断食ウィンドウの計算方法：時間帯とフェーズの決め方

かんたんな答え： 断食ウィンドウの計算は難しくありません。目標の断食時間（14時間、16時間、18時間のいずれか）を決め、最後の食事の時刻を決めて、そこから時間を足していくだけです。例えば、最後の食事が20:00で16時間断食するなら、翌日の最初の食事は12:00になります。食事ウィンドウは12:00から20:00までです。

簡単な計算式

断食ウィンドウを計算するために必要な情報は、次の2つだけです。

何時間断食したいか（よく選ばれるのは14時間、16時間、18時間）
食事ウィンドウをいつ始めたいか、または、いつ終わらせたいか

式A — 最後の食事から数える場合： 最後の食事の時刻 + 断食時間 = 翌日の最初の食事の時刻

式B — 希望する最初の食事から逆算する場合： 最初の食事の時刻 − 断食時間 = 前日の最後の食事を終えていなければならない時刻

例：

最後の食事	断食時間	翌日の最初の食事
20:00	14時間	10:00
20:00	16時間	12:00（正午）
20:00	18時間	14:00
19:00	16時間	11:00
18:00	16時間	10:00

逆算の例（希望する最初の食事から数える場合）：

最初の食事	断食時間	前日の最後の食事
9:00	14時間	19:00
12:00	16時間	20:00
10:00	16時間	18:00
11:00	18時間	17:00

よく使われる断食の比率を理解する

12:12（断食12時間、食事12時間） 代謝面の変化が安定して現れる最低ラインです。まったくの初心者にとって、始めるのにちょうどよい比率になります。夕食のあとに間食をせず、夜遅くの食事をやめるだけで達成できることも多いパターンです。

例：最後の食事20:00 → 最初の食事8:00

14:10（断食14時間、食事10時間） 穏やかでありながら、きちんと効果のあるプロトコルです。女性、運動量の多い方、年配の方、そして決まった形の断食が初めての方に向いています。食事ウィンドウにゆとりがあるまま、代謝面の変化を十分に得られます。

例：最後の食事19:00 → 最初の食事9:00 例：最後の食事20:00 → 最初の食事10:00

詳しい進め方は14:10の断食で解説しています。

16:8（断食16時間、食事8時間） いちばん人気があり、研究の数もいちばん多いプロトコルです。8時間あれば、満足できる食事を2〜3回とれます。16時間の断食を続けると、脂肪の燃焼、オートファジーの始まり、インスリン感受性の改善が安定して起こります。

例：最後の食事20:00 → 最初の食事12:00 例：最後の食事18:00 → 最初の食事10:00

詳細は16:8の断食プロトコルにまとめています。

18:6（断食18時間、食事6時間） 一段階上のプロトコルです。6時間で必要な栄養をとりきるには、あらかじめ計画を立てておく必要があります。脂肪の減り方や代謝面の変化は強く出やすい一方で、続けるのは難しく、すべての方に向いているわけではありません。

例：最後の食事18:00 → 最初の食事12:00 例：最後の食事20:00 → 最初の食事14:00

OMAD（一日一食、およそ23:1） 毎日行う断食のなかで、いちばん制限の強いやり方です。必要な栄養をすべて1回の食事でとります。タンパク質、微量栄養素、カロリーを十分に確保するのは簡単ではありません。最初に選ぶやり方としてはおすすめしません。

断食ウィンドウのフェーズ

断食中に体の中で何が起きているのかを知っておくと、断食の長さによって効果が変わる理由が見えてきます。断食フェーズの一覧では、同じフェーズが実際の時計に沿って進んでいきます。

0〜4時間：吸収後期 消化はまだ続いていて、血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。この時点では、まだ代謝が「空腹時」の状態には入っていません。体は最後の食事をまだ処理している最中です。

4〜8時間：断食の前半 血糖値は正常か、やや低めの正常値です。インスリンは低い状態です。肝臓は、血糖値を保つために蓄えていたグリコーゲンをブドウ糖に変え始めます。脂肪の燃焼が少しずつ増えていきます。

8〜12時間：グリコーゲンの消費 肝臓のグリコーゲンが部分的に減ってきます。体はエネルギー源として脂肪への依存を強めていきます。成長ホルモンも上がり始めます。

12〜16時間：脂肪燃焼のフェーズ 安定した代謝面の変化が現れるのはこのあたりです。ケトン体が少量ながらつくられ始めます。脂肪の燃焼は高いままです。インスリン感受性も改善します。オートファジーの始まりやインスリン受容体のはたらきの改善など、断食と結びつけて語られる健康面の変化の多くが、この時間帯から現れ始めます。

16〜24時間：長時間断食 ケトン体の産生が増えます。オートファジーがより強くはたらきます。BDNF（脳由来神経栄養因子）が上がり、認知機能を支えます。断食が長くなるほどこうした変化は大きくなりますが、同じだけ空腹も強くなり、続けるのも難しくなります。

