食事ウィンドウで何を食べるか

かんたんな答え： タンパク質（1日に体重1 kgあたり最低1.6 g）、質のよい脂質、複合炭水化物、食物繊維の多い野菜を中心にしてください。食事ウィンドウの中身が、断食が本当の結果をもたらすのか、それとも食事の時刻をずらしただけになるのかを決めます。この記事では、大切になるPFCバランス、食事の土台にする価値のある食品、そのまま真似できる7日間のプラン、そしてケトジェニックを考えている場合にそれがどこに収まるかを扱います。

断食が教えてくれるのは、いつ食べるかです。何を食べるかについては何も言いません。そして、その空白で多くの方がつまずきます。断食している時間がすべての仕事をしてくれると考える方もいれば、逆に行きすぎて食べる量が少なすぎ、エネルギーと筋肉を損なう方もいます。本当のところは真ん中にあります。食事ウィンドウは、体をきちんと養うための限られた機会であり、そこを考えて使う価値があります。

断食では食事の質がより重要になる理由

食事を6〜8時間に押し込めると、栄養を整えるための食事の回数が減ります。外したときの影響は、ふつうのスケジュールより早く出てきます。タンパク質をけちれば筋肉が減ります。食物繊維を抜けば便秘になります。精製された炭水化物ばかり食べれば、次の断食が始まる前に力が抜けてしまいます。

JAMA Internal Medicineに載った2020年の試験では、食事の質に注意を払わない時間制限食は、ふつうの食べ方に対して体重減少の明らかな優位を生まなかったと報告されています（Lowe et al., 2020）。参加者の体重は減りましたが、除脂肪体重も減っていました。これは望んでいることの逆です。ここから学べるのは、断食は枠組みであって手品ではない、ということです。その枠を何で満たすかが、きわめて大きく効いてきます。

断食明け：最初の食事

断食のあとの最初の食事が、その日の食事ウィンドウ全体の調子を決めます。16時間以上食べていない体は、消化の準備ができていて、インスリン感受性も最も高くなっています。これは好機であると同時に、注意すべき点でもあります。

断食明けの食事に向くもの：

• 卵とアボカド、さっと炒めた青菜
• ギリシャヨーグルトにナッツとベリー
• グリルチキンのサラダ、オリーブオイルのドレッシング
• プロテインパウダー、ほうれん草、ナッツバター、ベリーのスムージー

避けたいもの：

• 砂糖や精製された炭水化物を多く含むもの（インスリンが鋭く上がり、そのあと落ち込みます）
• 揚げ物の多い重い食事（長い断食のあとは消化の不調を起こすことがあります）
• 極端に大きな量（胃は空になっています。少しずつ戻してください）

最初の食事をどう整えるかは、断食明けに向く食品の記事で詳しく扱っています。自分の断食の長さに合わせた計画を組み立てれば、最初に何を食べ、何をあとに回すかが分かります。

PFCバランスの優先順位

タンパク質：譲れないもの

食事ウィンドウの中で、いちばん重要な栄養素がタンパク質です。除脂肪の筋肉を保ち、満足感を高め、食事のなかで最も食事誘発性熱産生が大きい、つまり消化するだけで多くのカロリーを使います。

国際スポーツ栄養学会のポジションペーパーでは、活動的な方について、1日に体重1 kgあたり1.6〜2.2 gのタンパク質が推奨されています（Jager et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017）。あまり運動しない方でも、筋肉を失わないために、少なくとも1 kgあたり1.2〜1.6 gを目指してください。

体重70 kgの方なら、1日112〜154 gを2〜3回の食事に分けることになります。これは意識して計画する必要がありますが、毎回計算する代わりに、自分のタンパク質・脂質・炭水化物の目標値を数秒で出すこともできます。

質のよいタンパク質源：

• 鶏むね肉（100 gあたり31 g）
• サーモン（100 gあたり25 g）
• 卵（1個6 g）
• ギリシャヨーグルト（100 gあたり10 g）
• レンズ豆（ゆで100 gあたり9 g）
• カッテージチーズ（100 gあたり11 g）
• 豆腐（100 gあたり8 g）
• ホエイプロテイン（スクープ1杯20〜25 g）

質のよい脂質：満足感とホルモン

脂質は満腹を保ち、ホルモンをつくるのを支え、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。満足感が長く続くぶん、次の断食が楽になるので、断食する方にはとくに重要です。

Appetite（2018）の研究では、一価不飽和脂肪酸の多い食事は、脂質の少ない食事に比べて食後の満足感のスコアを大きく上げ、その効果は4〜5時間続いたと報告されています（Stevenson et al., 2018）。

