간헐적 단식 중 무엇을 먹고 마실까

간단한 답: 단식 시간에는 열량이 없거나 거의 없는 음료만 드세요. 물, 블랙커피, 아무것도 타지 않은 차, 탄산수입니다. 식사 시간에는 단백질, 좋은 지방, 식이섬유가 많은 채소, 복합 탄수화물을 먼저 챙기세요. 언제 먹는지만큼 무엇을 먹는지도 중요합니다. 간헐적 단식은 좋은 영양을 키워 주지만, 나쁜 식단을 대신 메워 주지는 않습니다.

간헐적 단식은 언제 먹을지를 알려 줍니다. 무엇을 먹을지는 거의 말해 주지 않습니다. 그 점이 강점(단순함)이면서 동시에 약점입니다. 시간만 지키면 나머지는 알아서 되는 줄 아는 사람이 생기기 때문입니다.

현실은 이렇습니다. 식사 시간에 무엇을 고르느냐가 힘이 도는지 빠지는지, 근육을 지키는지 잃는지, 단식이 약속한 대사 이점을 실제로 보는지를 가릅니다. 이 글은 양쪽을 모두 다룹니다. 단식 시간에 무엇을 넣어도 되는지, 그리고 식사 시간을 어떻게 짤 것인지입니다.

단식을 깨지 않는 것

"단식이 깨진다"는 말의 기준은 목표에 따라 달라집니다. 실전에서 쓸 만한 틀은 이렇습니다.

체중 감량이 목표라면: 인슐린 반응을 크게 일으키거나 의미 있는 열량을 주는 것이 단식을 깹니다. 10kcal 미만의 적은 양은 대체로 괜찮습니다.

자가포식이 목표라면: 기준이 더 엄격합니다. 적은 양의 단백질이나 탄수화물도 mTOR를 켜서 자가포식을 억누를 수 있습니다. 물, 아무것도 타지 않은 차, 블랙커피만 드세요.

장 휴식이 목표라면: 물만 드세요. 커피도 소화 과정을 자극합니다.

대부분은 대사와 체중 관리를 위해 단식하므로 가운데 기준이 적용됩니다. 단식 중에 대체로 괜찮다고 보는 것들입니다.

• 물(생수, 탄산수, 미네랄워터). 전해질이 필요하면 소금을 한 자밤 넣으세요.
• 블랙커피. 설탕도 크림도 넣지 않은 것입니다. 카페인은 단식 중 지방 산화를 조금 높입니다(Acheson et al., 1980).
• 아무것도 타지 않은 차. 녹차, 홍차, 허브차 모두 감미료나 우유 없이 마시면 괜찮습니다.
• 물에 희석한 사과식초(1~2큰술). 열량이 무시할 만하고 인슐린 감수성을 도울 수 있습니다(Johnston et al., 2004).

음료 전체 정리는 단식 중 마셔도 되는 것에 있습니다.

"이것도 단식이 깨지나요?" 자주 나오는 질문

계속 나오는 질문들이니 바로 답하겠습니다.

레몬물: 물에 레몬을 짜 넣으면 대략 1~3kcal이 더해집니다. 실전에서 이것으로 단식이 깨지지는 않습니다. 비타민 C와 맛 덕분에 수분을 더 챙기게 되는 효과도 있습니다. 위의 음료 목록에서 다른 음료들과 함께 다뤘습니다.

사골국물: 이쪽은 조금 복잡합니다. 사골국물 한 컵에는 30~50kcal이 들어 있고, mTOR와 인슐린을 자극할 수 있는 아미노산도 함께 들어 있습니다. 엄격한 단식이라면 깨집니다. 체중 감량 중심의 느슨한 기준이라면 긴 단식 중간의 다리로 쓰는 사람도 있습니다. 자세한 내용은 사골국물은 단식을 깨는가에 있습니다.

사과식초: 한 큰술에 약 3kcal이므로 의미 있게 단식을 깨지 않습니다. 인슐린 감수성을 개선해 단식의 이점을 오히려 키울 수 있다는 연구도 있습니다. 더 읽을거리는 사과식초와 단식입니다.

인공감미료: 이건 논쟁 중입니다. 무열량 감미료는 에너지를 주지 않지만, 일부 연구는 두상기 인슐린 반응을 일으킬 수 있다고 봅니다. 들어올 당을 예상하고 몸이 인슐린을 조금 내보낸다는 것입니다(Just et al., 2008). 효과는 작아 보이고 감미료 종류에 따라 다릅니다. 마음에 걸린다면 단식 시간에는 빼세요.

전해질: 놓치기 쉬운 필수 요소

단식 중 컨디션이 나빠지는 가장 흔한 이유는 배고픔이 아니라 전해질 불균형입니다. 단식하면 인슐린이 떨어지고, 그러면 콩팥이 나트륨을 더 내보냅니다. 그 결과 두통, 피로, 어지럼증, 근육 경련이 올 수 있는데, "안 먹어서 그렇다"고 잘못 해석되곤 합니다.

