断食を破るものは何か：決定版ガイド

かんたんな答え： 断食を破るのはカロリーで、なかでもタンパク質がいちばん強く破ります。アミノ酸はインスリンを上げ、断食が始めようとしている細胞の片づけを止めてしまいます。水、ブラックコーヒー、無糖のお茶、塩、無添加のクレアチンは問題ありません。砂糖、クリーム、プロテインパウダー、コラーゲン、BCAAは問題があります。甘味料、ガム、ビタミンはグレーゾーンにあり、答えは「何のために断食しているか」で変わります。

断食のコミュニティで、この問いほど議論を生むものはありません。誰もがはっきりした決まりを求めますが、答えは、そもそも何のために断食しているかによって変わります。意見ではなく科学で決着させましょう。

短い答え

カロリーがあれば、断食は破れます。ただし、実際の姿にはもう少し細かい差があります。

厳密な断食とは、カロリーがゼロであること、つまり水だけです。しかし、健康や減量のために断食している方のほとんどは修行僧ではありません。知りたいのは、結果を損なわずに断食中に済ませられるものは何か、ということです。もっともな問いです。特定のものが頭にあるなら、名前で調べることができ、厳密な断食、脂肪の減少、オートファジーのそれぞれについて別の判定が出ます。

なぜそれが問題になるのか

何が断食を破るのかを決めるには、断食が何をするものなのかを知っておく必要があります。

インスリンを低く保つ。 インスリンは、蓄えるほうの中心的なホルモンです。高いときは体がエネルギーをためこみ、低いときは蓄えた脂肪を使えるようになります。インスリンを跳ね上げる食べ物は、このはたらきを妨げます。
オートファジーを保つ。 この細胞の片づけは、断食が長くなるにつれて動き出します。アミノ酸（タンパク質）と、まとまった量のカロリーは、mTORの経路を抑える方向をやめさせ、オートファジーを止めます（Alirezaei et al., Autophagy, 2010）。
脂肪の燃焼を続ける。 断食中、体は少しずつ脂肪を燃やす速さを上げていきます。カロリー、とくに炭水化物をとると、この移行は止まります。

物質によって、この3つへの影響は違います。だから答えは、いつも単純な「はい・いいえ」にはなりません。

断食を破らないもの

水（炭酸あり・なし）

水はカロリーがゼロ、インスリンへの影響もゼロ、オートファジーへの影響もゼロです。好きなだけ飲んでください。炭酸水も同じく問題なく、炭酸が空腹を抑えるのに役立つこともあります。

ブラックコーヒー

多くの方がいちばん気にするのがこれです。よい知らせがあります。ブラックコーヒーは断食を破りません。カロリーはほぼゼロ（1杯あたり2〜5 kcal程度）で、意味のあるインスリンの反応も起こしません。

さらによい知らせもあります。コーヒーは断食の効果をむしろ高めます。カフェインは脂肪の分解と熱産生を増やします。Food Science and Biotechnologyの2014年の研究では、断食中のコーヒーの摂取が脂肪の燃焼を10〜29%増やしたと報告されています（Acheson et al., 2014）。Cell Cycleの2014年の研究によれば、コーヒーはオートファジーも促すようです（Pietrocola et al., 2014）。

詳しくは、コーヒーと断食の記事をご覧ください。

ただし条件があります。 ブラックとは、本当にブラックです。砂糖なし。クリームなし。ミルクなし。風味付けのシロップもなし。ミルクをほんの少し（15〜20 kcal）入れるだけでも、小さなインスリンの反応を起こすだけのタンパク質と乳糖が入ります。

無糖のお茶

緑茶、紅茶、ハーブティー、白茶は、いずれも断食中に問題ありません。コーヒーと同じく、お茶のカロリーはごくわずかで、断食の効果を高める可能性もあります。緑茶のカテキン、とくにEGCGには、それ自体で脂肪の燃焼を増やすはたらきが示されています（Hursel et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2009）。

はちみつはなし。砂糖もなし。ミルクもなしです。

リンゴ酢

リンゴ酢は大さじ1杯でおよそ3 kcal、糖分はありません。断食を破りませんし、断食の目的をむしろ後押しする可能性があります。European Journal of Clinical Nutrition（2005）の研究では、食事と一緒にとった酢が血糖値の上がり方を20〜30%抑えたと報告されています（Ostman et al., 2005）。使うときは水で薄めてください。

