간헐적 단식과 술: 알아 두어야 할 것

간헐적 단식이 통하는 이유 하나는 결정을 단순하게 만들어 준다는 데 있습니다. 식사 시간에 먹고, 그 밖의 시간에는 먹지 않습니다. 하루 종일 간식을 두고 스스로와 협상할 일이 없습니다. 술은 이 단순함을 흐트러뜨립니다. 그것도 칼로리 이야기를 훨씬 넘어서는 방식으로 그렇습니다.

이 글은 술을 다시는 마시지 말라는 글이 아닙니다. 단식을 효과 있게 만드는 대사 과정에 술이 어떻게 끼어드는지, 그리고 마시기로 했다면 손해를 어떻게 줄일 수 있는지를 솔직하게 정리한 글입니다.

간단한 답: 술은 단식을 깹니다. 그러니 식사 시간 안에서만 마셔야 합니다. 칼로리 말고도 술은 지방 연소를 멈추게 하고, 수면의 질을 떨어뜨리고, 다음 날 배고픔을 키우고, 전체 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 식사 시간 안에서 가끔, 적당히 마시는 정도는 간헐적 단식과 함께 갈 수 있지만, 자주 마시거나 많이 마시면 단식으로 얻는 것 대부분이 사라집니다.

술이 단식에 미치는 영향

먼저 뻔한 이야기부터 하겠습니다. 모든 술에는 칼로리가 있고, 술은 단식을 깹니다. 특정 술이 헷갈린다면 무료 도구인 단식이 깨질까?에서 판정과 칼로리를 확인할 수 있습니다. 와인 한 잔은 대략 120~150kcal입니다. 맥주는 100~300kcal입니다. 칵테일은 400kcal를 쉽게 넘깁니다. 단식 시간에 술을 마시는 것은 애매한 영역이 아닙니다. 단식이 깨집니다.

하지만 술의 진짜 문제는 칼로리보다 깊은 곳에 있습니다.

술은 지방 연소를 멈춰 세웁니다. 술을 마시면 간은 다른 무엇보다 에탄올 대사를 먼저 처리합니다. American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구에 따르면 지방 산화가 최대 73%까지 떨어집니다. 몸은 술이 다 처리될 때까지 사실상 지방 연소를 멈춰 두고, 그 시간은 마신 양에 따라 몇 시간까지 갈 수 있습니다.

이게 중요한 이유는 단식의 핵심 기전 하나가 단식 시간 동안 지방 산화를 길게 이어 가는 것이기 때문입니다. 저녁에 술을 마시면 단식 시간에 접어든 뒤로도 한참 동안 알코올을 처리하고 있게 되고, 원래라면 지방을 태웠을 시간이 그만큼 깎입니다.

술은 잠을 방해합니다. 술을 마시면 더 빨리 잠들 수는 있지만 수면 구조는 크게 망가집니다. JMIR Mental Health에 실린 2018년 연구에서는 적당히 마신 경우에도 회복에 쓰이는 수면의 질이 24% 떨어졌습니다. 성장호르몬 분비와 코르티솔 조절을 비롯한 단식의 호르몬 효과는 잠의 질에 크게 기대기 때문에, 이건 눈에 잘 안 띄지만 큰 비용입니다.

술은 다음 날 배고픔을 키웁니다. 연구에 따르면 음주는 마신 뒤 최대 24시간 동안 그렐린(배고픔 호르몬)을 올리고 렙틴(포만 호르몬)을 낮춥니다. 다음 단식 시간이 눈에 띄게 힘들어지고, 다음 식사 시간에 과식할 가능성도 커집니다.

술은 대사 기능을 흐트러뜨립니다. 만성적인 음주는 인슐린 저항성, 중성지방 상승, 간 기능 저하와 관련이 있습니다. 모두 단식이 만들어 내는 대사 개선과 정면으로 반대되는 방향입니다.

술 종류의 순서

마시기로 했다면, 선택지가 다 같지는 않습니다. 방해가 적은 쪽부터 대략 늘어놓으면 이렇습니다.

