Eletrólitos durante o jejum: você precisa deles?

Se você já teve dor de cabeça latejante, cãibra ou tontura durante um jejum, provavelmente não era um problema de força de vontade. Era um problema de eletrólitos.

A perda de eletrólitos é a causa mais comum dos efeitos colaterais do jejum, e é quase toda evitável. Entender quais minerais o seu corpo perde durante o jejum, por que ele os perde e como repor pode ser a diferença entre um jejum miserável e um jejum que corre sem esforço.

Resposta rápida: sim, a maioria das pessoas se beneficia de repor eletrólitos durante o jejum, principalmente em jejuns acima de 16 horas. Os três eletrólitos principais são sódio (2.000 a 4.000 mg), potássio (1.000 a 3.500 mg) e magnésio (300 a 400 mg) por dia. Suplementos de eletrólitos sem açúcar ou água com sal simples não quebram o jejum.

Por que o jejum esgota os eletrólitos

A ligação entre jejum e perda de eletrólitos se resume à insulina.

Quando você come, o corpo produz insulina para administrar a glicemia. A insulina também sinaliza aos rins para reter sódio. Quando você jejua, a insulina cai e os rins passam a excretar sódio em ritmo maior. Essa é uma resposta fisiológica bem documentada, descrita em pesquisa publicada no Journal of Clinical Investigation.

Conforme o sódio sai, ele puxa água junto por osmose. Isso explica a perda rápida de peso que muita gente vê nos primeiros dias de jejum — boa parte é peso de água conduzida pela excreção de sódio.

Mas o sódio não sai sozinho. Enquanto o corpo tenta manter o equilíbrio eletroquímico, potássio e magnésio vão atrás. O resultado é uma perda tripla, que produz um conjunto previsível de sintomas.

Os três eletrólitos essenciais

Sódio

O sódio é o eletrólito que você mais perde durante o jejum. Ele regula o equilíbrio de líquidos, a sinalização nervosa e a contração muscular. Os sintomas de sódio baixo no jejum incluem dor de cabeça, cansaço, náusea, tontura e névoa mental.

Quanto: de 2.000 a 4.000 mg por dia durante o jejum. Isso é mais ou menos 1 a 2 colheres de chá de sal dissolvidas em água ao longo do dia.

Fontes: sal marinho, sal rosa do Himalaia, comprimidos de sal, misturas de eletrólitos sem açúcar. Uma pitada de sal na sua água é a abordagem mais simples, e o nosso guia sobre sal durante o jejum cobre as formas e os horários com mais detalhe.

Potássio

O potássio trabalha junto com o sódio para regular o equilíbrio de líquidos e é crítico para a função cardíaca e a contração muscular. Potássio baixo causa cãibra, fraqueza, palpitações e prisão de ventre.

Quanto: de 1.000 a 3.500 mg por dia. A maioria das pessoas não precisa suplementar o valor inteiro, porque o potássio é abundante na comida das janelas de alimentação.

Fontes: durante o jejum, o potássio pode vir de suplementos de eletrólitos, de cremor tártaro (cerca de 500 mg por colher de chá) ou de sais light, que misturam cloreto de sódio e cloreto de potássio.

Cuidado: suplementar doses grandes de potássio de uma vez pode ser perigoso, principalmente para quem tem problema renal ou toma certos remédios. Distribua a ingestão ao longo do dia.

Magnésio

O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo produção de energia, relaxamento muscular e regulação do sono. A deficiência é comum mesmo em quem não jejua, e o jejum acelera a perda. Magnésio baixo aparece como cãibra, sono ruim, ansiedade e pernas inquietas.

Quanto: de 300 a 400 mg por dia.

Fontes: citrato, glicinato e malato de magnésio são formas bem absorvidas. O óxido de magnésio é barato, mas mal absorvido. Banhos com sal amargo também fornecem absorção transdérmica de magnésio.

