단식하면 근손실이 올까? 과학이 말하는 것

간단한 답: 16~24시간의 짧은 간헐적 단식은 그 자체로 근손실을 일으키지 않습니다. 근력 운동을 함께하고 단백질을 충분히(체중 1kg당 1.6~2.2g) 먹으면, 간헐적 단식은 일반적인 식단만큼 제지방량을 잘 지킵니다. 걱정이 생기는 지점은 48시간 넘는 장기 단식, 그리고 운동이나 단백질 없이 하는 간헐적 단식입니다. 이 경우에는 의미 있는 제지방 손실이 생길 수 있습니다. 결과는 체중계가 아니라 허리둘레와 근력으로 판단하세요. 빠진 체중과 빠진 지방은 다른 것입니다.

이것이 운동하는 사람들과 몸을 신경 쓰는 사람들을 간헐적 단식에서 멀어지게 만드는 두려움입니다. "근육 빠지는 거 아냐?"

합리적인 걱정입니다. 몇 달, 몇 년에 걸쳐 제지방량을 쌓았는데, 단식하는 동안 몸이 그 힘겹게 얻은 조직을 스스로 뜯어 쓴다는 생각은 정말로 불안합니다.

하지만 이 두려움은 몇 가지 중요한 단서를 빼면 대체로 근거가 없습니다. 헬스장 이야기가 아니라 과학이 실제로 무엇을 말하는지 살펴보겠습니다.

체중 감량과 체지방 감소는 다른 것입니다

체중계는 조직을 구분하지 못합니다. 지방과 근육, 수분, 글리코겐, 어젯밤 저녁까지 하나의 숫자로 재어 놓습니다. 같은 체중인 두 사람이 전혀 달라 보이는 이유가 여기에 있습니다.

그래서 쓸모 있는 질문은 얼마나 빠졌느냐가 아니라 무엇이 빠졌느냐입니다. 거의 지방으로만 빠진 20파운드(약 9kg)와 지방과 근육이 섞인 20파운드는 체중계에서 같은 숫자로 읽히지만, 남는 몸은 전혀 다릅니다. 두 조직 가운데 대사적으로 더 활발한 쪽은 근육이고, 몸이 포도당을 주로 넣어 두는 곳도 근육입니다. 그래서 근육이 빠지면 쉬는 동안 쓰는 에너지가 줄고 인슐린 감수성도 함께 무뎌집니다. 잘 듣던 적자가 더는 듣지 않게 되고, 같은 결과를 얻으려면 더 줄여야 합니다.

그러니 체지방 감량기의 목표는 정해져 있습니다. 지방은 걷어내고 제지방량은 최대한 지키는 것입니다. 단식은 이 문제에서 어느 쪽으로도 갈 수 있습니다. 적자를 만드는 것은 식사 시간이고, 그 대가를 어느 조직이 치를지는 그 안에서 무엇을 하느냐가 정합니다.

이 글의 나머지는 그 답이 지방이 되게 만드는 방법입니다.

단식 중에 근육이 지켜지는 생리

몸에는 여러 연료가 있고, 정해진 순서대로 씁니다. 이 순서를 알면 짧은 단식이 왜 근육 분해로 곧장 가지 않는지 이해할 수 있습니다.

연료의 순서

먹기를 멈추면 몸은 대략 이 순서로 에너지를 끌어옵니다.

혈액 속을 도는 포도당(4~6시간 안에 소모됩니다)
간의 글리코겐(12~24시간 안에 소모됩니다)
근육의 글리코겐(활동할 때 그 근육이 스스로 씁니다)
저장된 지방(12시간이 넘어가면서 점점 많이 동원됩니다)
단백질과 근육 조직(짧은 단식에서는 기여가 아주 작고, 단식이 길어질수록 늘어납니다)

핵심은 이것입니다. 몸에는 지방으로 저장된 수만 kcal이 있지만, 기능을 해치지 않고 근육에서 내줄 수 있는 단백질은 몇백 g뿐입니다. 진화는 먹을 것이 부족할 때 근육을 지키도록 우리를 설계했습니다. 다음 끼니를 사냥하려면 근육이 필요했기 때문입니다. 근육부터 태우는 것은 대사 전략으로 보면 자살에 가깝습니다.

