます。
よくある質問
断食はけがの治りを遅らせますか？
治りが活発な時期にタンパク質やカロリーが足りなくなるなら、遅らせます。問題は断食そのものではなく、食事ウィンドウのなかの栄養が足りないことです。
骨折したら断食はやめるべきですか？
骨折では、最初の6〜8週間、カルシウム、ビタミンD、タンパク質、カロリーを十分に摂れるように食事ウィンドウをゆるめることをすすめます。癒合が確認されたら、いつものプロトコルに戻せます。
断食はけがによる炎症を抑えますか？
抑えます。短期の断食は全身の炎症マーカーを下げます。過剰な炎症が主な問題になる軽いけが（打撲、軽い捻挫）では、有利に働く可能性があります。
けがをしているとき、空腹時トレーニングをしてもいいですか？
けがの種類と運動の内容によります。軽い回復目的の運動なら空腹時でおおむね問題ありません。強度の高いリハビリの運動は、回復を支えるために食後のほうが向いています。
けがのあと、いつ断食を元どおりに戻せますか？
軽いけがなら、何も変えなくてよい場合もあります。大きなけがなら、増殖期が終わったあと（おおよそ2〜3週間）、最初の組織の修復が済み、通常のウィンドウで十分なタンパク質を摂れるようになってから戻してください。
[^1]: Cignarella, F. et al. (2018). Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota. Cell Metabolism, 27(6), 1222–1235. [^2]: Mechanick, J.I. (2004). Practical aspects of nutritional support for wound-healing patients. American Journal of Surgery, 188(1A Suppl), 52S–56S. [^3]: Shaw, G. et al. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.