무엇이 단식을 깰까? 항목별로 정리한 답

간단한 답: 칼로리는 단식을 깹니다. 그중에서도 단백질이 가장 세게 깹니다. 아미노산은 인슐린을 올리고, 단식이 시작하려던 세포 청소를 꺼 버립니다. 물, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차, 소금, 아무것도 섞지 않은 크레아틴은 안전합니다. 설탕, 크림, 단백질 보충제, 콜라겐, BCAA는 그렇지 않습니다. 감미료, 껌, 비타민은 회색 지대에 있고, 답은 왜 단식하는지에 따라 달라집니다.

단식 커뮤니티에서 이 질문만큼 논쟁을 만드는 것은 없습니다. 사람들은 분명한 규칙을 원하지만, 답은 애초에 왜 단식하느냐에 달려 있습니다. 의견이 아니라 과학으로 정리해 보겠습니다.

짧은 답

칼로리가 있으면 단식을 깹니다. 다만 실제 그림에는 결이 더 있습니다.

엄격한 단식은 칼로리가 0이라는 뜻입니다. 물만 마십니다. 하지만 건강과 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하는 사람 대부분은 수도승이 아닙니다. 결과를 해치지 않으면서 단식 시간에 무엇까지 넘어갈 수 있는지 알고 싶어 합니다. 타당한 질문입니다. 특정 항목이 떠오른다면 이름으로 찾아보세요. 엄격한 단식, 체지방 감량, 자가포식에 대한 판정을 따로 보여 줍니다.

왜 이것이 중요한가

무엇이 단식을 깨는지 판단하려면 단식이 무엇을 하려는 것인지 알아야 합니다.

인슐린을 낮게 유지하는 것. 인슐린은 주된 저장 호르몬입니다. 올라가 있으면 몸이 에너지를 저장합니다. 낮으면 몸이 저장된 지방에 손을 댑니다. 인슐린을 치솟게 하는 음식은 이 과정을 끊습니다.
자가포식을 유지하는 것. 이 세포 청소 과정은 단식이 길어질 때 켜집니다. 아미노산(단백질)과 의미 있는 양의 칼로리는 mTOR 경로를 억누르는 대신 자가포식을 꺼 버립니다(Alirezaei et al., Autophagy, 2010).
지방 산화를 이어 가는 것. 단식 중에 몸은 지방을 태우는 속도를 점점 올립니다. 칼로리를, 특히 탄수화물을 먹으면 이 전환이 멈춥니다.

물질마다 이 기전들에 다르게 영향을 줍니다. 답이 늘 단순한 예/아니오가 아닌 이유가 그것입니다.

단식을 깨지 않는 것

물(생수와 탄산수)

물은 칼로리가 0이고, 인슐린에 영향이 없고, 자가포식에도 영향이 없습니다. 원하는 만큼 드세요. 탄산수도 똑같이 괜찮고, 탄산이 배고픔을 눌러 주기도 합니다.

블랙커피

대부분이 가장 궁금해하는 항목입니다. 좋은 소식은 블랙커피가 단식을 깨지 않는다는 것입니다. 칼로리가 사실상 0이고(한 잔에 약 2~5kcal), 의미 있는 인슐린 반응을 일으키지 않습니다.

더 좋은 소식도 있습니다. 커피는 오히려 단식의 이득을 키웁니다. 카페인은 지방 분해와 열 생산을 늘립니다. Food Science and Biotechnology의 2014년 연구는 단식 중 커피를 마시면 지방 산화가 10~29% 늘어난다는 것을 확인했습니다(Acheson et al., 2014). Cell Cycle의 2014년 연구에 따르면 커피는 자가포식도 자극하는 것으로 보입니다(Pietrocola et al., 2014).

자세한 내용은 커피와 간헐적 단식 가이드에서 다룹니다.

단서: 블랙은 정말로 블랙입니다. 설탕도, 크림도, 우유도, 시럽도 안 됩니다. 우유를 한 번 붓는 것(15~20kcal)만으로도 작은 인슐린 반응을 일으킬 만큼의 단백질과 유당이 들어갑니다.

아무것도 넣지 않은 차

녹차, 홍차, 허브차, 백차는 모두 단식 중에 괜찮습니다. 커피처럼 칼로리가 무시할 만하고 단식의 이득을 키울 수 있습니다. 녹차의 카테킨, 특히 EGCG는 그 자체로 지방 산화를 늘리는 것으로 확인되었습니다(Hursel et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2009).

