O que você pode beber durante o jejum? A lista completa

Quase toda dúvida sobre jejum não é sobre comida. É sobre o copo na sua mão na hora catorze. Pode tomar café? Chá com mel? Um respingo de creme? Uma Coca Zero?

Abaixo está cada bebida comum com um veredito e o motivo por trás dele. Onde existe um valor calórico publicado, ele está aqui. Onde a resposta honesta é "depende do porquê de você estar jejuando", a página diz isso em vez de fingir.

Resposta rápida: água, café puro e chá puro são seguros em qualquer jejum. Qualquer outra coisa sem calorias também. Qualquer coisa com açúcar, proteína ou gordura quebra o jejum, e isso inclui leite, creme, café com manteiga, suco e vitamina. A zona cinzenta de verdade é pequena: adições quase sem calorias, como limão e vinagre, e adoçantes sem caloria, onde a discussão é sobre insulina, não sobre calorias.

A lista completa

Para qualquer coisa que a tabela não cubra, a consulta Isso quebra o jejum? dá o mesmo veredito separadamente para jejum estrito, perda de gordura e autofagia.

Como ler os veredictos

Não existe uma linha única onde o jejum quebra, porque "quebrar o jejum" significa três coisas diferentes dependendo do motivo pelo qual você jejua.

Um jejum estrito e limpo. Qualquer caloria encerra. É a única definição com uma borda nítida, e é a que a coluna "Sim" acima responde.

Um jejum para perder gordura. O que importa é se a bebida acrescenta calorias que você pretendia pular e se ela interrompe a mobilização de gordura. Menos de dez calorias não vai decidir nada. Duzentas vai.

Um jejum para autofagia. A régua mais estrita e a com menos evidência humana por trás. Ninguém consegue medir autofagia em uma pessoa viva com exame de rotina, então quem te dá um corte exato está citando uma convenção. Fique com água, café puro e chá puro e pare de adivinhar.

Descanso intestinal. Só água. O café não quebra o jejum do ponto de vista metabólico, mas estimula o ácido gástrico e a motilidade intestinal, que é exatamente o que você estava tentando pausar.

Gordura no café: a resposta que quase todo mundo erra

É essa a parte sobre a qual os leitores discutem, e a discussão sempre corre igual: a gordura quase não eleva a insulina, o jejum funciona pela insulina, logo gordura no café é de graça.

A primeira metade é mais ou menos verdadeira. A conclusão não segue.

Comece pela aritmética

Os valores publicados do USDA, por colher de sopa:

O café puro é genuinamente de graça, com cerca de 2 calorias por xícara. Todo o resto dessa lista não é. A receita original do café com manteiga pede uma a duas colheres de sopa de manteiga mais uma a duas colheres de óleo TCM, o que dá entre mais ou menos 220 e 445 calorias — mais do que uma tigela de cereal, bebida por alguém que acredita estar jejuando. O USDA não tem uma entrada analisada para óleo TCM, então o óleo de coco acima é o substituto publicado mais próximo; o óleo TCM é essencialmente gordura pura e fica na mesma faixa.

Repare na ordem, porque ela surpreende. O creme leve soa como a escolha indulgente e o creme de leite fresco soa como a disciplinada. Por colher de sopa, o creme fresco carrega duas vezes e meia mais calorias.

A gordura é mais silenciosa do que o carboidrato, não é muda

Em 1983, Collier e O'Dea deram aos participantes 50 g de manteiga junto com carboidrato ou proteína e mediram a resposta. A glicose no sangue ficou mais baixa com a gordura presente, como era de esperar. A resposta de insulina não foi reduzida. Os autores descreveram aquilo como uma potencialização da secreção de insulina na presença de gordura.

O laticínio acrescenta uma segunda dobra. Em um estudo de 2001 no American Journal of Clinical Nutrition, Ostman e colegas encontraram produtos lácteos com índices glicêmicos de 15 a 30 — muito baixos — e índices insulinêmicos de 90 a 98, no mesmo patamar do pão branco. O laticínio eleva a insulina de forma desproporcional ao açúcar que tem.

Mas leia o mecanismo antes de aplicar: o motor é a proteína do leite, e o creme é o laticínio com menos proteína por caloria que existe. O efeito é real. A dose em uma colher de sopa de creme não é. É por isso que a coluna das calorias, e não a da insulina, é a que deve decidir o seu café.