Sinais de que você precisa de mais eletrólitos

O seu corpo dá sinais claros quando os eletrólitos estão baixos. Os sintomas comuns incluem:

• Dor de cabeça — em geral o primeiro sinal, muitas vezes confundido com abstinência de cafeína ou com fome
• Tontura ou cabeça leve — principalmente ao levantar rápido
• Cãibra — sobretudo nas panturrilhas, nos pés ou nas mãos
• Cansaço e névoa mental — sensação de lentidão apesar de sono suficiente
• Palpitações — batimento acelerado ou irregular, em geral por potássio ou magnésio baixos
• Náusea — às vezes junto de uma sensação geral de estar "estranho"
• Irritação — o desequilíbrio de eletrólitos afeta o humor e a função cognitiva

Se você sentir esses sintomas durante um jejum, experimente beber água com sal antes de supor que precisa quebrar o jejum. Em muitos casos, os sintomas passam de 15 a 30 minutos depois de repor eletrólitos.

Eletrólitos quebram o jejum?

Não. Suplementos de eletrólitos puros, sem açúcar, calorias ou proteína, não quebram o jejum. Sal, potássio e magnésio suplementares não têm caloria nenhuma e não disparam resposta de insulina.

Cuidado com os produtos comerciais, porém. Muitas marcas populares acrescentam açúcar, dextrose, maltodextrina ou aromas artificiais que quebram o jejum. Leia os rótulos com atenção e procure produtos feitos especificamente para o jejum.

Para a lista completa do que você pode beber durante o jejum, incluindo bebidas de eletrólitos, confira o nosso guia de bebidas.

Necessidade de eletrólitos por duração do jejum

Quanto você precisa escala com quanto tempo você fica sem comer. A Calculadora de eletrólitos transforma a duração do jejum e o seu peso em metas diárias de sódio, potássio e magnésio.

Jejuns de 12 a 16 horas (16:8): a maioria de quem faz jejum intermitente padrão mantém eletrólitos suficientes pela janela de alimentação. Uma pitada de sal na água da manhã é boa prática, mas não é estritamente necessária se você come bem na sua janela.

Jejuns de 18 a 24 horas: repor eletrólitos fica mais importante. Acrescente sal à água e considere um suplemento de magnésio, principalmente se você é ativo.

Jejuns de 24 a 36 horas: a reposição é fortemente recomendada. O seu corpo passou mais de um dia excretando eletrólitos sem nenhuma entrada pela comida. Siga as metas diárias listadas acima. Leia mais sobre jejum de 24 horas e jejum de 36 horas.

Jejuns de vários dias (36 horas ou mais): essencial. Jejuns prolongados sem manejo de eletrólitos podem ser perigosos. Sódio, potássio e magnésio devem ser repostos de forma constante ao longo do jejum. A central do jejum prolongado cobre onde caem os pontos de conferência em um jejum de 48 horas ou de 72 horas, e por que a moleza e a dor de cabeça em um jejum longo são tantas vezes minerais, e não fome.

Como repor eletrólitos durante o jejum

A abordagem simples: água salinada

Dissolva um quarto de colher de chá de sal marinho em um copo de água e beba aos poucos ao longo da manhã. Isso fornece por volta de 500 a 600 mg de sódio por copo. Você pode acrescentar um esprêmido de limão para o gosto sem quebrar o jejum.

A abordagem completa: mistura de eletrólitos

Combine o seguinte em um litro de água:

• 1/2 colher de chá de sal marinho (cerca de 1.000 mg de sódio)
• 1/4 de colher de chá de sal light ou cloreto de potássio (cerca de 350 mg de potássio)
• Suplemento de magnésio tomado à parte (300 mg)

Beba isso aos poucos ao longo da sua janela de jejum. Faça uma segunda leva se precisar, em jejuns mais longos.

Produtos comerciais

Existem vários produtos de eletrólitos feitos para o jejum. Procure marcas sem açúcar, sem calorias e sem adoçantes artificiais. LMNT, Keto Vitals e produtos parecidos são feitos com esse propósito. Confira sempre o rótulo.

