단백질과 간헐적 단식: 얼마나 필요할까?

간헐적 단식에서 사람들이 가장 두려워하는 것은 근육이 빠지는 것입니다. 그 두려움에 근거가 없지는 않습니다. 단백질에 신경 쓰지 않고 식사 시간만 좁히면 근육이 손해를 볼 수 있습니다.

좋은 소식은 이것입니다. 단백질을 충분히 먹으면 간헐적 단식이 근육 손실을 일으키지 않는다는 것을 연구가 일관되게 보여 줍니다. 핵심 단어는 충분히입니다. 짧아진 식사 시간에 단백질 목표를 채우려면 의도가 필요하지만, 충분히 해낼 수 있습니다.

간단한 답: 간헐적 단식을 하는 대부분은 하루에 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g(1파운드당 0.7~1.0g)이 필요합니다. 70kg인 사람이라면 하루 112~154g입니다. 식사 시간 안에서 2~3끼로 나누고, 한 끼에 최소 30g을 넣고, 운동과 가장 가까운 끼니에 가장 큰 몫을 두세요. 완전한 공급원에서 얻으세요. 달걀, 생선, 가금류, 유제품, 또는 조합한 식물성 단백질입니다. 단백질은 단식 시간이 아니라 식사 시간에 속합니다. 칼로리가 있고 인슐린을 올립니다.

단식 중에 단백질이 더 중요한 이유

단식하는 동안 몸은 에너지를 음식이 아니라 저장해 둔 연료에서 가져옵니다. 주로 저장된 지방과 글리코겐을 태웁니다. 다만 몸은 포도당신생, 즉 탄수화물이 아닌 것에서 포도당을 만드는 과정을 위해 근단백질을 헐어 쓸 수도 있습니다.

American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구는 긴 단식 동안 근단백질 분해가 늘어난다는 것을 보여 줍니다. 다만 하루 총 단백질 섭취가 충분하면 이 효과는 줄어듭니다. 몸은 단백질이 더 들어올 것을 알면 근육을 지키는 데 놀랄 만큼 능숙합니다.

실질적인 뜻은 이렇습니다. 식사 시간에 무엇을 먹느냐가 단식 시간에 몸이 근육을 지킬지 헐어 쓸지를 정합니다. 그래서 단백질이 간헐적 단식을 하는 사람에게 가장 중요한 영양소입니다.

실제로 얼마나 필요한가

근거에 기반한 범위

국제스포츠영양학회는 신체 활동이 있는 사람에게 체중 1kg당 1.4~2.0g을 권합니다. 근육을 지키려는 간헐적 단식자라면 이 범위의 위쪽이 더 알맞습니다.

일반 권장: 하루 1.6~2.2g/kg.

실제로는 이런 모습입니다.

체중이 표의 사이에 있다면 하루 목표를 직접 계산해 보세요. 식사 시간에 맞춘 단백질, 탄수화물, 지방 수치를 돌려줍니다.

목표에 따른 조정

근육을 지키면서 체지방 줄이기: 위쪽인 2.0~2.2g/kg를 목표로 하세요. 단식이 자주 만드는 칼로리 적자 상태에서는 단백질을 많이 먹는 것이 근육을 지키는 데 더 중요해집니다. British Journal of Sports Medicine의 메타분석은 칼로리 제한 중에 1.6g/kg를 넘는 단백질 섭취가 근육을 지키는 데 추가로 도움이 되었다고 보고했습니다.

전반적인 건강과 유지: 근육을 크게 키우려는 것이 아니라면 대부분 1.6~1.8g/kg면 충분합니다.

근육 키우기: 2.0~2.2g/kg에, 식사 시간 안이나 가까이에서 하는 저항 운동을 더하세요. 운동 시점 전략은 운동과 간헐적 단식 안내에서 보세요.

활동이 적은 사람: 1.2~1.6g/kg로도 충분할 수 있지만, 더 먹으면 포만감과 몸 구성에 여전히 도움이 됩니다.

식사 시간 안에서의 단백질 타이밍

한 끼 최소 30g

근단백질 합성(MPS) 연구는 MPS를 최대로 자극하려면 한 끼에 대략 20~30g이 필요하다는 것을 보여 줍니다. 총량이 같더라도 10g씩 여섯 번보다 30g씩 세 번이 효과적입니다.

16:8에 두세 끼라면 이게 자연스럽게 됩니다. 두 끼를 먹는다면 한 끼의 단백질 양이 커야 하고, 세 끼라면 더 고르게 나눌 수 있습니다.

