Efeitos colaterais do jejum intermitente (e como lidar com eles)

Resposta curta: os efeitos colaterais mais comuns do jejum intermitente são dor de cabeça, fome, irritação, cansaço e inchaço. As causas não são tão bem estabelecidas quanto a internet sugere: para a dor de cabeça do jejum, os mecanismos mais citados na literatura são a glicemia baixa e a abstinência de cafeína, e o risco cresce quanto mais longo o jejum. A maior parte desses efeitos alivia conforme seu corpo se ajusta na primeira ou na segunda semana. Dois efeitos mais lentos — a queda de cabelo que aparece meses depois e as pedras na vesícula durante uma perda de peso rápida — têm outras causas e outras soluções. E alguns sinais, incluindo desmaio, coração disparado, confusão ou dor forte embaixo das costelas do lado direito, não são efeitos colaterais para atravessar. Este guia diz quais são quais.

O jejum intermitente é bem tolerado pela maioria dos adultos saudáveis nos estudos feitos até agora (de Cabo e Mattson, New England Journal of Medicine, 2019). Mas "tolerado" não quer dizer "confortável desde o primeiro dia". Seu corpo precisa de tempo para se adaptar a um novo padrão de alimentação, e nessa transição você pode ter efeitos que vão de levemente chatos a genuinamente desagradáveis.

A boa notícia: a maioria dos efeitos comuns tem algo que você pode fazer a respeito, mesmo onde a causa de fundo não está totalmente resolvida. Este guia cobre cada um deles e diz com clareza onde a evidência acaba.

Dor de cabeça

Quão comum: muito comum nos primeiros dias.

Por que acontece: a dor de cabeça do jejum é uma entidade reconhecida e, honestamente, a causa não está resolvida. Uma revisão na Headache (Torelli et al., 2009) encontrou que ela costuma parecer uma cefaleia do tipo tensional, que a chance de tê-la cresce com a duração do jejum e que a hipoglicemia e a abstinência de cafeína são os dois mecanismos mais citados. Os autores foram explícitos ao dizer que muita coisa segue sem explicação. A desidratação é muito culpada, mas aquela revisão não a identificou como causa.

As mudanças de líquido ainda valem conhecer. O glicogênio é estocado com água — mais ou menos 3 gramas de água por grama de glicogênio no músculo — então, quando o glicogênio cai, essa água vai junto, levando sódio também.

Como resolver:

• Beba água ao longo do dia, e mais do que você acha necessário na primeira semana; a Calculadora de consumo de água transforma seu peso e sua atividade numa meta diária
• Coloque um pouco de sal na água
• Algumas pessoas acham que um suplemento de magnésio ajuda; glicinato e citrato são as formas usuais
• Se você costuma tomar café, não largue o café na mesma semana em que começa a jejuar. A abstinência de cafeína é um dos mecanismos mais citados na dor de cabeça do jejum, e uma revisão Cochrane encontrou que a cafeína soma ao efeito dos analgésicos quando os dois são tomados juntos

Para uma estratégia completa de eletrólitos, leia nosso guia sobre eletrólitos no jejum intermitente.

Como distinguir uma dor de cabeça do jejum de outra

A solução depende da causa, e a causa em geral se anuncia pelo horário e pela companhia. Nada disso é diagnóstico, mas é melhor que chutar.

A abstinência de cafeína acompanha o horário antigo do seu café. Ela chega no meio da manhã, mais ou menos quando você costumava beber, é surda e latejante na testa ou atrás dos olhos, e alivia em meia hora depois da cafeína. A solução é a óbvia: café puro está liberado durante o jejum. Se você quer cortar cafeína, faça isso num mês diferente daquele em que começa a jejuar.

A perda de sódio e líquido produz uma dor que não liga para água pura e muitas vezes vem acompanhada de cãibras e de uma névoa leve. Água com sal costuma acalmar mais rápido que água sozinha. A Calculadora de eletrólitos define metas para o seu peso e a duração do jejum, em vez de deixar você chutar a pitada.

