Peut-on prendre des compléments pendant le jeûne ?

Vous prenez des compléments pour une raison. Mais si vous pratiquez le jeûne intermittent, une question se pose : votre multivitamine du matin va-t-elle rompre votre jeûne ? Faut-il déplacer votre huile de poisson dans la fenêtre alimentaire ? La créatine passe-t-elle à jeun ?

La réponse dépend du complément, de sa forme et des bénéfices du jeûne que vous cherchez à préserver. Certains compléments ne posent aucun problème pendant un jeûne. D’autres le rompent. Et certains fonctionnent de toute façon mieux avec de la nourriture.

Réponse rapide : Les compléments minéraux purs (électrolytes, magnésium), les vitamines hydrosolubles et la créatine ne rompent en général pas le jeûne. Les vitamines liposolubles (A, D, E, K), l’huile de poisson, les vitamines en gommes, les poudres de protéines, les BCAA et tout complément avec sucres ou calories ajoutés rompent votre jeûne. La plupart des compléments s’absorbent mieux avec de la nourriture : votre fenêtre alimentaire est donc le bon moment pour la majorité d’entre eux.

Les compléments qui ne rompent PAS le jeûne

Ces compléments apportent des calories négligeables ou nulles et ne déclenchent pas de réponse métabolique notable.

Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium)

Les compléments d’électrolytes purs sont non seulement compatibles avec le jeûne, ils sont même conseillés. Ils n’apportent aucune calorie et ne déclenchent pas d’insuline. Le sodium, le potassium et le magnésium soutiennent l’hydratation, évitent les maux de tête et réduisent les crampes. Les quantités montent avec la durée du jeûne et le poids du corps, ce que calcule le calculateur d’électrolytes.

Les vitamines hydrosolubles (complexe B, vitamine C)

Les vitamines B et la vitamine C se dissolvent dans l’eau et n’apportent pas de calories notables. Elles se prennent sans problème pendant un jeûne. Les vitamines B à jeun peuvent toutefois provoquer des nausées chez certains. Si c’est votre cas, déplacez-les dans votre fenêtre alimentaire.

La créatine

La créatine monohydrate est sans calories et ne stimule pas l’insuline. Elle se prend à tout moment, à jeun ou non. Si vous vous entraînez pendant votre jeûne, prendre la créatine avec de l’eau pendant la fenêtre de jeûne est parfaitement acceptable.

Les probiotiques

La plupart des gélules de probiotiques apportent des calories négligeables. Certains soutiennent même que les prendre à jeun améliore la survie des bactéries face à l’acidité de l’estomac. Dans tous les cas, elles ne rompent pas votre jeûne.

Le fer

Les compléments de fer sont sans calories et ne rompent pas le jeûne. Le fer s’absorbe même mieux à jeun. En revanche, il peut provoquer des nausées et une irritation de l’estomac s’il est pris sans nourriture. Si vous le tolérez, le fer à jeun ne pose pas de problème.

L’iode

Les compléments d’iode, en gouttes d’iodure de potassium ou en comprimés, sont sans calories et compatibles avec le jeûne.

Les gélules de caféine

Les comprimés de caféine pure n’apportent aucune calorie et ne rompent pas le jeûne, comme le café noir. Ils peuvent aider à la vigilance et favoriser l’oxydation des graisses pendant le jeûne.

Les compléments qui rompent BIEN le jeûne

Ces compléments contiennent des calories, des protéines, des lipides ou des sucres qui mettent fin à l’état de jeûne.

Les vitamines en gommes

Les vitamines en gommes sont en gros des bonbons enrichis en vitamines. Elles contiennent du sucre, de la gélatine et en général 10 à 30 calories par portion. Elles rompent absolument le jeûne. Passez aux gélules ou aux comprimés pendant votre fenêtre de jeûne, ou prenez vos gommes pendant votre fenêtre alimentaire.

L’huile de poisson et les gélules d’oméga-3

L’huile de poisson contient des lipides et des calories, en général 10 à 15 calories par gélule. Les compléments à base de gras déclenchent la digestion et rompent le jeûne. De plus, un complément liposoluble s’absorbe mieux avec un repas contenant des lipides.

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K)

Ces vitamines ont besoin de lipides alimentaires pour être bien absorbées. Les prendre pendant un jeûne veut dire une mauvaise absorption et de l’argent gaspillé. Prenez-les avec un repas contenant de bons lipides, dans votre fenêtre alimentaire.

La poudre de protéines et les BCAA

Les poudres de protéines et les acides aminés à chaîne ramifiée contiennent des calories et stimulent directement les voies mTOR et insulinique, ce qui interrompt l’autophagie et l’état de jeûne. Le cas des BCAA mérite d’être souligné, parce que beaucoup les croient "sans risque" pendant un jeûne. Ils ne le sont pas. Les acides aminés déclenchent une réponse insulinique et rompent votre jeûne.

Les peptides de collagène

La poudre de collagène est de la protéine pure, en général 35 à 50 calories par dosette. Elle rompt votre jeûne et freine l’autophagie. Prenez-la plutôt dans votre fenêtre alimentaire — voyez collagène et jeûne.

L’huile MCT

Malgré sa popularité dans le monde du jeûne, l’huile MCT contient environ 100 calories par cuillère à soupe. Elle rompt un jeûne strict. Certains l’utilisent dans des protocoles de "jeûne gras", mais ce n’est pas un vrai jeûne.

Les multivitamines avec excipients

Beaucoup de multivitamines contiennent des excipients, des liants et parfois un peu de sucre ou d’amidon. Vérifiez l’étiquette. Si la multivitamine apporte des calories ou des glucides, prenez-la avec de la nourriture.

