断食とお酒：飲む前に知っておきたいこと
断食がうまくいく理由の一つは、判断を減らしてくれることにあります。食事ウィンドウのあいだに食べ、その外では食べない。間食をめぐって一日中自分と交渉する必要がなくなります。お酒は、その単純さを壊します。しかもカロリーだけの話ではありません。
これは「もう一生飲むな」と言うための記事ではありません。断食を効かせている代謝の仕組みに、お酒がどう関わってくるのか。そして飲むと決めたときに、影響をどこまで小さくできるのか。それを正直に見ていきます。
かんたんな答え： お酒は断食を破ります。飲むなら食事ウィンドウのなかだけにしてください。カロリー以前に、お酒は脂肪の燃焼を止め、睡眠の質を落とし、翌日の空腹を強め、全体の進み方を遅くします。食事ウィンドウのなかで、たまに、ほどほどに飲むぶんには断食と両立します。ただし習慣的に飲む、あるいは量が多い飲み方をすると、断食から得られるもののほとんどが打ち消されます。
お酒は断食に何をするか
まず分かりやすいところから。アルコール飲料にはすべてカロリーがあり、断食を破ります。特定の一杯について迷ったら、無料の断食は破られる？で判定とカロリーを確認できます。ワイン1杯はおよそ120〜150 kcal。ビールは100〜300 kcal。カクテルは400 kcalを超えることも珍しくありません。断食ウィンドウ中に飲むかどうかは、グレーゾーンではありません。破れます。
ただ、お酒の本当の問題はカロリーよりも深いところにあります。
お酒は脂肪燃焼を止めます。 アルコールが入ると、肝臓はほかの何よりも先にエタノールの代謝を優先します。American Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究では、脂肪の酸化が最大で73%落ちると報告されています。体は、アルコールを処理し終えるまで脂肪燃焼をいったん止めてしまうわけです。処理にかかる時間は飲んだ量によりますが、数時間に及ぶことがあります。
これが問題になるのは、断食の主な仕組みの一つが、断食ウィンドウ中に脂肪の酸化が長く続くことだからです。夕食のときに飲めば、断食に入ってからもしばらくアルコールの処理が続き、本来なら脂肪を燃やしていたはずの時間が削られます。
お酒は睡眠を妨げます。 アルコールは寝つきを早くすることはありますが、睡眠の構造そのものを大きく乱します。JMIR Mental Health の2018年の研究では、ほどほどの量の飲酒でも、回復をもたらす睡眠の質が24%下がりました。成長ホルモンの分泌やコルチゾールの調整といった断食のホルモン面の恩恵は、睡眠の質に大きく依存しています。ここは見えにくい代償です。
お酒は翌日の空腹を強めます。 飲酒によって空腹ホルモンであるグレリンが増え、満腹ホルモンであるレプチンが減る状態が、最長で24時間続くことが分かっています。次の断食ウィンドウははっきり難しくなり、次の食事ウィンドウで食べすぎる可能性も上がります。
お酒は代謝の働きを乱します。 習慣的な飲酒は、インスリン抵抗性、中性脂肪の上昇、肝機能の低下と関係しています。どれも、断食が作ろうとしている代謝の改善と真正面からぶつかります。
お酒の序列
飲むと決めたなら、選ぶものによって差はあります。影響の小さい順に、おおまかに並べるとこうなります。
影響が小さい：
- 辛口の赤ワイン（120〜130 kcal、糖はごく少なく、レスベラトロールを含む）
- 辛口の白ワイン（120 kcal、低糖）
- 蒸留酒のストレートまたはロック（ウォッカ、ジン、ウイスキー、テキーラ：1ショット95〜100 kcal、炭水化物ゼロ）
中くらい：
- 蒸留酒をカロリーゼロの割り材で（ウォッカのソーダ割りにライム）
- ライトビール（90〜110 kcal）
- シャンパンまたはブリュットのスパークリングワイン（90〜100 kcal）
影響が大きい：
- 通常のビール（150〜300 kcal、炭水化物が多い）
- 甘いカクテル（マルガリータ、ピニャコラーダ、ダイキリ：300〜600 kcal）
- デザートワインやリキュール（糖質が高い）
- 果汁、シロップ、クリームで割ったもの全般
効いてくるのは、アルコールの種類よりも、カロリーと糖の総量です。エタノールはどこまでいってもエタノールです。ただし割り材と砂糖と量によって、100 kcalの一杯が500 kcalの代謝イベントに変わります。ダイエットソーダを割り材にする場合にも、それ自体の答えがあります。
進み方を止めずに飲むには
お酒が生活の一部で、それでも断食を続けたいなら、影響を小さくするための方法があります。
飲むのは食事ウィンドウのなかだけにしてください。 ここは譲れません。断食中のお酒は断食を破りますし、空腹の胃に強く効き、ここまで挙げた悪影響をすべて増幅します。
飲む前に食べてください。 胃に食べ物、特にタンパク質と脂質が入っていると、アルコールの吸収が遅くなります。血中濃度の急な上昇が抑えられ、代謝の乱れも小さくなり、結果として飲む量そのものも減ります。
始める前に上限を決めてください。 1〜2杯というのが、多くの研究で影響が扱える範囲にとどまるとされている量です。3杯を超えると、代謝上の代償がはっきり積み上がります。
