Come calcolare la tua finestra di digiuno: finestre, fasi e orari

Risposta rapida: calcolare la finestra di digiuno è semplice: scegli una durata obiettivo (14, 16 o 18 ore), decidi l'ora dell'ultimo pasto e conta in avanti per trovare l'inizio della finestra alimentare. Esempio: ultimo pasto alle 20:00 + 16 ore = primo pasto alle 12:00 del giorno dopo. La tua finestra alimentare va dalle 12:00 alle 20:00.

La formula semplice

Per calcolare la finestra di digiuno servono due informazioni:

1. Quante ore vuoi digiunare (di solito 14, 16 o 18 ore)
2. Quando vuoi che la finestra alimentare inizi OPPURE finisca

Formula A — parti dall'ultimo pasto: Ora dell'ultimo pasto + ore di digiuno = ora del primo pasto successivo

Formula B — parti dal primo pasto che vuoi: Ora del primo pasto − ore di digiuno = quanto presto deve finire l'ultimo pasto del giorno prima

Esempi:

Esempi al contrario (parti dal primo pasto che vuoi):

Capire i rapporti di digiuno più comuni

12:12 (12 ore di digiuno, 12 ore di finestra) Il minimo per avere benefici metabolici costanti. Un buon punto di partenza per chi comincia da zero. Spesso lo si raggiunge solo evitando gli spuntini dopo cena e il mangiare a tarda sera.

Esempio: ultimo pasto alle 20 → primo pasto alle 8

14:10 (14 ore di digiuno, 10 ore di finestra) Un protocollo gentile ma efficace. Adatto alle donne, alle persone attive, agli adulti più avanti con l'età e a chi è nuovo al digiuno strutturato. Dà benefici metabolici reali con una finestra alimentare comoda.

Esempio: ultimo pasto alle 19 → primo pasto alle 9 Esempio: ultimo pasto alle 20 → primo pasto alle 10

Per indicazioni dettagliate, leggi il digiuno intermittente 14:10.

16:8 (16 ore di digiuno, 8 ore di finestra) Il protocollo più diffuso e più studiato. Otto ore bastano per 2-3 pasti appaganti. Sedici ore di digiuno favoriscono con costanza l'ossidazione dei grassi, l'avvio dell'autofagia e una migliore sensibilità all'insulina.

Esempio: ultimo pasto alle 20 → primo pasto a mezzogiorno Esempio: ultimo pasto alle 18 → primo pasto alle 10

Tutti i dettagli nel protocollo di digiuno 16:8.

18:6 (18 ore di digiuno, 6 ore di finestra) Più avanzato. Richiede una pianificazione attenta per prendere abbastanza nutrienti in 6 ore. Di solito produce effetti più forti su grasso e metabolismo, ma è più difficile da mantenere e non va bene per tutti.

Esempio: ultimo pasto alle 18 → primo pasto a mezzogiorno Esempio: ultimo pasto alle 20 → primo pasto alle 14

OMAD (un pasto al giorno, circa 23:1) L'approccio quotidiano più restrittivo. Tutti i nutrienti in un solo pasto. È difficile prendere abbastanza proteine, micronutrienti e calorie. Non è consigliato come punto di partenza.

Le fasi di una finestra di digiuno

Capire che cosa succede a livello biologico durante un digiuno aiuta a capire perché durate diverse hanno effetti diversi. La tabella delle fasi del digiuno mostra le stesse fasi su un orologio in tempo reale.

Ore 0-4: fase post-assorbitiva La digestione continua, la glicemia si normalizza, l'insulina comincia a scendere. Non sei ancora in uno stato metabolico di digiuno: il tuo corpo sta ancora elaborando l'ultimo pasto.

Ore 4-8: digiuno iniziale La glicemia è normale o sul limite basso del normale. L'insulina è bassa. Il fegato comincia a trasformare il glicogeno di riserva in glucosio per tenere la glicemia. L'ossidazione dei grassi inizia a salire.

Ore 8-12: svuotamento del glicogeno Le scorte di glicogeno del fegato si svuotano in parte. Il corpo si appoggia sempre più ai grassi per l'energia. L'ormone della crescita comincia a salire.

Ore 12-16: fase di combustione dei grassi È qui che si stabiliscono i benefici metabolici costanti. Inizia una produzione modesta di chetoni. L'ossidazione dei grassi è alta. La sensibilità all'insulina migliora. Molti dei benefici per la salute associati al digiuno intermittente, tra cui l'avvio dell'autofagia e una migliore funzione dei recettori dell'insulina, cominciano a comparire in questa finestra.

Ore 16-24: digiuno prolungato La produzione di chetoni aumenta. L'autofagia si attiva in modo più sostanziale. Il BDNF (fattore neurotrofico cerebrale) sale e sostiene le funzioni cognitive. Questi effetti sono più marcati con digiuni più lunghi, ma lo sono anche la fame e la difficoltà di tenere duro.