Les gommes au vinaigre de cidre

Contrairement au vinaigre de cidre liquide (dont les calories sont négligeables), les gommes contiennent du sucre et des calories. Elles rompent le jeûne. Prenez plutôt du vinaigre de cidre liquide.

La zone grise

La vitamine D

La vitamine D est liposoluble et s’absorbe mieux avec de la nourriture. Cela dit, une gélule de vitamine D en solution huileuse ne contient qu’environ 5 à 10 calories. Pour un jeûne strict, prenez-la avec un repas. Pour un jeûne orienté perte de poids, l’impact calorique est minime.

L’ashwagandha et les adaptogènes

La plupart des gélules d’adaptogènes apportent des calories négligeables. Elles peuvent en revanche gêner l’estomac quand elles sont prises sans nourriture. Si vous les tolérez à jeun, elles ne rompront probablement pas votre jeûne.

Les pré-entraînements

La plupart des formules pré-entraînement mélangent de la caféine, de la bêta-alanine et parfois des BCAA ou du sucre. Vérifiez l’étiquette. Si elle contient des BCAA, des calories ou du sucre, elle rompt votre jeûne. Un produit qui ne contient que de la caféine et de la bêta-alanine est compatible avec le jeûne. Pour tout ce qui n’est pas couvert ci-dessus, passez le produit dans l’outil Est-ce que ça rompt le jeûne ? avant de le prendre à jeun.

Quand prendre quoi

La meilleure approche consiste à ranger vos compléments en deux catégories, selon le moment où les prendre.

Pendant votre fenêtre de jeûne

Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium)
Les vitamines hydrosolubles (complexe B, vitamine C) si vous les tolérez
La créatine
Les probiotiques
Le fer (si vous le tolérez)
Les gélules de caféine
L’iode

Pendant votre fenêtre alimentaire

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K)
L’huile de poisson et les oméga-3
Les multivitamines
Le collagène
La poudre de protéines
Les BCAA (si vous en prenez)
Les vitamines en gommes
Tout complément apportant des calories

Avec votre premier repas

Prendre les compléments de la fenêtre alimentaire avec votre premier repas est l’idéal. Cela garantit qu’ils arrivent avec des lipides pour l’absorption et réduit le risque de gêne à l’estomac. Prévoyez-le dans votre routine de rupture du jeûne.

Cas particuliers

Médicaments et compléments

Un médicament sur ordonnance se prend toujours selon les consignes de votre professionnel de santé, quels que soient vos horaires de jeûne. Si votre médecin dit de prendre un traitement avec de la nourriture, ne le sautez pas parce que vous jeûnez. Ajustez votre fenêtre de jeûne à vos horaires de traitement, et non l’inverse.

Compléments et autophagie

Si maximiser l’autophagie est votre objectif, soyez plus strict sur ce que vous prenez pendant le jeûne. Même des compléments à calories minimes peuvent, en théorie, réduire l’activité autophagique. Tenez-vous-en aux électrolytes et à l’eau pendant la fenêtre de jeûne, et gardez tout le reste pour la fenêtre alimentaire.

Des travaux parus dans Nature suggèrent que les acides aminés, en particulier la leucine, sont de puissants inhibiteurs de l’autophagie par activation de mTOR. C’est pourquoi les BCAA et les compléments protéinés posent particulièrement problème à qui jeûne pour l’autophagie.

Entraînement à jeun et compléments

Si vous vous entraînez pendant votre fenêtre de jeûne, vous pouvez prendre des électrolytes et de la créatine avant la séance. Gardez les protéines pour le repas d’après-séance, dans votre fenêtre alimentaire. La recherche sur la performance à jeun montre que le statut électrolytique compte plus que l’apport calorique immédiat pour la plupart des types de séances.

Comment Fasted vous aide

Fasted vous aide à organiser vos compléments autour de vos horaires de jeûne. Réglez votre fenêtre alimentaire dans l’application et servez-vous-en comme repère pour savoir quand prendre vos vitamines liposolubles et vos compléments caloriques. Le minuteur vous dit exactement quand votre fenêtre de jeûne commence et se termine, ce qui vous laisse ranger vos prises en conséquence.

Questions fréquentes

Les gélules de vinaigre de cidre rompent-elles le jeûne ?

La plupart apportent des calories négligeables (1 à 3 par gélule) et ne rompront probablement pas un jeûne mené pour perdre du poids. Pour un jeûne strict, le vinaigre de cidre liquide dilué dans l’eau est plus sûr, puisque vous maîtrisez précisément la quantité.

Peut-on prendre une multivitamine à jeun ?

Vous le pouvez, mais ce n’est pas idéal. Beaucoup de multivitamines provoquent des nausées à jeun, et les composants liposolubles (vitamines A, D, E, K) s’absorberont mal sans lipides alimentaires. Prenez votre multivitamine avec votre premier repas.

La créatine rompt-elle mon jeûne ?

Non. La créatine monohydrate est sans calories et ne déclenche pas de réponse insulinique. Vous pouvez la prendre avec de l’eau pendant votre fenêtre de jeûne sans crainte de le rompre.

Faut-il arrêter les compléments quand on jeûne ?

Non. Le jeûne intermittent n’exige d’arrêter aucun complément. Il faut simplement les placer au bon moment. Déplacez les compléments caloriques dans votre fenêtre alimentaire et gardez, si besoin, les compléments sans calories dans votre fenêtre de jeûne.

Les compléments de collagène rompent-ils le jeûne ?

Oui. Le collagène est une protéine, avec des acides aminés qui déclenchent une réponse insulinique et freinent l’autophagie. Prenez le collagène pendant votre fenêtre alimentaire, idéalement avec un repas.