꿀도, 설탕도, 우유도 안 됩니다.

사과식초

사과식초 한 큰술에는 약 3kcal이 들어 있고 설탕은 없습니다. 단식을 깨지 않고 오히려 단식의 목표를 도울 수 있습니다. European Journal of Clinical Nutrition(2005)의 연구는 식사와 함께 마신 식초가 혈당 반응을 20~30% 낮췄다는 것을 확인했습니다(Ostman et al., 2005). 마신다면 물에 희석하세요.

소금과 전해질

당이나 칼로리가 더해지지 않은 순수한 소금, 칼륨, 마그네슘 보충제는 단식을 깨지 않습니다. 소금은 염화나트륨입니다. 칼로리도, 단백질도, 탄수화물도 없으니 인슐린이 반응할 것이 없습니다.

소금은 단식할 때 덜 중요해지는 것이 아니라 더 중요해집니다. 글리코겐을 태우면 거기 저장되어 있던 물이 빠져나가고, 그 물이 나트륨을 데리고 나갑니다. 낮은 인슐린이 여기에 더해집니다. 신장이 나트륨을 붙들게 하는 요인 가운데 하나가 인슐린이기 때문입니다. 충분히 잃으면 두통, 아찔함, 경련, 머릿속 안개가 오고, 사람들은 그것을 그저 단식이 원래 힘든 것이라고 착각합니다. 물에 소금 한 꼬집을 넣는 것이 다른 어떤 변화보다 많은 단식의 괴로움을 해결합니다.

다만 맛을 낸 전해질 제품은 성분표를 읽으세요. 순수한 나트륨, 칼륨, 마그네슘 분말은 괜찮지만, 시판 혼합물 상당수는 설탕이나 말토덱스트린을 담고 있고 그것들은 단식을 깹니다. 얼마나 필요한지는 체중과 단식 길이에 달렸고, 전해질 계산기가 계산해 줍니다. 더 자세한 내용은 단식 중의 전해질 가이드에 있습니다.

회색 지대

가장 논쟁이 많은 항목들입니다. 현재 과학이 서 있는 자리는 이렇습니다.

레몬물

물에 레몬을 짜 넣으면 1~3kcal이 더해집니다. 무시할 만한 양이고 인슐린, 케토시스, 자가포식에 의미 있는 영향을 주지 않습니다. 대부분의 단식 연구자는 레몬물을 괜찮다고 봅니다. 이 내용은 레몬물과 단식 가이드에서 자세히 다룹니다.

사골국물

사골국물 한 컵에는 대략 40~50kcal과 소량의 단백질이 들어 있습니다. 엄격한 단식은 깨집니다. 다만 일부 장기 단식 방식은 전해질과 아미노산을 보충하려고 사골국물을 일부러 씁니다. 표준적인 16:8 간헐적 단식이라면 식사 시간에 드세요.

MCT 오일과 버터(방탄커피)

커피에 MCT 오일이나 버터를 넣으면 100~200kcal 이상이 들어갑니다. 칼로리와 인슐린의 관점에서 이는 확실하게 단식을 깹니다. 케토시스는 유지될 수 있지만(지방은 인슐린을 크게 올리지 않습니다) 자가포식은 멈추고, 식이 지방을 대신 주었으니 몸이 저장된 지방을 태우는 것도 멈춥니다.

키토 진영에서 인기 있는 "지방은 단식을 깨지 않는다"는 말은 오해를 부릅니다. 지방은 칼로리 단식을 깹니다. 케토시스를 깨지 않을 뿐입니다. 둘은 다른 이야기입니다.

확실하게 단식을 깨는 것

여기에는 애매함이 없습니다.

모든 음식. 아주 작은 간식이라도 그렇습니다.
커피에 넣는 우유나 크림. 한 번 붓는 것도 포함입니다.
주스. 종류를 가리지 않습니다.
탄산음료. 일반 탄산음료는 논쟁의 여지가 없습니다. 다이어트 음료는 감미료의 문제이고 아래에서 다룹니다.
스무디. "건강한" 것도 마찬가지입니다.
단백질 셰이크. 이것은 음식입니다.
술. 양을 가리지 않습니다.
어떤 형태의 설탕이든. 꿀, 메이플 시럽, 아가베를 포함합니다.
방탄커피나 버터 커피. 칼로리는 칼로리입니다.
식사 대용 음료. 식사를 대신하는 이유는 그것이 식사이기 때문입니다.

