Quoi manger dans votre fenêtre alimentaire

Réponse rapide : misez sur les protéines (au moins 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour), les bonnes graisses, les glucides complexes et les légumes riches en fibres. La qualité de ce que vous mangez dans votre fenêtre décide si le jeûne intermittent donne de vrais résultats ou déplace seulement vos horaires de repas. Ci-dessous : les macros qui comptent, les aliments autour desquels bâtir vos repas, un plan de 7 jours à copier, et la place d’un régime cétogène si vous y pensez.

Le jeûne intermittent vous dit quand manger. Mais il ne dit rien sur quoi manger, et ce vide fait trébucher beaucoup de gens. Certains supposent que les heures de jeûne font tout le travail. D’autres surcorrigent et mangent trop peu, ce qui sabote leur énergie et leur masse musculaire. La vérité est au milieu : votre fenêtre alimentaire est une occasion limitée de bien nourrir votre corps, et il vaut la peine d’y réfléchir.

Pourquoi la qualité compte davantage avec le jeûne

Quand vous ramassez vos repas dans 6 à 8 heures, vous avez moins d’occasions de bien faire. Ratez la cible et les conséquences arrivent plus vite que sur un horaire normal. Lésinez sur les protéines et vous perdez du muscle. Sautez les fibres et vous êtes constipé. Ne mangez que des glucides raffinés et vous vous effondrerez avant même le début de votre prochain jeûne.

Un essai de 2020 publié dans JAMA Internal Medicine a trouvé qu’une alimentation limitée dans le temps sans attention à la qualité alimentaire n’apportait aucun avantage significatif de perte de poids sur une alimentation normale (Lowe et al., 2020). Les participants ont perdu du poids, mais aussi de la masse maigre, ce qui est l’inverse de ce que l’on veut. La leçon : le jeûne intermittent est un cadre, pas un tour de magie. Ce qui remplit le cadre compte énormément.

Rompre le jeûne : le premier repas

Votre premier repas après un jeûne donne le ton de toute votre fenêtre alimentaire. Après 16 heures ou plus sans manger, votre système digestif est prêt et votre sensibilité à l’insuline est au sommet. C’est à la fois une occasion et une mise en garde.

Ce qui marche bien pour rompre le jeûne :

• des œufs avec de l’avocat et des légumes verts sautés ;
• un yaourt grec avec des fruits à coque et des baies ;
• une salade de poulet grillé avec une vinaigrette à l’huile d’olive ;
• un smoothie avec de la poudre de protéines, des épinards, de la purée d’oléagineux et des baies.

Ce qu’il vaut mieux éviter :

• de grosses quantités de sucre ou de glucides raffinés (pic d’insuline puis chute) ;
• des fritures lourdes (inconfort digestif après un jeûne long) ;
• des portions énormes (votre estomac était vide ; revenez-y doucement).

Pour approfondir ce premier repas, voyez notre guide des meilleurs aliments pour rompre le jeûne, ou construisez un plan calé sur votre propre durée de jeûne, qui dit quoi manger d’abord et quoi garder pour plus tard.

Les priorités entre macros

Les protéines : non négociables

Les protéines sont le macronutriment le plus important de votre fenêtre alimentaire. Elles préservent la masse musculaire, augmentent la satiété et ont le plus fort effet thermique : votre corps brûle plus de calories à les digérer.

Une prise de position de l’International Society of Sports Nutrition recommande 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les personnes actives (Jager et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Même sédentaire, un jeûneur devrait viser au moins 1,2 à 1,6 g/kg pour éviter la perte musculaire.

Pour une personne de 70 kg, cela fait 112 à 154 grammes de protéines par jour, répartis sur 2 ou 3 repas. Cela demande d’y penser, même si vous pouvez obtenir vos propres objectifs de protéines, de lipides et de glucides en quelques secondes au lieu de refaire le calcul à chaque fois.