Come costruire il tuo orario personale

Passo 1: scegli la durata del digiuno Parti da 14 o 16 ore se sei alle prime armi. Basati sul tuo stile di vita, sui tuoi obiettivi di salute e sulle tue abitudini attuali.

• Principiante: 14 ore
• Consolidato: 16 ore
• Avanzato: oltre 18 ore

Passo 2: aggancia la finestra a un punto fisso Scegli come ancora l'ora dell'ultimo pasto oppure l'ora del primo pasto che vuoi. Se un capo resta costante, l'altro diventa più facile da prevedere.

Quasi tutti trovano più facile agganciarsi all'ora dell'ultimo pasto: decidere di non mangiare dopo le 19 o le 20 e lasciare che l'ora del primo pasto segua da sola.

Passo 3: calcola l'altro capo Usa la formula: ancora fissa ± ore di digiuno obiettivo = l'altro estremo. Se preferisci non fare i conti, il Calcolatore del digiuno applica entrambe le formule e stampa la finestra finita.

Passo 4: adattalo alla tua vita La finestra che hai calcolato regge i tuoi impegni sociali? Il lavoro? La routine del mattino?

Se no, cambia la durata del digiuno o il punto di ancoraggio finché non trovi un orario che:

• Sia metabolicamente sensato (almeno 14 ore)
• Stia ragionevolmente dentro la tua vita
• Non ti obblighi a saltare pasti che non ti va di saltare

Passo 5: metti un promemoria quotidiano Usa un orologio o il Timer del digiuno per ricordarti quando la finestra alimentare si apre e si chiude. Riduce la fatica di decidere e tiene costante la finestra.

Configurazioni di orario più comuni

Per chi lavora in ufficio (dalle 9 alle 17):

• Finestra alimentare: dalle 12 alle 20
• Digiuno: dalle 20 alle 12 (16 ore)
• Struttura: salta la colazione, fai pranzo e cena

Per chi si allena la mattina:

• Finestra alimentare: dalle 8 alle 16 o dalle 9 alle 17
• Digiuno: dalle 16 alle 8 o dalle 17 alle 9 (16 ore)
• Struttura: mangia prima e dopo l'allenamento del mattino, salta la cena tardi

Per chi ha una vita sociale a cena (la cena non si tocca):

• Finestra alimentare: dalle 13 alle 20 o dalle 12 alle 19
• Digiuno: dalle 20 alle 12 (16 ore)
• Struttura: pranzo flessibile, cena mantenuta

Per chi ha reflusso gastroesofageo:

• Finestra alimentare: dalle 8 alle 15 o dalle 7 alle 14
• Digiuno: dalle 15 alle 7 o dalle 14 alle 6 (16 ore)
• Struttura: colazione e pranzo come pasti principali, ultimo pasto presto

Leggi le nostre guide sugli orari specifici: dalle 12 alle 20, dalle 20 alle 12 e dalle 16 alle 8.

Che cosa conta nelle ore di digiuno?

Nella finestra di digiuno conta solo ciò che non ha calorie. Il dettaglio completo è nella nostra guida su che cosa rompe il digiuno, ma le regole principali sono queste:

Non rompe il digiuno (la finestra continua):

• Acqua naturale
• Acqua frizzante semplice
• Caffè nero (senza latte, panna o dolcificanti)
• Tisane o tè verde semplici
• Tè nero semplice
• Acqua con elettroliti a zero calorie

Rompe il digiuno (la finestra finisce):

• Qualsiasi cibo
• Caffè con latte, panna o dolcificante
• Succo di frutta
• Frullati proteici
• Brodo di ossa
• Bulletproof coffee (nonostante quello che si crede)
• Qualsiasi bevanda con calorie

Domande frequenti

La finestra di digiuno si conta dall'ultimo boccone o da quando ho finito di mangiare?

Dall'ultimo boccone (o dall'ultima caloria presa). Se dopo cena hai preso una mentina, un sorso di succo o uno spuntino piccolo, l'orologio del digiuno parte da lì.

Le ore di sonno contano nella finestra di digiuno?

Sì: il sonno fa parte della finestra di digiuno. È uno dei motivi per cui anche un digiuno di 16 ore è gestibile: circa 7-9 di quelle ore le passi dormendo.

Bere caffè al mattino allunga la finestra di digiuno o la rompe?

Il caffè nero non rompe il digiuno, quindi l'orologio continua a girare mentre lo bevi. È per questo che molte persone riescono a digiunare dalle 20 alle 12 bevendo 1-2 tazze di caffè nero al mattino.

E se il mio orario cambia da un giorno all'altro?

Cerca di restare entro 1-2 ore di differenza ogni giorno. Orari del tutto casuali riducono i benefici circadiani dell'alimentazione a tempo limitato. Se il tuo orario ti costringe a variare, aggancia la finestra al pasto più costante e calcola da lì.

Fonti

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2. Anton SD, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254–268.
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4. Lowe DA, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491–1499.