Uma leitura alta de cetonas não prova um jejum mais profundo

O óleo TCM eleva as cetonas do sangue, e as pessoas leem isso como evidência de que o jejum está intacto. Não é evidência de nada sobre de onde as cetonas vieram. Um trabalho com bebidas de cetonas exógenas encontrou que elas elevaram as cetonas do sangue de forma acentuada enquanto reduziam os ácidos graxos livres, de mais ou menos 0,7 para 0,4 mmol/L — os autores concluíram que as bebidas inibem a liberação de gordura do tecido adiposo. Em um jejum de verdade, as cetonas estão altas porque você está quebrando a sua própria gordura. Depois de uma bebida de cetonas, elas podem estar altas enquanto a liberação de gordura está suprimida. Um medidor não separa as duas coisas.

Aquele estudo usou ésteres de cetona e não café com manteiga, então não é uma avaliação direta. A lição ainda se transfere: um número em um medidor não é um veredito sobre o seu jejum.

Ninguém serve uma colher de sopa

Todos os valores acima são por colher de sopa, e uma colher de sopa em uma caneca de doze onças (cerca de 350 ml) é quase invisível. Um respingo generoso costuma ser duas a quatro. Com creme de leite fresco, isso é de 100 a 200 calorias, três vezes por manhã.

Meça o que você serve normalmente, uma vez, em uma colher de verdade. O número diz se esta conversa é sobre 20 calorias ou sobre 200. Se for 200, isso não é um problema de café: é a maior parte do déficit que você construiu pulando o café da manhã.

A versão prática. Jejuando estrito ou por autofagia: puro. Jejuando para perder gordura e querendo que tenha gosto de alguma coisa: uma colher de sopa medida de creme leve, em um café e não em quatro. Querendo sabor de graça: canela, ou uma casca de laranja. Vai tomar café com manteiga mesmo assim: tudo bem, mas registre isso como a sua primeira refeição e comece o Cronômetro de jejum quando a xícara estiver vazia.

Refrigerante diet e adoçantes sem caloria

Zero caloria, então, pela definição calórica, o refrigerante diet não quebra o jejum. A objeção é outra: gosto doce sem açúcar por trás pode mesmo assim preparar uma liberação de insulina, a resposta de fase cefálica. Se isso acontece depende do adoçante e da pessoa.

O que a evidência mostra, adoçante por adoçante. Os estudos com aspartame são mistos — alguns mostram uma resposta modesta, outros nenhuma. A sucralose tem o caso mais forte contra si: um estudo de 2013 na Diabetes Care, de Pepino e colegas, encontrou que a sucralose elevou a insulina em torno de 20 por cento em pessoas com obesidade, apesar de não ter calorias. A acessulfame de potássio costuma vir misturada com sucralose e os dados em humanos são escassos. A estévia parece próxima de inerte.

Existe uma segunda preocupação que não tem nada a ver com insulina. Suez e colegas relataram na Cell em 2022 que sucralose e sacarina alteram a composição do microbioma intestinal com uso regular. Se o descanso intestinal é o motivo do seu jejum, o refrigerante diet trabalha contra.

Então: uma lata dentro de uma janela de jejum para perder gordura dificilmente vai importar. Quatro latas ao longo da janela é outro hábito, e, se você jejua por sensibilidade à insulina ou por autofagia, a incerteza não vale a pena. Água com gás pura dá o mesmo ritual gelado e borbulhante sem nada dessa discussão.

Limão, vinagre e as adições quase zero

Um esprêmido de limão soma mais ou menos 1 a 3 calorias. Não vai disparar nenhuma resposta de insulina digna do nome, e deixa a água pura bebível, o que importa mais do que a pureza. Meio limão ainda está tudo bem. Um limão inteiro em todo copo a manhã inteira deixa de ser um esprêmido.

O vinagre de maçã diluído fica no mesmo lugar — uma ou duas colheres de sopa na água custam quase nada.

O que estraga os dois é o que as pessoas mexem depois. O mel é o culpado de sempre, com cerca de 64 calorias por colher de sopa. Açúcar e melado são a mesma história. Hortelã, gengibre, pepino e sal são genuinamente de graça.

Uma observação fora do jejum sobre o limão: o ácido cítrico corrói o esmalte. Use canudo, enxágue com água pura e não escove os dentes na meia hora seguinte.

Água e eletrólitos

A água é o que decide se o seu jejum vai ser confortável. A desidratação causa a maior parte dos efeitos colaterais comuns do jejum que as pessoas atribuem ao jejum em si — dor de cabeça, cansaço, tontura. Você perde mais água e mais minerais do que o normal durante um jejum, principalmente na primeira semana de uma rotina nova.

Mire de dois a três litros por dia, mais se você treina ou vive em lugar quente, e ponha um número nisso com a Calculadora de consumo de água. Urina escura, dor de cabeça e pavio curto são os sinais de que você está atrasado.