Bonnes sources de protéines :

• blanc de poulet (31 g pour 100 g) ;
• saumon (25 g pour 100 g) ;
• œufs (6 g pièce) ;
• yaourt grec (10 g pour 100 g) ;
• lentilles (9 g pour 100 g cuites) ;
• fromage blanc en grains (11 g pour 100 g) ;
• tofu (8 g pour 100 g) ;
• protéine de lactosérum (20 à 25 g par dosette).

Les bonnes graisses : satiété et hormones

Les lipides tiennent au corps, soutiennent la production hormonale et aident à absorber les vitamines liposolubles. Ils comptent particulièrement pour les jeûneurs, parce que la satiété prolongée qu’ils donnent rend le jeûne suivant plus facile à tenir.

Une étude parue dans Appetite (2018) a trouvé que des repas plus riches en graisses mono-insaturées augmentaient nettement les scores de satiété après le repas par rapport à des repas pauvres en graisses, avec un effet tenant 4 à 5 heures (Stevenson et al., 2018).

Meilleures sources de lipides :

• huile d’olive vierge extra ;
• avocats ;
• fruits à coque et graines (amandes, noix, graines de chia, graines de lin) ;
• poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ;
• œufs (entiers, pas seulement le blanc).

Les glucides complexes : une énergie qui tient

Les glucides ne sont pas l’ennemi, mais le type compte. Les glucides complexes donnent une énergie durable et des fibres, tandis que les raffinés provoquent des pics de glycémie qui vous laissent affamé et irritable pendant votre jeûne.

À privilégier :

• patates douces ;
• riz complet et quinoa ;
• flocons d’avoine ;
• légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs) ;
• pain complet (vraiment complet, pas un pain « au blé ») ;
• tous les légumes.

À limiter :

• pain blanc et pâtes blanches ;
• céréales sucrées ;
• viennoiseries et pâtisseries ;
• bonbons et sucreries ;
• jus de fruits.

Les fibres : les héroïnes oubliées

Les fibres soutiennent la santé digestive, nourrissent le microbiote et améliorent nettement la satiété. Une méta-analyse de 2019 parue dans The Lancet a trouvé que les personnes consommant 25 à 29 grammes de fibres par jour avaient une réduction de 15 à 30 % de la mortalité toutes causes confondues par rapport aux petits consommateurs (Reynolds et al., 2019).

Pendant un jeûne intermittent, les fibres sont d’autant plus précieuses qu’elles ralentissent la vidange de l’estomac : vous restez rassasié plus longtemps en entrant dans votre fenêtre de jeûne.

Aliments riches en fibres :

• lentilles (15 g par tasse cuite) ;
• haricots noirs (15 g par tasse) ;
• avocat (10 g par avocat) ;
• brocoli (5 g par tasse) ;
• graines de chia (10 g pour 2 cuillères à soupe) ;
• framboises (8 g par tasse).

Exemples de repas pour une fenêtre 16/8 (de midi à 20 h)

Repas 1 (12 h) — rompre le jeûne

Œufs brouillés (3) aux épinards et à la feta, un demi-avocat et une tranche de pain complet. Un petit bol de baies mélangées.

Environ : 550 calories, 35 g de protéines, 30 g de lipides, 35 g de glucides, 10 g de fibres

Repas 2 (15 h 30) — le repas du milieu

Haut de cuisse de poulet grillé sur une grande salade verte, vinaigrette huile d’olive et citron, tomates cerises, concombre, pois chiches et graines de courge.

Environ : 600 calories, 45 g de protéines, 28 g de lipides, 30 g de glucides, 8 g de fibres

Repas 3 (19 h 30) — le dernier repas

Saumon au four avec patate douce rôtie et brocoli vapeur. Un petit carré de chocolat noir (85 % et plus) en dessert.

Environ : 650 calories, 40 g de protéines, 28 g de lipides, 50 g de glucides, 9 g de fibres

Totaux du jour : environ 1 800 calories, 120 g de protéines, 86 g de lipides, 115 g de glucides, 27 g de fibres

Ajustez les portions à la hausse ou à la baisse selon vos besoins caloriques, votre activité et vos objectifs.