두 끼 예시(목표 140g):

• 1끼: 단백질 50g(큰 닭가슴살에 달걀)
• 2끼: 단백질 60g(연어, 그리스 요구르트, 렌틸콩)
• 간식: 단백질 30g(단백질 셰이크나 코티지 치즈)

세 끼 예시(목표 140g), 정오부터 20시까지의 식사 시간:

• 정오, 단식을 끝내며: 40g — 닭고기 6온스(약 170g), 또는 달걀에 그리스 요구르트
• 15~16시: 50g — 연어, 기름기 적은 소고기, 또는 두부에 단백질이 촘촘한 곁들임
• 19시: 50g — 제대로 된 한 상, 또는 조금 작게 차리고 코티지 치즈를 더해서

이걸 내 시각에 맞추려면 식사 시간 안에서 끼니를 계획하고 칼로리를 나누게 하세요.

류신이라는 방아쇠

아미노산 류신이 근단백질 합성의 주된 방아쇠입니다. 단백질이 든 끼니마다 동화 반응을 최대로 하려면 류신 2.5~3g이 들어 있는 것이 좋습니다. 동물성 단백질과 유청 단백질에 류신이 특히 많습니다. 식물성 단백질은 류신 기준을 넘기려면 대체로 더 많은 양이 필요합니다.

첫 끼의 우선순위

단식을 끝낼 때 단백질을 먼저 챙기세요. 단백질이 든 끼니로 식사 시간을 시작하면 근단백질 합성의 판이 깔리고, 남은 시간의 식욕도 다스리기 쉬워집니다. 첫 끼에 질 좋은 단백질을 최소 30g 넣는 것을 목표로 하세요.

운동을 중심으로 한 단백질

웨이트를 든다면 식사 시간 안의 한 끼가 나머지보다 중요합니다. 운동과 가장 가까운 끼니입니다. 아래의 모든 이야기는 하루 총량을 이미 채웠다는 전제 위에 있습니다. 결과를 정하는 것은 그 부분이니까요. 2013년 쇤펠트와 아라곤의 리뷰는 운동 전후 단백질 타이밍의 측정 가능한 이득이 대체로 그 전략들이 더한 추가 단백질로 설명되었지 시계 때문이 아니었다고 보고했습니다. 목표부터 채우세요. 배치는 그다음입니다.

예전 규칙은 운동 뒤 30분 안에 먹지 않으면 얻은 것이 날아간다는 것이었습니다. 그 시간은 팔린 것보다 훨씬 깁니다. 근력 운동 뒤 한두 시간 안의 단백질도 제 일을 합니다. 할 수 없는 것은 그 끼니를 통째로 건너뛰는 것입니다.

운동 뒤 목표: 빨리 소화되는 공급원에서 30~50g입니다. 유청, 달걀, 흰살생선, 그리스 요구르트, 기름기 적은 가금류입니다. 지키는 것이 아니라 키우려고 훈련한다면 탄수화물도 함께 드세요.

세 가지 상황이 대부분의 단식 시간표를 덮습니다.

아침에 공복으로 운동하고 정오에 먹는 경우. 이게 껄끄러운 쪽입니다. 운동과 첫 단백질 사이에 네다섯 시간이 지나갑니다. 이상적이지는 않지만 재앙도 아닙니다. 식사 시간을 여는 그 끼니를 하루 중 가장 큰 단백질 몫으로, 45~50g으로 만들고 더 미루지 마세요.

식사 시간이 열리기 직전에 운동하는 경우. 간헐적 단식이 허용하는 가장 좋은 배치입니다. 운동이 끝나고 식사 시간이 열리며, 운동 뒤 식사가 그대로 첫 끼가 됩니다. 훈련 시간을 옮길 수 있다면 여기로 옮기세요.

식사 시간 안에서 운동하는 경우. 가장 쉽습니다. 미리 단백질이 적당한 한 끼를 먹고, 가장 큰 몫은 운동 뒤 끼니에 두세요.

시점에 관한 조각이 하나 더, 하루의 반대쪽 끝에 있습니다. 카세인은 천천히 소화되니 식사 시간이 닫힐 무렵에 카세인이 많은 음식, 코티지 치즈나 그리스 요구르트를 두면 밤새 아미노산이 나옵니다. 식사 시간이 18시에 닫히고 23시에 잠든다면 이건 공짜로 얻습니다. 20시에 닫힌다면 19시 30분에 조금만 먹어도 아무것도 늘리지 않고 얻을 수 있습니다.

간헐적 단식자를 위한 좋은 단백질 공급원

단백질이 다 같지는 않습니다. 다음 공급원들이 아미노산 구성이 가장 좋은 질 좋은 단백질을 줍니다.