塩と電解質

砂糖やカロリーが加えられていない、純粋な塩、カリウム、マグネシウムのサプリメントは断食を破りません。塩は塩化ナトリウムです。カロリーもタンパク質も炭水化物もなく、インスリンが反応する相手がありません。

塩は、断食中はむしろ重要になります。グリコーゲンを使い切っていくと、そこに蓄えられていた水分が出ていき、その水分がナトリウムも一緒に運び出します。インスリンが低いことも重なります。腎臓にナトリウムを抱えさせているもののひとつがインスリンだからです。失われる量が多いと、頭痛、ふらつき、こむら返り、頭のもやが出ます。多くの方が「断食はつらいものだ」と誤解する症状です。水にひとつまみの塩を入れることは、ほかのどんなひとつの変更よりも多くの断食のつらさを解決します。

ただし、風味付きの電解質製品はラベルを読んでください。純粋なナトリウム、カリウム、マグネシウムの粉末は問題ありませんが、市販の混合品の多くは砂糖やマルトデキストリンを含んでいて、それらは断食を破ります。必要な量は体重と断食の長さによって変わり、断食の電解質計算ツールがそれを計算します。詳しくは断食中の電解質の記事をご覧ください。

グレーゾーン

いちばん議論を呼ぶのがこれらです。現在の科学の立ち位置はこうです。

レモン水

水にレモンをひと絞りすると1〜3 kcalが加わります。これはごくわずかで、インスリン、ケトーシス、オートファジーに意味のある影響は与えません。断食の研究者の多くは、レモン水は許容範囲だと考えています。詳しくはレモン水と断食の記事で扱っています。

ボーンブロス

ボーンブロス1カップにはおよそ40〜50 kcalと、少量のタンパク質が入っています。これは厳密な断食を破ります。ただし、長時間断食のプロトコルの中には、電解質とアミノ酸を補う目的でボーンブロスを使うものもあります。ふつうの16:8の断食では、食事ウィンドウにとっておいてください。

MCTオイルとバター（バターコーヒー）

コーヒーにMCTオイルやバターを入れると、100〜200 kcal以上になります。カロリーとインスリンの観点から、これは間違いなく断食を破ります。ケトーシスは保たれるかもしれませんが（脂質はインスリンを大きくは上げません）、オートファジーは止まりますし、体は自分の蓄えた脂肪を燃やすのをやめます。食事から脂肪が来ているからです。

ケトの界隈で人気の「脂質は断食を破らない」という主張は誤解を招きます。脂質はカロリーとしての断食を破ります。ケトーシスを破らないだけです。この2つは別のことです。

確実に断食を破るもの

ここにあいまいさはありません。

あらゆる食べ物。 どんなに小さな間食でも。
コーヒーに入れるミルクやクリーム。 ほんの少しでも。
ジュース。 種類を問いません。
炭酸飲料。 ふつうのものは議論の余地なく。ダイエット飲料は甘味料の問題で、下で扱います。
スムージー。 「健康的な」ものでも。
プロテインシェイク。 これは食べ物です。
お酒。 量を問いません。
あらゆる形の砂糖。 はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップを含みます。
バターコーヒー。 カロリーはカロリーです。
食事代替飲料。 食事の代わりになるのは、それが食事だからです。

タンパク質とアミノ酸：いちばんはっきりした断食の破り手

タンパク質は、正直に言ってグレーゾーンのない唯一の分類で、その理由が分かれば、このページのほかの順位づけも見えてきます。脂質はカロリーは高いものの、代謝の上では静かです。炭水化物は、誰もが思うとおりに血糖値とインスリンを上げます。タンパク質は、もう少し直感に反することをします。インスリンを鋭く上げながら、血糖値は下げるのです。ですから、血糖値計に何も出ていなくても、断食を完全に終わらせることがあります。

