断食中の電解質：本当に必要なのか
断食中に、割れるような頭痛、筋肉のけいれん、めまいを経験したことがあるなら、それはおそらく意志の問題ではありませんでした。電解質の問題です。
電解質の不足は、断食の副作用の最も多い原因で、そしてほぼ完全に防げるものです。断食中に体がどのミネラルを失い、なぜ失い、どう補えばよいのかを知っておくことが、みじめな断食と、労なく進む断食との差になります。
かんたんな答え： はい。ほとんどの人は断食中の電解質の補給から恩恵を受けます。16時間を超える断食ではとくにそうです。中心になる三つの電解質は、ナトリウム（2,000〜4,000 mg）、カリウム（1,000〜3,500 mg）、マグネシウム（300〜400 mg）で、いずれも1日あたりの量です。砂糖の入っていない電解質のサプリメントや、ただの塩水が断食を破ることはありません。
断食で電解質が減る理由
断食と電解質の減少をつないでいるのはインスリンです。
食べるとき、体は血糖を管理するためにインスリンを出します。インスリンは同時に、腎臓にナトリウムを保つよう合図します。断食するとインスリンの値が下がり、腎臓はナトリウムを速く排出し始めます。これは Journal of Clinical Investigation に掲載された研究に記されている、よく知られた生理的な反応です。
ナトリウムが出ていくとき、浸透圧によって水も一緒に連れていきます。断食の最初の数日に多くの人が見る急な体重の減少は、これで説明がつきます。その多くは、ナトリウムの排出が動かした水分です。
しかもナトリウムは一人で出ていきません。体が電気化学的な均衡を保とうとするなかで、カリウムとマグネシウムもついていきます。結果として三つが同時に減り、決まった症状が出ます。
三つの欠かせない電解質
ナトリウム
断食中に最も失われる電解質です。体液の均衡、神経の伝達、筋肉の収縮を調節しています。断食中にナトリウムが不足すると、頭痛、疲れ、吐き気、めまい、頭のもやつきが出ます。
量： 断食中は1日2,000〜4,000 mg。水に溶かす塩でいえば、1日を通しておおよそ小さじ1〜2杯です。
供給源： 海塩、ヒマラヤのピンクソルト、塩のタブレット、砂糖の入っていない電解質のミックス。水にひとつまみの塩がいちばん簡単です。形と時間の目安は断食中の塩のガイドで詳しく扱っています。
カリウム
ナトリウムと組んで体液の均衡を調節し、心臓の働きと筋肉の収縮に決定的な役割を果たします。不足すると、筋肉のけいれん、脱力、動悸、便秘が起きることがあります。
量： 1日1,000〜3,500 mg。カリウムは食事ウィンドウの食べ物に豊富なので、全量をサプリメントで補う必要はたいていありません。
供給源： 断食中は、電解質のサプリメント、クリームターター（小さじ1杯でおよそ500 mg）、ナトリウムと塩化カリウムを混ぜた「減塩タイプの塩」から摂れます。
注意： カリウムを一度に大量に摂ることは危険な場合があります。腎臓に問題のある方や、一部の薬を飲んでいる方はとくにそうです。1日のなかに分けて摂ってください。
マグネシウム
体内の300を超える酵素反応に関わっていて、エネルギーの産生、筋肉の弛緩、睡眠の調節もそこに含まれます。断食していない人でも不足はよくあることで、断食はそれを速めます。不足は、筋肉のけいれん、眠りの悪さ、不安、脚のむずむずとして現れます。
量： 1日300〜400 mg。
供給源： クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウムは吸収の良い形です。酸化マグネシウムは安価ですが吸収は悪いものです。エプソムソルトの入浴でも、皮膚からマグネシウムを吸収できます。
電解質が足りていないサイン
足りなくなると、体ははっきりした信号を出します。よくある症状は次のとおりです。
- 頭痛 — たいてい最初のサインで、カフェインの離脱や空腹と取り違えられがちです
- めまいやふらつき — とくに急に立ち上がったとき
- 筋肉のけいれん — ふくらはぎ、足、手に出やすいものです
- 疲れと頭のもやつき — 十分に眠っているのに動きが鈍い
- 動悸 — 脈が飛ぶ、速くなる。たいていカリウムかマグネシウムの不足によります
- 吐き気 — 全体に「調子が悪い」感覚をともなうことがあります
- 苛立ち — 電解質の乱れは気分と認知の働きに影響します
断食中にこうした症状が出たら、断食を中止する必要があると決める前に、塩水を飲んでみてください。電解質を摂ってから15〜30分のうちに症状が消えることが多くあります。
電解質は断食を破りますか
いいえ。糖、カロリー、タンパク質の入っていない純粋な電解質のサプリメントは断食を破りません。塩、カリウム、マグネシウムのサプリメントにカロリーはなく、インスリン反応も起こしません。
ただし市販の電解質製品には注意してください。人気のある銘柄の多くが、砂糖、ブドウ糖、マルトデキストリン、人工の香料を加えていて、それらは断食を破ります。ラベルをよく読み、断食向けに作られた製品を探してください。
電解質飲料を含む断食中に飲めるものの全リストは、飲み物のガイドにあります。
断食の長さごとの必要量
必要な量は、断食の長さに応じて増えます。断食の電解質計算ツールが、断食の長さと体重から、ナトリウム、カリウム、マグネシウムの1日の目標を出します。
12〜16時間の断食（16:8）： 標準的な断食をしている人のほとんどは、食事ウィンドウのなかで電解質を十分にまかなえます。朝の水にひとつまみの塩を入れるのは良い習慣ですが、ウィンドウでしっかり食べているなら必須ではありません。