1군: 완전하고 질 좋은 단백질

• 달걀 — 개당 6g, 아미노산 구성이 훌륭하고 흡수가 아주 잘됩니다
• 닭가슴살 — 100g당 31g, 기름기가 적고 쓰임이 많습니다
• 생선(연어, 참치, 대구) — 100g당 20~25g에 오메가-3 지방산까지
• 그리스 요구르트 — 1회분에 15~20g, 프로바이오틱도 함께
• 유청 단백질 — 한 스쿱에 25g, 가장 빨리 흡수되는 단백질
• 코티지 치즈 — 반 컵에 14g, 천천히 소화되는 카세인 단백질

2군: 좋은 단백질 공급원

• 기름기 적은 소고기 — 100g당 26g, 철분과 B12가 풍부
• 칠면조 — 100g당 29g, 아주 담백함
• 새우 — 100g당 24g, 지방이 극히 적음
• 두부 — 100g당 8g, 완전한 식물성 단백질
• 렌틸콩 — 익힌 것 100g당 9g, 식이섬유가 많음
• 템페 — 100g당 19g, 발효되어 영양이 촘촘함

3군: 보조적인 단백질

• 견과와 씨앗 — 1온스(약 28g)당 5~7g, 다만 열량이 높음
• 콩 — 반 컵에 7~9g, 아미노산 구성이 완전하지 않음
• 퀴노아 — 익힌 것 100g당 4g, 완전한 식물성 단백질

식사 시간의 끼니를 전체적으로 계획하려면 간헐적 단식에 좋은 음식 안내를 보세요.

단식 중 단백질에서 흔한 실수

실수 1: 단백질을 기록하지 않기

간헐적 단식을 하는 많은 분이 칼로리나 단식 시간은 따라가면서 단백질은 무시합니다. 목표를 채우지 못하면 몸 구성 결과가 나빠집니다. 기록 앱을 쓰거나, 최소한 끼니마다 단백질을 어림해 보세요.

실수 2: 단백질을 한 끼에 몰기

단백질 140g을 한 끼에 먹는 것은 식사 시간에 나눠 먹는 것만큼 효과적이지 않습니다. 연구에 따르면 MPS에는 한 끼당 한계가 있어서, 한 번에 근육을 만드는 데 효과적으로 쓰이는 양은 대략 40~50g입니다. 넘치는 단백질이 버려지는 것은 아니지만(다른 쓰임이 있습니다) 근육을 만드는 자극이 그만큼 커지지는 않습니다.

실수 3: 불완전한 단백질에 기대기

식물성 위주로 드신다면 개별 식물성 단백질에 류신이나 필수아미노산이 부족할 수 있습니다. 식사 시간에 걸쳐 서로를 보완하는 단백질(예를 들어 밥과 콩)을 조합해서 아미노산 구성을 완전하게 만드세요.

실수 4: 단식 시간용 단백질 제품을 공짜로 여기기

콜라겐, BCAA, EAA 가루는 단식하는 사람에게 가장 세게 팔리는 것들이고, 전부 단백질입니다. 콜라겐 한 스쿱은 단백질 9g에 35kcal입니다. BCAA 5g 한 스쿱은 유리 아미노산 20kcal인데, 어떤 통에는 0으로, 어떤 통에는 20으로 적혀 있습니다. 특정 제품이 각 단식 목표에 무엇을 하는지 따로 보고 싶다면, 단식이 깨질까?가 실제 1회분의 칼로리와 단백질을 보여 주고 체중 감량, 케토시스, 자가포식, 장 휴식에 대해 하나씩 답해 줍니다.

실수 4: 첫 끼에 단백질을 빼기

탄수화물만으로(과일, 토스트, 시리얼) 단식을 끝내는 것은 기회를 놓치는 것입니다. 단식 뒤의 몸은 영양소를 받아들일 준비가 되어 있습니다. 모든 끼니에 단백질을 넣되, 특히 첫 끼에 넣으세요.

실수 5: "자가포식을 유지하려고" 단백질을 피하기

식사 시간에도 자가포식을 늘리려고 단백질을 줄이는 분들이 있습니다. 역효과입니다. 자가포식은 주로 단식 시간에 일어납니다. 식사 시간은 몸을 먹이는 시간이고, 단백질은 회복과 수리에 반드시 필요합니다. 세포 청소는 단식 시간이 맡습니다.

단식 시간표별 단백질

16:8: 8시간 안의 두세 끼면 단백질 목표를 채우기에 넉넉합니다. 단백질을 충분히 먹기에 가장 쉬운 시간표입니다.