いちばんはっきりした例が、American Journal of Clinical Nutritionの2004年の研究です。Nilssonらは、12人の参加者に、牛乳、チーズ、ホエイ、タラ、小麦グルテンの食事を、白パンを基準として食べてもらいました。ホエイの食事は、インスリンの曲線下面積が白パンより90%高く、一方で血糖値の反応は57%低くなりました。インスリンの反応は血中アミノ酸の上昇に沿って動き、なかでもロイシンが最も強く関係していました。同じグループは2007年に、ブドウ糖と同等の飲み物を使って同じ試験をくり返し、食べ物という説明を取り除きました。ホエイはブドウ糖の基準より60%高くインスリンを上げ、分岐鎖アミノ酸だけの飲み物も、インスリンを有意に上げました。同じ論文から報告しておく価値があるのは、5種類のアミノ酸の混合物はインスリンを31%上げたものの、その結果は統計的に有意ではなかったことです。ホエイとBCAAは、実際に使われる量ではこうなります。ごく微量のアミノ酸ではそうなりません。

プロテインパウダー

USDAは、一般的なホエイ由来のパウダーを100 gあたり352 kcal、タンパク質78 gとしています。32 gのスクープ1杯なら、およそ113 kcal、タンパク質25 gです。注意が2つあります。この項目はUSDAのSR Legacyの区分にあり、2018年で更新が止まっていること、そして手元の容器そのものではなく複合的な値であることです。自分のラベルを読んでください。スクープは25 gから45 gまで幅があります。

これはどの定義でも断食を破りますし、断食に向いた形のものはありません。筋肉のためにとる価値のあるパウダーなら、それはタンパク質の信号を出します。タンパク質の信号を出さないなら、筋肉にもたいしてはたらいていません。

コラーゲン

コラーゲンは、断食の界隈で、その資格のない特別扱いを受けています。コラーゲンペプチドのスクープ1杯は、ほぼ純粋なタンパク質です。粉10 gはおよそタンパク質10 gで、タンパク質は1 gあたりおよそ4 kcalです。コラーゲンはホエイのようなロイシンの多いタンパク質ではないので、信号は弱くなります。弱いことは、ないことではありません。朝のコーヒーに入れたコラーゲンは断食を終わらせます。ブラックコーヒーは終わらせません。

BCAAとEAA

BCAAの容器に書かれた「カロリーゼロ」は、論点を取り違えています。タンパク質の問題で興味深かったのは、そもそもカロリーではありません。アミノ酸の信号のほうであり、BCAAはその信号だけを取り出して売っているものです。ロイシンはインスリンの放出を直接引き起こしますし、食べ物が来たと細胞に伝える栄養センサーそのものです。EAAも答えは同じです。

ここでの限界もはっきりさせておきます。ロイシンからmTOR、そしてオートファジーの抑制へという鎖は、細胞と動物ではよく記述されています。断食中のタンパク質だけを変数として取り出したヒトの試験はありませんし、生きている人でオートファジーを測れる日常的な検査もありません。これは仕組みの上での強い根拠であって、証明ではありません。それでも、オートファジーを目的とする断食からタンパク質を外す理由としては十分すぎます。

空腹時トレーニングの問題

断食中のタンパク質について尋ねる方のほとんどは、朝に空腹時トレーニングをしていて、筋肉を心配しています。この二律背反は本物で、答えは化学ではなく時間割にあります。断食の終わり近くにトレーニングして、そのあとすぐ食べてください。空腹時のセッションもタンパク質も手に入り、シェイクがただだったふりをせずに済みます。7:00にシェイクを飲んだのなら、食事ウィンドウは7:00に開いています。そう記録すれば、断食タイマーが境目を正直に保ちます。筋肉を保つうえでは、トレーニングの1時間以内に入ったかどうかより、1日の総タンパク質のほうがはるかに重要です。

甘味料：ヒトの研究が示したこと

カロリーの問題は決着していて、退屈です。高甘味度の甘味料は砂糖の何百倍も甘いので、使われるのはミリグラム単位です。小袋の中身を満たしているのは増量剤、つまりデキストロース、マルトデキストリン、エリスリトールで、砂糖のように注げるようにするために入っています。21 CFR 101.9では、1食分あたり5 kcal未満のものはゼロと表示できます。「カロリーゼロ」は測定値ではなく、丸めの規則です。そして午前中に4袋使えば、それは4食分です。液体のドロップ状のものが、隠れた中身がいちばん少なくなります。

