Comment calculer votre fenêtre de jeûne : fenêtres, phases et horaires
Réponse rapide : calculer votre fenêtre de jeûne est simple : choisissez une durée cible (14, 16 ou 18 heures), fixez l’heure de votre dernier repas, et comptez en avant pour obtenir le début de votre fenêtre alimentaire. Exemple : dernier repas à 20 h + 16 heures = premier repas à midi le lendemain. Votre fenêtre alimentaire va de midi à 20 h.
La formule, simplement
Calculer votre fenêtre de jeûne demande deux informations :
- combien d’heures vous voulez jeûner (le plus souvent 14, 16 ou 18 heures) ;
- quand vous voulez que votre fenêtre alimentaire commence OU se termine.
Formule A — partir de votre dernier repas : heure du dernier repas + heures de jeûne = heure du premier repas suivant
Formule B — partir du premier repas souhaité : heure du premier repas − heures de jeûne = heure à laquelle le dernier repas de la veille doit être fini
Exemples :
| Dernier repas | Heures de jeûne | Premier repas le lendemain |
|---|---|---|
| 20 h | 14 heures | 10 h |
| 20 h | 16 heures | 12 h (midi) |
| 20 h | 18 heures | 14 h |
| 19 h | 16 heures | 11 h |
| 18 h | 16 heures | 10 h |
Exemples à l’envers (à partir du premier repas souhaité) :
| Premier repas | Heures de jeûne | Dernier repas la veille |
|---|---|---|
| 9 h | 14 heures | 19 h |
| 12 h | 16 heures | 20 h |
| 10 h | 16 heures | 18 h |
| 11 h | 18 heures | 17 h |
Comprendre les protocoles les plus courants
12/12 (12 heures de jeûne, 12 heures d’alimentation) Le minimum pour voir des bénéfices métaboliques réguliers. Un bon point de départ pour un débutant complet. On y arrive souvent rien qu’en ne grignotant plus après le dîner et en supprimant les repas tardifs.
Exemple : dernier repas à 20 h → premier repas à 8 h
14/10 (14 heures de jeûne, 10 heures d’alimentation) Un protocole doux mais efficace. Il convient aux femmes, aux personnes actives, aux personnes âgées et à celles qui découvrent le jeûne encadré. Il offre de vrais bénéfices métaboliques avec une fenêtre alimentaire confortable.
Exemple : dernier repas à 19 h → premier repas à 9 h Exemple : dernier repas à 20 h → premier repas à 10 h
Pour le détail, voyez le jeûne intermittent 14/10.
16/8 (16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation) Le protocole le plus populaire et le mieux étudié. Huit heures suffisent pour 2 ou 3 repas satisfaisants. Seize heures de jeûne favorisent régulièrement l’oxydation des graisses, le démarrage de l’autophagie et une meilleure sensibilité à l’insuline.
Exemple : dernier repas à 20 h → premier repas à midi Exemple : dernier repas à 18 h → premier repas à 10 h
Tous les détails dans le protocole de jeûne 16/8.
18/6 (18 heures de jeûne, 6 heures d’alimentation) Plus avancé. Il demande de bien planifier pour obtenir des apports suffisants en 6 heures. Il produit en général des effets plus marqués sur la perte de graisse et le métabolisme, mais il est plus dur à tenir et ne convient pas à tout le monde.
Exemple : dernier repas à 18 h → premier repas à midi Exemple : dernier repas à 20 h → premier repas à 14 h
OMAD (un repas par jour, environ 23:1) L’approche quotidienne la plus restrictive. Tous les apports en un seul repas. Il est difficile d’y caser assez de protéines, de micronutriments et de calories. Ce n’est pas un point de départ recommandé.
Les phases d’une fenêtre de jeûne
Comprendre ce qui se passe biologiquement pendant un jeûne aide à voir pourquoi des durées différentes ont des effets différents. Le tableau des phases du jeûne montre les mêmes phases avancer sur une horloge en direct.
Heures 0 à 4 : phase post-absorptive La digestion continue, la glycémie se normalise, l’insuline commence à baisser. Vous n’êtes pas encore dans un état métabolique « à jeun » : votre corps traite encore le dernier repas.
Heures 4 à 8 : début du jeûne La glycémie est normale ou dans le bas de la normale. L’insuline est basse. Le foie commence à convertir le glycogène stocké en glucose pour tenir la glycémie. L’oxydation des graisses commence à monter.
Heures 8 à 12 : épuisement du glycogène Les réserves de glycogène du foie s’épuisent en partie. Le corps s’appuie de plus en plus sur les graisses. L’hormone de croissance commence à monter.
Heures 12 à 16 : phase de combustion des graisses C’est là que s’installent les bénéfices métaboliques réguliers. La production de cétones démarre, en quantités modestes. L’oxydation des graisses est élevée. La sensibilité à l’insuline s’améliore. Beaucoup des bénéfices associés au jeûne intermittent — dont le démarrage de l’autophagie et une meilleure fonction des récepteurs à l’insuline — apparaissent dans cette fenêtre.
Heures 16 à 24 : jeûne prolongé La production de cétones augmente. L’autophagie est nettement plus activée. Le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) monte et soutient la fonction cognitive. Ces effets sont plus marqués sur les jeûnes longs, mais la faim et la difficulté à tenir le sont aussi.
