Planificateur de fenêtre alimentaire

Il place vos repas dans la fenêtre et répartit les calories. Deux repas prennent 45 et 55 pour cent, ou 35 et 65 un jour d’entraînement. Trois prennent 30, 40 et 30, ou 25, 50 et 25 quand vous vous entraînez. Le dernier repas est toujours placé une demi-heure avant la fermeture, pour qu’il se termine au lieu de commencer.

Protocole de jeûne

Heure du premier repas

Nombre de repas

Objectif calorique du jour (facultatif)

Laissez vide pour sauter la répartition des calories. Calculez d’abord votre TDEE

Objectif

Jour d’entraînement ?

Déplace plus de calories vers le repas d’après séance.

Fenêtre alimentaire

Fenêtre de jeûne

Vos horaires de repas

Repas	Heure	Calories	Conseil

Conseil sur la fenêtre

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Plan de fenêtre alimentaire

Repas	Heure	Calories	Conseil

Créé avec Fasted — fasted.com

Comment le calcul est fait

De l’arithmétique d’horaires et une répartition de calories, rien de plus. Vous donnez une heure de premier repas et une durée de fenêtre ; la fenêtre se ferme ce nombre d’heures plus tard, et le jeûne court de cette fermeture au premier repas du lendemain.

Les repas sont ensuite placés dans la fenêtre. Un repas se pose au milieu. Deux repas se posent à l’ouverture et une demi-heure avant la fermeture, avec 45 et 55 pour cent des calories — 35 et 65 un jour d’entraînement, pour que davantage de nourriture arrive après la séance. Trois repas se posent à l’ouverture, au milieu et une demi-heure avant la fermeture, avec 30, 40 et 30 pour cent, ou 25, 50 et 25 un jour d’entraînement. La demi-heure avant la fermeture est là pour que le dernier repas soit fini, et non commencé, quand le compte tombe.

Ces répartitions sont des conventions choisies pour qu’aucun repas ne soit démesuré, pas des résultats d’étude. Ce que les données soutiennent, c’est le sens de l’ajustement du jour d’entraînement : la synthèse des protéines répond à la façon dont les protéines de la journée sont réparties autant qu’à leur quantité, donc pousser davantage de nourriture vers la séance est un meilleur pari qu’un partage égal. Si vous laissez le champ des calories vide, le planificateur n’imprime que des horaires — c’est la bonne façon de s’en servir quand on ne compte pas.

D’où viennent ces chiffres

1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)

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La façon dont vous organisez vos repas à l’intérieur de la fenêtre alimentaire change tout au jeûne intermittent. Manger au hasard pendant la fenêtre mène souvent à de mauvais choix et à un apport trop faible ou trop élevé, alors qu’un plan simple garantit une alimentation correcte.

Une fenêtre alimentaire bien organisée tire le meilleur du jeûne intermittent : assez de protéines, de bons lipides et des micronutriments dans un temps réduit. Elle vous laisse aussi rassasié et en forme, ce qui rend la fenêtre de jeûne suivante bien plus facile à tenir.

Questions fréquentes

Combien de repas prendre dans ma fenêtre alimentaire ?

La plupart des gens se trouvent bien avec 2 ou 3 repas pendant la fenêtre alimentaire. En 16/8, deux repas consistants et une collation fonctionnent bien. Pour des fenêtres plus courtes comme le 20/4 ou l’OMAD, un ou deux repas plus copieux sont la règle. L’essentiel reste d’avoir assez de nutriments et de calories, quel que soit le nombre de repas.

Mon premier repas après le jeûne doit-il être le plus gros ?

Pas forcément. Certaines personnes préfèrent un premier repas copieux, d’autres se sentent mieux en rompant le jeûne avec un repas modéré et en mangeant davantage plus tard. Ce qui compte le plus, c’est que ce premier repas soit équilibré : des protéines et de bons lipides pour éviter un pic de glycémie.

Et les collations pendant la fenêtre alimentaire ?

Une collation légère entre les repas, pendant la fenêtre alimentaire, ne pose pas de problème et n’efface pas les bénéfices du jeûne. En revanche, grignoter en continu maintient l’insuline haute. Visez des repas structurés avec des collations prévues plutôt qu’une prise alimentaire diffuse toute la fenêtre.

Quel est le meilleur moment pour rompre le jeûne ?

Cela dépend de vos horaires et de vos préférences. Certaines études suggèrent qu’une fenêtre alimentaire placée plus tôt (terminée en début de soirée) apporterait des bénéfices métaboliques supplémentaires, par alignement sur le rythme circadien. Le facteur le plus important reste de choisir une heure que vous pourrez tenir.

Comment répartir mes calories sur la fenêtre alimentaire ?

Une approche courante partage les calories autour de 40-30-30 sur trois repas, ou 50-50 sur deux. Charger le début de la fenêtre (manger davantage tôt) pourrait aider le sommeil et la digestion, mais l’apport total de la journée compte plus que sa répartition.

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