Calculadora de TDEE

Seu gasto energético diário total é a taxa de repouso multiplicada por um fator de atividade: 1,2 se você quase não se move; 1,375 para uma a três sessões por semana; 1,55 para três a cinco; 1,725 para seis ou sete; 1,9 para atleta. A taxa de repouso abaixo usa Mifflin-St Jeor. Os dois estão descritos por inteiro mais adiante.

Sexo

Idade: 30 anos

1580

Altura

centímetros

Peso

quilos

Nível de atividade

Como isso é calculado

São dois passos, e os dois estão descritos aqui por inteiro. Primeiro, a taxa metabólica de repouso vem da equação de Mifflin-St Jeor: para homens, 10 × peso em quilos + 6,25 × altura em centímetros − 5 × idade + 5; para mulheres, os mesmos três termos e depois − 161 em vez de + 5. Essa equação foi a mais precisa entre as fórmulas preditivas comuns na revisão sistemática que as comparou, tanto em adultos com obesidade quanto sem — e "mais precisa" ali ainda significa ficar a até 10 por cento do valor real em cerca de quatro pessoas em cada cinco, então o resultado é uma estimativa de partida, não uma medida.

Segundo, esse número é multiplicado por um fator de atividade para chegar ao gasto energético diário total. Os cinco que a calculadora oferece são o conjunto convencional: 1,2 sedentário; 1,375 atividade leve de um a três dias por semana; 1,55 atividade moderada de três a cinco dias; 1,725 muito ativo, seis ou sete dias; e 1,9 atleta ou trabalho fisicamente pesado. Esses multiplicadores são uma convenção, não uma medida de ninguém, e são a maior fonte de erro do cálculo inteiro — subir um degrau na lista acrescenta várias centenas de calorias por dia. Se você está entre dois, escolha o menor e deixe a balança corrigir você ao longo de duas semanas.

As metas de calorias abaixo do resultado são aritmética simples sobre o mesmo número: 550 abaixo da manutenção para cerca de meio quilo de perda por semana, 1.100 abaixo para cerca de um quilo, a própria manutenção e 300 acima para um ganho limpo. Esses déficits vêm da conta de cerca de 7.700 calorias por quilo de tecido corporal, uma regra linear que exagera a perda quanto mais tempo você a aplica, porque um corpo menor queima menos.

De onde isso vem

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
3. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 21/08/2026.

Saber quantas calorias o seu corpo queima por dia é essencial para quem junta jejum intermitente e controle de peso. O TDEE dá um número concreto para trabalhar, seja o objetivo perder gordura, manter o peso ou ganhar massa.

Quando você une o conhecimento do TDEE ao jejum intermitente, ganha duas alavancas fortes: controlar quando come e quanto come. Muita gente descobre que o jejum já reduz naturalmente a ingestão de calorias, mas conhecer o TDEE garante que você está mirando o alvo certo em vez de chutar.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre TDEE e TMB?

A TMB (taxa metabólica basal) é a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso total, só para manter você vivo. O TDEE soma à TMB a sua atividade diária, os exercícios e o efeito térmico dos alimentos. O TDEE é sempre maior que a TMB e representa o seu gasto real do dia.

Qual fórmula de TDEE é a mais precisa?

A equação de Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a maioria das pessoas e é o padrão usado por nutricionistas. Ela costuma ficar a até 10% do valor medido. Para quem tem muita massa muscular, a fórmula de Katch-McArdle, que usa a massa magra, pode ser mais exata.

Como o nível de atividade muda o meu TDEE?

O nível de atividade multiplica a sua TMB, então o impacto é grande. Uma pessoa sedentária pode queimar 1.800 calorias por dia, enquanto uma pessoa muito ativa do mesmo tamanho passa de 2.800. Seja honesto sobre a sua atividade para ter o resultado mais próximo da realidade.

Preciso comer abaixo do meu TDEE para emagrecer?

Sim: comer abaixo do TDEE cria o déficit calórico necessário para emagrecer. Um déficit moderado, de 300 a 500 calorias abaixo do TDEE, costuma ser o recomendado para perder gordura de forma sustentável, sem perder muita massa muscular nem desacelerar demais o metabolismo.

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