Un plan de repas de 7 jours pour une fenêtre 16/8

Un plan supprime la question quotidienne « qu’est-ce que je mange ? », la décision qui finit le plus souvent par ce qu’il y a de plus proche. Celui-ci suppose des repas vers midi, 15 h 30 et 19 h 30. Déplacez les horaires pour coller à votre fenêtre ; le Planificateur de fenêtre alimentaire les décalera et répartira les calories pour vous.

Calibrées pour un adulte moyen, ces journées tournent autour de 1 600 à 1 750 calories, avec à peu près 100 à 125 grammes de protéines et 20 à 28 grammes de fibres. Ce sont des estimations de cuisine, pas des mesures : confrontez-les à vos propres chiffres avec le Calculateur de macros et le Calculateur de déficit calorique avant de supposer qu’elles vous conviennent.

Adapter le plan. Plus petit ou moins actif, réduisez les portions plutôt que les repas. Plus grand ou en entraînement dur, ajoutez d’abord des protéines, ensuite des glucides complexes. Végétarien ou végétalien, remplacez la protéine animale par du tofu, du tempeh, des légumineuses et une poudre de protéines végétales, et répartissez-la sur les trois repas plutôt que de la concentrer. Avec un budget serré, œufs, thon en conserve, lentilles, flocons d’avoine, légumes surgelés et hauts de cuisse de poulet font l’essentiel du travail pour pas cher.

Cuisinez d’un coup. Préparer protéines et céréales en une fois le dimanche retire l’essentiel des frottements : du poulet grillé et une plaque de saumon, une grande casserole de quinoa ou de riz qui tient plusieurs jours, des légumes lavés et coupés, deux ou trois vinaigrettes préparées d’avance. Répéter les deux ou trois mêmes repas ne pose aucun problème. La variété est agréable, pas obligatoire.

Keto et jeûne intermittent

On recommande les deux ensemble assez souvent pour que cela mérite une réponse franche.

Le recoupement est réel et mécanique. Les deux abaissent l’insuline : le keto en retirant son principal déclencheur, le jeûne en retirant la nourriture. Un régime cétogène garde les réserves de glycogène basses, si bien qu’un jeûne atteint la production de cétones plus tôt que sur une alimentation normale. Le tableau des phases du jeûne montre où tombe cette bascule sur l’horloge.

Le bénéfice pratique que rapportent la plupart des gens est plus simple que la biochimie : le keto rend le jeûne plus facile. Une glycémie stable et un corps qui tourne déjà aux graisses suppriment le creux de milieu de matinée qui rend la faim urgente. Si le 16/8 vous met en échec sans arrêt, c’est une raison plausible d’essayer.

Méfiez-vous des affirmations plus fortes. Savoir si keto plus jeûne bat l’un ou l’autre pris seul pour la perte de graisse n’est pas bien établi dans les essais humains, et il en va de même pour l’idée que la combinaison approfondirait l’autophagie. Les deux sont plausibles et aucune n’est tranchée. La perte de graisse revient toujours à manger moins que ce que vous dépensez, et les aliments keto sont assez denses en calories pour effacer discrètement un déficit.

Si vous voulez les associer :

• Une chose à la fois. Deux ou quatre semaines sur l’une, puis ajoutez l’autre. Commencer les deux ensemble empile les périodes d’adaptation et vous ne saurez pas laquelle produit quoi.
• Cadrez les repas. Environ 65 à 75 % des calories en lipides, 20 à 25 % en protéines, et des glucides sous 20 à 50 grammes nets, surtout venus de légumes non féculents. Le Calculateur de macros traduit ces proportions en grammes pour votre fenêtre.
• Prenez les électrolytes au sérieux. Le keto et le jeûne évacuent chacun du sodium ; ensemble, ils en évacuent plus. La plupart de ce qu’on appelle la « grippe keto », c’est cela. Le Calculateur d’électrolytes fixe des objectifs au lieu de vous laisser deviner.
• Surveillez les fibres. Couper les glucides coupe en général les fibres avec. Des légumes non féculents et assez d’eau évitent la conséquence évidente.

