간헐적 단식 완전 입문 가이드

간단한 답: 간헐적 단식은 먹지 않는 시간과 먹는 시간을 번갈아 두는 식사 방식입니다. 무엇을 먹을지가 아니라 언제 먹을지를 정합니다. 대부분의 입문자는 16:8로 시작해서, 실제 일주일에 맞는 시간대를 고르고, 판단하기 전에 2주를 주는 것이 좋습니다. 16:8이 너무 큰 도약처럼 보인다면 약 3주에 걸쳐 30분씩 걸어 들어갈 수 있습니다. 이 글은 원리, 시작하는 법, 천천히 들어가는 법, 그리고 대부분의 사람이 첫 달을 낭비하는 실수를 다룹니다.

친구에게서, 팟캐스트에서, 인생이 바뀐다는 제목에서 간헐적 단식 이야기를 들어 보셨을 것입니다. 과장된 부분도 분명 있지만, 그 뒤에 있는 과학은 꽤 설득력이 있습니다. 이 글은 첫 단식을 시작하기 전에 알아야 할 것을 전문 용어 없이, 군더더기 없이 정리합니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 식단이 아닙니다. 식사 시간표입니다. 칼로리를 제한하거나 특정 음식군을 빼는 대신, 먹는 시간의 범위를 제한합니다. 그 시간 바깥에서는 칼로리가 있는 것을 먹지 않습니다.

사람은 진화의 역사 대부분을 단식하며 보냈습니다. 어쩔 수 없어서였든 문화적 관습이었든 그랬습니다. 달라진 것은 현대 생활이 하루 24시간 음식에 닿을 수 있게 만들었다는 점입니다. 간헐적 단식은 몸이 이미 다룰 줄 아는 패턴을 다시 들여올 뿐입니다.

핵심 생각은 이렇습니다. 몸에 음식 없는 시간을 길게 주어서, 소화하고 저장하는 일에서 세포를 유지하고 고치는 일로 옮겨 가게 하는 것입니다.

간헐적 단식이 작동하는 원리

무언가를 먹으면 몸은 몇 시간 동안 그 음식을 처리합니다. 인슐린이 올라가고, 포도당이 세포로 옮겨지고, 남는 에너지는 글리코겐이나 지방으로 저장됩니다. 이 포만 상태에서는 인슐린이 높기 때문에 저장된 지방을 태우기 어렵습니다.

약 12시간 동안 먹지 않으면 인슐린이 크게 떨어지고 몸이 지방 저장분을 에너지로 꺼내기 시작합니다. 이것이 대사 전환입니다. 존스홉킨스의 연구진이 간헐적 단식의 이득의 중심으로 지목한, 포도당 연소에서 지방 연소로 넘어가는 이동입니다(Mattson et al., New England Journal of Medicine, 2019).

지방 연소 말고도 단식은 자가포식을 켭니다. 몸이 손상된 단백질과 세포 소기관을 분해해 재활용하는 세포 청소 과정입니다. 요시노리 오스미는 자가포식의 기전을 밝힌 공로로 2016년 노벨 생리의학상을 받았고, 이후 연구는 단식이 유발한 자가포식을 수명과 관련된 지표의 개선과 연결 지었습니다(Bagherniya et al., Autophagy, 2018).

각 단계에서 몸 안에 정확히 무슨 일이 일어나는지는 시간별 단식 과학에서 다룹니다.

대표적인 간헐적 단식 방법

단식에 정답인 방법 하나가 있지는 않습니다. 가장 좋은 방법은 이어 갈 수 있는 방법입니다. 가장 흔한 방식들을 정리하면 이렇습니다.

16:8(린게인즈)

16시간 단식하고 8시간 안에 먹습니다. 가장 인기 있는 방법이고 그럴 만한 이유가 있습니다. 대부분의 사람이 해낼 수 있고, 아침을 거르거나 이른 저녁 뒤로 먹지 않으면 특히 그렇습니다. Cell Metabolism에 실린 2020년 연구는 12주 동안 16:8을 따른 참가자들이 제한하라는 말을 듣지 않고도 하루 약 550kcal을 덜 먹었다는 것을 확인했습니다(Wilkinson et al., 2020).

이 방식이 맞아 보인다면 16:8 완전 가이드를 읽어 보시고, 단식이 처음이라면 16:8 입문자용 안내부터 보세요.