Água sozinha não é o trabalho inteiro. A maioria das pessoas bebe bastante e pula os eletrólitos por completo, e depois culpa o jejum pela dor de cabeça. Uma pitada de sal ajuda na absorção e não custa nada; a Calculadora de eletrólitos define uma quantidade diária de sódio, potássio e magnésio a partir do seu peso e de quanto tempo você fica sem comer.

Erros comuns

Tratar "só um respingo" como nada. É a maior fonte isolada de calorias acidentais em uma janela de jejum, e é invisível porque chega quatro colheres de sopa por vez.

Confiar na frente do rótulo. Águas saborizadas, chás de garrafa e bebidas de cafeteria escondem açúcar e adoçantes o tempo todo. Um chá-verde de garrafa carrega tanto açúcar quanto um refrigerante.

Pular os eletrólitos. Veja acima. A maioria das dores de cabeça de jejum é mineral, não moral.

Cafeína demais de estômago vazio. A cafeína absorve mais rápido sem comida no caminho. Três xícaras em jejum podem parecer cinco, e a subida de cortisol pode deixar você com mais fome, não menos. Uma ou duas xícaras na janela de jejum, e nada depois do começo da tarde se você quiser dormir.

Pedir pelo nome. Um americano puro está liberado. Um latte, um cappuccino, um chai latte e um mocha são refeições com café dentro.

Como o Fasted ajuda

O Fasted cuida do relógio: o cronômetro mostra onde você está na sua janela de jejum, e a consulta acima fica aqui no site, a um toque de distância no navegador do celular, na hora catorze. Ele não vai contar o creme por você — o app não registra nenhum alimento nem bebida, apenas um registro por dia para proteína e fibra em gramas —, então se o respingo foi mesmo um respingo continua sendo um julgamento seu.

Perguntas frequentes

Café puro quebra o jejum?

Não. O USDA lista uma xícara de 8 onças (cerca de 240 ml) de café coado em cerca de 2 calorias. Ele não dispara resposta de insulina relevante e é a bebida de jejum mais aceita que existe. Tudo no debate do café é sobre o que você coloca dentro.

Café com manteiga quebra o jejum?

Quebra. Uma xícara padrão tem de 220 a 445 calorias vindas de manteiga e óleo TCM, o que quebra o jejum por qualquer definição calórica. A defesa de que "gordura não eleva a insulina" não salva a aritmética — essas calorias contam contra o seu déficit. Café com manteiga é um bom café da manhã com poucos carboidratos. Não é um auxílio ao jejum.

Um respingo de creme quebra o jejum?

Em um jejum estrito, sim. Em um jejum para perder gordura, uma colher de sopa medida de creme de leite fresco tem 51 calorias e muda muito pouco — desde que continue sendo uma colher. Em uma caneca grande, um "respingo" costuma ser três ou quatro, o que dá de 150 a 200 calorias.

Água com limão quebra o jejum?

Não em nenhum sentido prático. Um esprêmido tem mais ou menos 1 a 3 calorias, pouco demais para elevar a insulina ou interromper a queima de gordura. Só deixe de lado se você está mantendo um jejum estrito só de água por motivo religioso ou terapêutico.

Chá-verde quebra o jejum?

Não. Chá-verde puro é folha em infusão e água, sem calorias relevantes. O polifenol principal dele, o EGCG, é estudado por efeitos sobre a queima de gordura e sobre as mesmas vias da AMPK e da mTOR em que o jejum age, então, se muda alguma coisa, é a favor. Um matchá latte de cafeteria é outra bebida completamente.

Refrigerante diet quebra o jejum?

Não pelas calorias. A pergunta em aberto é se os adoçantes preparam uma liberação de insulina, e a resposta varia por adoçante e por pessoa. Para um jejum casual ou para perder gordura, uma lata dificilmente importa. Para sensibilidade à insulina ou autofagia, água com gás pura é a escolha mais limpa.

Posso tomar café com estévia jejuando?

A estévia não tem calorias e parece ter pouco efeito sobre a glicemia. Para jejum de perda de gordura, provavelmente está tudo bem. Para autofagia, vá sem. Confira o sachê também — muitos produtos de estévia de mesa são quase todo agente de volume.

Um respingo de leite de amêndoa quebra o meu jejum?

O leite de amêndoa sem açúcar é baixo, mas não é zero. Ele quebra um jejum estrito. Para perda de gordura, um respingo pequeno dificilmente importa, e vale o mesmo aviso do creme: meça o que você realmente serve.

Posso tomar energético durante o jejum?

As versões sem açúcar não têm calorias, mas em geral trazem adoçantes, aminoácidos e uma dose grande de cafeína para um estômago vazio. Café puro ou chá-verde fazem o mesmo trabalho com muito menos coisa a discutir.