18:6: 조금 더 좁지만, 든든한 두 끼에 간식 하나면 단백질 120~160g은 어렵지 않습니다.

20:4: 만만치 않습니다. 단백질 밀도에 아주 신경 써야 합니다. 모든 끼니가 단백질 중심이어야 합니다. 단백질 셰이크가 틈을 메워 줄 수 있습니다.

1일 1식: 단백질에서는 가장 어렵습니다. 한 끼에 120g 넘는 단백질을 먹는 것은 힘들고, 한 끼에 몸이 쓸 수 있는 양을 넘길 수도 있습니다. 1일 1식을 한다면 주된 끼니 전후에 단백질 셰이크로 나누는 것을 생각해 보세요.

5:2: 열량을 적게 먹는 날(500~600kcal)에는 무엇보다 단백질을 먼저 챙기세요. 500kcal인 날에도 근육 손실을 줄이려면 단백질을 최소 50~60g은 넣어야 합니다.

Fasted가 돕는 방법

Fasted에서 단백질 필요량을 중심으로 식사 시간을 계획하기가 쉬워집니다. Fasted가 남기는 영양 기록은 하루 한 번, 단백질과 식이섬유를 g으로 적는 칸 하나가 전부입니다. 음식에 대해 묻는 것은 그게 전부이고, 목표를 넘겼는지 알기에는 충분합니다. 타이머가 식사 시간이 언제 열리는지 정확히 알려 주니 단백질이 든 끼니를 미리 준비해 둘 수 있습니다. 시간이 지나면 통계 화면이 체중과 몸 구성 목표와 나란히 그 흐름이 유지되고 있는지 보여 줍니다.

자주 묻는 질문

간헐적 단식을 하면 근육이 빠지나요?

단백질을 충분히 먹고 저항 운동을 한다면 빠지지 않습니다. 여러 연구가 단백질 목표를 채우면 간헐적 단식이 제지방량을 지킨다는 것을 보여 줍니다. 근육 손실의 위험은 단식 자체가 아니라 부족한 단백질에서 옵니다.

4시간 식사 시간으로 단백질을 충분히 먹을 수 있나요?

쉽지는 않지만 가능합니다. 모든 끼니에서 단백질이 촘촘한 음식에 집중하고 단백질 셰이크로 보태세요. 식사 시간 안에 단백질이 든 끼니를 최소 두 번은 만드는 것을 목표로 하세요.

식사 시간 안이라면 자기 전에 단백질 셰이크를 마셔도 되나요?

됩니다. 식사 시간이 끝나기 전에 마시는 카세인 기반 단백질 셰이크는 천천히 소화되는 아미노산을 주어 밤 동안의 근단백질 합성을 받쳐 줍니다. 단식하는 분에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들면 단백질이 더 필요한가요?

그렇습니다. 연구는 나이가 들수록 동화 저항 때문에 단백질 필요량이 늘어난다고 봅니다. 몸이 식이 단백질을 근육 합성에 쓰는 효율이 떨어진다는 뜻입니다. 50세 이상은 나이에 따른 근육 손실을 상쇄하려면 최소 1.8~2.2g/kg를 목표로 하세요. 늦게 단식을 시작하셨다면 50대 이후의 간헐적 단식 안내가 그에 맞춰 시간표를 짜는 법을 다룹니다.

단백질이 단식을 깨나요?

깹니다. 단백질에는 칼로리가 있고 인슐린을 올리므로 공복 상태를 끝냅니다. 셰이크와 콜라겐, 아미노산 가루도 스테이크와 마찬가지입니다. 단백질은 식사 시간 안에 속합니다.

운동 뒤 30분 안에 단백질을 먹어야 하나요?

아닙니다. 30분 규칙은 언제나 과장이었고, 운동 뒤 한두 시간의 간격은 잃는 것이 거의 없습니다. 중요한 것은 그 끼니가 실제로 있었고 30~50g을 담고 있었느냐입니다. 아침에 공복으로 운동하고 정오에 먹는다면 그 간격이 이상적이지는 않지만, 그렇다고 운동이 무효가 되지는 않습니다.

식물성 단백질도 단식에서 동물성만큼 효과적인가요?

총 단백질을 충분히 먹고 서로를 보완하는 공급원을 조합해 아미노산 구성을 완전하게 만든다면 똑같이 효과적일 수 있습니다. 소화율과 류신 함량이 낮은 것을 메우려면 총량을 조금 더(10~20%쯤) 먹어야 할 수 있습니다.

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