18:6

식사 시간을 조금 더 좁혀서 대사 전환을 앞당깁니다. 많은 사람이 16:8을 몇 주 한 뒤에 18:6으로 넘어갑니다.

20:4(워리어 다이어트)

4시간 안에 먹습니다. 보통 큰 식사 한 번과 가벼운 간식 하나입니다. 더 공격적인 방식이라 단식에 익숙한 사람에게 맞습니다.

1일 1식(OMAD)

말 그대로 하루에 한 끼만 먹습니다. 체중 감량에는 효과적일 수 있지만 결핍을 피하려면 영양에 세심한 주의가 필요합니다.

5:2

일주일에 닷새는 평소처럼 먹고, 연속되지 않는 이틀은 500~600kcal로 제한합니다. 맨체스터 대학의 Michelle Harvie 박사의 연구는 체중 감량과 인슐린 감수성 개선에서 5:2가 매일의 칼로리 제한과 비슷하다는 것을 확인했습니다(Harvie et al., British Journal of Nutrition, 2013).

격일 단식(ADF)

평소처럼 먹는 날과 단식하는 날(칼로리를 전혀 먹지 않거나 500kcal까지)을 번갈아 둡니다. Annual Review of Nutrition(2017)의 메타분석은 격일 단식이 3~12주에 걸쳐 체중의 3~8%를 줄인다고 결론지었습니다(Varady et al., 2017).

근거가 있는 간헐적 단식의 효과

지난 10년 동안 간헐적 단식의 연구 기반은 크게 넓어졌습니다. 근거가 뒷받침하는 것은 다음과 같습니다.

체중과 체지방 감소

여러 체계적 문헌고찰이 간헐적 단식이 의미 있는 체중 감량을, 주로 지방량에서 만들어 낸다는 것을 확인했습니다. 27개 시험을 다룬 JBI Evidence Synthesis의 2021년 메타분석은 간헐적 단식 프로토콜이 대조군과 비교해 체중, BMI, 지방량을 뚜렷하게 줄였다고 보고했습니다(Patikorn et al., 2021).

인슐린 감수성 개선

단식 시간은 혈중 인슐린을 낮추고 세포가 인슐린에 반응하는 능력을 좋게 만듭니다. 당뇨 전단계나 대사증후군이 있는 사람에게 특히 의미가 있습니다. Cell Metabolism(2018)에 실린 무작위 시험은 이른 시간 제한 식사가 체중이 줄지 않은 상태에서도 인슐린 감수성을 개선한다는 것을 확인했습니다(Sutton et al., 2018).

염증 감소

만성적이고 낮은 수준의 염증은 현대 질환 상당수를 밀어붙입니다. Nutrition Research(2012)에 실린 연구는 라마단 단식이 IL-6, CRP, TNF-알파를 포함한 염증 지표를 뚜렷하게 낮췄다는 것을 확인했습니다(Faris et al., 2012).

뇌 건강

동물 연구는 간헐적 단식이 뇌유래신경영양인자(BDNF) 농도를 높여 신경 가소성과 인지 기능을 뒷받침한다는 것을 일관되게 보여 줍니다. 사람에 대한 자료는 아직 쌓이는 중이지만, Nutrients의 2021년 예비 연구는 3개월 동안 16:8을 따른 고령자의 인지 점수가 좋아진 것을 확인했습니다.

심장 건강

간헐적 단식은 혈압, 안정 시 심박수, LDL 콜레스테롤, 중성지방의 개선과 연관되어 있습니다. 모두 핵심적인 심혈관 위험 요인입니다(Dong et al., Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2020).

누구에게 맞고, 누구에게 맞지 않는가

간헐적 단식은 건강한 성인에게 대체로 안전합니다. 다음과 같은 사람에게 잘 맞는 경향이 있습니다.

• 자주 조금씩 먹기보다 든든한 한 끼를 좋아하는 사람
• 칼로리를 세지 않는 단순한 틀을 원하는 사람
• 체중 감량 정체기를 넘고 싶은 사람
• 체중 감량 말고도 대사적 이득을 원하는 사람

하지만 간헐적 단식이 모두에게 맞지는 않습니다. 다음에 해당한다면 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.