Associer les deux ne convient pas à tout le monde. Si vous êtes diabétique de type 1 ou sous insuline, si vous prenez un traitement qui abaisse la glycémie, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez une maladie rénale, des antécédents de trouble du comportement alimentaire ou un IMC sous la fourchette normale, parlez-en à votre médecin avant d’essayer l’un des deux, et a fortiori les deux.

L’hydratation dans votre fenêtre alimentaire

La plupart des gens pensent à boire pendant le jeûne et oublient leur fenêtre alimentaire. Il faut boire de l’eau tout au long de la journée, pas seulement pendant les heures de jeûne.

Un objectif raisonnable se situe entre 2,5 et 3,5 litres par jour, davantage si vous faites du sport ou vivez sous un climat chaud. Les signes de déshydratation que les jeûneurs prennent souvent pour de la faim sont les maux de tête, la fatigue et les difficultés de concentration.

Dans votre fenêtre alimentaire, les aliments riches en eau comptent aussi : concombres, pastèque, laitue, tomates et soupes.

Les aliments qui rendent le jeûne plus facile

Certains aliments sont particulièrement utiles en fin de fenêtre, parce qu’ils vous tiennent plus longtemps dans le jeûne :

• Les laitages riches en caséine (fromage blanc en grains, yaourt grec) : la caséine se digère lentement et libère des acides aminés pendant des heures.
• Les œufs : riches en lipides et en protéines, avec d’excellents scores de satiété.
• Les fruits à coque et les purées d’oléagineux : denses en calories et à digestion lente.
• L’avocat : la combinaison fibres et lipides crée une satiété durable.
• Les poissons gras : oméga-3 et protéines dans un même paquet.

Les manger au dernier repas peut réellement réduire la faim du matin pendant votre jeûne.

Les aliments qui sabotent vos résultats

Certains aliments minent le jeûne intermittent, même consommés dans votre fenêtre :

• Les aliments ultra-transformés : une étude marquante du NIH en 2019 a trouvé que les personnes suivant une alimentation ultra-transformée consommaient en moyenne 500 calories de plus par jour que celles mangeant des aliments bruts, même à macros équivalentes (Hall et al., Cell Metabolism, 2019).
• Les boissons sucrées : les calories liquides contournent les signaux de satiété. Un seul soda peut ajouter plus de 150 calories vides.
• L’alcool : au-delà des calories vides, il dégrade le sommeil et rend le jeûne du lendemain plus dur à tenir. Il freine aussi l’oxydation des graisses pendant des heures.
• Les snacks raffinés : chips, crackers et biscuits apportent peu de nutriments et poussent à trop manger.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais vous faire plaisir. Mais si ces aliments dominent votre fenêtre alimentaire, le jeûne intermittent ne donnera pas les résultats que vous cherchez.

Cas particuliers

Jeûneurs végétariens et végétaliens

Atteindre un apport protéique suffisant sur une alimentation végétale demande plus de préparation. Combinez légumineuses, tofu, tempeh, seitan et poudres de protéines végétales sur l’ensemble de vos repas. Une revue de 2021 parue dans Sports Medicine a confirmé que les protéines végétales soutiennent le maintien musculaire aussi bien que les protéines animales quand l’apport total est suffisant (Hevia-Larrain et al., 2021).

Sportifs et personnes actives

Si vous vous entraînez dur, vous aurez peut-être besoin de caler votre fenêtre alimentaire autour des séances et de monter l’apport protéique total à 2,0 à 2,2 g/kg. La nutrition après l’effort, dans votre fenêtre, doit privilégier des protéines et des glucides à digestion rapide pour la récupération.

Après 50 ans

Les besoins en protéines augmentent avec l’âge (au moins 1,2 g/kg), à cause de la résistance anabolique, une capacité réduite à construire du muscle à partir de la même quantité de protéines. Mettez des protéines à chaque repas et pensez aux sources riches en leucine, comme le lactosérum ou les œufs.