よい脂質源：

• エクストラバージンオリーブオイル
• アボカド
• ナッツと種子（アーモンド、くるみ、チアシード、亜麻仁）
• 脂ののった魚（サーモン、さば、いわし）
• 卵（白身だけでなく全卵）

複合炭水化物：長く続くエネルギー

炭水化物は敵ではありませんが、種類が問題になります。複合炭水化物は長く続くエネルギーと食物繊維をもたらし、精製された炭水化物は血糖値を跳ね上げて、断食中に空腹といらだちを残します。

選びたいもの：

• さつまいも
• 玄米とキヌア
• オートミール（スティールカットまたはロールドオーツ）
• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆、黒豆）
• 全粒粉のパン（「小麦パン」ではなく、本当の全粒粉）
• すべての野菜

控えたいもの：

• 白いパンとパスタ
• 砂糖の多いシリアル
• 菓子パンや焼き菓子
• 飴やお菓子
• 果汁

食物繊維：過小評価されている主役

食物繊維は消化の健康を支え、腸内細菌の餌になり、満足感を大きく高めます。The Lancetの2019年のメタ分析では、1日25〜29 gの食物繊維をとっている方は、少ない方に比べて全死因死亡が15〜30%低かったと報告されています（Reynolds et al., 2019）。

断食では、食物繊維はとくに価値があります。胃から出ていくのを遅らせるので、断食ウィンドウに入っていく間も満腹が長く続きます。

食物繊維の多い食品：

• レンズ豆（ゆで1カップで15 g）
• 黒豆（1カップで15 g）
• アボカド（1個で10 g）
• ブロッコリー（1カップで5 g）
• チアシード（大さじ2で10 g）
• ラズベリー（1カップで8 g）

16:8のウィンドウ（12:00〜20:00）の食事例

食事1（12:00）— 断食明け

スクランブルエッグ（卵3個）にほうれん草とフェタチーズ、アボカド半分、全粒粉のトースト1枚。ミックスベリーを添えて。

目安：約550 kcal、タンパク質35 g、脂質30 g、炭水化物35 g、食物繊維10 g

食事2（15:30）— 日中の食事

鶏もも肉のグリルを、たっぷりのグリーンサラダの上に。オリーブオイルとレモンのドレッシング、ミニトマト、きゅうり、ひよこ豆、かぼちゃの種。

目安：約600 kcal、タンパク質45 g、脂質28 g、炭水化物30 g、食物繊維8 g

食事3（19:30）— 最後の食事

サーモンのオーブン焼きに、さつまいものロースト、蒸したブロッコリー。デザートにダークチョコレート（カカオ85%以上）をひとかけ。

目安：約650 kcal、タンパク質40 g、脂質28 g、炭水化物50 g、食物繊維9 g

1日の合計：約1,800 kcal、タンパク質約120 g、脂質約86 g、炭水化物約115 g、食物繊維約27 g

必要なカロリー、活動量、目標に合わせて、量を増やしたり減らしたりしてください。

16:8のウィンドウのための7日間の食事プラン

計画があると、毎日の「何を食べようか」という問いがなくなります。それは、いちばん近くにあるもので終わりやすい判断です。このプランは、おおよそ12:00、15:30、19:30の食事を想定しています。時刻は自分のウィンドウに合わせて動かしてください。食事ウィンドウ・プランナーが時刻をずらし、カロリーを配分してくれます。

平均的な成人向けの量で、どの日もおよそ1,600〜1,750 kcal、タンパク質はおよそ100〜125 g、食物繊維は20〜28 gに収まります。これは測定値ではなく台所での目安です。自分に合うと決めつける前に、PFCバランス計算ツールとカロリー赤字計算ツールで自分の数値と照らし合わせてください。

自分に合わせて変える。 体が小さい方や活動量が少ない方は、食事を減らすのではなく量を減らしてください。体が大きい方や強く運動している方は、まずタンパク質を、次に複合炭水化物を足します。ベジタリアンやビーガンの方は、動物性タンパク質を豆腐、テンペ、豆類、植物性プロテインパウダーに置き換え、1食に集めず3食に分けてください。予算を抑えたい場合は、卵、ツナ缶、レンズ豆、オートミール、冷凍野菜、鶏もも肉が、この役割の大半を安く担います。

まとめて作る。 日曜にタンパク質と穀物をまとめて調理しておくと、手間の大半が消えます。鶏肉を焼き、サーモンを天板で焼き、キヌアかごはんを大きな鍋で数日分炊き、野菜を洗って切っておき、ドレッシングを2〜3種類作っておきます。同じ食事を2〜3種類くり返しても構いません。変化は楽しいものですが、必須ではありません。