• 임신 중이거나 수유 중인 경우
• 섭식장애 병력이 있는 경우
• 1형 당뇨가 있거나 혈당에 영향을 주는 약을 복용하는 경우
• 18세 미만
• BMI가 건강한 범위보다 낮은 경우

법적 책임을 피하려고 넣은 문구가 아닙니다. 임상 지침이 뒷받침하는 진짜 금기입니다.

간헐적 단식에 대한 흔한 오해

"단식을 하면 대사가 느려진다." 72시간까지의 짧은 단식은 노르에피네프린 분비 덕분에 오히려 대사율을 조금 올립니다. 대사를 억누르는 것은 단식이 아니라 오래 이어지는 칼로리 제한입니다(Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000).

"근육이 빠진다." 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한보다 제지방량을 더 잘 지키고, 근력 운동을 함께 하면 특히 그렇습니다. Journal of Translational Medicine의 2016년 연구는 웨이트 운동을 하면서 16:8을 따른 남성들이 근육을 유지하면서 지방을 줄였다는 것을 확인했습니다(Moro et al., 2016).

"아침은 하루 중 가장 중요한 식사다." 이 생각은 20세기 초 시리얼 회사들이 퍼뜨렸습니다. The BMJ의 2019년 체계적 문헌고찰은 아침을 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다거나 거르는 것이 체중 증가를 부른다는 근거를 찾지 못했습니다(Sievert et al., 2019).

"대사를 돌리려면 2~3시간마다 먹어야 한다." 자주 먹는 데서 오는 대사적 이점은 없습니다. 식사 횟수는 전체 에너지 소비에 의미 있는 영향을 주지 않습니다(Schoenfeld et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015).

단계별로 시작하는 법

읽는 사람에서 하는 사람으로 넘어가는 데는 일곱 단계면 충분합니다.

1. 이미 가지고 있는 시간대를 찾으세요. 무엇을 바꾸기 전에 2~3일 동안 첫 칼로리와 마지막 칼로리의 시각을 적어 보세요. 06:30에 우유 넣은 커피를 마시고 22:00에 견과류 한 줌을 먹었다면 식사 시간이 15시간이고, 이미 9시간을 단식하고 있다는 뜻입니다. 대부분은 14~16시간에 있고, 그 사실에 놀랍니다. 이 숫자가 실제로 얼마나 큰 변화를 만들려는 것인지 알려 줍니다.

2. 방법을 고르세요. 거의 모든 입문자에게는 16:8입니다. 해낼 수 있고, 평범한 사회생활에서도 살아남고, 가장 많이 연구되었습니다. 다른 선택지의 대략적인 기준은 이렇습니다.

• 생활을 가장 덜 흔들고 싶다면? 16:8.
• 시간이 불규칙하거나 자주 바뀐다면? 14:10으로 시작해서 나중에 좁히세요.
• 대부분의 날은 평소처럼 먹고 싶다면? 5:2를 보세요.
• 이미 아무 생각 없이 아침을 거른다면? 18:6도 손이 닿습니다.

1일 1식이나 며칠짜리 단식으로 시작하지 마세요. 아직 갖추지 못한 적응이 필요합니다. 선택지를 저울질하기보다 질문에 답하는 편이 낫다면, 단식 시간표 테스트의 여덟 문항이 범위를 좁혀 줍니다.

3. 실제 시각으로 시간대를 정하세요. 흔한 16:8 시간대는 이렇습니다. 12:00~20:00(가장 인기 있고 아침을 거릅니다), 10:00~18:00(일찍 일어나는 사람), 13:00~21:00(저녁 약속이 많은 사람), 08:00~16:00(생체 리듬 연구가 좋아하는 시간대). Jamshed와 동료들은 이른 시간대가 늦은 시간대보다 인슐린 감수성을 더 개선하고 배고픔을 더 줄였다고 보고했습니다(Cell Metabolism, 2022). 다만 일주일 만에 그만두는 이른 시간대는 1년을 이어 가는 늦은 시간대에 집니다. 단식 시간 계산기가 실제 기상 시각과 취침 시각에 맞춰 시간대를 잡아 줍니다. 하나를 골라 2주는 붙들고 나서 조정하세요.

4. 무엇을 마실 수 있는지 알아 두세요. 물, 생수든 탄산수든 괜찮습니다. 설탕과 우유를 넣지 않은 블랙커피. 아무것도 넣지 않은 차. 칼로리 없는 전해질 물. 목록은 여기까지입니다. 입문자에게 커피는 제 몫을 합니다. 카페인은 식욕을 눌러 주고 단식을 끝내지 않습니다.