Cahill(2006, Annual Review of Nutrition)은 이 과정을 명료하게 정리하면서, 단식 첫 24~72시간 동안 지방 산화가 늘어나 그 자리를 메우는 사이 단백질이 총 에너지 소비에서 차지하는 몫은 약 5~10%까지 떨어진다는 것을 보여 주었습니다.

성장호르몬: 근육의 방패

단식에 대한 몸의 반응 가운데 가장 두드러지는 것이 성장호르몬(GH)의 증가입니다. Hartman 외(1992, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)는 건강한 남성 9명에게서 24시간 성장호르몬 분비량이 단식 첫날이 아니라 이튿날에 약 다섯 배로 늘어나는 것을 측정했습니다.

성장호르몬은 단식 중에 근육을 보호하는 장치로 작동합니다. 지방을 연료로 태우는 것을 촉진하는 동시에 근육 단백질의 분해를 억제합니다. Ho 외(1988)는 Journal of Clinical Investigation에서 칼로리 제한 중에 성장호르몬을 투여하면 근육 분해의 지표인 질소 손실이 50% 줄어든다는 것을 보였습니다.

우연이 아닙니다. 성장호르몬은 단식 중에 제지방 조직을 지키면서 에너지 생산을 지방 쪽으로 돌리기 위해 올라갑니다. 잘 짜인 생존 장치입니다.

성장호르몬과 단식은 따로 마련한 과학 편에서 전체를 다룹니다.

자가포식: 파괴가 아니라 재활용

단식 중에 늘어나는 세포 청소 과정인 자가포식은 "몸이 자기를 먹는 것"으로 오해받곤 합니다. 실제로 자가포식은 건강한 근육 조직이 아니라 손상되고 제 기능을 못 하는 세포 성분을 골라서 겨냥합니다.

Sandri(2010, Physiology)는 근육 세포의 자가포식이 손상된 미토콘드리아와 잘못 접힌 단백질을 치우면서 수축에 쓰이는 기능적 조직은 남겨 둔다고 설명했습니다. 이 과정은 기능을 떨어뜨리는 세포 찌꺼기를 걷어내어 오히려 근육의 질을 높입니다.

자가포식은 집을 고칠 때 썩은 나무와 부서진 벽지를 걷어내는 일이지, 기둥을 허무는 일이 아니라고 생각하면 됩니다.

연구는 실제로 무엇을 보여 주나

근육이 지켜졌다는 연구

Moro 외(2016), Journal of Translational Medicine: 근력 운동을 하는 남성들이 16:8을 지키며 8주 동안 체지방량의 16.4%를 줄이면서도 제지방량을 유지했습니다. 간헐적 단식 집단이 대조군보다 오히려 제지방량을 조금 더 잘 지켰습니다.
Tinsley 외(2017), European Journal of Sport Science: 근력 운동을 하는 남성들이 4시간 식사 시간을 지키면서도 8주 동안 근육량, 근력(벤치 프레스, 힙 슬레드), 근지구력을 유지했습니다.
Stratton 외(2020), Journal of the International Society of Sports Nutrition: 근력 운동을 하는 여성들이 4주 동안 16:8을 지켜 체지방이 줄었고 제지방량에는 의미 있는 변화가 없었습니다.
Ashtary-Larky 외(2021), British Journal of Nutrition: 24개 연구를 모은 체계적 문헌고찰에서, 근력 운동이 포함되었을 때 간헐적 단식 프로토콜은 지속적인 에너지 제한과 비슷한 수준으로 제지방량을 지켰습니다.