Uma queda de açúcar no sangue vem com tremor, suor ou coração acelerado, em geral várias horas depois, não ao acordar. Em pessoas saudáveis, é o menos comum dos três, porque o fígado segura a glicose numa faixa funcional ao longo de um jejum normal. Se aparecer com mais de um sintoma, quebre o jejum em vez de insistir.

Algumas dores de cabeça não são adaptação de jeito nenhum. Interrompa o jejum e procure ajuda médica em caso de dor de cabeça forte e súbita, dor com alteração de visão, dormência, confusão ou fraqueza de um lado do corpo, ou uma dor que não passa depois de várias horas de líquido e sal. Dor de cabeça em todo dia de jejum depois da primeira quinzena aponta para outra coisa e merece a opinião de um médico.

Fome

Quão comum: quase universal no começo. A maioria relata que alivia na primeira ou na segunda semana.

Por que acontece: a grelina, o hormônio da fome, parece seguir os horários habituais de refeição, não a necessidade real de comida. Frecka e Mattes (American Journal of Physiology, 2008) encontraram que os picos de grelina diferiam entre os grupos conforme a hora em que cada grupo costumava almoçar, e chegavam antes daquela refeição. Se você come às 7h de sempre, espere sentir fome às 7h, havendo comida ou não.

A fome também vem em ondas, em vez de crescer sem parar até você comer. A maioria descobre que uma onda passa sozinha.

Como resolver:

• Beba água ou café puro nos picos de fome
• Mantenha-se ocupado; tempo ocioso amplia a consciência da fome
• Lembre a si mesmo de que a onda vai passar
• Garanta que suas refeições dentro da janela sejam ricas em proteína e fibra, que melhoram a saciedade do dia seguinte

Para estratégias detalhadas, veja nosso guia completo sobre como lidar com a fome no jejum.

Cansaço e pouca energia

Quão comum: comum nos primeiros dias.

Por que acontece: seu corpo está passando de queimar sobretudo glicose para usar cada vez mais gordura e cetonas como combustível. Essa troca não é instantânea (Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). Pense num carro trocando de gasolina para diesel; existe uma breve demora.

As mudanças de líquido e sódio descritas acima podem somar.

Como resolver:

• Não corte o sódio enquanto está jejuando. Salgue sua comida e sua água.
• Mantenha a atividade leve nos primeiros dias. Caminhe em vez de treinar em alta intensidade.
• Durma de 7 a 9 horas. Seu corpo está fazendo um trabalho de adaptação, e o sono sustenta isso.
• Tenha paciência. O jejum não desliga o corpo: num estudo com adultos magros e saudáveis jejuando por 84 horas, o gasto energético de repouso subiu em vez de cair nos primeiros dias, junto com uma alta da noradrenalina sérica (Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000).

Irritação e mudanças de humor

Quão comum: relatado com frequência nos primeiros dias.

Por que acontece: a fome pode afetar o humor. O trabalho psicológico simples de quebrar um hábito profundo também — você está acostumado a comer quando bate vontade, e a restrição parece frustrante.

A hipoglicemia sintomática é incomum em pessoas saudáveis nos protocolos padrão de jejum. O fígado mantém a glicemia pela glicogenólise e depois pela gliconeogênese, o que segura os níveis numa faixa funcional ao longo de dias de jejum em pessoas saudáveis (Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). Se você usa insulina ou uma sulfonilureia, nada disso vale para você — converse com seu médico antes de jejuar.

Como resolver:

• Reconheça que a irritação costuma aliviar conforme o padrão vira hábito
• Mantenha-se hidratado (a desidratação piora o humor)
• Considere começar o jejum mais cedo na noite, em vez de atravessar uma manhã difícil
• Se as mudanças de humor forem intensas ou persistentes, alargue sua janela de alimentação

Problemas digestivos

Quão comum: mudanças digestivas leves são comuns. Problemas sérios são raros.

O que você pode sentir:

• Prisão de ventre: menos comida significa menos volume passando pelo sistema. Isso é normal no período de ajuste.
• Inchaço depois de comer: seu sistema digestivo desacelera durante o jejum. Comer uma refeição grande rápido depois de um jejum pode sobrecarregá-lo por um tempo.
• Refluxo: algumas pessoas sentem mais acidez nas horas de jejum, embora a pesquisa seja mista sobre isso. Se você já tem refluxo, nosso guia sobre jejuar com refluxo cobre o que costuma mudar e o que observar.