本当の論点は、甘い味そのものがインスリンを出させるのかどうかです。これは、ほかで読むよりも弱い議論です。

誰もが引く研究は、スクラロースについてのものです。2013年のDiabetes Careで、Pepinoらは肥満のある成人17人に、48 mgのスクラロースまたは水を、75 gのブドウ糖負荷の10分前に与えました。水と比べて、スクラロースはインスリンの曲線下面積を20%大きくしました。ここで常に誤って伝えられることが2つあります。その20%は曲線下面積であって「20%の跳ね上がり」ではないこと、そしてこの設計はスクラロースのあとに砂糖であって、断食14時間目のブラックコーヒーに入れたスクラロースではないことです。

同じ研究室が、その後まさに私たちの問いを試しました。2019年、Nicholらは21人の成人に、スクラロースを飲み込む、水を飲む、スクラロースを味わって吐き出す、の3つを行ってもらいました。飲み込んだスクラロースは血糖値の反応を上げました。味わって吐き出した場合は、インスリンを上げませんでした。甘い味の仮説は、正面から試されて成り立ちませんでした。急性の効果についての最も幅広い証拠も一致しています。472人が参加した36件の試験のネットワークメタ分析（2023年、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、サッカリン、シクラメート、ステビア、およびその混合）では、これらの飲み物に急性の代謝・内分泌への影響はなく、水と同じようにふるまうと示されました。

ステビア

ステビアには正直な反対材料があるので、それも挙げます。Clinical Nutrition ESPENの2022年のクロスオーバー試験では、インスリン抵抗性のある女性33人に、わずか15.3 mgのステビアを含む60mLの水を与えました。ステビアの条件では、対照よりC-ペプチドの反応が高くなりました。C-ペプチドはインスリンと一緒に放出されるものです。これは「断食中に水に入れたステビア」に最も近い公表された試験で、何もなかったわけではありません。数十件の試験をまとめたデータと並べると、公正な読み方はこうなります。ステビアのインスリンへの影響があるとしても、それは小さく、一貫せず、おそらく人によります。ゼロではありません。跳ね上がりでもありません。

エリスリトールとモンクフルーツ

エリスリトールは高甘味度の甘味料ではなく糖アルコールなので、スプーン単位で入ります。そして米国の表示法では1 gあたりゼロカロリーとされています。実際上の落とし穴は、市販の「モンクフルーツ甘味料」の圧倒的多数が、エリスリトールにモンクフルーツの抽出物を微量加えたものだということです。モンクフルーツについての正直な答えは、たいていエリスリトールについての答えになります。

どの断食をしているのか

厳密な断食では、甘味料は定義から外れます。厳密な断食はカロリーではなく入れるものについての決まりで、その価値のすべては、いちいち議論しなくてよいことにあります。脂肪を減らすための断食では、甘味料は断食を破りません。意味のあるカロリーはなく、当てになるインスリンの信号もなく、甘くしたブラックコーヒーで正午まで持つなら、害より益のほうが大きくなります。オートファジーのための断食では、誰にも分かりません。どちらの方向にもヒトの証拠がなく、自分の状態を教えてくれる検査もありません。分からないことは、安全と同じではありません。

インスリンの議論全体より重い点がひとつあります。甘い味が食欲に何をするかです。断食の終盤がつらくなり、最初の食事が大きくなるなら、その甘味料は、カロリーでは決して届かないほどの代償を払わせています。

サプリメント：ラベルが決める

サプリメントが断食を破るのは、意味のあるカロリー、タンパク質やアミノ酸、あるいは糖を含む場合です。この基準なら、ふつうのビタミンとミネラルはほとんど楽に通ります。落とし穴になるのは、形と添加物のほうです。

断食中でも問題ないもの： ビタミンD3、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCは、カプセルや錠剤の形ならカロリーがありません。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は食事の脂質と一緒のほうがはるかによく吸収されるので、いずれにせよ最初の食事のほうが適しています。これは吸収の話であって、断食の話ではありません。

