断食で筋肉は落ちるのか：研究が示していること

かんたんな答え： 16〜24時間の断食が、それ自体で筋肉を減らすことはありません。筋力トレーニングと十分なタンパク質（体重1 kgあたり1.6〜2.2 g）を組み合わせれば、断食は標準的な食事法と同じだけ除脂肪体重を保ちます。心配が生まれるのは48時間を超える長時間断食と、運動もタンパク質も欠いた断食で、その場合は除脂肪体重がはっきり減ることがあります。判断は体重計ではなく、ウエストと挙上重量で行ってください。減った体重と減った脂肪は、別のものです。

これが、トレーニングをする人や体づくりに関心のある人を断食から遠ざけている恐れです。「筋肉が落ちるのでは？」

もっともな心配です。何か月、何年もかけて筋肉をつけてきて、断食のあいだに体がその組織を食べてしまうという想像は、確かに不安になります。

ただこの恐れは、いくつかの重要な条件つきで、ほとんど根拠がありません。ジムの言い伝えではなく、科学が実際に言っていることを見ていきましょう。

減った体重と減った脂肪は別のもの

体重計は組織を見分けられません。脂肪、筋肉、水、グリコーゲン、昨夜の夕食をひとつの数字として量ります。同じ体重の2人がまったく違って見えるのは、そのためです。

だから役に立つ問いは、どれだけ減ったかではなく、何が減ったかです。20ポンド（約9 kg）のほとんどが脂肪の場合と、脂肪と筋肉が混じっている場合は、体重計の上では同じで、残る体はまったく違います。筋肉は2つの組織のうち代謝的に活発なほうで、体がブドウ糖をしまう主な場所でもあります。ですから筋肉が落ちると、安静時に使うカロリーが減り、同時にインスリン感受性も鈍ります。効いていたカロリー赤字が効かなくなり、同じ結果を出すのにさらに削らなければならなくなります。

ですから、脂肪を減らす期間の目標は決まっています。脂肪を落とし、除脂肪体重をできるだけ残すことです。断食はどちらにも転びます。ウィンドウがカロリー赤字を作り、そのなかで何をするかが、どちらの組織が代償を払うかを決めます。

この記事の残りは、その答えを脂肪にするための話です。

断食中に筋肉が守られる仕組み

体には複数の燃料があり、決まった優先順位で使います。この順序を知れば、短い断食が筋肉の分解に走らない理由が分かります。

燃料の優先順位

食べるのをやめると、体はおおむね次の順でエネルギーを引き出します。

血中のブドウ糖（4〜6時間で尽きます）
肝臓のグリコーゲン（12〜24時間で尽きます）
筋肉のグリコーゲン（運動中に筋肉が自分のために使います）
たくわえた脂肪（12時間を過ぎるにつれて多く動員されます）
タンパク質・筋肉の組織（短い断食での寄与はわずかで、断食が長くなると増えます）

重要な点があります。体は脂肪として何万キロカロリーもたくわえている一方、機能を損なわずに筋肉から回せるタンパク質は数百グラムしかありません。食べ物が乏しいとき筋肉を守るように進化したのは、次の食べ物を獲るのに筋肉が要ったからです。筋肉を先に燃やす代謝の戦略は、自殺行為になります。

Cahill（2006, Annual Review of Nutrition）はこの過程をきれいに描き、断食の最初の24〜72時間でタンパク質のエネルギー産生への寄与が総消費のおよそ5〜10%まで下がり、脂肪の利用がその分を補うことを示しました。

成長ホルモンという盾

断食への生理の反応でもっとも目を引くもののひとつが、成長ホルモン（GH）の増加です。Hartmanら（1992, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）は、健康な男性9人で24時間のGH産生量がおよそ5倍になることを測定しました。1日目ではなく、断食の2日目のことです。

成長ホルモンは、断食中に筋肉を守る仕組みとして働きます。脂肪の利用を促す一方で、筋タンパク質の分解を抑えます。Hoら（1988）は Journal of Clinical Investigation で、カロリー制限中にGHを投与すると窒素の喪失（筋肉の分解の指標）が50%減ることを示しました。

これは偶然ではありません。GHは、除脂肪組織を保ちながらエネルギー産生を脂肪に振り向けるために、断食中に上がります。よくできた生存の仕組みです。

成長ホルモンと断食については、専用の記事で詳しく扱っています。

オートファジーは破壊ではなく再利用

断食中に高まる細胞の掃除、オートファジーは、「体が自分自身を食べる」と誤解されることがあります。実際には、オートファジーは傷んだ、うまく働かない細胞の部品を選んで片づけるのであって、健康な筋肉の組織を狙うわけではありません。

