Fasted FASTED

Calculateur d’électrolytes

Des valeurs de base de 2 500 mg de sodium, 2 000 mg de potassium et 400 mg de magnésium par jour, relevées de 15 pour cent sur un jeûne plus long et ajustées selon les symptômes que vous cochez — un mal de tête ajoute du sodium, des crampes ajoutent du magnésium. C’est un point de départ, pas une prescription, et ce n’est pas la bonne page pour vous si vous prenez un diurétique ou un traitement contre l’hypertension.

12h 24h 36h 48h

Comment le calcul est fait

Le calculateur part de trois valeurs de base par jour — 2 500 mg de sodium, 2 000 mg de potassium et 400 mg de magnésium — puis les déplace selon vos réponses. Un jeûne plus long relève les trois de 15 pour cent. La chaleur ou une forte transpiration ajoute 500 mg de sodium et 500 mg de potassium ; un mal de tête ajoute 500 mg de sodium et 50 mg de magnésium ; des crampes ajoutent 100 mg de magnésium et 200 mg de potassium ; la fatigue ajoute 300 mg de sodium ; un mauvais sommeil ajoute 100 mg de magnésium ; un cœur qui s’emballe ajoute 200 mg de sodium et 50 mg de magnésium. Un jeûne court ramène tout à 70 pour cent et un jeûne moyen à 85. Le plan de prises partage ensuite le sodium et le potassium de la journée en trois, et le magnésium en deux.

Les valeurs de base se situent dans la zone des apports de référence publiés pour l’adulte ; les ajustements ne viennent d’aucune recommandation, parce qu’il n’en existe aucune pour le jeûne. Ils relèvent du jugement de ce site sur le sens et l’ordre de grandeur, appuyé sur un mécanisme que personne ne conteste : l’insuline baisse pendant un jeûne, les reins retiennent moins de sodium et d’eau, et les maux de tête et les crampes que l’on met sur le compte de la faim lors d’un jeûne long sont souvent une perte de minéraux.

Cette page est donc un point de départ, pas une prescription. Ne vous en servez pas si vous prenez un diurétique, un traitement contre l’hypertension ou tout médicament qui agit sur le potassium ; ne vous en servez pas si vous avez une maladie rénale ou cardiaque. Le potassium est celui sur lequel il faut être le plus prudent : en excès, il est dangereux, et l’alimentation est une source plus sûre qu’un complément. Si un symptôme est grave ou ne passe pas, arrêtez le jeûne et mangez.

D’où viennent ces chiffres

  1. 1. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, 2019 (NCBI Bookshelf)

Ce site est publié sans relecture médicale — il cite ses sources pour que vous puissiez les vérifier. Lisez notre politique éditoriale. Méthode vérifiée pour la dernière fois le 21/08/2026.

La gestion des électrolytes fait toute la différence entre un jeûne confortable et un jeûne pénible. La plupart des effets secondaires du jeûne — maux de tête, crampes, fatigue, esprit embrumé — viennent d’une perte d’électrolytes plutôt que de la faim elle-même.

Quand l’insuline baisse pendant un jeûne, les reins évacuent le sodium, qui emmène avec lui le potassium et le magnésium. Remplacer ces minéraux sans attendre garde la tête claire et l’énergie en place, ce qui rend les jeûnes longs bien plus tenables et bien plus agréables.

Questions fréquentes

Puis-je prendre des électrolytes pendant le jeûne sans le rompre ?
Oui. Les compléments d’électrolytes purs contenant du sodium, du potassium et du magnésium n’apportent aucune calorie et ne rompent pas le jeûne. Évitez les boissons d’électrolytes qui contiennent du sucre, des édulcorants ou des calories. Le sel simple, le chlorure de potassium et les gélules de citrate de magnésium passent tous sans problème pendant un jeûne.

Pourquoi les électrolytes baissent-ils pendant le jeûne ?
Quand vous jeûnez, l’insuline chute nettement. Une insuline plus basse pousse les reins à éliminer davantage de sodium et d’eau, ce qui entraîne avec eux le potassium et le magnésium. C’est pour cela que tant de gens ont mal à la tête, des crampes et de la fatigue pendant un jeûne : c’est souvent une perte d’électrolytes, pas la faim.

Combien de sel prendre pendant un jeûne ?
Pour les jeûnes de plus de 18 heures, la plupart des adultes ont besoin de 2 000 à 3 000 mg de sodium par jour. Les personnes très actives ou celles qui vivent sous un climat chaud peuvent monter jusqu’à 3 500 mg. Commencez par un quart de cuillère à café de sel dans un verre d’eau le matin, puis ajustez selon ce que vous ressentez.

Quels sont les signes d’un déséquilibre en électrolytes pendant le jeûne ?
Les signes courants sont les maux de tête, les crampes musculaires, la fatigue, les vertiges, l’esprit embrumé, les palpitations et les nausées. Si l’un d’eux apparaît pendant un jeûne, essayez d’abord les électrolytes avant d’arrêter. Des symptômes graves comme un rythme cardiaque irrégulier ou des vomissements persistants imposent de rompre le jeûne et de consulter un médecin.

Quels sont les meilleurs compléments d’électrolytes pour le jeûne ?
Cherchez des produits sans sucre, sans édulcorant et sans calorie. Les options simples : sel rose de l’Himalaya ou sel de mer pour le sodium, chlorure de potassium (marques NoSalt ou NuSalt) et gélules de citrate ou de glycinate de magnésium. Beaucoup de gens préparent leur propre "ketoade" en mélangeant tout cela dans de l’eau.

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