Comment Fasted vous aide

Fasted n’enregistre aucun repas. Il n’y a pas de base de données d’aliments, pas de comptage de calories et pas de photo de votre assiette — l’application suit le jeûne, et la seule entrée nutritionnelle est une entrée par jour pour les protéines et les fibres, en grammes. Ce sont les deux chiffres qu’une fenêtre alimentaire courte fait chuter en premier, et c’est pour cela que ce sont les deux qu’elle demande. Avec les séries de jeûnes et le suivi du poids dans Fasted Pro, voilà le tableau qu’elle vous donne : quand vous avez jeûné, si vous avez tenu, et si les bases étaient couvertes. Ce que vous avez mangé reste votre affaire.

Questions fréquentes

Puis-je manger ce que je veux dans ma fenêtre alimentaire ?

Techniquement, oui. En pratique, non. Le jeûne intermittent crée naturellement un déficit calorique chez la plupart des gens, mais de mauvais choix alimentaires peuvent annuler cet avantage et vous laisser mal nourri. Misez sur des aliments bruts et denses en nutriments.

Combien de repas faut-il prendre dans la fenêtre ?

Deux ou trois repas conviennent à la plupart des gens en 16/8. Certains préfèrent deux repas plus copieux, d’autres ajoutent une petite collation. L’essentiel est d’atteindre vos objectifs de protéines et de calories sans vous forcer.

Faut-il manger différemment les jours d’entraînement ?

Si vous vous entraînez régulièrement, envisagez d’ajouter des glucides et des protéines autour de vos séances. Les jours de repos, vous pouvez réduire un peu les glucides et vous appuyer davantage sur les lipides et les protéines.

Est-il normal d’avoir très faim pendant ma fenêtre alimentaire ?

Un peu de faim est normal, mais une faim dévorante et incontrôlable signale en général des repas trop pauvres en protéines, en lipides ou en fibres. Augmentez ces macros et l’excès de faim devrait retomber en quelques jours.

Faut-il un plan de repas pour faire du jeûne intermittent ?

Non, mais il aide les premières semaines, quand la routine est nouvelle et que l’option la plus facile est en général la pire. Prenez les sept journées ci-dessus comme un modèle, pas comme une ordonnance : échangez les jours, remplacez les protéines, cuisinez ce qu’il y a dans le frigo. Répéter deux ou trois repas que vous aimez ne pose aucun problème — la régularité vaut mieux que la variété ici.

Quels sont les meilleurs aliments pour la fenêtre alimentaire ?

Des protéines à chaque repas, des lipides que vous reconnaîtriez comme des aliments, des légumes riches en fibres et des glucides complexes. Œufs, poissons gras, poulet, yaourt grec, fromage blanc en grains et légumineuses pour les protéines. Huile d’olive, avocat, fruits à coque et graines pour les lipides. Légumes verts à feuilles et crucifères pour le volume et les micronutriments. Flocons d’avoine, quinoa, riz complet, patates douces et baies pour les glucides. Rien d’exotique n’est nécessaire.

Peut-on faire keto et jeûne intermittent en même temps ?

Oui, mais commencez par l’un et ajoutez l’autre deux à quatre semaines plus tard. Les faire d’un coup empile deux périodes d’adaptation et vous empêche de savoir ce qui produit quoi. Le keto tend à rendre le jeûne plus facile, parce qu’une glycémie stable retire à la faim son caractère urgent. Savoir si la combinaison bat l’un ou l’autre pris seul pour la perte de graisse n’est pas bien établi.

Faut-il prendre des compléments pendant un jeûne intermittent ?

Une alimentation bien construite couvre l’essentiel, mais quelques compléments méritent d’être envisagés : la vitamine D (surtout en hiver), les oméga-3 (si vous ne mangez pas régulièrement de poisson gras) et le magnésium (souvent insuffisant). Prenez les compléments liposolubles avec un repas contenant des lipides. Notre guide sur les compléments et le jeûne explique lesquels vous pouvez prendre pendant vos heures de jeûne.

À lire ensuite

• Les meilleurs aliments pour rompre le jeûne
• La méthode 16/8 expliquée