단백질과 아미노산: 가장 확실하게 단식을 깨는 것

단백질은 정직한 회색 지대가 없는 유일한 항목이고, 그 이유를 알면 이 글의 나머지 순위도 이해됩니다. 지방은 칼로리가 촘촘하지만 대사적으로는 조용합니다. 탄수화물은 모두가 예상하는 대로 혈당과 인슐린을 올립니다. 단백질은 덜 직관적인 일을 합니다. 인슐린을 가파르게 올리면서 혈당은 오히려 낮춥니다. 그래서 혈당계가 아무 이상을 보여 주지 않는 동안에도 단식을 확실하게 끝낼 수 있습니다.

가장 분명한 예는 American Journal of Clinical Nutrition의 2004년 연구입니다. Nilsson과 동료들은 자원자 12명에게 우유, 치즈, 유청, 대구, 밀 글루텐으로 만든 식사를 흰 빵 기준과 비교해 먹였습니다. 유청 식사는 흰 빵보다 인슐린 곡선하면적이 90% 높았고, 혈당 반응은 57% 낮았습니다. 인슐린 반응은 혈장 아미노산의 상승, 그중에서도 류신을 가장 강하게 따라갔습니다. 같은 연구진은 2007년에 포도당과 열량을 맞춘 음료로 시험을 되풀이해서 음식이라는 설명을 제거했습니다. 유청은 포도당 기준보다 인슐린을 60% 높였고, 분지사슬아미노산만 넣은 음료도 인슐린을 뚜렷하게 올렸습니다. 같은 논문에서 함께 전할 것이 있습니다. 아미노산 다섯 가지를 섞은 것은 인슐린을 31% 올렸는데, 그 결과는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 유청과 BCAA를 실제 용량으로 먹으면 이런 일이 일어납니다. 아미노산이 흔적만 있는 것은 그렇지 않습니다.

단백질 보충제

USDA는 유청 기반 일반 분말을 100g당 352kcal, 단백질 78g으로 기재합니다. 32g 한 스쿱이면 대략 113kcal에 단백질 25g입니다. 단서가 둘 있습니다. 이 항목은 2018년에 멈춘 USDA의 SR Legacy 등급에 있고, 집에 있는 통이 아니라 여러 제품을 합친 값입니다. 각자의 성분표를 읽으세요. 스쿱은 25g에서 45g까지 제각각입니다.

어떤 정의로도 단식을 깨고, 단식에 잘 맞는 버전 같은 것은 없습니다. 근육을 위해 먹을 가치가 있는 분말이라면 단백질 신호를 보내는 것이고, 단백질 신호를 보내지 않는다면 근육에도 별 도움이 되지 않습니다.

콜라겐

콜라겐은 단식 커뮤니티에서 자격 없는 면제를 받고 있습니다. 콜라겐 펩타이드 한 스쿱은 거의 순수한 단백질입니다. 분말 10g이면 단백질도 대략 10g이고, 단백질은 1g당 약 4kcal입니다. 콜라겐은 유청처럼 류신이 풍부한 단백질이 아니어서 신호가 약합니다. 약한 것은 없는 것이 아닙니다. 아침 커피에 넣은 콜라겐은 단식을 끝내고, 블랙커피는 그러지 않습니다.

BCAA와 EAA

BCAA 통에 붙은 "칼로리 0"이라는 표시는 엉뚱한 쪽을 변호합니다. 칼로리는 단백질 문제에서 애초에 흥미로운 부분이 아니었습니다. 흥미로운 것은 아미노산 신호이고, BCAA는 그 신호만 따로 파는 상품입니다. 류신은 인슐린 분비를 직접 촉발하고, 음식이 도착했다고 세포에 알리는 영양 감지기 역할을 합니다. EAA도 같은 답을 받습니다.

여기서 한계도 분명히 해 두겠습니다. 류신에서 mTOR를 거쳐 자가포식이 억제되는 사슬은 세포와 동물에서 잘 기술되어 있습니다. 단식 중에 단백질만을 변수로 분리한 사람 대상 시험은 없고, 살아 있는 사람의 자가포식을 측정하는 일상적인 검사도 없습니다. 그것은 증명이 아니라 탄탄한 기전적 근거이고, 자가포식을 목표로 하는 단식에서 단백질을 빼기에는 충분하고도 남습니다.

공복 운동이라는 문제

단식 중의 단백질을 묻는 사람 대부분은 아침에 공복으로 운동하고 근육을 걱정합니다. 이 맞바꿈은 실재하고, 답은 화학이 아니라 시간 배치입니다. 단식이 끝날 무렵에 운동하고 곧바로 드세요. 공복 운동도 하고 단백질도 얻으면서, 셰이크가 공짜였다는 시늉을 하지 않아도 됩니다. 07:00에 셰이크를 마셨다면 식사 시간은 07:00에 열린 것입니다. 그렇게 기록하시면 단식 타이머가 그 경계를 정직하게 지켜 줍니다. 근육을 지키는 데는 운동 뒤 한 시간 안에 단백질이 들어갔는지보다 하루 전체의 단백질이 훨씬 중요합니다.

감미료: 사람 대상 연구가 찾아낸 것

칼로리 문제는 정리되었고 지루합니다. 고강도 감미료는 설탕보다 수백 배 달아서 밀리그램 단위로 씁니다. 한 봉지를 채우는 것은 증량제입니다. 설탕처럼 부어지도록 넣은 덱스트로스, 말토덱스트린, 에리스리톨입니다. 21 CFR 101.9에 따르면 1회 제공량당 5kcal 미만은 0으로 표시할 수 있습니다. "칼로리 0"은 측정이 아니라 반올림 규칙이고, 오전 내내 네 봉지를 쓰면 4회 제공량입니다. 액상 드롭 형태가 숨은 성분이 가장 적습니다.

진짜 논쟁은 단맛만으로 인슐린이 분비되느냐입니다. 그리고 그 논쟁은 다른 데서 읽는 것보다 훨씬 약합니다.

모두가 인용하는 연구는 수크랄로스에 대한 것입니다. 2013년 Diabetes Care에서 Pepino와 동료들은 비만한 성인 17명에게 포도당 75g을 먹이기 10분 전에 수크랄로스 48mg 또는 물을 주었습니다. 물과 비교해 수크랄로스는 인슐린 곡선하면적을 20% 크게 만들었습니다. 늘 잘못 전해지는 것이 둘 있습니다. 그 20%는 "20% 급상승"이 아니라 곡선하면적이고, 이 설계는 수크랄로스 다음에 설탕이지 단식 14시간째의 블랙커피에 넣은 수크랄로스가 아닙니다.

같은 연구실은 이어서 우리가 실제로 묻는 질문을 시험했습니다. 2019년 Nichol과 동료들은 성인 21명에게 수크랄로스를 삼키게 하거나, 물을 마시게 하거나, 수크랄로스를 맛보고 뱉게 했습니다. 삼킨 수크랄로스는 혈당 반응을 올렸습니다. 맛보고 뱉은 것은 인슐린을 올리지 않았습니다. 단맛 가설은 정면으로 검증받았고 실패했습니다. 급성 반응에 대한 가장 폭넓은 근거도 같은 결론입니다. 참가자 472명이 참여한 36개 시험의 2023년 네트워크 메타분석은 — 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜 K, 사카린, 시클라메이트, 스테비아와 혼합물까지 — 이 음료들이 급성 대사·내분비 효과가 없고 물처럼 행동한다고 보고했습니다.

스테비아

스테비아에는 정직한 반례가 있으니 여기 적어 둡니다. Clinical Nutrition ESPEN의 2022년 교차 시험은 인슐린 저항성이 있는 여성 33명에게 스테비아 15.3mg만 든 물 60mL를 주었습니다. 스테비아 조건은 대조군보다 C펩타이드 반응이 높았고, C펩타이드는 인슐린과 함께 분비됩니다. "단식 중에 물에 탄 스테비아"에 가장 가까운 발표된 시험이고, 아무것도 찾지 못한 것은 아니었습니다. 수십 개 시험을 모은 자료와 나란히 놓으면, 스테비아의 인슐린 효과는 작고 일관되지 않으며 아마 사람에 따라 다르다고 읽는 것이 공정합니다. 0은 아닙니다. 급상승도 아닙니다.