방해가 가장 적은 쪽:

드라이한 레드와인(120~130kcal, 당이 거의 없고 레스베라트롤이 들어 있음)
드라이한 화이트와인(120kcal, 당이 적음)
스트레이트나 온더록으로 마시는 증류주(보드카, 진, 위스키, 데킬라: 한 잔에 95~100kcal, 탄수화물 0)

중간:

칼로리 없는 음료를 섞은 증류주(보드카에 탄산수와 라임)
라이트 맥주(90~110kcal)
샴페인이나 브뤼 스파클링 와인(90~100kcal)

방해가 가장 큰 쪽:

일반 맥주(150~300kcal, 탄수화물이 많음)
단맛이 강한 칵테일(마가리타, 피냐콜라다, 다이키리: 300~600kcal)
디저트 와인과 리큐어(당이 많음)
주스, 시럽, 크림을 섞은 모든 것

알코올 분자의 종류보다 전체 칼로리와 당의 양이 더 중요합니다. 에탄올은 어차피 에탄올입니다. 하지만 섞는 음료와 설탕, 그리고 양이 100kcal짜리 한 잔을 500kcal짜리 대사 사건으로 바꿔 놓습니다. 다이어트 탄산음료를 섞는 경우에도 따로 답이 있습니다.

진행을 망치지 않고 마시는 법

술이 생활의 일부이고 단식도 계속하고 싶다면, 영향을 줄이는 방법이 있습니다.

식사 시간 안에서만 마시세요. 이건 타협할 수 없습니다. 단식 시간에 마시는 술은 단식을 깨고, 빈속에 더 세게 들어오며, 위에서 말한 나쁜 효과를 전부 키웁니다.

마시기 전에 먹으세요. 위에 음식이, 특히 단백질과 지방이 있으면 알코올 흡수가 느려집니다. 혈중 알코올이 치솟는 폭이 줄고, 대사 교란도 덜하며, 전체적으로 덜 마시게 됩니다.

시작하기 전에 한도를 정하세요. 한두 잔은 대부분의 연구에서 감당할 만한 수준으로 보는 범위입니다. 세 잔을 넘어가면 대사 비용이 크게 불어납니다.

물을 넉넉히 마시세요. 알코올은 이뇨제입니다. 평소의 하루 물 섭취 목표에 더해서, 술 한 잔마다 물 한 잔을 번갈아 마시세요. 다음 날 회복에도, 이튿날 아침 단식을 이어 가는 데에도 도움이 됩니다.

단 음료를 섞지 마세요. 알코올과 설탕의 조합은 인슐린 감수성에 특히 나쁩니다. 증류주에 탄산수, 드라이한 와인, 라이트 맥주 정도로 유지하세요.

다음 날을 미리 계산하세요. 다음 단식 시간은 더 힘듭니다. 배고픔이 커지고, 잠이 흐트러지고, 의지도 조금 약해진다고 보면 됩니다. 다음 날 특히 힘든 일정이 있다면, 그 술값이 그만한 가치가 있는지 한 번 생각해 보세요.

술자리라는 압력

술과 단식이 어려운 이유는 상당 부분 대사가 아니라 사람 사이의 문제입니다. 술은 우리가 축하하고, 어울리고, 긴장을 푸는 방식에 깊이 박혀 있습니다. 단식 중인 오후 4시에(식사 시간 밖입니다) 누가 한 잔 권할 때, 혹은 식탁에 앉은 모두가 칵테일을 시킬 때 압력은 꽤 셉니다.

이건 따로 읽어 볼 만한 주제입니다. 단식하면서 사람들과 어울리기 글에서 회식, 모임, 주변의 권유를 소외감 없이 넘기는 방법을 다룹니다.

당장 쓸 수 있는 방법 몇 가지입니다.

칵테일 잔에 탄산수와 라임을 받으세요. 아무도 눈치채지 않고, 신경 쓰지도 않습니다.
솔직하게 말하세요. "단식 중이라 밥 먹을 때부터 마실게요."
남들은 내가 뭘 마시는지에 생각보다 훨씬 관심이 없다는 걸 떠올리세요.
식사 시간 안에 열리는 자리라면 저녁과 함께 한두 잔은 충분히 감당할 수 있습니다.