Sandri（2010, Physiology）は、筋細胞のオートファジーが、収縮する組織を保ちながら傷んだミトコンドリアや折りたたみを誤ったタンパク質を取り除くようすを記述しています。この過程は、機能を損なう細胞のごみを取り除くことで、むしろ筋肉の質を良くします。

オートファジーは、腐った木材や傷んだ壁材を取り除く家の改修であって、耐力壁の解体ではありません。

研究が実際に示していること

筋肉が保たれた研究

Moroら（2016）, Journal of Translational Medicine：筋力トレーニングを行う男性が16:8で8週間、除脂肪体重を保ちながら脂肪量を16.4%減らしました。除脂肪体重の保たれ方は、断食の群のほうが対照群よりわずかに良い結果でした。
Tinsleyら（2017）, European Journal of Sport Science：筋力トレーニングを行う男性が4時間の食事ウィンドウで時間制限食を8週間続け、筋肉量、筋力（ベンチプレス、ヒップスレッド）、筋持久力を保ちました。
Strattonら（2020）, Journal of the International Society of Sports Nutrition：筋力トレーニングを行う女性で16:8を4週間続け、除脂肪体重に有意な変化なく脂肪が減りました。
Ashtary-Larkyら（2021）, British Journal of Nutrition：24件の研究の系統的レビューで、筋力トレーニングを含む場合、断食のプロトコルは継続的なエネルギー制限と同程度に除脂肪体重を保ちました。

筋肉が減った研究

Loweら（2020）, JAMA Internal Medicine：広く報じられたこの研究では、運動の指導なしに16:8（12:00〜20:00の食事ウィンドウ）を12週間行ったところ、脂肪の減少がわずか0.5 kgだったのに対し、除脂肪体重が1.1 kg減りました。重要なのは、参加者に運動の指導もタンパク質の目標も与えられていなかったことです。
Stoteら（2007）, American Journal of Clinical Nutrition：筋力トレーニングなしのOMADは、1日3食に比べて8週間で除脂肪体重を減らしました。
Byrneら（2018）：筋力トレーニングを伴わない長いカロリー制限（断続的なものでも）は、断食にかぎらずどの食事法でも一貫して除脂肪体重を減らします。

はっきりしたパターン

エビデンスを並べると、結論は明確です。断食が筋肉を減らすのではありません。カロリー赤字のなかで動かないこと、タンパク質が足りないことが筋肉を減らします。 断食はカロリー赤字を作るだけで、その枠のなかで何をするかが、脂肪が減るか筋肉が減るか、その両方かを決めます。同じ理屈から、GLP-1薬で速く体重が落ちている人にとっても除脂肪体重は現実の問題であり、それはGLP-1薬と筋肉の減少で別に扱っています。

筋肉を守るために外せない3つのこと

1. 筋力トレーニング

これが単独でもっとも重要な要因です。筋肉には存在する理由が要ります。機械的な刺激がなければ、体はカロリー赤字のあいだ筋肉を手放します。断食でも、カロリー計算でも、ケトでも、どの方法でも同じです。

主要な筋群を対象にした筋力トレーニングを週2〜3回行えば、除脂肪体重を保てという信号を体に送るには十分です。最大の強度で行う必要はありませんが、行う必要はあります。

Kriegerら（2021, Sports Medicine）は、エネルギー制限中の筋力トレーニングが、食事の方法にかかわらず、食事だけの場合に比べて除脂肪体重を最大93%保つことを見つけました。

トレーニングの時間帯を含む断食中の運動の実際については、運動のガイドを読んでください。

2. 十分なタンパク質

カロリー赤字のなかで筋肉を保つために必要なタンパク質は、維持や増量のときより多くなります。Mortonら（2018, British Journal of Sports Medicine）は、エビデンスにもとづく範囲を1日体重1 kgあたり1.6〜2.2 gとしました。

175ポンド（約80 kg）の人なら、1日128〜176 gです。PFCバランス計算ツールは、自分の体重、目標、食事ウィンドウからこの目標量を出します。食事ウィンドウの狭い断食では、それぞれの食事をタンパク質の多いものにする必要があります。

16:8での実際のタンパク質の配分です。

1食目（断食明け）： タンパク質40〜50 g（鶏むね肉、魚、卵、ギリシャヨーグルトを中心にした食事）
2食目（ウィンドウの中ほど）： タンパク質30〜40 g
3食目（最後の食事）： タンパク質40〜50 g

2018年にSchoenfeldとAragonが Journal of the International Society of Sports Nutrition に載せた研究では、タンパク質を3〜4回の食事に分けると筋タンパク質の合成が最大になりました。1回に大量にとるより、適量を複数回のほうが効果的です。

タンパク質の詳しい戦略は、断食とタンパク質のガイドで扱っています。

3. 控えめなカロリー赤字

強すぎるカロリー赤字は筋肉の減少を早めます。Gartheら（2011, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism）は、週に体重の0.7%の速さで減らしたアスリートは除脂肪体重が増え、週1.4%の速さで減らしたアスリートは、タンパク質もトレーニングも同じなのに除脂肪体重を大きく失ったことを示しました。

