断食とタンパク質：どれだけ必要で、いつ摂るか

断食について人が最も恐れるのは、筋肉が落ちることです。そしてその恐れは、まったくの見当違いではありません。タンパク質に注意を払わないまま食事ウィンドウを縮めれば、筋肉に必要なものは確実に足りなくなります。

ただし良い知らせがあります。タンパク質の摂取が十分であれば、断食は筋肉の減少を招かないことが、研究で一貫して示されています。鍵は「十分であれば」です。短い食事ウィンドウのなかで目標に届くには意識的な組み立てが要りますが、十分に手の届くことです。

かんたんな答え： 断食をしている多くの人は、1日あたり体重1 kgにつきタンパク質1.6〜2.2 g（体重1ポンドあたり0.7〜1.0 g）が必要です。体重70 kgなら1日112〜154 gです。それを食事ウィンドウのなかで2〜3回の食事に分け、1食あたり最低30 g、いちばん多い量をトレーニングに近い食事に置いてください。卵、魚、鶏肉、乳製品、あるいは組み合わせた植物性タンパク質といった、必須アミノ酸のそろった供給源から摂ってください。タンパク質は断食中ではなく食事ウィンドウのなかのものです。カロリーがあり、インスリンを上げるからです。

断食中こそタンパク質が効く理由

断食のあいだ、体はエネルギーの供給源を食事から蓄えへ切り替えます。主に、蓄えた脂肪とグリコーゲンを燃やすということです。ただし体は、糖新生、つまり糖質以外からブドウ糖を作る過程のために、筋肉のタンパク質を分解することもあります。

American Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究は、長い断食のあいだ筋タンパク質の分解が増えることを示しています。ただしこの働きは、1日の総タンパク質摂取が十分であれば抑えられます。体は、これからもタンパク質が来ると分かっているとき、驚くほど上手に筋肉を守ります。

実際的な意味はこうです。断食ウィンドウのあいだに体が筋肉を守るか手放すかを決めているのは、食事ウィンドウで何を食べたかです。だからこそ、断食をする人にとってタンパク質が最も重要な栄養素になります。

実際にどれだけ必要か

研究にもとづく範囲

国際スポーツ栄養学会は、身体活動のある人に体重1 kgあたり1.4〜2.0 gをすすめています。筋肉量を守りたい断食の実践者には、この範囲の上のほうが適しています。

一般的な目安： 1日あたり1.6〜2.2 g/kg。

実際の数字にすると次のようになります。

体重が行と行のあいだにあるなら、1日の目標を計算してください。食事ウィンドウの長さに合わせて、タンパク質、炭水化物、脂質の数字を返します。

目的による調整

筋肉を守りながら脂肪を減らす： 高いほう、2.0〜2.2 g/kgを目指してください。カロリー赤字（断食はしばしばこれを作ります）のなかにいるときほど、筋肉を守るためにタンパク質が重要になります。British Journal of Sports Medicine のメタ解析では、カロリー制限のあいだ、1.6 g/kgを超えるタンパク質摂取が筋肉を守る追加の効果を示しました。

健康の維持： 大きく筋肉を増やそうとしていない人には、1.6〜1.8 g/kgで十分です。

筋肉をつける： 2.0〜2.2 g/kgに、食事ウィンドウのなか、またはその近くでの筋力トレーニングを組み合わせてください。時間の置き方は断食中の運動のガイドを読んでください。

あまり動かない人： 1.2〜1.6 g/kgで足りることもありますが、それでも多めのタンパク質は満腹感と体組成に利点があります。

食事ウィンドウのなかでの配分

1食あたり最低30 g

筋タンパク質合成（MPS）の研究では、MPSを最大に促すには1食あたりおよそ20〜30 gのタンパク質が必要だとされています。10 gを6回摂るより、30 gを3回摂るほうが効きます。合計が同じでもです。