Como resolver:

• Prisão de ventre: aumente a fibra dentro da janela de alimentação, beba mais água e considere acrescentar citrato de magnésio (que tem efeito laxante leve). A orientação do NHS coloca a meta para adultos em 30 g de fibra por dia.
• Inchaço: quebre o jejum com uma refeição de tamanho moderado em vez de um banquete. Mastigue devagar. Dê tempo para o sistema digestivo engatar.
• Refluxo: evite deitar logo depois de comer. Se continuar acontecendo, fale com um farmacêutico ou com seu médico, em vez de se automedicar.

Inchaço

Quão comum: comum o bastante para merecer a própria seção, e ele aparece de duas formas diferentes.

Durante o jejum, o intestino fica mais quieto. Entre as refeições, ele roda o complexo motor migratório, as contrações que varrem o intestino delgado (Deloose et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2012). O gás do que ficou para trás pode se juntar em vez de seguir adiante. O ácido do estômago também chega por hábito nos seus horários antigos, sem nada para amortecê-lo, o que incomoda de um jeito que as pessoas descrevem como inchaço. A água com gás acrescenta gás direto, então troque para água sem gás se você é propenso.

Depois de quebrar o jejum é a queixa mais comum, e quase sempre é a primeira refeição, não o jejum. Uma refeição grande chegando rápido num intestino desacelerado o distende. A gordura atrasa o esvaziamento do estômago, então uma primeira refeição gorda e grande fica parada. E os carboidratos fermentáveis — o grupo FODMAP descrito por Gibson e Shepherd (Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010) — alimentam bactérias intestinais que produzem gás rápido. Comer rápido depois de fome de verdade também significa engolir mais ar.

Os suspeitos de sempre numa primeira refeição:

Como resolver:

• Quebre o jejum com pouco. Um ovo cozido, um punhado de castanhas, um caldo. Espere dez ou quinze minutos e então faça a refeição.
• Deixe a primeira comida fácil: ovos, frango, peixe, arroz, batata, cenoura cozida. Guarde o feijão e o brócolis para mais tarde na janela.
• Mastigue e vá devagar.
• Mova a fibra para mais tarde na janela, em vez de cortá-la. O Planejador para quebrar o jejum monta essa ordem em cima da duração do seu jejum.

A maioria vê isso se acomodar nas primeiras semanas. Um inchaço que não melhora, principalmente junto com mudança de hábito intestinal, dor abdominal ou emagrecimento que você não quis, merece uma opinião médica, e não mais um ajuste na sua janela.

Dificuldade para dormir

Quão comum: ocasional, principalmente quando você come perto da hora de dormir ou nos primeiros dias.

Por que acontece: dois fatores prováveis. Primeiro, uma refeição grande no fim da janela cai mal, e muita gente dorme pior depois de uma. Segundo, o jejum eleva a noradrenalina sérica (Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000), que não é uma influência calmante. Nenhum dos dois foi fixado especificamente para o jejum 16:8.

Como resolver:

• Pare de comer pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir
• Se sua janela de alimentação fecha às 20h, mire dormir entre 22h30 e 23h
• Evite cafeína depois das 14h
• Mantenha o quarto fresco e escuro
• Se persistir, mova sua janela de alimentação para mais cedo

Tontura e cabeça leve

Quão comum: ocasional, sobretudo na primeira semana.

Por que acontece: o sódio é o suspeito de sempre. A insulina faz o rim segurar sódio: DeFronzo e colegas (Journal of Clinical Investigation, 1975) mostraram a excreção urinária de sódio caindo por volta da metade quando se infundia insulina em homens saudáveis. O jejum derruba a insulina, então o sódio vai para o outro lado — para fora. Perca o bastante dele e a pressão cede, o que você percebe mais ao levantar rápido.