5. 남은 시간을 때우지 말고 식사를 설계하세요. 8시간 안에 두세 끼가 들어갑니다. 각 끼니의 중심에 단백질을 두고, 음식처럼 생긴 지방과 복합 탄수화물, 식이섬유를 더하세요. 잔치가 아니라 적당한 식사로 단식을 끝내고, 가장 큰 식사는 식사 시간의 가운데에 두세요. 식사 시간에 무엇을 먹을까에서 자세히 다룹니다.

6. 단식을 기록하세요. 훈장을 모으려는 것이 아닙니다. 기록은 어떤 날이 힘든지, 배고픔이 실제로 언제 정점을 찍는지, 그리고 "매일" 한다고 믿던 단식이 사실은 주 5일인지 보여 줍니다. 대부분의 사람은 눈으로 보기 전까지 자신이 생각하는 것보다 덜 꾸준합니다.

7. 이틀이 아니라 2주에 되돌아보세요. 네 가지를 물어보세요. 이 시간표를 이어 갈 수 있는가, 아니면 이를 악물고 버티고 있는가? 잠은 잘 자는가? 기운이 유지되는가, 아니면 식사 시간 안에 더 먹어야 하는가? 무엇이든 달라진 것이 있는가 — 체중, 치수, 기분, 배고픔? 그런 다음 프로토콜을 유지하거나, 시각을 옮기거나, 넓히거나, 좁히세요. 2주가 처음으로 정직하게 읽을 수 있는 시점입니다.

16:8이 너무 커 보인다면 천천히 들어가기

첫날부터 16:8에 도착할 필요는 없고, 오래 이어 간 사람들은 대개 그렇게 하지 않았습니다.

천천히 들어가는 것이 통하는 이유는 아침의 배고픔이 필요라기보다 학습에 가깝기 때문입니다. 그렐린은 우리가 가르쳐 준 시각에 울리고, 새 시간표를 배우는 데는 1~2주가 걸립니다. 하룻밤 만에 밀어붙이면 옛 패턴의 힘을 그대로 받게 되고, 작은 걸음으로 옮기면 걸음마다 거의 힘이 들지 않습니다.

늦은 밤 쪽부터 잘라 내세요. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 먹기를 멈추세요. 가장 내주기 쉬운 시간이고, 대개 잠이 좋아지고, 아침에 눈을 뜨면 이미 10~11시간을 단식한 상태가 됩니다.

12:12에서 3~5일 머무르세요. 08:00부터 20:00 사이에 드세요. 늦은 밤 간식만 없어지면 많은 사람에게 이것은 거의 변화가 아닙니다. 그게 요점입니다. 괴로워하는 것이 아니라 이 실천에 이름을 붙이는 단계입니다.

그다음 첫 끼를 30분씩 뒤로 미세요.

2주 반이 지나면 11:00부터 19:00까지 먹게 되고, 이는 깔끔한 16:8입니다. 그리고 그 아침 가운데 비참했던 아침은 하나도 없었습니다. 자리가 잡히지 않은 것 같으면 각 단계에 더 오래 머무르세요. 빨리 끝낸다고 상을 주지 않습니다. 단식 시간 계산기가 기상 시각과 취침 시각에 맞춰 각 단계를 뽑아 줍니다.

가벼운 아침 배고픔, 약한 두통, 처음 며칠의 무기력은 정상입니다. 계속되는 어지러움, 몇 시간씩 이어지는 멍함, 정말로 아픈 느낌은 정상이 아닙니다. 그럴 때는 드시고, 내일은 더 작은 걸음을 옮기세요.

배고픔 다루기

입문자의 가장 큰 걱정은 배고픔이고, 타당한 걱정입니다. 다만 대부분이 곧 알게 되는 사실이 있습니다. 배고픔은 계속 커지는 것이 아니라 파도처럼 옵니다. 배고픔 호르몬인 그렐린은 늘 먹던 시각에 치솟고, 흘려보내면 20~30분 안에 가라앉습니다.

1~2주 안에 몸이 새 시간표에 적응하면서 배고픔이 크게 줄었다고 말하는 사람이 대부분입니다. 이 부분이 걱정된다면 단식 중 배고픔 다루기를 따로 정리해 두었습니다.