Eletrólitos e exercício durante o jejum

Se você se exercita em jejum, a sua necessidade de eletrólitos aumenta bastante. O suor tem aproximadamente 500 mg de sódio por litro, mais quantidades menores de potássio e magnésio. Um treino em jejum sem apoio de eletrólitos leva a cãibra, tontura e desempenho prejudicado.

Antes do treino, durante o jejum: beba 16 onças (cerca de 470 ml) de água com um quarto de colher de chá de sal, de 20 a 30 minutos antes de se exercitar. Depois do treino: reponha com uma mistura de eletrólitos mais completa. A Calculadora de treino em jejum ajuda a posicionar a sessão dentro da sua janela, para começar.

Se você tem sintomas ligados ao exercício durante o jejum de forma persistente, aumentar os eletrólitos em geral resolve antes de você precisar pensar em mudar o seu plano de jejum.

Erros comuns com eletrólitos

Não começar cedo o bastante. Muita gente espera sentir sintomas para repor. Nessa altura, você já está depletado. Comece o seu protocolo de eletrólitos quando o jejum começa.

Usar isotônicos cheios de açúcar. Gatorade, Powerade e produtos parecidos são feitos para atletas que precisam de energia rápida. Eles têm bastante açúcar e quebram o jejum.

Tomar potássio demais de uma vez. Doses únicas grandes de potássio suplementar causam náusea e, em casos extremos, problemas cardíacos. Espalhe a ingestão em várias doses pequenas.

Ignorar o magnésio. O sódio recebe mais atenção, mas a deficiência de magnésio é extremamente comum e causa sintomas importantes. Um suplemento de glicinato de magnésio à noite ajuda no equilíbrio de eletrólitos e na qualidade do sono.

Como o Fasted ajuda

O Fasted acompanha a duração do seu jejum e envia lembretes que ajudam a manter a constância na sua rotina de eletrólitos. Ele não registra sintomas: o que fica guardado é o histórico dos seus jejuns e as estatísticas, então anote os efeitos colaterais do jejum à parte e compare com esse histórico para achar padrões e ajustar a reposição.

Perguntas frequentes

Posso colocar sal no café durante o jejum?

Pode. Uma pitada pequena de sal no café puro não quebra o jejum e ainda reduz o amargor do café enquanto fornece sódio. É uma prática comum entre quem jejua há tempo.

Como sei se a minha dor de cabeça é de eletrólitos ou de fome?

Beba um copo de água com sal e espere 20 minutos. Se a dor passar, era eletrólitos. Dores de cabeça de fome em geral vêm com barriga roncando e vontade geral de comer, enquanto as de eletrólitos parecem mais pressão ou tensão.

Sachês de eletrólitos são seguros durante o jejum?

Sachês de eletrólitos sem açúcar são seguros e não quebram o jejum. Confira o rótulo em busca de açúcar escondido, maltodextrina ou aditivos calóricos. Se o sachê tem zero caloria, ele é seguro para o jejum.

Eletrólitos demais fazem mal?

Fazem, sobretudo o potássio. A hipercalemia (excesso de potássio) causa alterações perigosas do ritmo cardíaco. Fique nas faixas recomendadas e converse com um profissional de saúde se você toma remédio de pressão ou tem problema renal. Sódio e magnésio são em geral mais seguros em doses de suplemento para adultos saudáveis.

Devo tomar eletrólitos também nos dias sem jejum?

Se você come de forma equilibrada nos dias sem jejum, deve conseguir eletrólitos suficientes pela comida. Mas, se você faz uma dieta com poucos carboidratos ou treina pesado, suplementar sódio e magnésio todo dia pode ser benéfico com ou sem jejum.

O que ler depois

• Efeitos colaterais comuns do jejum e como resolver — resolva cada sintoma do jejum
• O que você pode beber durante o jejum? — o guia completo de bebidas
• Jejum de 36 horas: o guia completo — o jejum prolongado, onde os eletrólitos mais importam