근육이 빠졌다는 연구

Lowe 외(2020), JAMA Internal Medicine: 널리 알려진 이 연구에서는 정해진 운동 없이 12주 동안 16:8(12:00부터 20:00까지 식사)을 한 결과 제지방량이 1.1kg 줄고 체지방은 0.5kg만 줄었습니다. 결정적으로 참가자들은 운동 지침도, 단백질 목표도 받지 않았습니다.
Stote 외(2007), American Journal of Clinical Nutrition: 근력 운동 없이 한 1일 1식은 하루 세 끼와 비교해 8주 동안 제지방량을 줄였습니다.
Byrne 외(2018): 근력 운동 없이 칼로리 제한을 길게 이어 가면(간헐적으로 하더라도) 간헐적 단식만이 아니라 모든 식이 방법에서 제지방 손실이 일관되게 나타납니다.

분명한 양상

근거를 한자리에 놓고 보면 결론은 분명합니다. 단식이 근손실을 일으키는 것이 아닙니다. 칼로리 적자 상태에서의 운동 부족과 단백질 부족이 근손실을 일으킵니다. 단식은 적자를 만들 뿐이고, 그 틀 안에서 무엇을 하느냐가 지방이 빠질지 근육이 빠질지, 아니면 둘 다 빠질지를 정합니다. GLP-1 약으로 빠르게 감량하는 사람에게 제지방량이 살아 있는 문제인 이유도 같은 논리이고, 오젬픽과 근손실에서 따로 다룹니다.

근육을 지키는 세 가지 필수 조건

1. 근력 운동

가장 중요한 단 하나의 요인입니다. 근육에는 존재할 이유가 필요합니다. 기계적 자극이 없으면 몸은 어떤 칼로리 적자에서든 근육 조직을 내놓습니다. 간헐적 단식이든, 칼로리 세기든, 케토든, 다른 무엇이든 마찬가지입니다.

일주일에 최소 2~3회, 주요 근육을 모두 쓰는 근력 운동이면 제지방량을 지키라는 신호를 몸에 보내기에 충분합니다. 최대 강도로 할 필요는 없지만, 하기는 해야 합니다.

Krieger 외(2021, Sports Medicine)는 에너지 제한 중의 근력 운동이 식단만 조절했을 때와 비교해 제지방량을 최대 93%까지 지켰고, 이는 어떤 식이 방법을 썼는지와 무관했다고 보고했습니다.

운동 시각을 포함해 단식 중 운동하는 법의 실전 지침은 운동 가이드에서 다룹니다.

2. 충분한 단백질

칼로리 적자 상태에서 근육을 지키는 데 필요한 단백질은 유지기나 증량기보다 많습니다. Morton 외(2018, British Journal of Sports Medicine)는 근거에 기반한 범위를 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g으로 정리했습니다.

80kg(175파운드)인 사람이라면 하루 128~176g입니다. 매크로 계산기가 자신의 체중, 목표, 식사 시간에 맞춰 이 목표치를 잡아 줍니다. 식사 시간이 좁은 간헐적 단식에서는 끼니마다 단백질이 풍부해야 한다는 뜻입니다.

16:8에서의 실제 단백질 배분:

첫 끼(단식을 끝내는 식사): 단백질 40~50g(닭가슴살, 생선, 달걀, 그릭요거트 중심의 식사)
두 번째 끼(식사 시간 중간): 단백질 30~40g
마지막 끼: 단백질 40~50g

2018년 Schoenfeld와 Aragon이 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 발표한 연구에서는 단백질을 3~4끼에 나누어 먹는 것이 근육 단백질 합성에 가장 유리했습니다. 한 번에 몰아서 먹는 것은 적당한 양을 여러 번 나누어 먹는 것보다 효과가 떨어집니다.

자세한 단백질 전략은 단백질과 단식 가이드를 보세요.

3. 적당한 칼로리 적자

적자가 크면 근손실이 빨라집니다. Garthe 외(2011, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)는 일주일에 체중의 0.7%씩 줄인 선수들은 제지방량이 늘어난 반면, 1.4%씩 줄인 선수들은 단백질 섭취와 훈련이 똑같았는데도 제지방량을 크게 잃었다는 것을 보여 주었습니다.