첫 달을 낭비하는 실수들

사람들이 간헐적 단식에 실패하는 이유는 방법이 통하지 않아서가 아닙니다. 대개 다음 일곱 가지 가운데 하나입니다.

적자를 도로 먹어 버리는 것. 가장 흔하고, 다른 것들과 차이가 큽니다. 단식이 대부분의 사람에게 통하는 이유는 짧아진 식사 시간이 섭취량을 조용히 줄이기 때문입니다. Wilkinson의 참가자들은 그런 말을 듣지 않고도 하루 약 550kcal을 덜 먹었습니다. 이만큼 참았으니 점심을 더 먹어도 된다고 결정하는 순간 그 이점은 사라집니다. 평소 먹던 점심과 저녁을 드시고, 아침을 벌충하려는 추가분은 두지 마세요. 한 달이 지나도 아무것도 움직이지 않았다면 며칠간 섭취량을 적어 보세요. 칼로리 적자 계산기가 견줄 숫자를 알려 줍니다.

단백질이 모자란 것. 하루 두 끼가 되면 단백질을 크게 밑돌기 쉬운데, 지방이 빠질지 근육이 빠질지를 결정하는 것이 바로 단백질입니다. Morton의 메타분석은 쓸모 있는 섭취량을 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g으로 봅니다(British Journal of Sports Medicine, 2018). Lowe의 시험은 시간 제한 식사 참가자들이 제지방량을 지나치게 많이 잃는 것을 확인했고(JAMA Internal Medicine, 2020), 얇은 단백질이 가장 그럴듯한 이유입니다. 모든 끼니를 단백질을 중심으로 짜세요. 매크로 계산기가 체중을 목표치로 바꿔 줍니다.

너무 세게 시작하는 것. 하루 종일 조금씩 먹다가 20:4로 뛰어드는 것이 둘째 주에 그만두는 가장 흔한 경로입니다. 단식 시험들을 모아 보면 결과를 예측하는 것은 어떤 프로토콜을 골랐는지가 아니라 그것을 지켰는지입니다. 16:8로 시작하거나, 위에서 설명한 대로 천천히 들어가세요.

물을 너무 적게 마시는 것. 글리코겐은 1g당 3~4g의 물을 붙들고 있어서, 단식 초기에는 수분이 빠지고 나트륨도 함께 빠집니다. 그래서 두통, 멍함, 짜증이 생기고, 사람들은 그것을 단식 탓으로 돌립니다. 첫 주에는 필요하다고 느끼는 것보다 더 마시세요. 물 섭취량 계산기가 목표를 잡아 줍니다. 두통이 오거나 어지럽다면 소금을 더하세요.

잠을 무시하는 것. Nedeltcheva의 시험은 같은 칼로리 제한에 잠만 다르게 준 사람들을 비교했습니다. 5.5시간으로 줄인 쪽은 8.5시간을 잔 쪽보다 지방을 55% 덜 잃고 제지방량을 60% 더 잃었습니다(Annals of Internal Medicine, 2010). 단식 자체에서 바꿀 수 있는 대부분의 것보다 큰 효과입니다.

시계를 법으로 삼는 것. 15시간 30분은 실패한 16시간이 아닙니다. 이득은 연속선 위에 놓여 있고, 30분을 두고 전부 아니면 전무로 생각하는 태도가 이른 한 끼를 한 주의 포기로 바꿉니다. 대부분의 날에 목표에 닿으면 나머지는 흘려보내세요.

시간표에 생활을 맞추는 것. 야간 근무 간호사와 아기를 키우는 부모와 재택근무자가 같은 시간대를 돌릴 수는 없습니다. 일주일이 실제로 감당할 수 있는 시간대를 고르고, 실패할 때까지 기다리지 말고 마찰이 생기기 시작할 때 바꾸세요.

이 일곱 가지 뒤에 하나가 더 있습니다. 너무 빨리 너무 많은 것을 기대하는 것입니다. 첫 주는 적응기이고, 초반에 저울이 돌려주는 것은 대부분 물이며, 눈에 보이는 변화에는 두어 달이 걸립니다. 열흘째에 이것을 평가하는 것은 엉뚱한 것을 평가하는 일입니다.