챙겨야 할 주요 전해질입니다.

• 나트륨. 물에 소금을 한 자밤 넣거나 소금을 그대로 먹으면 단식 중 두통이 몇 분 만에 가라앉기도 합니다. 장기 단식 중에는 나트륨 1~2g을 목표로 하세요.
• 칼륨. 심장과 근육 기능에 중요합니다. 단식 중에 열량 없이 채울 방법이 마땅치 않으니, 식사 시간에 아보카도, 시금치, 감자 같은 음식으로 충분히 채우세요.
• 마그네슘. 300가지가 넘는 효소 반응에 관여합니다. 단식하지 않는 사람에게도 부족이 흔합니다. 마그네슘 글리시네이트 200~400mg 정도의 보충은 합리적입니다.

자세한 내용은 단식 중 전해질에 있습니다.

단식 중의 보충제

보충제가 단식을 깨는지는 종류에 달렸습니다. 지용성 비타민(A, D, E, K)은 흡수에 음식이 필요하므로 식사 시간에 드세요. 수용성 비타민(비타민 B군, C)은 단식 중에도 먹을 수는 있지만 빈속에서는 속이 울렁거릴 수 있습니다.

대략의 기준입니다.

• 단식 중: 전해질, 블랙커피, 아무것도 타지 않은 차. 나머지 대부분은 음식과 함께가 낫습니다.
• 식사 시간: 종합비타민, 오메가3, 지용성 비타민, 단백질 보충제, 크레아틴.
• 복용 시각에 관하여: 음식과 함께 먹어야 하는 약을 쓰고 있다면 그것이 단식 시간의 경계를 정합니다. 단식 프로토콜보다 건강이 먼저입니다.

보충제 전체 안내는 단식 중 보충제에 있습니다.

무엇을 먹을까: 단식을 끝낼 때

단식을 어떻게 끝내는지는 대부분이 생각하는 것보다 중요합니다. 16시간 넘게 음식이 들어오지 않는 동안 소화계는 쉬고 있었습니다. 거기에 크고 복잡한 한 끼를 바로 밀어 넣으면 더부룩함, 불편함, 혈당 급등이 따라옵니다.

단식을 끝내는 좋은 방법입니다.

적게 시작하세요. 소화가 쉬운 것부터 드세요. 견과류 한 줌, 적은 양의 단백질, 익힌 채소 정도면 됩니다. 온전한 한 끼를 먹기 전에 소화계가 깨어날 15~30분을 주세요.

단백질을 먼저 챙기세요. 단백질은 가장 잘 배부르게 하는 영양소이고, 간헐적 단식 중 근육량을 지키는 데 가장 중요합니다. 2015년 American Journal of Clinical Nutrition의 연구는 칼로리를 제한하는 동안 단백질을 더 많이(하루 1.2~1.6g/kg) 먹으면 체성분이 뚜렷하게 좋아진다고 보고했습니다(Leidy et al., 2015).

좋은 지방을 넣으세요. 지방은 위 배출을 늦춰 포만감을 오래 끌고 에너지를 고르게 내줍니다. 아보카도, 올리브유, 견과류, 기름진 생선이 좋은 선택입니다.

식이섬유를 더하세요. 채소, 콩류, 통곡물의 식이섬유는 장 건강과 포만감을 돕습니다. 단식이 끝난 뒤 식이섬유가 많은 음식은 다시 먹기 시작할 때 혈당을 안정시켜 줍니다.

구체적인 식사 아이디어는 단식을 끝낼 때 좋은 음식에 있습니다.

식사 시간 짜기

영양은 식사 시간 안에서 결정됩니다. 의도를 갖고 다루세요.

단백질을 나누세요. 텍사스 대학의 연구는 단백질을 한 끼에 몰아넣는 것보다 끼니마다 고르게(한 끼 25~40g) 나누는 편이 근단백질 합성을 최대로 끌어올린다고 보고했습니다(Mamerow et al., 2014). 식사 시간에 두 끼를 먹는다면 두 끼 모두에 단백질을 넉넉히 넣으세요.

칼로리 세기보다 영양 밀도. 간헐적 단식은 대부분의 사람에게서 자연스럽게 섭취 칼로리를 줄입니다. 칼로리를 강박적으로 세는 대신 영양이 촘촘한 자연식품에 집중하세요. 매 끼니에 단백질, 채소, 좋은 지방, 약간의 복합 탄수화물이 들어 있다면 기본은 채운 것입니다.

정크푸드 함정을 피하세요. 흔한 실수 하나는 식사 시간이 짧으니 아무거나 먹어도 된다고 여기는 것입니다. 그렇지 않습니다. 2020년 JAMA Internal Medicine의 연구는 음식의 질을 신경 쓰지 않은 시간 제한 식사가 체중은 조금 줄였지만 대사 개선은 거의 만들지 못했다고 보고했습니다(Lowe et al., 2020).

식사 시간의 구체적인 식단은 식사 시간에 좋은 음식에서 다룹니다.