간헐적 단식에 적용하면 이렇습니다.

근육을 지키면서 체지방을 줄이는 데에는 하루 300~500kcal의 적자가 알맞습니다.
일주일에 0.5~1파운드(약 0.2~0.5kg)가 가장 좋은 속도입니다.
근육이 중요한 상황에서는 빠른 것이 더 나은 것이 아닙니다.

칼로리 적자 계산기는 지금 체중과 목표 감량 속도를 하루 숫자로 바꿔 줍니다.

장기 단식: 위험이 커지는 구간

여기까지는 하루 단위 프로토콜(16:8, 18:6, 20:4, 1일 1식)에 해당하는 이야기입니다. 48시간이 넘는 장기 단식은 다른 상황입니다.

단식이 길어지면 에너지 생산에서 단백질이 차지하는 몫이 시간에 따라 늘어납니다. 72시간이 지나면 아미노산을 포도당으로 바꾸는 당신생이 에너지 생산에서 더 큰 비중을 차지합니다(Cahill, 2006). 케톤이 뇌에 대체 연료를 공급해 근손실을 어느 정도 막아 주기는 하지만, 며칠에 걸친 단식에서는 어느 정도의 제지방 손실이 불가피해집니다.

장기 단식을 하기로 했다면 자주 하지 말고(매주는 안 됩니다), 단식이 끝난 뒤 며칠 동안은 회복을 돕도록 단백질 섭취와 운동 자극을 늘리세요.

하루 단위 프로토콜을 쓰는 대다수에게는 해당하지 않는 걱정입니다.

공복 운동은 어떨까?

공복 상태에서 운동하는 것은 간헐적 단식을 하는 사람들 사이에서 흔하고, 연구 결과는 안심할 만합니다. 2016년 Journal of the International Society of Sports Nutrition의 체계적 문헌고찰에서는 하루 단백질과 칼로리 섭취를 같게 맞추었을 때 공복 운동과 식후 운동 사이에 제지방량과 근력의 의미 있는 차이가 없었습니다.

현실적으로 고려할 점은 이렇습니다.

근력 수행 능력은 공복 운동에서 조금 떨어질 수 있습니다(일부 연구에서 5~10% 감소).
근육 단백질 합성은 운동 뒤 몇 시간 안에 단백질을 먹었을 때 가장 잘 자극됩니다.
공복으로 운동한다면, 운동 뒤 첫 끼를 단백질이 풍부하게(40g 이상) 드세요.

단식이 끝나갈 무렵에 운동하고 곧바로 단식을 끝내는 방식은 많은 사람이 잘 맞는다고 느끼는 현실적인 절충안입니다.

지방이 빠지는지 근육이 빠지는지 알아보는 법

체중계가 답할 수 없다면 다른 것이 답해야 합니다. 네 가지 지표를 함께 보면 알 수 있고, 어느 것도 돈이 들지 않습니다.

허리둘레. 가장 단순하고 가장 정직합니다. 일주일에 한 번, 같은 시각에, 선 자세로 평소처럼 숨을 내쉰 뒤 배꼽 높이에서 재세요. 체중계가 멈춰 있는데 허리가 줄고 있다면 지방이 빠지고 근육이 남아 있다는 뜻입니다. 그것이 원하는 결과이고, 체중계가 가리는 결과입니다.

근력. 체중이 내려가는 동안 바에 올린 무게가 유지되거나 조금씩 올라가고 있다면 근육을 지키고 있는 것입니다. 적자 상태에서 근력이 주마다 떨어지는 것은 단백질이나 운동이 흐트러졌다는 가장 이른 경고이고, 눈에 무엇이 보이기 훨씬 전에 나타납니다.

사진. 같은 조명, 같은 자리, 같은 옷으로 한 달에 한 번. 날마다 보는 거울로는 완만한 변화를 알아챌 수 없고, 체중계가 한 달째 멈춰 있었을 때 사진은 종종 극적입니다.