しっかり水を飲んでください。 アルコールには利尿作用があります。いつもの1日の水分目標に加えて、一杯ごとにコップ1杯の水を挟んでください。翌日の回復にも、翌朝の断食を保つことにも効きます。
甘い割り材は避けてください。 アルコールと砂糖の組み合わせは、インスリン感受性にとって特に良くありません。蒸留酒の炭酸水割り、辛口のワイン、ライトビールのあたりに絞ってください。
翌日の計画を立てておいてください。 次の断食ウィンドウは難しくなります。空腹が強くなること、睡眠が乱れる可能性、意志の力がわずかに落ちることを見込んでおいてください。翌日にきつい予定が入っているなら、その一杯が後で払うコストに見合うかどうかを考えてみてください。
場の圧力という問題
お酒と断食の難しさの多くは、代謝の話ではありません。人付き合いの話です。お酒は、祝う、つながる、力を抜くという行為に埋め込まれています。断食中の午後4時、つまり食事ウィンドウの外で一杯を勧められたとき、あるいはテーブルの全員がカクテルを頼んでいるとき、圧力はかなり強く感じられます。
これは別に一本読む価値のある話題です。断食中の人付き合いのガイドでは、会食やパーティー、周囲からの圧力を、損をした気分にならずに乗り切る方法を扱っています。
実際に使える手をいくつか挙げます。
- カクテルグラスで炭酸水にライムを頼んでください。誰も気づきませんし、気にもしません。
- 先に言ってしまってください。「断食をやっていて、食べ始めてから飲みます」。
- 自分が何を飲んでいるかに、周りは自分が思うほど関心を持っていません。
- 食事ウィンドウ中の集まりなら、食事と一緒に1〜2杯はまったく問題なく収まります。
目的別に見たお酒の影響
減量： 食事ウィンドウのなかで、ほどほどに、たまに飲む程度（週に1〜2回、1〜2杯）なら、カロリーを勘定に入れているかぎり減量を妨げることはあまりありません。習慣的な飲酒や一度に多く飲む飲み方は進み方を止めますし、断食で痩せない、むしろ増えるいちばんよくある原因の一つでもあります。
オートファジー： アルコールは細胞にとって毒であり、酸化ストレスを生みます。オートファジーが片づけようとしているものと逆方向です。細胞の修復が主な目的なら、お酒は減らしたほうがよいと言えます。
代謝の健康： 多量の飲酒がインスリン抵抗性、炎症、肝機能を悪化させることは、研究で一貫して示されています。少量から中程度の飲酒と代謝指標の関係はもっと複雑ですが、こと断食中に関しては、アルコールは目指している代謝の改善と逆に働きます。
筋肉の維持： RMIT大学の研究によると、運動後に飲んだ場合、アルコールは筋タンパク質の合成を最大37%抑えます。筋肉を保つ、あるいは増やすためにトレーニングと断食をしているなら、トレーニング後の一杯は特に逆効果です。
正直なまとめ
断食をうまく続けるために、お酒を完全にやめる必要はありません。ただ、取引の中身については正直でいてください。食事ウィンドウ中に飲む一杯は、断食ウィンドウで得られるものを、その分だけ削ります。たまに、ほどほどに飲むなら、影響は扱える範囲です。習慣的に、あるいは多く飲むなら、断食が本来の力を出せているのかを疑うくらいの干渉になります。
断食から最も良い結果を出している人たちは、断食を、意図をもって暮らすという大きな流れの一部として使っている傾向があります。完璧である必要はありません。ただ、気づいていることは必要です。
Fastedにできること
Fastedは、断食スケジュールと食事ウィンドウをひと目で確認できるようにします。いつ食べられるのか、いつ飲めるのかが、いつでもはっきりします。体重記録はFasted Proの機能で、社交的な飲酒が増えた週も含めて、長期の傾向が見えます。パターンが見えることには力があります。実際に何が起きているのかが分かれば、意志の力だけに頼らずに判断できるようになります。
よくある質問
お酒は断食を破りますか？
はい。アルコール飲料にはすべてカロリーがあり、断食を破ります。飲むのは食事ウィンドウのなかだけにしてください。
断食中に選ぶなら、どのお酒がよいですか？
辛口のワインと、蒸留酒（ストレートまたはカロリーゼロの割り材）が最も影響の小さい選択です。ビールやカクテル、甘いワインよりもカロリーと糖が少なくてすみます。ウォッカのソーダ割りや辛口の赤ワイン1杯で、おおよそ100〜130 kcalです。
お酒を飲むと脂肪燃焼はどのくらい止まりますか？
肝臓は、脂肪を燃やすよりもアルコールの代謝を優先します。飲んだ量にもよりますが、脂肪の酸化は数時間にわたって抑えられます。2〜3杯なら、4〜8時間ほど脂肪燃焼が鈍ることがあります。
お酒を飲みながら断食で痩せられますか？
はい。量がほどほどで（週に1〜2回、1〜2杯）、そのカロリーを食事ウィンドウのなかで勘定に入れているなら可能です。習慣的な飲酒や多量の飲酒は、減量を大きく遅らせるか、止めます。
お酒はオートファジーに影響しますか？
アルコールは酸化ストレスと細胞のダメージを生みます。細胞を修復し再利用するというオートファジーの目的とは逆方向です。オートファジーが断食の主な目的なら、お酒は減らしたほうがよいでしょう。