Calculadora de macros

A proteína é definida por quilo de peso corporal e a gordura por porcentagem das calorias, então o carboidrato fica com o resto. As opções prontas vão de 1,6 g de proteína por quilo no plano equilibrado a 2,2 g/kg para secar, 2,0 g/kg para ganho limpo e 1,8 g/kg com 70 por cento das calorias vindas de gordura na dieta cetogênica.

Sexo

Idade 30

1580

Altura

Peso

Nível de atividade

Objetivo

Estilo de dieta

Janela de alimentação (para quem faz jejum)

Meta diária de calorias

kcal / dia

Metas diárias de macros

Proteína --

Carboidratos --

Gordura --

Total --

Divisão dos macros

-- kcal

--%

Divisão por refeição

Refeição	Proteína	Carboidratos	Gordura	Calorias

Nota sobre o jejum

Como isso é calculado

Primeiro as calorias, depois a divisão, depois os pratos.

A manutenção vem de Mifflin-St Jeor — 10 × peso em quilos + 6,25 × altura em centímetros − 5 × idade, + 5 para homens ou − 161 para mulheres — multiplicada por um dos fatores de atividade convencionais, de 1,2 a 1,9. Seu objetivo então desloca esse número, e o resultado é limitado para que a ingestão nunca caia abaixo de 1.200 calorias por dia.

As divisões prontas fixam a proteína pelo peso corporal e a gordura por porcentagem das calorias, deixando o carboidrato ficar com o resto: 1,6 g de proteína por quilo com 25 por cento das calorias vindas de gordura no plano equilibrado; 2,2 g/kg e 25 por cento para secar; 2,0 g/kg e 35 por cento para ganho limpo; e 1,8 g/kg com 70 por cento das calorias vindas de gordura na dieta cetogênica. O piso de 1,6 g/kg é o ponto em que mais proteína deixou de trazer ganho extra de massa magra na meta-análise sobre treino de força; o valor mais alto para secar é a mesma evidência lida no seu limite superior, onde o déficit faz a proteína pesar mais. Os gramas saem a 4 calorias cada para proteína e carboidrato e 9 para gordura, e é daí que vem qualquer diferença de uma ou duas calorias no arredondamento dos totais.

O número de refeições é a janela de alimentação dividida por três, com teto de quatro, então uma janela de 8 horas dá duas refeições e uma de 12 horas dá quatro. Proteína, carboidrato e gordura são então divididos por igual entre elas. Essa divisão igual é uma simplificação que a evidência não sustenta por inteiro — a síntese proteica responde também à distribuição, não só ao total — mas é o padrão honesto quando a ferramenta não sabe qual das suas refeições fica ao lado do treino.

De onde isso vem

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
2. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 21/08/2026.

O equilíbrio dos macronutrientes fica ainda mais importante quando você comprime toda a alimentação em uma janela mais curta. Comer proteína, gorduras boas e carboidratos complexos suficientes dentro da janela garante ao corpo o que ele precisa para se recuperar, construir músculo e sustentar a energia durante as horas de jejum.

Muita gente que faz jejum intermitente descobre que prestar atenção aos macros — sobretudo à proteína — deixa os jejuns muito mais fáceis. Uma última refeição rica em proteína antes de a janela fechar ajuda a manter a saciedade bem dentro do período de jejum.

Perguntas frequentes

Como calcular meus macros no jejum intermitente?

Comece definindo sua meta diária de calorias a partir do TDEE e do seu objetivo. Depois divida essas calorias em proteína (em geral 30 a 35%), gordura (25 a 35%) e carboidratos (o que sobrar). A diferença no jejum intermitente é que você consome todos esses macros dentro da janela de alimentação.

Os macros importam no jejum intermitente?

Importam, sim. O jejum cuida do horário das refeições, mas a qualidade e a composição do que você come na janela afetam a energia, a manutenção da massa muscular e a saciedade. Priorizar proteína e gorduras boas ajuda a atravessar a janela de jejum sem fome.

Qual é a melhor divisão de macros para perder gordura?

Um ponto de partida comum para perder gordura é 30% de proteína, 35% de gordura e 35% de carboidratos. Mais proteína (até 40%) ajuda a preservar a massa muscular no déficit. A melhor divisão é a que você consegue manter, então ajuste conforme suas preferências.

De quanta proteína eu preciso no jejum intermitente?

Mire de 0,7 a 1,0 grama de proteína por libra de peso corporal por dia (cerca de 1,5 a 2,2 g por quilo), consumida dentro da janela de alimentação. Isso sustenta a manutenção e o reparo do músculo. Dividir a proteína em 2 ou 3 refeições dentro da janela melhora a síntese proteica.

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