옷의 맞음새. 주관적이지만 틀린 지표는 아닙니다. 허리는 헐렁해지고 허벅지와 어깨가 조여 온다면, 숫자가 뭐라고 하든 체성분이 좋아지고 있는 것입니다.

원한다면 체지방률을 더해도 좋습니다. DEXA는 정확한 선택지이고, 임피던스 체중계는 값이 흔들리지만 조건을 똑같이 맞춰 재면 흐름으로는 쓸 만하며, 체지방률 계산기는 줄자 하나로 대략의 수치를 알려 줍니다. 무엇을 쓰든 한 번의 값이 아니라 흐름을 보세요.

피해야 할 실수는 올라간 체중을 실패로 여기는 것입니다. 최근에 근력 운동을 시작했다면 눈에 보이게 작아지는 동안에도 체중이 유지되거나 올라갈 수 있습니다. 재세요. 무게만 달지 마세요.

지키는 것을 넘어 키우는 것

가진 근육을 지키는 것이 하나의 목표라면, 거기에 더하는 것은 또 다른 목표입니다. 단식은 이 둘을 아주 다르게 다룹니다. 자신이 실제로 무엇을 원하는지 분명히 하는 편이 좋습니다.

지방이 빠지는 동안 가진 근육을 지키기. 단식이 잘하는 일이고, 위에서 말한 모든 것이 그 방법입니다. 일주일에 두세 번 근력 운동을 하고, 단백질을 채우고, 적자를 적당히 유지하세요. 이 부분의 근거는 일관됩니다.

지방을 줄이면서 동시에 근육을 늘리기. 체성분 재구성은 오랫동안 초보자가 아니면 불가능한 일로 여겨졌습니다. 2020년 Barakat 외가 Sports Medicine에 발표한 리뷰는 세 집단에서 현실적이라고 결론지었습니다. 운동을 막 시작한 사람, 쉬었다가 돌아온 사람, 그리고 처음부터 체지방이 많은 사람입니다. 이 가운데 하나에 해당한다면, 적자를 크지 않게 두고 단백질을 높인 단식 시간은 이를 노려 볼 만한 방법입니다. 그동안 체중계는 쓸모없을 것이라고 예상하고, 허리둘레와 바에 올린 무게로 판단하세요.

근육을 최대한 키우기. 여기서는 단식이 오히려 방해가 되고, 솔직히 말할 필요가 있습니다. 최대의 성장에는 칼로리 흑자가 필요한데, 식사 시간이 좁으면 큰 흑자를 먹기가 더 쉬워지는 것이 아니라 더 어려워집니다. 16:8에서는 계획을 세우면 가능하고, 18:6에서는 어려워지며, 1일 1식에서는 현실적이지 않습니다. 짐작하지 말고 유지 칼로리에서 출발하세요. 본격적인 증량기라면 좁은 식사 시간보다 넓은 식사 시간이 낫습니다.

잠도 이 목록에 들어갑니다. 성장호르몬 분비는 깊은 잠에서 정점을 찍고, 밤이 짧으면 단백질을 아무리 먹어도 근육 단백질 합성이 무뎌집니다. 잠들기 두세 시간 전에 식사 시간을 닫으면 대개 두 가지가 함께 좋아집니다.

결론

간헐적 단식은 현명하게 하면 근손실을 일으키지 않습니다. 근육을 지키는 세 가지 요인, 즉 근력 운동과 충분한 단백질과 적당한 칼로리 적자는 간헐적 단식을 하든 다른 방법을 쓰든 똑같습니다.

하루 단위 프로토콜에서 근손실에 대한 두려움은 대체로 근거가 없습니다. 성장호르몬의 증가, 지방을 우선적으로 태우는 전환, 선택적인 자가포식 덕분에 사람의 몸은 짧은 단식 동안 근육을 지키는 데 대단히 능합니다.