断食では、これは次のことを意味します。

1日300〜500 kcalのカロリー赤字が、筋肉を保ちながら脂肪を減らすのに最適です
週0.5〜1ポンド（約0.2〜0.5 kg）の減少がちょうど良い範囲です
筋肉を守りたいなら、速いほど良いということはありません

カロリー赤字計算ツールは、いまの体重と目標の速さから、その1日の数字を出します。

長時間断食：リスクが上がるところ

ここまでの話は、毎日の断食プロトコル（16:8、18:6、20:4、OMAD）に当てはまります。48時間を超える長時間断食は別の話です。

長い断食のあいだ、タンパク質のエネルギー産生への寄与は時間とともに増えます。72時間を過ぎると、糖新生（アミノ酸をブドウ糖に変えること）がエネルギー産生に占める割合が大きくなります（Cahill, 2006）。ケトン体の産生が脳の代わりの燃料となって筋肉の減少をある程度防ぎますが、複数日の断食では除脂肪体重の減少はある程度避けられません。

長時間断食を行うなら、頻度は低く（毎週ではなく）、そして断食のあとの数日はタンパク質とトレーニングの刺激を増やして回復を支えてください。

毎日の断食プロトコルを使っている人の大多数には、この心配は当てはまりません。

空腹時のトレーニングはどうか

断食を実践している人のあいだで空腹時のトレーニングはよく行われており、研究の結果は安心できるものです。2016年に Journal of the International Society of Sports Nutrition に載った系統的レビューでは、1日のタンパク質とカロリーをそろえた場合、空腹時と食後のトレーニングで除脂肪体重にも筋力にも有意な差はありませんでした。

実際に考えるべき点です。

筋力のパフォーマンスは空腹時のトレーニングでわずかに落ちることがあります（研究によっては5〜10%の低下）
筋タンパク質の合成は、トレーニングから数時間以内にタンパク質をとったときにもっともよく刺激されます
空腹で行うなら、トレーニング後の最初の食事をタンパク質の多いもの（40 g以上）にしてください

断食の終わりに近い時間にトレーニングし、その後すぐ断食を終えるという形は、多くの人にとってうまくいく現実的な折り合いです。

減っているのは脂肪か筋肉か、どう見分けるか

体重計が答えられないなら、別のもので答える必要があります。4つの指標が合わさればそれが分かり、どれも費用はかかりません。

ウエスト。 もっとも簡単で、もっとも正直です。へその高さで、立った姿勢、普通に息を吐いたあと、週に1回、同じ時刻に測ります。体重計が動かないのにウエストが細くなっているなら、脂肪が減って筋肉が残っています。これが望む結果であり、体重計が隠すものです。

筋力。 体重が落ちていくあいだ、バーの重さが保たれているか少しずつ増えているなら、筋肉は残っています。カロリー赤字のなかで筋力が週ごとに落ちていくことは、タンパク質かトレーニングが崩れたというもっとも早い警告で、見た目に表れるずっと前に現れます。

写真。 同じ光、同じ場所、同じ服で、月に1回。毎日見ている鏡ではゆるやかな変化は見えませんし、体重計が1か月動かなかったときほど、写真は驚くほど違って見えます。

服の合い方。 主観的ですが、間違ってはいません。ウエストがゆるみ、太ももと肩がきつくなっているなら、数字が何と言おうと体組成は良くなっています。

体脂肪率を足せば、より細かく見られます。正確なのはDEXAです。インピーダンスの体重計はばらつきますが、同じ条件で量れば傾向としては使えます。体脂肪率計算ツールは、メジャーだけでおおよその数字を出します。どれを使うにしても、1回の値ではなく傾向を見てください。

避けたい間違いは、体重計が上がったことを失敗と受け取ることです。最近トレーニングを始めたなら、目に見えて小さくなりながら体重が保たれたり増えたりします。量るだけでなく、測ってください。

保つだけでなく、増やすには

いまあるものを保つのはひとつの目標です。増やすのは別の目標で、断食はこの2つをまったく違う形で扱います。自分がどちらを目指しているのかをはっきりさせておくと役に立ちます。

脂肪を落としながら、いまの筋肉を保つ。 これは断食が得意なことで、ここまでの内容がその手順です。週2〜3回持ち上げ、タンパク質の目標に届き、カロリー赤字は控えめに。ここでのエビデンスは一貫しています。