Como resolver:

• Salgue sua água ou sua comida; não corte o sódio enquanto está jejuando
• Levante-se devagar, principalmente de manhã
• Se persistir, considere um suplemento de eletrólitos sem açúcar; nossa Calculadora de eletrólitos define metas diárias de sódio, potássio e magnésio para o seu peso e a duração do jejum
• Se a tontura for forte ou vier com desmaio, interrompa o jejum e procure um médico

Mau hálito

Quão comum: moderado. Mais perceptível em jejuns mais longos (mais de 18 horas).

Por que acontece: conforme a oxidação de gordura aumenta, o corpo produz corpos cetônicos, e a acetona entre eles sai pelos pulmões (Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). Isso pode criar um cheiro metálico ou adocicado. É sinal de que a troca de combustível está acontecendo, mas é socialmente inconveniente.

Como resolver:

• Escove os dentes e a língua com regularidade
• Beba mais água
• Mastigue chiclete sem açúcar
• Tende a diminuir com o tempo

Dificuldade de concentração

Quão comum: episódios curtos nos dias 1 a 3.

Por que acontece: a transição do metabolismo da glicose para o da gordura e das cetonas pode afetar temporariamente como você se sente. As cetonas de fato servem de combustível cerebral no jejum (Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). As afirmações de que o jejum afia o pensamento se apoiam sobretudo em estudos com animais, e a evidência em humanos é fina (de Cabo e Mattson, New England Journal of Medicine, 2019) — então trate um foco melhor como uma surpresa boa, se aparecer, não como uma promessa.

Como resolver:

• O café ajuda, e manter a cafeína de sempre no mesmo nível evita somar abstinência por cima
• Não agende suas tarefas mentais mais pesadas para as 2 ou 3 primeiras manhãs
• A maioria vê isso passar dentro da primeira semana

Queda de cabelo

Quão comum: incomum, e chega tarde o bastante para a maioria culpar a coisa errada.

Por que acontece: o mecanismo usual é o eflúvio telógeno, em que um estressor metabólico empurra uma fatia grande de folículos da fase de crescimento para a de repouso ao mesmo tempo. Eles caem juntos dois a três meses depois. Esse atraso é o problema inteiro: as pessoas notam a queda no terceiro mês, olham o que estão fazendo no terceiro mês e não veem a dieta radical do primeiro. Revisões sobre dieta e queda de cabelo colocam pouca caloria, pouca proteína e pouco ferro ou zinco entre os gatilhos reconhecidos (Guo e Katta, Dermatology Practical and Conceptual, 2017).

O jejum em si não é o mecanismo. O que acontece dentro da janela de alimentação é. Uma janela curta torna fácil comer bem menos do que deveria sem querer, e fácil comer as mesmas três coisas convenientes todo dia, que é como o ferro e o zinco ficam para trás sem alarde. A perda de peso rápida deixa isso ainda mais provável.

Como resolver:

• Coma o suficiente. Um déficit grande o bastante para derrubar cabelo é maior do que você precisa.
• Coloque proteína em cada refeição, não numa só. O piso alimentar de 0,8 g por quilo de peso corporal por dia é um piso para quem não está emagrecendo; a Calculadora de macros define uma meta a partir dos seus próprios números.
• Varie a comida. Uma janela comprimida não é motivo para uma alimentação mais estreita.
• Peça ao seu médico exames de ferritina e zinco se a queda continuar. A deficiência de ferro é comum em mulheres antes da menopausa e é uma causa bem estabelecida por si só.
• Reduza a velocidade da perda de peso, se ela estiver rápida.

A queda por gatilho nutricional em geral se reverte quando o gatilho sai, em meses e não em semanas. Falhas em placas, um padrão de entradas ou uma queda que não se acomoda depois de você acertar a comida são outro problema — doença de tireoide, mudança hormonal e calvície de padrão aparecem por volta da mesma idade — e pertencem a um dermatologista, não a um guia de jejum.

Pedras na vesícula e perda de peso rápida

Esta não é um sintoma de ajuste, e é a razão pela qual algumas pessoas devem conversar com um médico antes de começar, não depois.

Por que acontece: a vesícula guarda a bile e a espreme quando chega uma refeição, principalmente gorda. Tire as refeições por tempo suficiente e ela fica parada. Bile parada pode ficar supersaturada de colesterol, que é o mecanismo por trás das pedras de colesterol.