문제가 생기는 지점은 단식 자체가 아니라, 운동 없이 하는 단식, 단백질을 신경 쓰지 않는 단식, 지나치게 큰 적자입니다. 이 세 가지를 챙기면 근육은 안전합니다.

그런 다음에는 체중계에 심판을 맡기지 마세요. 재고 싶으면 재되, 허리둘레를 재고, 드는 무게를 지켜보고, 한 달에 한 번 사진을 찍으세요. 어느 조직이 실제로 빠지고 있는지는 이 세 가지가 말해 주고, 체중계는 결코 말해 주지 않습니다.

Fasted가 돕는 방법

Fasted는 단식 시간을 정확하게 기록해 주기 때문에, 근육을 지키기 좋게 운동을 식사 시간표에 맞춰 배치할 수 있습니다. 12:12부터 하루 한 끼까지의 하루 단위 시간과 24, 36, 48, 72시간의 장기 단식을 모두 담고 있어 자기 훈련 주기에 맞는 방식을 고를 수 있습니다. 다만 Fasted는 5:2나 격일 단식을 지원하지 않습니다. 체중 추적은 Fasted Pro 기능이며, 감량 속도를 근육이 지켜지는 범위인 주당 0.5~1파운드(약 0.2~0.5kg)에 두는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

근손실 없이 얼마나 오래 단식할 수 있나요?

하루 단위 프로토콜(최대 24시간)에서는 운동을 하고 단백질을 충분히 먹으면 근손실이 무시할 만한 수준입니다. 24~48시간 단식은 대부분에게서 제지방 손실이 아주 적습니다. 72시간을 넘어서면 에너지 생산에서 단백질이 차지하는 몫이 의미 있게 늘어납니다. 하루 단위 단식에서는 근손실이 현실적인 걱정거리가 아닙니다.

공복 운동을 할 때 BCAA를 먹어야 하나요?

대개 필요하지 않습니다. BCAA에는 칼로리가 있어서 단식이 깨집니다. 더 중요한 것은, 하루 단백질 섭취가 충분하다면(체중 1kg당 1.6~2.2g) BCAA가 근육을 지키는 데 추가로 보태 주는 것이 없다는 점입니다. 2017년 Journal of the International Society of Sports Nutrition의 리뷰는 BCAA만으로는 온전한 단백질만큼 근육 단백질 합성을 자극하지 못한다고 결론지었습니다.

간헐적 단식을 하면서 근육을 늘릴 수 있나요?

네, 특히 운동을 막 시작했거나, 쉬었다가 돌아왔거나, 체지방률이 높은 경우에 그렇습니다. 마르고 훈련이 잘된 사람은 칼로리 적자가 근육 성장에 불리하게 작용하기 때문에 간헐적 단식 중에 근육을 늘리기가 더 어렵습니다. 이런 경우에는 단식하는 적자 기간과 단식하지 않는 흑자 기간을 번갈아 두는 방식이 나을 수 있습니다.

단식하면 테스토스테론이 떨어지나요?

16~24시간의 짧은 단식은 테스토스테론을 의미 있게 낮추지 않습니다. 일부 연구에서는 단식 중에 일시적으로 올라가기도 합니다. 방법과 무관하게 심한 칼로리 제한을 오래 이어 가면 테스토스테론이 떨어질 수 있습니다. 적자를 극단으로 몰지 않고 지방을 충분히 먹으면 테스토스테론 수치가 보호됩니다(Moro 외, 2016).

간헐적 단식 중에는 운동 전에 먹는 것이 좋을까요, 운동 후가 좋을까요?

둘 다 됩니다. 공복으로 운동한다면 운동 뒤 첫 끼를 단백질이 풍부하게 드세요. 먹고 운동하는 쪽이 좋다면 운동 1~2시간 전에 첫 끼를 드세요. 운동 전후의 정확한 시각보다 하루 전체의 단백질과 칼로리 섭취가 더 중요합니다(Schoenfeld 외, 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition).