Calculateur de déficit calorique

Un déficit de 550 calories par jour, c’est environ un demi-kilogramme de perte par semaine ; 1 100, c’est environ un kilogramme. Donnez-lui vos mesures et soit un déficit, soit une date visée, et il affiche les calories du jour, le rythme hebdomadaire et la semaine d’arrivée. L’apport est plafonné par le bas à 1 200 calories, quoi que vous demandiez.

Sexe

Âge : 30 ans

Taille

centimètres

Poids actuel

kilogrammes

Poids visé

kilogrammes

Niveau d’activité

Méthode

Déficit par jour : 500 kcal/jour

200 kcal 1000 kcal

Comment le calcul est fait

Les calories de maintien d’abord, la soustraction ensuite. La dépense de repos vient de Mifflin-St Jeor — 10 × le poids en kilogrammes + 6,25 × la taille en centimètres − 5 × l’âge, puis + 5 pour les hommes ou − 161 pour les femmes — et elle est multipliée par l’un des facteurs d’activité conventionnels : 1,2 sédentaire ; 1,375 peu actif ; 1,55 modérément actif ; 1,725 très actif ; 1,9 extrêmement actif.

Le déficit est ensuite celui que vous choisissez, ou celui qu’impose la date que vous visez. Avec une date, le calculateur compte les jours d’ici là, convertit le poids que vous voulez perdre à environ 7 700 calories par kilogramme de tissu corporel, et divise. Cette conversion est une règle linéaire, et elle flatte les longues échéances : à mesure que vous maigrissez, vous brûlez moins, donc la vraie courbe s’aplatit et les derniers kilogrammes prennent plus de temps que ne le dit le calcul. Le graphique de projection est tracé sur la même droite, et c’est pour cela qu’il s’agit d’un plan et non d’une prévision.

Un plancher est écrit en dur et ne sera pas franchi : l’apport quotidien ne descend jamais sous 1 200 calories, quoi que demande la date que vous avez saisie. Si votre objectif en réclame davantage, le calculateur tient le plancher et c’est l’échéance qui s’allonge.

D’où viennent ces chiffres

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Ce site est publié sans relecture médicale — il cite ses sources pour que vous puissiez les vérifier. Lisez notre politique éditoriale. Méthode vérifiée pour la dernière fois le 21/08/2026.

Le déficit calorique est la condition de base de la perte de poids, mais sa taille change tout. Trop petit, les progrès s’arrêtent ; trop grand, vous risquez la perte de muscle, la fatigue et un ralentissement métabolique qui abîme vos résultats sur la durée.

Jeûne intermittent et déficit calorique vont ensemble. Le jeûne resserre la fenêtre alimentaire, ce qui réduit naturellement l’apport total chez la plupart des gens. Ce calculateur vous aide à trouver le point où la perte de graisse est régulière et tenable.

Questions fréquentes

Quel déficit calorique est sans danger pour perdre du poids ?

Un déficit de 300 à 500 calories par jour est considéré comme sûr et tenable pour la plupart des gens ; il donne environ 0,5 à 1 livre de graisse perdue par semaine (environ 0,2 à 0,5 kg). Des déficits plus grands font perdre du muscle, poussent le corps à s’adapter et sont plus durs à tenir dans le temps.

Un déficit calorique peut-il être trop grand ?

Oui. Les déficits extrêmes, au-delà de 1 000 calories par jour, peuvent provoquer une perte de muscle, des dérèglements hormonaux, des carences et une chute nette de la dépense métabolique. Le résultat est souvent un effet rebond, avec un poids repris vite dès le retour à une alimentation normale.

Le jeûne intermittent crée-t-il un déficit calorique naturel ?

Pour beaucoup de gens, oui. En resserrant votre fenêtre alimentaire, vous avez tendance à manger moins au total sans compter quoi que ce soit. Les études montrent que la plupart des personnes qui pratiquent le jeûne intermittent réduisent leur apport de 10 à 20 %, ce qui les place souvent en déficit modéré.

Comment sortir d’une stagnation ?

La stagnation arrive quand votre corps s’est adapté à votre déficit. Les pistes : recalculer votre TDEE à votre nouveau poids, augmenter un peu l’activité, essayer un autre protocole de jeûne, glisser des jours de réalimentation, ou revoir la répartition de vos macros.

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