단백질과 단식

단백질은 따로 짚을 만합니다. 간헐적 단식을 하는 사람 대부분이 가장 적게 먹는 영양소이기 때문입니다. 식사를 6~8시간 안으로 몰아넣으면 탄수화물과 지방으로 배를 채우고 단백질은 모자라기 쉽습니다.

결과는 분명합니다. 단식 중 단백질이 모자라면 근육이 빠지고, 그러면 대사율이 떨어져 장기적인 체성분 목표가 흔들립니다. 국제 스포츠영양학회는 활동적인 사람에게 하루 1.4~2.0g/kg을 권하고, 앉아 지내는 성인에게도 최소 1.0~1.2g/kg은 도움이 됩니다.

실천할 만한 방법은 이렇습니다. 첫 끼에 단백질을 먼저 넣고, 그릭요거트·육포·달걀처럼 단백질이 많은 간식을 쓰고, 자연식품만으로 모자라면 단백질 보충제를 고려하세요.

전체 안내는 단백질과 간헐적 단식에 있습니다.

케토제닉 식단과 간헐적 단식

케토제닉 식단과 간헐적 단식을 함께 하는 사람이 많습니다. 둘이 같은 대사 경로를 쓰기 때문입니다. 둘 다 몸을 지방 산화와 케톤 생성 쪽으로 밀어 줍니다. 단식하는 동안에는 가벼운 케토시스 상태에 자연스럽게 들어가고, 케토제닉 식단은 그 상태를 식사 시간까지 이어 줍니다.

시너지는 실재하지만 지나친 제한의 위험도 실재합니다. 제한이 큰 두 가지를 겹치면 지키기가 어려워지고 영양 결핍 위험도 커집니다. 이 조합을 생각하고 있다면 먼저 간헐적 단식으로 습관을 만든 다음, 그 위에서 영양소 비율을 바꿔 보세요.

Fasted가 돕는 방법

무엇을 먹는지 기록하는 일은 언제 먹는지 기록하는 일만큼 중요한데, Fasted가 하는 것은 뒤쪽 절반뿐입니다. Fasted에는 식단 일지가 없습니다. 음식 데이터베이스도, 칼로리 집계도, 사진으로 남기는 접시도 없습니다. 대신 하루에 한 번, 단백질을 그램 단위로, 그리고 식이섬유를 적는 칸 하나가 있습니다. 이 둘은 식사 시간을 좁혔을 때 가장 먼저 모자라는 것들이라 지켜볼 값이 있고, 나머지까지 필요하다면 영양 앱을 하나 곁에 두시는 편이 맞습니다. 시간 쪽에서는 12:12부터 16:8과 18:6을 거쳐 하루 한 끼까지 여섯 개의 일일 시간표를 담았고, 그 위에 장기 단식이 있으며, Pro에서는 길이를 직접 정할 수 있습니다.

간헐적 단식이 처음이라면 시작 가이드부터 보세요. 체중 감량 쪽이 궁금하다면 체중 감량 가이드로 가세요.

자주 묻는 질문

블랙커피는 단식을 깨나요?

깨지 않습니다. 블랙커피의 열량은 한 잔에 2~5kcal 정도로 무시할 만하고 의미 있는 인슐린 반응도 일으키지 않습니다. 오히려 지방 산화를 높이고 식욕을 눌러 단식을 도울 수 있습니다. 다만 설탕, 크림, 우유를 넣으면 단식이 깨집니다.

간헐적 단식 중 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

하루에 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g을 목표로 하고, 식사 시간의 끼니에 나눠 드세요. 활동적인 사람과 50대 이상은 위쪽을 보는 편이 좋습니다. 체중 70kg인 사람이라면 하루 84~112g입니다.

단식을 끝낼 때 무엇부터 먹어야 하나요?

소화가 쉽고 단백질이 있는 것부터 드세요. 달걀, 적은 양의 생선이나 닭고기, 견과류 한 줌이면 됩니다. 단식 뒤 첫 음식으로 양이 많거나 기름지거나 아주 단 음식은 피하세요. 더 큰 한 끼를 먹기 전에 소화계에 15~30분을 주세요.

단식 중 전해질을 꼭 챙겨야 하나요?

단식 중 전해질, 특히 나트륨과 마그네슘을 보충해서 도움을 받는 사람이 많습니다. 단식 중에 두통, 어지럼증, 피로, 근육 경련이 온다면 전해질 부족이 가장 유력한 원인입니다. 물에 소금을 한 자밤 넣는 것이 가장 간단한 첫 단계입니다.

단식 중에 제로 콜라를 마셔도 되나요?

열량만 보면 제로 콜라는 0kcal입니다. 다만 인공감미료가 일부 사람에게 작은 인슐린 반응을 일으킬 수 있고, 단맛이 나는 탄산음료는 배고픔과 식욕을 키우기도 합니다. 자가포식을 노리는 엄격한 단식이라면 빼세요. 체중 감량이 목적이라면 가끔 마시는 제로 콜라가 결과를 크게 바꾸지는 않습니다.