ケトジェニックと断食

この2つは一緒にすすめられることが多いので、まっすぐな答えを出しておきます。

重なりは本物で、仕組みの上でも説明がつきます。どちらもインスリンを下げます。ケトは主な引き金を取り除くことで、断食は食べ物を取り除くことで下げます。ケトジェニックな食生活ではグリコーゲンの蓄えが低く保たれるので、ふつうの食生活よりも早く、断食がケトン体の産生に届きます。その切り替えが時計のどこに来るかは、時間ごとの断食フェーズで確認できます。

多くの方が実際に感じる利点は、生化学より単純です。ケトは断食を楽にします。血糖値が安定し、体がすでに脂肪で動いているので、空腹を切迫させる午前半ばの落ち込みがなくなります。16:8がどうしても続かないなら、試してみる理由としては筋が通っています。

ただ、より強い主張には注意してください。ケトと断食を合わせると、どちらか一方より脂肪が減るのかどうかは、ヒトの試験ではよく確かめられていません。この組み合わせがオートファジーを深めるという考えも同じです。どちらももっともらしく、どちらも決着していません。脂肪の減少は結局のところ、燃やす量より少なく食べることに帰着しますし、ケトの食品はカロリーが高く、赤字を静かに消してしまえます。

組み合わせたい場合は：

• ひとつずつ。 2週間か4週間どちらかを行い、そのあともう一方を足してください。同時に始めると適応の期間が重なり、どちらが何を起こしているのか分からなくなります。
• 食事の形を決める。 カロリーのおよそ65〜75%を脂質から、20〜25%をタンパク質から、炭水化物は正味20〜50 g未満で、その多くをでんぷんの少ない野菜から。PFCバランス計算ツールが、この比率を自分のウィンドウのグラム数に変えます。
• 電解質を軽く見ない。 ケトも断食も、それぞれナトリウムを出します。合わせればさらに出ます。いわゆるケトフルーと呼ばれるものの大半がこれです。断食の電解質計算ツールは、当てずっぽうにせず目標値を出します。
• 食物繊維に注意する。 炭水化物を減らすと、たいてい食物繊維も一緒に減ります。でんぷんの少ない野菜と十分な水分が、その結果を防ぎます。

この2つの組み合わせは、誰にでも向くものではありません。1型糖尿病の方やインスリンを使っている方、血糖値を下げる薬を服用している方、妊娠中や授乳中の方、腎臓の病気がある方、摂食障害の既往がある方、BMIが健康な範囲を下回っている方は、両方はもちろん、どちらか一方を試す前にも医師に相談してください。

食事ウィンドウ中の水分

多くの方は断食中の水分ばかり気にして、食事ウィンドウのことを忘れています。水は断食している時間だけでなく、1日を通して飲んでください。

現実的な目安は1日2.5〜3.5リットルで、運動する方や暑い場所にいる方はもっと必要です。断食中の方が空腹と取り違えやすい脱水のサインには、頭痛、だるさ、集中しにくさがあります。

食事ウィンドウでは、水分の多い食品も数に入ります。きゅうり、すいか、レタス、トマト、スープなどです。

断食を楽にする食品

ウィンドウの終わりに食べると、断食に入ってからも長く持つので、とくに役に立つ食品があります。

• カゼインの多い乳製品（カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト）：カゼインはゆっくり消化され、何時間もかけてアミノ酸を安定して出します。
• 卵： 脂質とタンパク質が多く、満足感のスコアも優秀です。
• ナッツとナッツバター： カロリーが高く、消化がゆっくりです。
• アボカド： 食物繊維と脂質の組み合わせが、長く続く満腹感をつくります。
• 脂ののった魚： オメガ3脂肪酸とタンパク質がひとつにまとまっています。

最後の食事にこれらを入れると、断食中の朝の空腹をはっきり減らせます。

結果を台無しにする食品

ウィンドウの中で食べていても、断食の成果を損なう食品があります。

• 超加工食品： 2019年のNIHの画期的な研究では、栄養素をそろえた食事であっても、超加工食品の食生活の方は、未加工の食品を食べる方より1日平均500 kcal多く摂取していました（Hall et al., Cell Metabolism, 2019）。
• 甘い飲み物： 液体のカロリーは満足感の合図を素通りします。炭酸飲料1本で150 kcal以上の中身のないカロリーが加わります。
• お酒： 中身のないカロリーに加えて、睡眠の質を乱し、翌日の断食を続けにくくします。飲んだあと数時間、脂肪の燃焼も妨げます。
• 精製されたスナック： ポテトチップス、クラッカー、クッキーは栄養がほとんどなく、食べすぎの引き金になります。