에리스리톨과 나한과

에리스리톨은 고강도 감미료가 아니라 당알코올이어서 숟가락 단위로 들어가고, 미국 표시 규정은 1g당 0kcal로 잡습니다. 현실적인 단서는 시중의 "나한과 감미료"가 압도적으로 에리스리톨에 나한과 추출물을 조금 섞은 것이라는 점입니다. 나한과에 대한 정직한 답은 대개 에리스리톨에 대한 답입니다.

지금 어떤 단식을 하고 있습니까?

엄격한 단식에서는 감미료가 정의상 빠집니다. 엄격한 단식은 칼로리가 아니라 무엇을 넣느냐에 대한 규칙이고, 그 가치는 다툴 일이 아예 없다는 데 있습니다. 체지방 감량 단식에서는 깨지지 않습니다. 의미 있는 칼로리도 없고 믿을 만한 인슐린 신호도 없으며, 단맛을 낸 블랙커피가 정오까지 버티게 해 준다면 해보다 득이 큽니다. 자가포식 단식에서는 아무도 모릅니다. 어느 방향으로든 사람에 대한 근거가 없고, 자기 상태를 알려 줄 검사도 없습니다. 모른다는 것은 안전하다는 것과 다릅니다.

인슐린 논쟁 전체보다 중요한 것이 하나 있습니다. 단맛이 식욕에 무슨 짓을 하느냐입니다. 단식의 마지막 시간을 더 힘들게 만들고 첫 끼를 더 크게 만든다면, 그 감미료는 칼로리로는 낼 수 없는 대가를 치르게 하고 있는 것입니다.

보충제: 성분표가 결정합니다

보충제는 의미 있는 칼로리, 단백질이나 아미노산, 또는 설탕을 담고 있으면 단식을 깹니다. 이 기준으로 보면 대부분의 순수한 비타민과 미네랄은 쉽게 통과합니다. 사람들을 걸려 넘어지게 하는 것은 제형과 부형제입니다.

단식 중에 괜찮은 것: 비타민 D3, 마그네슘, 아연, 비타민 B군, 비타민 C를 캡슐이나 정제로 먹는 것은 모두 칼로리가 없습니다. 지용성 비타민(A, D, E, K)은 식이 지방과 함께일 때 훨씬 잘 흡수되므로 첫 끼와 함께 먹는 편이 낫습니다. 단식이 아니라 흡수의 문제입니다.

단식을 깨는 것: 젤리 형태의 비타민은 거의 예외 없이 깹니다. 젤리 자체가 설탕이나 당알코올로 만들어지기 때문입니다. 주스나 시럽을 바탕으로 한 액상 비타민도 그렇습니다. 칼로리가 있는 그린 파우더와 식사 대용 제품도 마찬가지입니다. 단백질 기반인 것은 전부 해당합니다. 어유는 중간에 있습니다. 지방은 진짜 칼로리이므로 엄격하게 가고 싶다면 식사와 함께 드세요.

정제 부형제는 걱정할 필요가 없습니다. 스테아르산마그네슘, 셀룰로스, 이산화규소는 밀리그램 단위로 들어가고, 쓸 수 있는 에너지가 없으며, 인슐린에 아무 일도 하지 않습니다.

크레아틴

순수한 크레아틴 모노하이드레이트는 여기서 무해합니다. 칼로리도, 단백질도, 탄수화물도, 인슐린 반응도 없고, 자가포식을 건드린다는 근거도 없습니다. 이것은 다량영양소가 아니라 하나의 분자이고, 대사 상태와 관계없이 근육 세포 안에서 작동합니다.

문제는 크레아틴이 아니라 통입니다. 프리워크아웃 제품과 맛을 낸 혼합물은 흡수를 밀어 올리려고 덱스트로스나 말토덱스트린을 넣는 일이 흔하고, 그것들은 단식을 그대로 깹니다. 크레아틴 젤리는 대개 설탕을 담고 있습니다. 무맛 모노하이드레이트나 순수한 캡슐이 깔끔한 선택입니다. 시각에 대해서는 이렇습니다. 인슐린은 크레아틴이 근육으로 들어가는 것을 돕고, 그래서 일부 로딩 방식은 탄수화물과 함께 씁니다. 첫 끼와 함께 먹으면 더 빨리 포화될 수 있다는 뜻입니다. 공복 크레아틴도 여전히 작동합니다. 어느 쪽도 틀리지 않았습니다.