Fasted가 돕는 방법

단식 시간을 기록하면 꾸준함이 눈에 띄게 달라집니다. Fasted는 지금 단식의 어디에 있는지, 지방 연소 구간에 들어섰는지, 연속 기록이 어떻게 쌓이고 있는지 보여 주는 단순한 타이머를 제공합니다. 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, 1일 1식 중에서 고를 수 있고, 그 위로 24, 36, 48, 72시간 단식이 있습니다. 체중 추적은 Fasted Pro 기능이고, 변화는 알아보기 쉬운 그래프로 볼 수 있습니다. Fasted는 음식을 기록하지 않으므로 여기서 점심을 적으라고 요구하는 것은 아무것도 없습니다. 눈에 보이지 않던 과정을 볼 수 있게 만들고, 그 위에 흐름을 쌓게 해 줍니다.

자주 묻는 질문

단식 중에 물을 마셔도 되나요?

됩니다. 물, 탄산수, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차는 모두 단식 시간에 괜찮습니다. 칼로리, 감미료, 크림이 들어간 것은 단식을 깹니다.

효과는 얼마나 빨리 보이나요?

대부분은 첫 주 안에 덜 더부룩하고 기운이 고르다고 느낍니다. 초반의 체중 감소는 대부분 물입니다. 사진에서 알아볼 만한 변화에는 보통 두어 달이 걸리고, 그 폭은 시작 지점과 식사 시간 안에 들어가는 것에 크게 좌우됩니다. 효과가 나타나기까지 걸리는 시간에서 자세히 다룹니다.

입문자에게 가장 쉬운 단식 시간표는 무엇인가요?

16:8입니다. 대부분은 아침을 거르고 12:00부터 20:00 사이에 먹는 방식으로 여기에 도달하는데, 점심과 저녁이 그대로 남기 때문에 평범한 사회생활에서도 살아남습니다. 가장 많이 연구된 패턴이기도 해서 짐작으로 하는 부분이 적습니다.

매일 바로 시작해야 하나요, 천천히 들어가야 하나요?

둘 다 괜찮습니다. 16:8이 할 만하면 매일 시작하세요. 그렇지 않다면 늦은 밤에 먹는 것을 먼저 끊고, 12:12에서 며칠 머무른 다음, 2~3일마다 첫 끼를 30분씩 뒤로 미세요. 대부분은 그렇게 약 3주 만에 나쁜 아침 없이 16:8에 닿습니다. 적응하는 동안 주 4~5일만 단식하는 것도 통합니다.

간헐적 단식에서 가장 흔한 실수는 무엇인가요?

적자를 도로 먹어 버리는 것입니다. 단식이 대부분의 사람에게 통하는 이유는 짧아진 식사 시간이 애쓰지 않고도 섭취량을 줄이기 때문입니다. 그 시간을 단식에 대한 보상으로 삼으면 이점이 사라집니다. 평소 먹던 식사를 드시고, 추가로 더 먹지 마세요.

칼로리를 세야 하나요?

대개는 아닙니다. 대부분은 식사 시간이 짧아지면 애쓰지 않아도 덜 먹습니다. 다만 한 달이 지나도 아무런 변화가 없다면 며칠 동안 적어 보세요. 적자가 아예 존재하는지를 알아내는 가장 빠른 방법입니다.

간헐적 단식을 오래 해도 안전한가요?

지금까지의 근거는 건강한 성인이 몇 달에서 몇 년에 걸쳐 간헐적 단식을 하는 것이 안전하다고 시사합니다. 라마단처럼 일상적으로 단식하는 집단에서 장기적인 악영향은 확인되지 않았습니다. 다만 몸이 하는 말을 듣고, 기저 질환이 있다면 의사와 상담하세요.

피곤하거나 집중이 안 되지 않을까요?

몸이 적응하는 처음 며칠 동안 가벼운 피로나 멍함을 겪는 사람이 있습니다. 보통 일주일 안에 사라집니다. 적응한 뒤에는 집중이 잘되고 머리가 맑아졌다고 말하는 사람이 많은데, 단식 중에 늘어나는 노르에피네프린과 케톤 생산과 관련이 있을 것입니다.

단식 중에 운동해도 되나요?

됩니다. 단식 중의 중강도 운동은 안전하고 지방 산화를 키울 수 있습니다. 고강도 훈련은 시각을 두고 조금 시험해 봐야 할 수 있습니다. 많은 선수가 공복으로 훈련하고 그 뒤에 주된 식사를 합니다.

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