O risco maior não é a janela de jejum, e sim a velocidade da perda de peso que ela pode produzir. Quando a gordura corporal se desmonta rápido, o fígado empurra mais colesterol para a bile do que os sais biliares conseguem manter dissolvido. Isso está bem documentado nas dietas de muito baixa caloria: Liddle e colegas encontraram pedras se formando em um quarto dos pacientes numa dieta de redução de cerca de 500 calorias por dia ao longo do estudo (Archives of Internal Medicine, 1989). O método importa pouco. O ritmo importa.

Quem deve conversar com um médico antes de começar:

• Quem tem pedras conhecidas na vesícula e quem já teve uma crise de vesícula
• Mulheres, principalmente depois de uma gravidez, e quem usa anticoncepcional com estrogênio
• Pessoas acima de 40 anos, pessoas com obesidade e quem perdeu muito peso recentemente
• Pessoas com diabetes ou síndrome metabólica, ou com histórico familiar de pedra na vesícula

Se vários desses descrevem você, essa é uma conversa que vale ter, não uma caixinha para marcar.

O que reduz o risco:

• Fique numa janela diária em vez de jejuns repetidos de vários dias. Uma janela diária de alimentação ainda faz a vesícula esvaziar; um jejum que dura dias não faz.
• Não faça dieta radical dentro da janela. A ingestão muito baixa é o padrão que a pesquisa aponta.
• Inclua alguma gordura ao quebrar o jejum. É isso que faz a vesícula contrair.
• Mire uma perda constante em vez de rápida. A Calculadora de emagrecimento mostra o que um ritmo mais lento custa em tempo, e em geral é menos do que as pessoas temem.

Interrompa e procure atendimento médico em caso de dor forte no abdome superior direito, principalmente depois de comer; dor que se espalha para o ombro ou as costas do lado direito; náusea e vômito junto com essa dor; febre e calafrios com dor abdominal; ou amarelamento da pele ou dos olhos. Uma pedra obstruindo um ducto biliar é uma emergência, não algo para esperar passar.

O jejum não dissolve pedras que você já tem, e nenhum horário de alimentação é tratamento para doença da vesícula.

Quando um efeito colateral indica um problema

Os efeitos acima são sintomas normais de ajuste. Mas alguns sinais indicam que você deve interromper o jejum e procurar um profissional de saúde:

• Desmaio ou quase desmaio que não passa com sal e água
• Palpitações que persistem ou voltam
• Dor de cabeça forte e sem trégua apesar de hidratação e eletrólitos adequados
• Ansiedade extrema ou crises de pânico que não existiam antes do jejum
• Queda de cabelo importante (pode indicar restrição calórica severa ou deficiência nutricional)
• Ausência de menstruação em mulheres (pode indicar alteração hipotalâmica por restrição calórica excessiva)
• Dor forte embaixo das costelas do lado direito, principalmente depois de comer, ou com febre ou icterícia — veja a seção sobre vesícula acima

Esses não são efeitos colaterais típicos do jejum. Eles podem indicar um problema de base ou um protocolo agressivo demais para o seu corpo.

Mais um cabe aqui como ressalva, não como sinal de alerta. O jejum intermitente e a acne são muitas vezes apresentados como benefício, e existe um mecanismo plausível, já que o jejum baixa a insulina e o IGF-1. Mas a evidência clínica especificamente sobre jejum e acne é limitada, e os "antes e depois" prometem bem mais do que ela sustenta.

Quanto tempo duram os efeitos colaterais?

Não existe estudo que mapeie isso, então trate a tabela abaixo como o padrão que nossos usuários descrevem, não como dado medido. Sua linha do tempo pode ser diferente:

Se algum efeito persistir além de 2 semanas, mesmo seguindo as soluções acima, reveja seu protocolo. Talvez você precise de uma janela de alimentação mais larga, de comida melhor ou de orientação médica.

Saiba como é uma primeira semana de jejum intermitente normal, para calibrar suas expectativas.