껌, 치약, 가글

이는 닦으세요. 평소처럼 쓰고 뱉는 치약은 어떤 합리적인 기준으로도 단식을 깨지 않습니다. 완두콩 크기의 양은 1kcal도 되지 않고, 삼키는 양은 거의 없으며, 불소는 대사에 아무 영향도 주지 않습니다. 가글도 같은 규칙입니다. 헹구고 뱉으세요. 미백 밴드는 칼로리가 없고 먹는 것도 아닙니다. 단식이 걱정되어 구강 위생을 건너뛰는 것은 남는 잔여물이 줄 수 있는 손해보다 훨씬 큰 손해입니다.

종교적 단식은 다른 규칙서를 따릅니다. 어떤 방식은 그 시간 동안 침을 포함해 무엇도 삼키는 것을 금하고, 그래서 보통 그 시간 앞이나 뒤에 양치합니다. 그것은 대사가 아니라 신앙의 규범이고, 이 글이 정리할 수 있는 문제가 아닙니다.

껌

껌은 진짜로 회색인 항목입니다. 일반 껌에는 설탕이 들어 있어서 단식을 깹니다. 무설탕 껌은 한 개에 2kcal 남짓이고, 소르비톨, 자일리톨, 아스파탐으로 단맛을 냅니다. 모두 혈당 지수가 낮고, 그 정도 양으로는 의미 있는 인슐린 부하가 되지 않습니다.

무설탕 껌에 대한 반론은 씹는 행위 자체, 즉 음식에 대한 기대입니다. 그것은 위의 수크랄로스 실험이 정면으로 검증하고 뒷받침하지 못한 바로 그 단맛 가설입니다. 한두 개가 체지방 감량 단식을 무너뜨리지 않고, 껌이 15시간째를 먹지 않고 넘기게 해 준다면 씹으세요. 엄격한 물 단식이라면 건너뛰세요. 그 방식의 요점은 다툴 변수를 아예 두지 않는 것입니다. 참고로 니코틴 껌에는 설탕이 없고 의미 있는 칼로리도 없어서 단식을 깨지 않습니다.

박하사탕은 더 판단하기 어렵습니다. 뱉는 것이 아니라 삼키는 작은 단것이기 때문이고, 그것은 따로 정리한 글에서 다룹니다.

실전 기준

체중 감량을 위해 단식한다면 엄격한 규칙은 이것입니다. 칼로리가 없는 음료만 드세요. 레몬, 블랙커피, 사과식초에서 오는 몇 kcal은 결과를 망치지 않지만, 1회 제공량당 10~15kcal을 넘으면 너무 많습니다.

자가포식을 위해 단식한다면 더 엄격해지세요. 단백질이나 아미노산이 든 것은 피하세요. mTOR를 켜고 자가포식을 가장 직접적으로 억누릅니다.

인슐린 감수성을 위해 단식한다면 단 것은, 칼로리가 없는 감미료라도 피하세요. 뇌를 통한 인슐린 반응이 작을 수는 있지만, 물과 블랙커피로 충분한데 굳이 들일 이유가 없습니다.

단식에 어울리는 음료 전체는 단식 중에 마실 수 있는 것 목록에서 다룹니다.

이 글은 단식이 돌아가는 동안의 시간에 대한 것입니다. 단식이 끝나는 순간은 다른 질문이고 답도 다릅니다. 그리고 그 답은 거의 전적으로 얼마나 길게 했는지에 달렸습니다. 단식을 끝내는 법은 12시간부터 5일까지 여덟 가지 길이에 대한 순서를 짜 주고, 어느 단계가 연구를 등에 업고 있고 어느 단계가 그저 사람들이 하는 방식인지 분명히 말해 줍니다.

"50kcal 규칙"은 진짜인가?

50kcal 아래면 단식이 깨지지 않는다는 말을 들어 보셨을 것입니다. 이 "규칙"에는 과학적 근거가 없습니다. 단식하는 날에 500~600kcal을 허용하는 5:2 다이어트에서 나왔을 가능성이 큰데, 그것은 변형된 단식이지 진짜 단식이 아닙니다.