自分のスケジュールの組み立て方

手順1：断食する長さを決める 初めてなら14時間か16時間から始めてください。生活のリズム、健康面の目標、いまの食生活を基準に選びます。

初心者：14時間
慣れてきた方：16時間
上級者：18時間以上

手順2：ウィンドウの片側を固定する 最後の食事の時刻か、希望する最初の食事の時刻のどちらかを基準にします。片側が毎日同じなら、もう片側は自然に決まります。

多くの方にとってやりやすいのは、最後の食事の時刻を基準にする方法です。19:00や20:00以降は食べないと決めてしまえば、最初の食事の時刻は自動的に決まります。

手順3：もう片側を計算する 式は同じです。固定した基準 ± 目標の断食時間 = もう片側の時刻。計算そのものを省きたい場合は、断食計算ツールが両方の式を走らせて、できあがったウィンドウを表示します。

手順4：生活に合わせて調整する 計算で出たウィンドウは、人との予定に合っていますか。仕事の時間はどうですか。朝の習慣はどうでしょうか。

合わないところがあれば、断食の長さか基準の時刻を動かして、次の3つを満たすスケジュールを探してください。

代謝面で意味のある長さである（最低でも14時間）
生活に無理なく収まる
抜きたくない食事を抜かずに済む

手順5：毎日のリマインダーを設定する 時計や腕時計、あるいは断食タイマーを使って、食事ウィンドウが開く時刻と閉じる時刻を知らせるようにしてください。判断する回数が減り、ウィンドウが毎日そろいます。

よくあるスケジュールの型

日中働いている方（9:00〜17:00の勤務）：

食事ウィンドウ：12:00〜20:00
断食：20:00〜12:00（16時間）
組み立て：朝食を抜き、昼食と夕食を食べる

朝に運動する方：

食事ウィンドウ：8:00〜16:00、または9:00〜17:00
断食：16:00〜8:00、または17:00〜9:00（16時間）
組み立て：朝のトレーニングの前後に食べ、遅い夕食は抜く

人と食事をする機会が多い方（夕食は動かせない）：

食事ウィンドウ：13:00〜20:00、または12:00〜19:00
断食：20:00〜12:00（16時間）
組み立て：昼食は柔軟に、夕食は残す

逆流性食道炎や胸やけがある方：

食事ウィンドウ：8:00〜15:00、または7:00〜14:00
断食：15:00〜7:00、または14:00〜6:00（16時間）
組み立て：朝食と昼食を主な食事にして、最後の食事を早めに終える

時間帯ごとの解説もあります：12:00から20:00まで、20:00から12:00まで、16:00から8:00まで。

断食時間に数えてよいものは何か

断食ウィンドウに含めてよいのは、カロリーのないものだけです。細かい線引きは断食を破るものの解説にまとめていますが、要点は次のとおりです。

断食を破らないもの（断食ウィンドウはそのまま続きます）：

水
無糖の炭酸水
ブラックコーヒー（ミルク、クリーム、甘味料なし）
無糖のハーブティーや緑茶
無糖の紅茶
カロリーがゼロの電解質ドリンク

断食を破るもの（断食ウィンドウはそこで終わります）：

食べ物すべて
ミルク、クリーム、甘味料入りのコーヒー
果汁
プロテインシェイク
ボーンブロス
バターコーヒー（破らないと思われがちですが、破ります）
カロリーのある飲み物すべて

よくある質問

断食ウィンドウは最後のひと口から数えますか、食べ終わった時刻から数えますか

最後のひと口から数えます（正確には、最後にカロリーをとった時点からです）。夕食のあとにミントを1粒食べた、ジュースをひと口飲んだ、軽くつまんだという場合は、その時点から断食の時計が動き始めます。

睡眠時間を断食ウィンドウに数えてよいですか

数えてかまいません。睡眠は断食ウィンドウの一部です。16時間の断食でも意外と続けられるのはこのためで、そのうちおよそ7〜9時間は眠っている間に過ぎていきます。

朝のコーヒーは断食ウィンドウを延ばしますか、それとも破りますか

ブラックコーヒーは断食を破らないので、飲んでいる間も断食の時計は動き続けます。20:00から12:00まで断食しながら、朝にブラックコーヒーを1〜2杯飲むというやり方が成り立つのはこのためです。

予定が日によって変わる場合はどうすればよいですか

毎日1〜2時間の幅に収めるようにしてみてください。食事の時刻がまったくばらばらだと、時間制限食（TRE）が体内時計にもたらす効果が薄れてしまいます。予定の都合でずれてしまう場合は、いちばん動かしにくい食事を基準にして、そこから計算してください。

参考文献

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