Como o Fasted ajuda

Quando você está sentindo um efeito colateral, o contexto importa. O Fasted mostra em que ponto da janela de jejum você está, então dá para ligar como você se sente ao tempo que passou sem comer. Se uma dor de cabeça aparece sempre na mesma hora, vale saber — e vale agir, seja com sal, café ou uma janela mais curta. Acompanhar seus jejuns ao longo do tempo permite olhar para trás e ver se os efeitos se acomodaram conforme o padrão virou hábito. O acompanhamento de peso, no nível Pro, e o registro diário de proteína e fibra dão uma checagem grosseira de que você está comendo o suficiente dentro da janela. O app não registra nenhum alimento além desses dois números.

Perguntas frequentes

Os efeitos colaterais do jejum intermitente são perigosos?

Para adultos saudáveis, os efeitos comuns (fome, dor de cabeça, cansaço) são sintomas de ajuste e costumam se acomodar. Sintomas fortes ou persistentes não são típicos, e vale levá-los a um médico em vez de insistir. Os sinais de alerta listados acima são aqueles pelos quais parar.

O jejum intermitente pode causar queda de cabelo?

O jejum em si não causa queda de cabelo. Mas uma restrição calórica importante (comer pouco demais dentro da janela) pode disparar o eflúvio telógeno, uma queda temporária. Isso é sinal de que você precisa comer mais dentro da janela de alimentação, não motivo para evitar o jejum.

Por que fico inchado depois de quebrar o jejum?

Quase sempre é a primeira refeição, não o jejum. Uma refeição grande chegando rápido num intestino desacelerado o distende; a gordura atrasa o esvaziamento do estômago; e os carboidratos fermentáveis produzem gás rápido. Quebre o jejum com algo pequeno e fácil, espere dez ou quinze minutos e então coma direito. A maioria vê o inchaço se acomodar nas primeiras semanas.

O jejum intermitente pode causar pedra na vesícula?

O risco que importa é a perda de peso rápida, não o jejum em si. A perda acelerada empurra mais colesterol para a bile do que os sais biliares conseguem manter dissolvido, e pedras se formaram em um quarto dos pacientes numa dieta de redução de muito baixa caloria no estudo de Liddle (Archives of Internal Medicine, 1989). Uma janela diária de alimentação ainda faz a vesícula esvaziar; jejuns repetidos de vários dias não fazem. Mantenha a perda constante, não faça dieta radical dentro da janela e inclua alguma gordura ao quebrar o jejum.

O 16:8 é seguro se eu tenho problema de vesícula?

Essa é uma pergunta para o seu médico, não para um artigo. Uma janela diária tem risco menor que um jejum prolongado, porque a vesícula continua sendo estimulada, mas risco menor não é a mesma coisa que seguro para você, principalmente se você já teve uma crise de vesícula. Vá com o plano e pergunte.

O jejum intermitente afeta os hormônios das mulheres?

Algumas pesquisas sugerem que protocolos agressivos podem afetar os hormônios reprodutivos femininos, principalmente combinados com restrição calórica severa e exercício intenso. O jejum intermitente 16:8 padrão não se mostrou capaz de desregular o ciclo menstrual em mulheres bem nutridas. Se você notar mudanças no ciclo, alargue sua janela de alimentação e garanta que está comendo o suficiente.

Devo parar de jejuar se tiver dor de cabeça?

Não de imediato. Tente água, sal e manter a cafeína de sempre estável antes de desistir — a abstinência de cafeína é um dos mecanismos mais citados na dor de cabeça do jejum (Torelli et al., Headache, 2009). A chance de dor também cresce com a duração do jejum, então uma janela mais curta vale tentar. Se as dores persistirem apesar de tudo isso, procure um profissional de saúde.

Os efeitos colaterais voltam se eu der uma pausa no jejum?

Efeitos leves podem reaparecer por pouco tempo se você parar de jejuar por um período longo (várias semanas) e depois recomeçar. A maioria relata que a segunda entrada é mais fácil que a primeira, embora não conheçamos nenhum estudo que tenha medido isso.

O que ler em seguida

• Eletrólitos no jejum intermitente: o que você precisa
• Como lidar com a fome no jejum intermitente
• Sua primeira semana de jejum intermitente: o que esperar