그 아래에서는 인슐린이 완전히 평평하게 유지되는 마법의 칼로리 문턱 같은 것은 없습니다. 단백질은 5~10g의 적은 양으로도 측정 가능한 인슐린 분비를 일으킬 수 있습니다. 50kcal 규칙은 편리한 허구입니다. 단식은 단식으로 다루세요.

Fasted가 돕는 방법

Fasted는 이 문제를 단순하게 만듭니다. 타이머가 돌아가고 있으면 지금 단식 시간 안에 있다는 뜻이고, 단식의 어느 단계를 지나고 있는지도 보여 줍니다. "아직 단식 중인가?"를 다시 따져 볼 일이 없습니다. 다만 Fasted가 커피를 대신 확인해 주지는 않습니다. Fasted는 음식이나 음료를 기록하지 않고, 하루 한 번의 단백질과 식이섬유 기록이 전부이기 때문에, 단식 시간을 깨끗하게 지키는 일은 여전히 각자의 몫입니다. 눈에 보이는 카운트다운과 연속 기록이 정직함과 의욕을 지켜 줍니다.

자주 묻는 질문

치약이 단식을 깨나요?

아닙니다. 뱉으니까 소화기관에 사실상 들어가지 않습니다. 완두콩 크기의 양은 조금 삼키더라도 1kcal이 되지 않고, 불소는 대사에 아무 영향도 없습니다. 평소처럼 이를 닦으세요.

성분표에 칼로리 0이라고 적힌 BCAA도 단식을 깨나요?

깹니다. 단백질 문제에서 칼로리는 가장 덜 중요한 부분입니다. BCAA는 인슐린을 올리고 단식이 시작하려던 청소를 꺼 버리는 아미노산 신호를 그대로 전달합니다. 포도당과 열량을 맞춘 음료를 쓴 2007년 시험에서 분지사슬아미노산 음료는 그 자체만으로도 포도당 기준보다 인슐린을 뚜렷하게 올렸습니다.

비타민이 단식을 깨나요?

대부분은 깨지 않습니다. 순수한 캡슐과 정제 — D3, 마그네슘, 아연, 비타민 B군, 비타민 C — 는 칼로리도 인슐린 반응도 없습니다. 젤리 비타민은 젤리 자체가 설탕이라 단식을 깹니다. 주스나 시럽을 바탕으로 한 것도 마찬가지입니다. 성분표에 칼로리가 적혀 있다면 음식으로 다루세요.

소금이 단식을 깨나요?

아닙니다. 소금은 칼로리도, 단백질도, 탄수화물도 없는 미네랄이라 인슐린이 반응할 것이 없습니다. 오히려 단식이 길어질수록 더 쓸모 있어집니다. 낮은 인슐린과 글리코겐 손실이 둘 다 나트륨을 몸 밖으로 밀어내기 때문입니다.

블랙커피의 몇 kcal이 단식을 망치나요?

아닙니다. 블랙커피 한 잔의 2~5kcal은 대사적으로 의미가 없습니다. 커피는 단식 중에 허용되는 정도가 아니라 지방 연소와 식욕 억제에 적극적으로 도움이 됩니다.

아주 작은 간식을 먹고도 단식이라고 할 수 있나요?

없습니다. 아무리 작은 간식이라도 소화를 일으키고, 인슐린을 분비시키고, 자가포식을 억누릅니다. 먹어야 한다면 그 단식은 끝난 것입니다. 제대로 된 식사로 단식을 끝내고 그다음 단식을 새로 시작하세요.

다이어트 음료가 단식을 깨나요?

칼로리로는 아니고, 인슐린 쪽 논거도 흔히 주장되는 것보다 약합니다. 삼키지 않고 단맛만 본 직접 시험에서는 인슐린이 올라가지 않았습니다. 엄격한 단식에서는 원칙상 빠집니다. 어떤 단식에서든 건너뛸 더 나은 이유는 식욕입니다. 단맛이 먹고 싶은 마음을 날카롭게 만든다면, 산수가 말하는 것보다 큰 대가를 치르게 됩니다.

무엇이 단식을 깨는지가 남성과 여성 사이에 다른가요?

기본 생리는 같습니다. 인슐린은 성별과 무관하게 같은 자극에 반응합니다. 다만 여성은 오래 이어지는 칼로리 제한에 더 민감할 수 있고, 이는 24시간을 넘는 장기 단식에서 고려할 문제이지 표준적인 매일의 간헐적 단식에서 고려할 문제는 아닙니다.