16:8で2〜3食なら、これは自然に収まります。2食なら、1食あたりの量を多くする必要があります。3食なら、より均等に分けられます。

2食の例（目標140 g）：

• 1食目：タンパク質50 g（大きめの鶏むね肉と卵）
• 2食目：タンパク質60 g（鮭、ギリシャヨーグルト、レンズ豆）
• 軽食：タンパク質30 g（プロテインシェイクかカッテージチーズ）

3食の例（目標140 g）、正午から20時のウィンドウで：

• 正午、断食明け：40 g — 鶏肉6オンス（約170 g）、または卵とギリシャヨーグルト
• 15〜16時：50 g — 鮭、脂の少ない牛肉、またはタンパク質の濃い付け合わせをそえた豆腐
• 19時：50 g — しっかりした一皿、または小さめの一皿にカッテージチーズ

自分の時間に合わせて置きたいなら、ウィンドウのなかで食事を組み立ててカロリーを配分させてください。

ロイシンという引き金

筋タンパク質合成の主な引き金になるアミノ酸はロイシンです。タンパク質の多い一食には、同化の反応を最大にするために、理想としてロイシン2.5〜3 gを含めたいところです。動物性のタンパク質とホエイはとくにロイシンが豊富です。植物性のタンパク質では、ロイシンの閾値に届くまでにより多くの量が必要になるのが普通です。

最初の食事で優先すること

断食を明けるとき、タンパク質を優先してください。タンパク質の多い食事で食事ウィンドウを始めると、筋タンパク質の合成が動き出し、その後の食欲も抑えやすくなります。最初の食事に、質の高いタンパク質を少なくとも30 g入れることを目指してください。

トレーニングまわりのタンパク質

ウェイトトレーニングをしているなら、ウィンドウのなかで1食だけほかより重要になります。セッションにいちばん近い食事です。以下はすべて、1日の合計にすでに届いていることを前提にしています。結果を決めているのはそこだからです。SchoenfeldとAragonの2013年のレビューは、運動まわりのタンパク質のタイミングによる測定可能な利点は、その方法が追加したタンパク質の量でおおむね説明でき、時計によるものではないとしています。まず目標に届いてください。配置はそのあとです。

昔の規則は、トレーニング後30分で成果が消えるというものでした。その窓は、売り込まれていたよりずっと長いものです。筋力トレーニングのあと1〜2時間以内のタンパク質は、いまも仕事をしています。できないのは、その食事を丸ごと飛ばすことです。

運動後の目標： 消化の速い供給源から30〜50 g。ホエイ、卵、白身魚、ギリシャヨーグルト、脂の少ない鶏肉などです。維持ではなく増やすためにトレーニングしているなら、糖質も一緒に摂ってください。

ほとんどの断食のスケジュールは、三つの場面で説明がつきます。

朝に空腹時トレーニングをして、正午に食べる。 これがやっかいな形です。セッションと最初のタンパク質のあいだに4〜5時間空きます。理想ではありませんが、破滅でもありません。ウィンドウを開ける食事を、その日でいちばん多いタンパク質（45〜50 g）にして、それを遅らせないでください。

ウィンドウが開く直前にトレーニングする。 断食で取れるいちばん良い配置です。セッションが終わり、ウィンドウが開き、運動後の食事がそのまま最初の食事になります。トレーニングを動かせるなら、ここに動かしてください。

ウィンドウのなかでトレーニングする。 いちばん簡単です。前にほどほどのタンパク質の食事を摂り、いちばん多い量を後の食事に置いてください。

一日の反対側にも、置き場所の話が一つあります。カゼインは消化が遅いので、食事ウィンドウの終わりにカゼインの多い食べ物、たとえばカッテージチーズやギリシャヨーグルトを摂ると、夜のあいだアミノ酸が放出され続けます。ウィンドウが18時に閉じて23時に眠るなら、これは自動で手に入ります。20時に閉じるなら、19:30に少量摂れば、何も延ばさずに同じことができます。