脂肪を減らしながら筋肉を増やす。 リコンポジションは長いあいだ、初心者以外には不可能とされてきました。2020年にBarakatらが Sports Medicine に載せた総説は、3つの集団では現実的だと結論づけています。トレーニングを始めたばかりの人、休んでから戻ってきた人、そしてもともと体脂肪が多い人です。そこに当てはまるなら、控えめなカロリー赤字と多めのタンパク質を伴う断食ウィンドウは、それを狙う妥当な方法です。そのあいだ体重計は役に立たないと考え、ウエストとバーで判断してください。

筋肉をできるだけ増やす。 ここでは断食が不利に働きます。はっきり書いておく価値があります。最大の成長にはカロリーの余剰が要り、狭いウィンドウは大きな余剰を食べることを楽にはしません。16:8なら意図的に計画すれば可能です。18:6では難しくなり、OMADでは現実的ではありません。当てずっぽうではなく維持カロリーから始めてください。増量に集中する時期なら、狭いウィンドウより広いウィンドウのほうが役に立ちます。

睡眠もこの一覧に入ります。成長ホルモンの分泌は深い睡眠で山を迎え、睡眠が短いとタンパク質をどれだけとっても筋タンパク質の合成は鈍ります。就寝の2〜3時間前に食事ウィンドウを閉じると、たいてい両方が同時に良くなります。

結論

賢く行えば、断食は筋肉を減らしません。守ってくれる3つの要因——筋力トレーニング、十分なタンパク質、控えめなカロリー赤字——は、断食であれ他の食事法であれ同じです。

毎日の断食プロトコルについて、筋肉が減るという恐れはほとんど根拠がありません。成長ホルモンの増加、脂肪を優先的に燃やすこと、選択的なオートファジーのおかげで、人の体は短い断食のあいだ筋肉を守るのが非常に上手です。

うまくいかなくなるのは断食そのもののせいではなく、トレーニングをせずに断食すること、タンパク質に注意を払わずに断食すること、カロリー赤字が大きすぎることのせいです。この3つに手を打てば、筋肉は安全です。

そして、判定を体重計に任せるのをやめてください。量ってもかまいませんが、ウエストを測り、持ち上げられる重さを見て、月に1回写真を撮ってください。どちらの組織が減っているのかを教えてくれるのはその3つで、体重計は決して教えてくれません。

Fastedにできること

Fastedは断食のウィンドウを正確に記録するので、筋肉を守るためにトレーニングを食事の時間に合わせて組み立てられます。12:12から一日一食までの毎日のウィンドウと、24、36、48、72時間の長時間断食があるので、トレーニングの週に合う方法を選べます。Fastedは5:2にも隔日断食にも対応していません。体重記録はFasted Proの機能で、減る速さを筋肉を保てる週0.5〜1ポンド（約0.2〜0.5 kg）の範囲に収められているか確かめられます。

よくある質問

筋肉を落とさずにどれくらい断食できますか

毎日の断食プロトコル（24時間まで）なら、トレーニングをして十分なタンパク質をとっていれば筋肉の減少はごくわずかです。24〜48時間の断食でも、多くの人で除脂肪体重の減少は最小限です。72時間を超えると、タンパク質のエネルギー産生への寄与がはっきり増えます。毎日の断食では、筋肉の減少は実際上の心配ではありません。

空腹時のトレーニング中にBCAAをとるべきですか

おそらく必要ありません。BCAAにはカロリーがあり、断食は破れます。それ以上に大事なのは、1日のタンパク質が十分（体重1 kgあたり1.6〜2.2 g）であれば、BCAAが筋肉を守る効果を上乗せしないということです。2017年に Journal of the International Society of Sports Nutrition に載った総説は、BCAA単独ではタンパク質そのものほど筋タンパク質の合成を刺激しないと結論づけています。

断食しながら筋肉を増やせますか

増やせます。とくにトレーニングを始めたばかりの人、休んでから戻ってきた人、体脂肪率が高めの人ではそうです。痩せていて鍛えている人は、カロリー赤字が筋肉の成長に逆らうため、断食中に筋肉を増やすのは難しくなります。その場合は、断食の時期（カロリー赤字）と断食しない時期（余剰）を交互に置くのが良い選択かもしれません。

断食でテストステロンは下がりますか

16〜24時間の短い断食で、テストステロンが大きく下がることはありません。断食中に一時的に上がることを示す研究もあります。方法にかかわらず、慢性的に強いカロリー制限を続けるとテストステロンは下がり得ます。カロリー赤字を控えめに保ち（極端にせず）、食事の脂質を十分にとることが、テストステロンを守ります（Moro et al., 2016）。

断食中は運動の前と後、どちらに食べるほうが良いですか

どちらでも機能します。空腹で行うなら、トレーニング後の最初の食事をタンパク質の多いものにしてください。食べてから行いたいなら、トレーニングの1〜2時間前に最初の食事をとります。1日の総タンパク質量と総カロリーのほうが、運動前後の細かいタイミングより効いてきます（Schoenfeld et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition）。