断食を破るもの： グミのビタミンは、ほぼ例外なく破ります。グミが砂糖か糖アルコールでできているからです。ジュースやシロップを基剤にした液体のビタミンも同じです。カロリーのある青汁系のパウダーや食事代替品も同じです。タンパク質を基にしたものもすべてそうです。魚油はその中間で、脂質は本物のカロリーなので、厳密にやるなら食事と一緒にとってください。

錠剤の添加物を心配する必要はありません。ステアリン酸マグネシウム、セルロース、二酸化ケイ素はミリグラム単位で入り、使えるエネルギーを持たず、インスリンに何もしません。

クレアチン

無添加のクレアチンモノハイドレートは、ここでは何もしません。カロリーなし、タンパク質なし、炭水化物なし、インスリンの反応なし、そしてオートファジーに触れるという証拠もありません。これは分子であって栄養素ではなく、代謝の状態に関係なく筋細胞の中ではたらきます。

問題はクレアチンではなく、いつも容器のほうです。プレワークアウトや風味付きの混合品は、吸収を高めるためにデキストロースやマルトデキストリンを加えるのがふつうで、それらは断食をはっきり破ります。クレアチンのグミにもたいてい砂糖が入っています。無香料のモノハイドレートか、無添加のカプセルが、きれいな選択肢です。タイミングについて。インスリンはクレアチンの筋肉への取り込みを確かに高めるので、いくつかのローディングのやり方では炭水化物と組み合わせます。最初の食事と一緒にとれば、飽和が早まるかもしれません。空腹時のクレアチンでもはたらきます。どちらを選んでも間違いではありません。

ガム、歯磨き粉、マウスウォッシュ

歯は磨いてください。 ふつうに使って吐き出す歯磨き粉は、どんな合理的な基準でも断食を破りません。えんどう豆ほどの量は1 kcalにも満たず、ほとんど飲み込みませんし、フッ素には代謝への影響がまったくありません。マウスウォッシュも同じ決まりです。すすいで吐き出します。ホワイトニングのシートにもカロリーはなく、食べているわけでもありません。断食の心配で口腔ケアをやめるほうが、残ったわずかな量よりはるかに高くつきます。

宗教上の断食は、別の決まりで動きます。唾液を含め、その時間帯に何も飲み込まないことを禁じるものもあり、その場合は時間帯の前か後に磨くのがふつうの答えです。それは精神的な決まりであって代謝の決まりではなく、このページで決着させられるものではありません。

ガム

ガムは本当にグレーです。ふつうのガムには砂糖が入っていて、断食を破ります。無糖のガムは1粒あたり数kcalで、ソルビトール、キシリトール、アスパルテームで甘みをつけています。いずれも血糖値を上げにくく、その量ではインスリンの負荷として意味を持ちません。

無糖のガムに反対する論拠は、噛むこと自体、つまり食べ物への期待です。それは、上のスクラロースの実験が正面から試して支持されなかった、あの甘い味の議論と同じものです。1〜2粒で脂肪を減らすための断食が台無しになることはありませんし、ガムのおかげで15時間目を食べずに越えられるなら、噛んでください。厳密な水断食では避けてください。その決まりの意味は、議論する変数を持たないことにあります。ニコチンガムについて言えば、砂糖も意味のあるカロリーもありません。これも断食を破りません。

ミントはもっと際どい判断になります。ミントは吐き出すものではなく、飲み込む小さな甘いものだからです。これは別のページで扱います。

実際の判断の枠組み

減量のために断食しているなら、決まりはこうです。カロリーゼロの飲み物だけにしてください。レモン、ブラックコーヒー、リンゴ酢からの数kcalで結果が崩れることはありませんが、1回あたり10〜15 kcalを超えるものは多すぎます。

オートファジーのために断食しているなら、より厳密にしてください。タンパク質やアミノ酸を含むものはすべて避けます。これらがmTORを最も直接に動かし、オートファジーを抑えるからです。

インスリン感受性のために断食しているなら、カロリーゼロの甘味料も含めて、甘いものはすべて避けてください。頭で感じる甘さによるインスリンの反応は小さいかもしれませんが、水とブラックコーヒーで足りるのに、わざわざ持ち込む理由はありません。

