Calculadora de jejum intermitente

Informe a hora de acordar, a hora de dormir e um protocolo, e ela posiciona a janela de alimentação para você. No 16:8, acordando às 7h, comer cedo significa das 12h às 20h e comer tarde significa das 15h às 23h. A maior parte das 16 horas é passada dormindo, e a calculadora mostra esse número em vez de escondê-lo.

Sua rotina

Hora de acordar

Hora de dormir

Protocolo de jejum

Preferência de janela

Seu plano recomendado

Janela de alimentação

12:00 – 20:00

Pare de comer até

20:00

Linha do tempo de 24 horas

00:00 06:00 12:00 18:00 00:00

Sono Jejum Comendo

Fases do jejum

00:00 06:00 12:00 18:00 00:00

Estado alimentado (0–4 h) Catabólico (4–8 h) Queima de gordura (8–12 h) Cetose (12–16 h) Cetose profunda (16 h+)

Você chega à queima de gordura por volta das 04:00.

Horas de jejum

Horas comendo

Jejum durante o sono

Como isso é calculado

Isto é aritmética de relógio, não fisiologia. Você informa a hora de acordar, a hora de dormir, um protocolo e onde no dia prefere comer. O protocolo é dividido nos dois pontos, então 16:8 são 16 horas de jejum e uma janela de alimentação de 8 horas; as opções são 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 e 23:1 para uma refeição por dia. Suas horas acordado são a diferença entre acordar e dormir, e as horas dormindo são o que sobra das 24.

Depois a janela é posicionada. "O mais cedo possível" começa na hora em que você acorda e corre para a frente; "o mais tarde possível" termina na hora de dormir e corre para trás; "centrada no meio do dia" acha o meio das suas horas acordado e centra a janela ali. Uma regra vence as três: a janela de alimentação nunca pode passar da sua hora de dormir, então uma janela que terminaria depois da cama é puxada para terminar nela.

A faixa de fases abaixo do relógio sobrepõe as horas do modelo de fases deste site ao seu jejum — alimentado por 4 horas, depois catabólico, queima de gordura e cetose com 4 horas cada, e cetose profunda no resto. Como o sono conta como tempo de jejum, a maior parte de um jejum de 16 horas é passada dormindo, e a calculadora mostra esse número separado em vez de escondê-lo.

De onde isso vem

1. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting — Anton et al., Obesity, 2018 (PubMed Central)

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 21/08/2026.

Por que a sua janela de jejum importa

O jejum intermitente não é só sobre quando você come, e sim sobre alinhar a janela de alimentação ao seu ritmo circadiano e à sua rotina. Uma janela bem posicionada aumenta as horas passadas em queima de gordura e cetose e ainda se encaixa no seu sono, no seu trabalho e na sua vida social.

Os estudos indicam que comer mais cedo no dia (alimentação com restrição de tempo alinhada às horas de luz) pode trazer benefícios metabólicos extras. Ainda assim, o melhor plano de jejum é aquele que você consegue manter. Esta calculadora ajuda a achar esse ponto.

As fases mostradas acima refletem as transições metabólicas do corpo durante um jejum: do estado alimentado, em que o corpo processa a última refeição, passando pela fase catabólica, em que o glicogênio é usado, até a queima de gordura e, por fim, a cetose, em que o corpo usa gordura como combustível principal.

Perguntas frequentes

Como escolher a janela de alimentação certa no jejum intermitente?

A melhor janela de alimentação é a que cabe na sua rotina. Pense na hora em que você acorda, em quando sente mais fome, no seu horário de trabalho e nas refeições em família ou com amigos. A maioria das pessoas acha mais fácil pular o café da manhã e comer do meio-dia ao início da noite.

E se eu trabalho por turnos ou tenho horário irregular?

Quem trabalha por turnos também consegue fazer jejum intermitente. A calculadora se ajusta às suas horas de acordar e de dormir. O importante é manter a janela sempre na mesma posição em relação ao seu sono, mesmo que ele mude de um dia para o outro.

Dormir conta como tempo de jejum?

Conta, sim. As horas de sono entram na sua janela de jejum. Esse é um dos motivos de o jejum intermitente ser tão prático — a maioria das pessoas já passa de 7 a 9 horas em jejum durante a noite. Basta esticar essa janela por algumas horas para chegar ao 16:8.

Qual é o melhor protocolo de jejum intermitente para iniciantes?

A maior parte dos especialistas sugere começar com 14:10 ou 16:8, o que dá uma janela de alimentação de 10 ou de 8 horas. São protocolos sustentáveis, fáceis de seguir e que já trazem benefícios metabólicos. Você pode apertar a janela depois, conforme o corpo se adapta.

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