목표별로 술이 미치는 영향

체중 감량: 식사 시간 안에서 가끔, 적당히 마시는 정도(한두 잔, 주 1~2회)라면 칼로리를 감안하는 한 체중 감량을 막지는 않습니다. 자주 마시거나 폭음을 하면 진행이 멈춥니다. 이건 간헐적 단식을 하는데 살이 찌는 가장 흔한 이유 가운데 하나입니다.

자가포식: 알코올은 세포에 독성이 있고 산화 스트레스를 만듭니다. 자가포식이 치우려는 것과 정확히 반대입니다. 세포 수리가 주된 목표라면 술을 최대한 줄이는 편이 좋습니다.

대사 건강: 여러 연구가 과음이 인슐린 저항성, 염증, 간 기능을 나쁘게 한다고 일관되게 보여 줍니다. 가볍거나 적당한 음주와 대사 지표의 관계는 더 복잡하지만, 단식이라는 맥락에서만 보면 술은 얻으려는 대사 개선과 반대로 작용합니다.

근육 유지: 호주 RMIT 대학의 연구에 따르면 운동 뒤에 마신 술은 근단백질 합성을 최대 37%까지 억제합니다. 근육을 지키거나 키우려고 운동과 단식을 병행하고 있다면, 운동 뒤의 술은 특히 손해입니다.

솔직한 결론

간헐적 단식을 제대로 하려고 술을 끊어야 하는 것은 아닙니다. 다만 무엇과 무엇을 맞바꾸고 있는지는 솔직하게 알고 있어야 합니다. 식사 시간에 마시는 한 잔 한 잔은 단식 시간에서 얻는 이득을 어느 정도씩 깎아 냅니다. 가끔, 적당히 마시는 정도라면 그 영향은 감당할 만합니다. 자주 마시거나 많이 마신다면 방해가 충분히 커서, 단식이 제 몫을 하고 있는지 자체를 의심해 볼 만합니다.

간헐적 단식에서 가장 좋은 결과를 얻는 사람들은 대체로 단식을 더 넓은 생활 방식의 한 부분으로 씁니다. 완벽할 필요는 없지만, 알고 있어야 하는 것은 맞습니다.

Fasted가 돕는 방법

Fasted는 단식 시간표와 식사 시간을 한눈에 보여 주기 때문에 언제 먹고 마실 수 있는지 늘 알 수 있습니다. 체중 추적은 Fasted Pro 기능이고, 술자리가 잦았던 주까지 포함해서 시간에 따른 흐름을 보여 줍니다. 흐름을 읽는 힘은 큽니다. 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 눈으로 보면, 의지에만 기대지 않고도 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다.

자주 묻는 질문

술은 단식을 깨나요?

깹니다. 모든 술에는 칼로리가 있고 단식을 깹니다. 술은 식사 시간 안에서만 마셔야 합니다.

간헐적 단식 중에 마시기 가장 나은 술은 무엇인가요?

드라이한 와인과 증류주(스트레이트로, 또는 칼로리 없는 음료를 섞어서)가 가장 덜 방해합니다. 맥주나 칵테일, 단 와인보다 칼로리와 당이 적습니다. 보드카에 탄산수를 섞은 한 잔이나 드라이한 레드와인 한 잔은 대략 100~130kcal입니다.

술은 지방 연소를 얼마나 오래 멈추나요?

간은 지방을 태우는 일보다 알코올 대사를 먼저 처리합니다. 마신 양에 따라 지방 산화가 몇 시간 동안 억제될 수 있습니다. 두세 잔이면 4~8시간 정도 지방 연소가 방해받을 수 있습니다.

술을 마시면서도 간헐적 단식으로 살을 뺄 수 있나요?

뺄 수 있습니다. 적당한 양(한두 잔, 주 1~2회)을 지키고 식사 시간 안에서 칼로리를 감안한다면 가능합니다. 자주 마시거나 많이 마시면 체중 감량이 크게 느려지거나 멈춥니다.

술이 자가포식에 영향을 주나요?

술은 산화 스트레스와 세포 손상을 만들고, 이는 세포를 수리하고 재활용하려는 자가포식의 목적과 반대입니다. 자가포식이 단식의 주된 목표라면 술을 줄이는 편이 좋습니다.