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食事ウィンドウ・プランナー

ウィンドウの中に食事を置き、カロリーを振り分けます。2回なら45%と55%、トレーニングの日は35%と65%。3回なら30%・40%・30%、トレーニングの日は25%・50%・25%です。最後の食事はいつもウィンドウが閉じる30分前に置くので、そこで始まるのではなく終わります。

空欄にするとカロリーの内訳は出ません。先にTDEEを計算する

トレーニング後の食事にカロリーを多く寄せます。

計算のしかた

時間割の計算とカロリーの配分だけを行います。最初の食事の時刻とウィンドウの長さを入れると、その時間だけ後にウィンドウが閉じ、そこから翌日の最初の食事までが断食になります。

そのうえで食事をウィンドウの中に置きます。1回ならウィンドウの真ん中です。2回ならウィンドウの開始時と、閉じる30分前に置き、カロリーを45%と55%に分けます。トレーニングの日は35%と65%にして、食事の多くがトレーニングの後に来るようにします。3回なら開始時、中間点、閉じる30分前に置き、30%・40%・30%に分けます。トレーニングの日は25%・50%・25%です。閉じる30分前という間は、時間が来たときに最後の食事が始まったところではなく終わっているようにするためのものです。

この配分は、1回の食事が大きくなりすぎないように選んだ決めごとであって、研究の結果ではありません。根拠があるのはトレーニング日の調整の向きのほうです。タンパク質の合成は1日の総量だけでなく配分にも反応するので、トレーニングの前後に食事を寄せるほうが均等に分けるより理にかないます。カロリーの欄を空にすると時刻だけが出ます。数えていないなら、その使い方が正しい使い方です。

出典

  1. 1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)

このサイトは医学的な監修を受けていません — 確かめられるように出典を示しています。編集方針もご覧ください。 手法の最終確認日：2026年8月21日。

食事ウィンドウの中で食事をどう組み立てるかは、断食が続くかどうかを分けます。行き当たりばったりに食べると食べるものの質が落ち、足りないか多すぎるかのどちらかになりがちです。先に決めておけば必要な栄養が入ります。

組み立てた食事ウィンドウなら、短い時間の中でもタンパク質、質のよい脂質、微量栄養素が確保できます。満足感と体力も戻るので、次の断食ウィンドウがずっと楽になります。

よくある質問

食事ウィンドウの中で何回食べればいいですか？
多くの人は食事ウィンドウの中で2〜3回に分けるとうまくいきます。16:8なら、しっかりした食事2回と軽いものを1回という形が合います。20:4やOMADのように短いウィンドウでは、大きめの食事を1〜2回にするのが一般的です。回数にかかわらず、栄養とカロリーが足りていることが要点です。

断食明けの最初の食事を一番大きくすべきですか？
必ずしもそうではありません。最初の食事を大きくしたい人もいれば、断食明けは控えめにして後の食事を大きくするほうが合う人もいます。大切なのは最初の食事のバランスです。血糖値の急な上昇を避けるために、タンパク質と質のよい脂質を入れてください。

食事ウィンドウの中で間食してもいいですか？
食事ウィンドウの中で食事の間に軽く食べる分には問題なく、断食の効果にも影響しません。ただ、だらだらと食べ続けるとインスリンが高いままになります。ウィンドウの間ずっと何かをつまむのではなく、食事と間食の時間を決めておきましょう。

断食を終える時間帯はいつがいいですか？
生活のリズムと好みによります。食事ウィンドウを早めに置く（夕方までに終える）と、体内時計との噛み合いから代謝面の利点が加わる可能性があると研究では示唆されています。ただ、いちばん大切なのは無理なく続けられる時間を選ぶことです。

食事ウィンドウの中でカロリーをどう振り分ければいいですか？
よく使われるのは、3回なら40・30・30、2回なら50・50という配分です。ウィンドウの前半に多く寄せると睡眠や消化には向くとされますが、配分より1日の合計量のほうが結果を左右します。

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