断食中に飲めるものの全体像は、断食中に飲めるものの一覧をご覧ください。

このページは、断食が走っている間の時間についてのものです。それが終わる瞬間は別の問いで、答えも別ですし、その答えはどれだけ断食したかにほぼすべて左右されます。断食明けの食事は、12時間から5日までの8つの長さについて手順を組み立て、どの段階に研究の裏づけがあり、どれが単に多くの人がしていることなのかを、はっきり示します。

「50 kcalルール」は本当か

50 kcal未満なら断食は破れない、という話を聞いたことがあるかもしれません。この「ルール」に科学的な根拠はありません。おそらく、断食の日に500〜600 kcalを認める5:2の食事法から来たものですが、それは修正された断食であって、本当の断食ではありません。

これを下回ればインスリンが完全に平らなままでいられる、という魔法のカロリーの境目はありません。5〜10グラムという少量のタンパク質でも、測れるほどのインスリンの放出を起こしえます。50 kcalルールは、都合のよい作り話です。断食は断食として扱ってください。

Fastedにできること

Fastedはこれを単純にします。タイマーが動いている間は、断食ウィンドウの中にいると分かりますし、断食フェーズをどこまで進んだかも表示されます。「まだ断食中だろうか」と考え直す必要はありません。一方で、コーヒーの中身を確かめてくれるわけではありません。Fastedは飲食物を記録しません。1日1回のタンパク質と食物繊維の記録欄があるだけです。ですから、断食の時間をきれいに保つのは、やはり自分の仕事です。目に見えるカウントダウンと連続記録が、正直さと意欲を支えます。

よくある質問

歯磨き粉は断食を破りますか

破りません。吐き出すので、消化管にはほとんど入りません。えんどう豆ほどの量は、多少飲み込んだとしても1 kcalに満たず、フッ素には代謝への影響がありません。ふだんどおり歯を磨いてください。

ラベルにカロリーゼロと書かれていても、BCAAは断食を破りますか

破ります。タンパク質の問題で、カロリーはいちばん重要でない部分です。BCAAは、インスリンを上げ、断食が始めようとしている片づけを止める、アミノ酸の信号そのものです。ブドウ糖と同等の飲み物を使った2007年の試験でも、分岐鎖アミノ酸の飲み物は、それだけでブドウ糖の基準を有意に上回ってインスリンを上げました。

ビタミンは断食を破りますか

ほとんどは破りません。無添加のカプセルや錠剤、つまりD3、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCは、カロリーもインスリンの反応もありません。グミのビタミンは断食を破ります。グミが砂糖でできているからです。ジュースやシロップを基剤にしたものも同じです。ラベルにカロリーが書いてあるなら、食べ物として扱ってください。

塩は断食を破りますか

破りません。塩はミネラルで、カロリーもタンパク質も炭水化物もないので、インスリンが反応する相手がありません。断食が長くなるほど役に立ちます。インスリンが低いことと、グリコーゲンが減ることの両方が、ナトリウムを外へ追い出すからです。

ブラックコーヒーの数kcalで断食は台無しになりますか

なりません。ブラックコーヒー1杯の2〜5 kcalは、代謝の上では意味がありません。コーヒーは断食中に許されるだけでなく、脂肪の燃焼と食欲の抑制に積極的に役立ちます。

ほんの少しつまんでも断食と呼べますか

呼べません。どんなに小さくても、間食は消化を始めさせ、インスリンを放出させ、オートファジーを抑えます。食べる必要があるなら、その断食は終わりです。きちんとした食事で断食明けにして、次の断食はそのあとから始めてください。

ダイエット炭酸飲料は断食を破りますか

カロリーの面では破りません。インスリンについての反対論も、よく言われるほど強くはありません。飲み込まずに甘い味だけを与えた直接の試験では、インスリンの上昇は見られませんでした。厳密な断食では、方針として外してください。どの断食であれ避ける理由としてよいのは食欲です。甘い味が食べたい気持ちを強めるなら、計算が示す以上の代償を払うことになります。

断食を破るものは、男女で違いますか

基本的な生理は同じです。インスリンは、性別に関係なく同じ刺激に反応します。ただし、女性は長引くカロリー制限に対してより敏感な可能性があり、それは24時間を超える長時間断食で考えるべきことで、ふつうの毎日の断食のプロトコルの話ではありません。