断食をする人に適したタンパク質の供給源

タンパク質はどれも同じではありません。次に挙げるのは、アミノ酸の構成が優れた、質の高い供給源です。

第1群：必須アミノ酸のそろった質の高いタンパク質

• 卵 — 1個6 g。アミノ酸の構成が優れ、利用効率が高いものです
• 鶏むね肉 — 100 gあたり31 g。脂が少なく、使い道が広いものです
• 魚（鮭、まぐろ、たら） — 100 gあたり20〜25 g。オメガ3脂肪酸も摂れます
• ギリシャヨーグルト — 1食あたり15〜20 g。プロバイオティクスも入ります
• ホエイプロテイン — 1スクープ25 g。最も吸収の速いタンパク質です
• カッテージチーズ — 1/2カップで14 g。消化の遅いカゼインです

第2群：良い供給源

• 脂の少ない牛肉 — 100 gあたり26 g。鉄とビタミンB12が豊富です
• 七面鳥 — 100 gあたり29 g。とても脂が少ないものです
• えび — 100 gあたり24 g。脂質がきわめて少ないものです
• 豆腐 — 100 gあたり8 g。必須アミノ酸のそろった植物性タンパク質です
• レンズ豆 — ゆでたもの100 gあたり9 g。食物繊維が多いものです
• テンペ — 100 gあたり19 g。発酵していて栄養が濃いものです

第3群：補助的なタンパク質

• ナッツと種実 — 1オンス（約28 g）あたり5〜7 g。ただしカロリーは高いものです
• 豆類 — 1/2カップあたり7〜9 g。アミノ酸の構成は不完全です
• キヌア — ゆでたもの100 gあたり4 g。必須アミノ酸のそろった植物性タンパク質です

食事ウィンドウの献立全体については、断食に適した食べ物のガイドを読んでください。

断食中のタンパク質でよくある失敗

失敗1：タンパク質を把握していない

断食をしている人の多くは、カロリーや断食時間は追っていても、タンパク質を見ていません。目標に届いていなければ、体組成の結果は落ちます。記録のアプリを使うか、少なくとも一食ごとにタンパク質の量を見積もってください。

失敗2：一食にすべてを詰め込む

タンパク質140 gを一食で摂るのは、食事ウィンドウのなかで分けるほど効きません。研究では、MPSには一食あたりの上限があり、筋肉づくりに効率よく使えるのはおよそ40〜50 gまでとされています。それを超えたタンパク質が無駄になるわけではありません（ほかの用途があります）が、筋肉づくりの刺激がその分だけ大きくなるわけでもありません。

失敗3：不完全なタンパク質に頼る

植物性の食生活を送っているなら、個々の植物性タンパク質はロイシンや必須アミノ酸が足りないことがあります。食事ウィンドウのなかで補い合う供給源（たとえば米と豆）を組み合わせて、アミノ酸の構成をそろえてください。

失敗4：断食中のタンパク質製品をただだと思う

コラーゲン、BCAA、EAAの粉は、断食をする人に最も強く売り込まれているもので、そしてどれもタンパク質です。コラーゲン1スクープはタンパク質9 gで35 kcal、BCAAの5 gスクープは遊離アミノ酸20 kcalで、容器によってはゼロと印刷され、別の容器では20と印刷されています。特定の製品が断食の目的それぞれに何をするか見たいなら、断食は破られる？が、実際の1食分あたりのカロリーとタンパク質を示し、減量、ケトーシス、オートファジー、消化管の休息について一つずつ答えます。

失敗4：最初の食事でタンパク質を飛ばす

糖質だけ（果物、トースト、シリアル）で断食を明けるのは、機会の損失です。断食のあと、体は栄養素を取り込む準備ができています。どの食事にもタンパク質を入れてください。とくに最初の一食にはです。

失敗5：「オートファジーを続けたい」からタンパク質を避ける

食事ウィンドウのあいだもオートファジーを延ばそうとして、タンパク質を減らす人がいます。これは逆効果です。オートファジーは主に断食ウィンドウのあいだに起きます。食事ウィンドウは体を養うためのもので、タンパク質は修復と回復に欠かせません。細胞の掃除は断食の時間が引き受けています。

