칼로리 적자 계산기

하루 550kcal 적자는 주당 약 0.5kg 감량, 1,100kcal은 약 1kg입니다. 몸 수치와 함께 적자 또는 목표 날짜를 넣으면 하루 섭취량과 주당 속도, 목표에 닿는 주를 알려 줍니다. 무엇을 요구하든 섭취량은 1,200kcal에서 멈춥니다.

성별

나이: 30 세

키

센티미터

현재 체중

킬로그램

목표 체중

킬로그램

활동량

방식

하루 적자: 500 kcal/일

200 kcal 1000 kcal

계산 방식

먼저 유지 칼로리를 구하고, 그다음이 빼기입니다. 휴식 대사율은 미플린-세인트 지어 공식에서 나옵니다. 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이, 여기에 남성은 + 5, 여성은 − 161입니다. 그 값에 관행적인 활동 계수 하나를 곱합니다. 1.2는 거의 안 움직임, 1.375는 가벼운 활동, 1.55는 보통 활동, 1.725는 많은 활동, 1.9는 아주 많은 활동입니다.

적자는 직접 고른 값이거나 목표 날짜가 만들어 내는 값입니다. 날짜를 주면 계산기가 오늘부터 그날까지의 일수를 세고, 빼려는 체중을 체조직 1kg당 약 7,700kcal로 환산해 나눕니다. 이 환산은 어림 규칙이라 긴 일정을 실제보다 좋게 보여 줍니다. 몸이 작아질수록 태우는 양이 줄어 실제 곡선은 완만해지고, 마지막 몇 킬로그램은 산수보다 오래 걸립니다. 예측 그래프도 같은 직선에서 그려지므로 예보가 아니라 계획으로 보아야 합니다.

바꿀 수 없는 바닥이 하나 있습니다. 입력한 날짜가 무엇을 요구하든 하루 섭취량은 1,200kcal 아래로 내려가지 않습니다. 목표가 그보다 큰 적자를 필요로 하면 계산기는 바닥을 지키고 대신 기간을 늘립니다.

출처

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

이 사이트의 내용은 의학적 검토를 거치지 않았습니다. 대신 출처를 밝히니 직접 확인할 수 있습니다. 편집 방침을 읽어 보세요. 계산 방식 마지막 확인 2026. 08. 21.

칼로리 적자는 체중 감량의 기본 조건이지만, 그 적자의 크기가 대단히 중요합니다. 너무 작으면 진도가 멈추고, 너무 크면 근육 손실과 피로, 대사 저하로 오래 걸려 얻은 결과를 갉아먹습니다.

간헐적 단식과 칼로리 적자는 서로 잘 맞습니다. 단식은 식사 시간을 좁히고, 대부분의 사람에게 그것만으로 전체 섭취량이 줄어듭니다. 이 계산기는 지방이 꾸준하고 무리 없이 빠지는 지점을 찾도록 돕습니다.

자주 묻는 질문

체중 감량에 안전한 칼로리 적자는 어느 정도인가요?

하루 300~500kcal 적자가 대부분의 사람에게 안전하고 오래 이어 가기 좋다고 봅니다. 주당 지방 0.5~1파운드(약 0.2~0.5kg) 감량에 해당합니다. 적자가 더 크면 근육이 빠지고 대사가 적응하며, 오래 유지하기도 어렵습니다.

칼로리 적자가 너무 클 수도 있나요?

있습니다. 하루 1,000kcal이 넘는 극단적인 적자는 근육 손실과 호르몬 교란, 영양 결핍, 대사율의 큰 저하를 부를 수 있습니다. 그러면 평소대로 먹기 시작했을 때 체중이 빠르게 되돌아오는 일이 잦습니다.

간헐적 단식만으로도 칼로리 적자가 생기나요?

많은 사람에게는 그렇습니다. 식사 시간을 좁히면 굳이 헤아리지 않아도 전체 섭취량이 줄어드는 편입니다. 연구에 따르면 간헐적 단식을 하는 사람 대부분이 섭취량을 10~20% 줄이고, 그 정도면 보통 완만한 적자에 들어갑니다.

체중 감량 정체기는 어떻게 넘기나요?

정체기는 몸이 지금의 적자에 적응할 때 옵니다. 지금 체중으로 TDEE를 다시 구하기, 활동량을 조금 늘리기, 다른 단식 프로토콜을 시도하기, 보식일을 넣기, 매크로 비율을 조정하기 같은 방법이 있습니다.

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적자가 큽니다

예상 체중 변화

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자주 묻는 질문

체중 감량에 안전한 칼로리 적자는 어느 정도인가요?

칼로리 적자가 너무 클 수도 있나요?

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