これは、ごほうびを一切食べてはいけないという意味ではありません。ただ、こうした食品が食事ウィンドウの中心になると、断食は求めている結果をもたらしません。

個別に考えるべき場合

ベジタリアンとビーガンの方

植物性の食生活で十分なタンパク質をとるには、より多くの計画が必要です。豆類、豆腐、テンペ、セイタン、植物性プロテインパウダーを、食事ごとに組み合わせてください。Sports Medicineの2021年のレビューでは、総摂取量が十分であれば、植物性タンパク質も動物性タンパク質と同じように筋肉の維持を支えられると確認されています（Hevia-Larrain et al., 2021）。

アスリートと活動量の多い方

強くトレーニングしている場合は、食事ウィンドウをトレーニングに合わせて配置し、総タンパク質を体重1 kgあたり2.0〜2.2 gまで増やす必要があるかもしれません。ウィンドウ内のトレーニング後の食事は、回復のために、消化の速いタンパク質と炭水化物を優先してください。

50歳を超えた方

年齢が上がると、同じ量のタンパク質から筋肉をつくる力が落ちる同化抵抗性のため、必要なタンパク質は増えます（少なくとも1 kgあたり1.2 g）。毎食でタンパク質を優先し、ホエイや卵のようなロイシンの多い食品で補うことも考えてください。

Fastedにできること

Fastedは食事を記録しません。食品データベースもカロリー計算も、料理の写真もありません。追いかけるのは断食で、栄養について残すのは、1日1回のタンパク質と食物繊維のグラム数だけです。短い食事ウィンドウで最初に足りなくなるのがこの2つで、だからこの2つを尋ねます。断食の連続記録、そしてFasted Proの機能である体重記録と合わせて、Fastedが見せてくれるのはこの姿です。いつ断食したのか、それを守れたのか、基本は満たせていたのか。実際に何を食べたかは、自分のものであり続けます。

よくある質問

食事ウィンドウでは何を食べてもよいのですか

理屈のうえでは、はい。実際には、いいえです。断食は多くの方に自然とカロリー赤字をつくりますが、食べるものが悪ければその利点は打ち消され、栄養も足りなくなります。よい結果のためには、未加工で栄養の詰まった食品を中心にしてください。

ウィンドウの中で何食とればよいですか

16:8なら、多くの方にとって2〜3食がうまくいきます。大きめの2食を好む方もいれば、軽い間食を足す方もいます。大切なのは、無理に食事を詰め込まずに、タンパク質とカロリーの目標を満たすことです。

トレーニングの日は食べ方を変えるべきですか

定期的に運動しているなら、トレーニングの前後に炭水化物とタンパク質を上乗せすることを考えてください。休養日には、炭水化物を少し減らし、脂質とタンパク質に寄せることもできます。

食事ウィンドウの中で強い空腹を感じるのはふつうですか

ある程度の空腹はふつうですが、抑えられないほどの激しい空腹は、たいてい食事のタンパク質、脂質、食物繊維が足りていないしるしです。これらを増やせば、行きすぎた空腹は数日のうちに収まるはずです。

断食に食事プランは必要ですか

必須ではありませんが、最初の数週間は助けになります。習慣がまだ新しく、いちばん手軽な選択肢がたいていいちばん悪い時期だからです。上の7日間は、処方箋ではなく型として使ってください。日を入れ替え、タンパク質を差し替え、冷蔵庫にあるもので作ってかまいません。好きな食事を2〜3種類くり返すのもまったく問題ありません。ここでは変化より一貫性が勝ちます。

食事ウィンドウでいちばんよい食品は何ですか

毎食のタンパク質、食べ物として見て分かる形の脂質、食物繊維の多い野菜、そして複合炭水化物です。タンパク質は卵、脂ののった魚、鶏肉、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆類。脂質はオリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子。かさと微量栄養素のために葉物とアブラナ科の野菜。炭水化物はオートミール、キヌア、玄米、さつまいも、ベリー。珍しいものは何も要りません。

ケトジェニックと断食を同時にやってもよいですか

できますが、まず一方を始めて、2〜4週間あとにもう一方を足してください。同時に行うと2つの適応の期間が重なり、どちらが何を起こしているのか分からなくなります。ケトは断食を楽にする傾向があります。血糖値が安定すると、空腹から切迫感が抜けるからです。この組み合わせが、どちらか一方より脂肪を減らすかどうかは、よく確かめられていません。

断食中にサプリメントは必要ですか

きちんと組み立てた食生活で必要なものはおおむね足りますが、考える価値のあるものもいくつかあります。ビタミンD（とくに冬）、オメガ3（脂ののった魚をあまり食べない場合）、マグネシウム（不足しやすい栄養素）です。脂溶性のサプリメントは、脂質を含む食事と一緒にとってください。断食中にとってよいものについては、サプリメントと断食の記事で扱っています。

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