スケジュール別のタンパク質

16:8： 8時間のなかで2〜3食なら、目標に届く時間は十分にあります。タンパク質を摂るという点でいちばん楽なスケジュールです。

18:6： やや詰まりますが、しっかりした2食に軽食を足せば、120〜160 gは無理なく入ります。

20:4： 難しくなります。タンパク質の濃さについて、かなり意識的になる必要があります。どの食事もタンパク質中心にしてください。プロテインシェイクが差を埋める助けになります。

OMAD： タンパク質としてはいちばん難しい形です。1食で120 g以上を摂るのは大変ですし、一食あたりに使える量を超える可能性もあります。OMADをするなら、主な食事の前か後にプロテインシェイクを入れて、摂取を分けることを考えてください。

5:2： 制限のある日（500〜600 kcal）は、何よりタンパク質を優先してください。500 kcalの日には、筋肉の減少を抑えるために少なくとも50〜60 gのタンパク質を入れてください。

Fastedにできること

Fastedは、タンパク質の必要量に合わせて食事ウィンドウを組み立てやすくします。1日1回の栄養の記録があり、そこに入るのはタンパク質と食物繊維のグラム数だけです。食べ物についてFastedが尋ねるのはそれがすべてで、目標を超えているかどうかを見るには十分です。タイマーが食事ウィンドウの開く時刻をはっきり示すので、タンパク質の多い食事を用意しておけます。時間が経てば、統計の画面から、体重と体組成の目標と並べて、その習慣が続いているかどうかが分かります。

よくある質問

断食すると筋肉は落ちますか？

タンパク質が十分で、筋力トレーニングをしているなら落ちません。タンパク質の目標に届いていれば、断食が除脂肪量を保つことが複数の研究で示されています。筋肉が落ちる危険は、断食そのものではなくタンパク質の不足から来ます。

4時間の食事ウィンドウで十分なタンパク質を摂れますか？

難しいものの、可能です。どの食事でもタンパク質の濃い食べ物を中心にし、プロテインシェイクで補ってください。ウィンドウのなかに、タンパク質の多い食事の機会を少なくとも2回作ることを目指してください。

食事ウィンドウの終わりに、就寝前のプロテインシェイクは問題ありませんか？

問題ありません。食事ウィンドウが閉じる前のカゼイン系のプロテインシェイクは、消化の遅いアミノ酸を届け、夜のあいだの筋タンパク質の合成を支えます。断食をする人にはとくに有利になりえます。

年齢とともにタンパク質は多く必要になりますか？

なります。研究では、高齢の人は同化抵抗性、つまり食事のタンパク質を筋肉の合成に使う効率が落ちるために、必要量が増えるとされています。50歳を超えたら、加齢にともなう筋肉の減少に対抗するために、少なくとも1.8〜2.2 g/kgを目指してください。人生の後半で断食を始めるなら、50代からの断食のガイドが、それに合わせたスケジュールの決め方を扱っています。

タンパク質は断食を破りますか？

破ります。タンパク質にはカロリーがあり、インスリンを上げるので、断食の状態を終わらせます。シェイク、コラーゲン、アミノ酸の粉も、ステーキと同じです。タンパク質は食事ウィンドウのなかのものです。

トレーニング後30分以内にタンパク質が必要ですか？

いいえ。30分の規則はもともと言いすぎで、セッションのあと1〜2時間空いても、失うものはごくわずかです。大事なのは、その食事があること、そしてそこに30〜50 gが入っていることです。朝に空腹時トレーニングをして正午に食べるなら、その間隔は理想より長いものの、それでセッションが無駄になることはありません。

植物性のタンパク質は、断食において動物性と同じくらい効きますか？

総量が十分で、補い合う供給源を組み合わせてアミノ酸の構成をそろえるなら、同じくらい効きます。消化のされやすさとロイシンの量が低いぶんを補うために、総量を少し多めに（10〜20%ほど）摂る必要があるかもしれません。

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