Comment bâtir vos propres horaires
Étape 1 : choisissez votre durée de jeûne Commencez par 14 ou 16 heures si vous débutez. Appuyez-vous sur votre mode de vie, vos objectifs de santé et vos habitudes actuelles.
- Débutant : 14 heures
- Installé : 16 heures
- Avancé : 18 heures et plus
Étape 2 : ancrez votre fenêtre sur un point fixe Choisissez comme ancrage l’heure de votre dernier repas ou celle du premier repas souhaité. Une extrémité stable rend l’autre plus facile à prévoir.
La plupart des gens trouvent plus facile de s’ancrer sur l’heure du dernier repas : décider de ne plus manger après 19 h ou 20 h, et laisser l’heure du premier repas suivre automatiquement.
Étape 3 : calculez l’autre extrémité Utilisez la formule : ancrage fixe ± heures de jeûne visées = autre extrémité. Si vous préférez ne pas faire le calcul, le Calculateur de jeûne applique les deux formules et imprime la fenêtre finie.
Étape 4 : ajustez à votre vie La fenêtre obtenue tient-elle avec votre vie sociale ? Vos horaires de travail ? Votre routine du matin ?
Sinon, ajustez la durée de jeûne ou le point d’ancrage jusqu’à trouver des horaires qui :
- ont un intérêt métabolique (au moins 14 heures) ;
- s’accordent raisonnablement à votre vie ;
- ne vous obligent pas à sauter des repas que vous ne voulez pas sauter.
Étape 5 : mettez un rappel quotidien Servez-vous d’une horloge, d’une montre ou d’un minuteur de jeûne pour vous rappeler l’ouverture et la fermeture de votre fenêtre alimentaire. Cela réduit la fatigue décisionnelle et garde vos horaires réguliers.
Configurations d’horaires courantes
Pour un adulte aux horaires de bureau :
- Fenêtre alimentaire : de midi à 20 h
- Jeûne : de 20 h à midi (16 heures)
- Organisation : pas de petit-déjeuner, déjeuner et dîner
Pour qui s’entraîne le matin :
- Fenêtre alimentaire : de 8 h à 16 h ou de 9 h à 17 h
- Jeûne : de 16 h à 8 h ou de 17 h à 9 h (16 heures)
- Organisation : manger avant et après la séance du matin, pas de dîner tardif
Pour qui tient au dîner (non négociable) :
- Fenêtre alimentaire : de 13 h à 20 h ou de midi à 19 h
- Jeûne : de 20 h à midi (16 heures)
- Organisation : déjeuner souple, dîner conservé
En cas de RGO ou de reflux acide :
- Fenêtre alimentaire : de 8 h à 15 h ou de 7 h à 14 h
- Jeûne : de 15 h à 7 h ou de 14 h à 6 h (16 heures)
- Organisation : repas du matin et déjeuner comme repas principaux, dernier repas tôt
Voyez nos guides sur des horaires précis : de midi à 20 h, de 20 h à midi et de 16 h à 8 h.
Qu’est-ce qui compte dans vos heures de jeûne ?
Seuls les apports sans calories font partie de votre fenêtre de jeûne. Le détail complet est dans notre guide sur ce qui rompt le jeûne, mais voici les règles essentielles.
Ne rompt pas le jeûne (votre fenêtre de jeûne continue) :
- l’eau plate ;
- l’eau gazeuse nature ;
- le café noir (sans lait, sans crème, sans édulcorant) ;
- la tisane ou le thé vert nature ;
- le thé noir nature ;
- l’eau aux électrolytes sans calories.
Rompt le jeûne (votre fenêtre de jeûne se termine) :
- tout aliment ;
- le café avec du lait, de la crème ou un édulcorant ;
- le jus de fruits ;
- les boissons protéinées ;
- le bouillon d’os ;
- le café bulletproof (malgré une croyance répandue) ;
- toute boisson contenant des calories.
Questions fréquentes
Ma fenêtre de jeûne compte-t-elle à partir de la dernière bouchée ou de la fin du repas ?
À partir de la dernière bouchée (ou de la dernière calorie prise). Si vous avez pris un bonbon à la menthe, une gorgée de jus ou une petite collation après le dîner, votre horloge de jeûne démarre à ce moment-là.
Puis-je compter les heures de sommeil dans ma fenêtre de jeûne ?
Oui : le sommeil fait partie de votre fenêtre de jeûne. C’est l’une des raisons pour lesquelles même un jeûne de 16 heures est gérable : environ 7 à 9 de ces heures se passent en dormant.
Boire du café le matin prolonge-t-il ma fenêtre de jeûne ou la rompt-il ?
Le café noir ne rompt pas le jeûne : votre horloge continue pendant que vous le buvez. C’est pour cela que beaucoup de gens jeûnent sans peine de 20 h à midi en buvant 1 ou 2 tasses de café noir le matin.
Et si mes horaires changent d’un jour à l’autre ?
Essayez de rester régulier à 1 ou 2 heures près chaque jour. Des horaires totalement aléatoires réduisent les bénéfices circadiens de l’alimentation limitée dans le temps. Si votre emploi du temps impose des variations, ancrez-vous sur le repas le plus régulier et calculez à partir de là.
Sources
- Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181–192.
- Anton SD, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254–268.
- Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371–393.
- Lowe DA, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491–1499.