18〜24時間の断食： 補給の重要性が上がります。水に塩を足し、活動量が多いならマグネシウムのサプリメントも考えてください。
24〜36時間の断食： 強くすすめられます。丸一日以上、食事からの摂取なしに電解質を出し続けている状態です。上に挙げた1日の目標に従ってください。24時間の断食と36時間の断食も読んでください。
数日にわたる断食（36時間以上）： 欠かせません。電解質を管理せずに長時間断食をすることは危険になりえます。ナトリウム、カリウム、マグネシウムを、断食を通して一定に補ってください。長時間断食のハブには、48時間や72時間の断食のどこに確認の時点が来るのか、そして長い断食でのだるさや頭痛が、なぜ空腹ではなくミネラルであることが多いのかをまとめています。
断食中の電解質の摂り方
単純なやり方：塩水
コップ1杯の水に海塩を小さじ1/4溶かして、午前中かけてすすってください。1杯でおよそ500〜600 mgのナトリウムが入ります。味のためにレモンをひと絞りしても断食は破れません。
しっかりしたやり方：電解質ミックス
1リットルの水に次を混ぜてください。
- 海塩 小さじ1/2（ナトリウムおよそ1,000 mg）
- 減塩タイプの塩または塩化カリウム 小さじ1/4（カリウムおよそ350 mg）
- マグネシウムのサプリメントは別に摂る（300 mg）
これを断食ウィンドウを通してすすってください。長い断食なら、必要に応じてもう1本作ってください。
市販の製品
断食向けの電解質製品がいくつかあります。砂糖、カロリー、人工甘味料の入っていない銘柄を探してください。LMNTやKeto Vitalsといった製品はこの目的で作られています。必ずラベルを確認してください。
断食中の運動と電解質
断食中に運動するなら、電解質の必要量ははっきり増えます。汗には1リットルあたりおよそ500 mgのナトリウムと、少量のカリウムとマグネシウムが含まれます。電解質を補わない空腹時のトレーニングは、けいれん、めまい、パフォーマンスの低下につながることがあります。
断食中のトレーニング前：運動の20〜30分前に、16オンス（約470 ml）の水に塩を小さじ1/4入れて飲んでください。運動後：もっとしっかりした電解質のミックスで補ってください。空腹時トレーニング計算ツールは、そもそもそのセッションをウィンドウのどこに置くかを決める助けになります。
断食中の運動にともなう症状が続くなら、断食のスケジュールを変えることを考える前に、電解質を増やすことで解決するのが普通です。
電解質でよくある失敗
始めるのが遅い。 症状が出てから補う人が多くいます。そのときにはもう足りていません。断食を始めるときから電解質の習慣も始めてください。
砂糖入りのスポーツドリンクを使う。 ゲータレードやパワーエイドのような製品は、素早いエネルギーを必要とする競技者のために作られています。かなりの糖を含み、断食を破ります。
カリウムを一度に摂りすぎる。 サプリメントのカリウムを一度に大量に摂ると、吐き気を起こし、極端な場合には心臓の問題につながることがあります。少量ずつ、何回かに分けて摂ってください。
マグネシウムを無視する。 ナトリウムが最も注目されますが、マグネシウムの不足はきわめてよくあることで、はっきりした症状を起こします。夜にグリシン酸マグネシウムを摂ると、電解質の均衡と睡眠の質の両方に効きます。
Fastedにできること
Fastedは断食した時間を記録し、リマインダーで電解質の習慣を一定に保つ助けになります。ただし症状そのものは記録しません。Fastedに食事記録はありませんし、副作用を書き留める欄もありません。あるのは、1日1回のタンパク質と食物繊維の記録だけです。ですから、体調と電解質の摂り方の関係を見るには、断食の履歴と自分の手帳を並べてください。
よくある質問
断食中、コーヒーに塩を入れてもいいですか？
はい。ブラックコーヒーにひとつまみの塩を入れても断食は破れませんし、コーヒーの苦みをやわらげながらナトリウムを補えます。経験を積んだ実践者のあいだではよく使われる方法です。
頭痛が電解質のせいか空腹のせいかは、どう見分けますか？
塩水を1杯飲んで20分待ってください。頭痛が引いたなら電解質です。空腹による頭痛は、たいていお腹が鳴ることと、何か食べたいという全体的な欲求をともないます。電解質による頭痛は、圧迫感や張りに近い感じ方をします。
断食中に電解質のスティックを使っても安全ですか？
砂糖の入っていない電解質のスティックは安全で、断食を破りません。隠れた糖、マルトデキストリン、カロリーのある添加物がないかラベルを確認してください。カロリーがゼロなら、断食中に使えます。
電解質を摂りすぎると害になりますか？
なります。とくにカリウムです。高カリウム血症は危険な不整脈を起こすことがあります。すすめられている範囲にとどめ、降圧薬を飲んでいる方や腎臓に問題のある方は、かかりつけの医師や医療専門職に相談してください。ナトリウムとマグネシウムは、健康な成人がサプリメントで摂る量としては比較的安全です。
断食しない日にも電解質を摂るべきですか？
断食しない日にバランスの取れた食事をしているなら、食べ物から十分な電解質が入っているはずです。ただし、低糖質の食生活を送っている人や、運動量の多い人は、断食に関係なく毎日ナトリウムとマグネシウムを補うことが役に立つ場合があります。
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