단식 시간 계산하는 법: 시간대, 단계, 그리고 시각 정하기

간단한 답: 단식 시간을 계산하는 일은 간단합니다. 목표로 할 단식 길이(14시간, 16시간, 18시간)를 고르고, 마지막 식사 시각을 정한 다음, 그만큼 앞으로 세면 식사 시간이 시작되는 시각이 나옵니다. 예를 들어 마지막 식사가 20:00이고 16시간을 단식하면 다음 날 첫 끼는 12:00입니다. 식사 시간은 12:00부터 20:00까지입니다.

단순한 공식

단식 시간을 계산하려면 두 가지 정보가 필요합니다.

몇 시간을 단식할 것인가(보통 14시간, 16시간, 18시간)
식사 시간을 언제 시작하거나 끝낼 것인가

공식 A — 마지막 식사에서 시작하기: 마지막 식사 시각 + 단식 시간 = 다음 첫 끼 시각

공식 B — 원하는 첫 끼에서 시작하기: 첫 끼 시각 − 단식 시간 = 전날 마지막 식사를 마쳐야 하는 시각

예:

마지막 식사	단식 시간	다음 날 첫 끼
20:00	14시간	10:00
20:00	16시간	12:00
20:00	18시간	14:00
19:00	16시간	11:00
18:00	16시간	10:00

거꾸로 계산한 예(원하는 첫 끼에서 시작):

첫 끼	단식 시간	전날 마지막 식사
09:00	14시간	19:00
12:00	16시간	20:00
10:00	16시간	18:00
11:00	18시간	17:00

흔한 단식 비율 이해하기

12:12(12시간 단식, 12시간 식사) 대사적 이득을 꾸준히 보기 위한 최소한입니다. 완전한 입문자에게 좋은 출발점입니다. 저녁 뒤에 간식을 먹지 않고 늦은 밤에 먹는 것을 그만두는 것만으로 도달하는 경우가 많습니다.

예: 마지막 식사 20:00 → 첫 끼 08:00

14:10(14시간 단식, 10시간 식사) 부드럽지만 효과 있는 프로토콜입니다. 여성, 활동적인 사람, 고령자, 그리고 짜인 단식이 처음인 사람에게 잘 맞습니다. 편안한 식사 시간을 유지하면서 의미 있는 대사적 이득을 줍니다.

예: 마지막 식사 19:00 → 첫 끼 09:00 예: 마지막 식사 20:00 → 첫 끼 10:00

자세한 안내는 14:10 간헐적 단식에서 다룹니다.

16:8(16시간 단식, 8시간 식사) 가장 인기 있고 가장 많이 연구된 프로토콜입니다. 8시간이면 만족스러운 식사를 두세 끼 하기에 충분합니다. 16시간의 단식은 지방 산화, 자가포식의 시작, 인슐린 감수성 개선을 꾸준히 이끌어 냅니다.

예: 마지막 식사 20:00 → 첫 끼 12:00 예: 마지막 식사 18:00 → 첫 끼 10:00

자세한 내용은 16:8 단식 프로토콜에 있습니다.

18:6(18시간 단식, 6시간 식사) 더 앞선 단계입니다. 6시간 안에 영양을 충분히 채우려면 세심한 계획이 필요합니다. 대체로 지방 감소와 대사 효과가 더 강하지만 이어 가기 어렵고 모두에게 맞지는 않습니다.

예: 마지막 식사 18:00 → 첫 끼 12:00 예: 마지막 식사 20:00 → 첫 끼 14:00

1일 1식(OMAD, 약 23:1) 매일 하는 단식 가운데 가장 제한이 큰 방식입니다. 모든 영양을 한 끼에 넣습니다. 단백질, 미량영양소, 칼로리를 충분히 채우기가 까다롭습니다. 출발점으로는 권하지 않습니다.

단식 시간의 단계

단식하는 동안 생물학적으로 무슨 일이 일어나는지 알면, 단식 길이에 따라 효과가 왜 달라지는지 이해할 수 있습니다. 단식 단계 표는 같은 단계를 실제 시계 위에서 보여 줍니다.

0~4시간: 흡수 후 이행기 소화가 이어지고, 혈당이 정상으로 돌아오고, 인슐린이 떨어지기 시작합니다. 아직 대사적으로 "공복" 상태는 아닙니다. 몸이 마지막 식사를 처리하고 있습니다.

4~8시간: 단식 초기 혈당이 정상이거나 정상 범위의 아래쪽입니다. 인슐린이 낮습니다. 간이 저장된 글리코겐을 포도당으로 바꿔서 혈당을 유지하기 시작합니다. 지방 산화가 늘어나기 시작합니다.

8~12시간: 글리코겐 소모 간의 글리코겐 저장분이 부분적으로 비어 갑니다. 몸이 점점 더 지방에 기댑니다. 성장호르몬이 올라가기 시작합니다.

12~16시간: 지방 연소 단계 대사적 이득이 꾸준히 자리를 잡는 구간입니다. 케톤 생산이 적은 양으로 시작됩니다. 지방 산화가 올라가 있습니다. 인슐린 감수성이 좋아집니다. 자가포식의 시작과 인슐린 수용체 기능 개선을 포함해, 간헐적 단식과 연결되는 건강상의 이득 상당수가 이 구간에서 나타나기 시작합니다.

16~24시간: 장기 단식 케톤 생산이 늘어납니다. 자가포식이 훨씬 뚜렷하게 켜집니다. BDNF(뇌유래신경영양인자)가 올라가 인지 기능을 뒷받침합니다. 단식이 길수록 이 효과들은 뚜렷해지지만, 배고픔과 지키기의 어려움도 함께 커집니다.

나만의 시간표 짜는 법

1단계: 단식 길이를 고르세요 처음이라면 14시간이나 16시간으로 시작하세요. 생활, 건강 목표, 지금의 식사 패턴을 기준으로 정하세요.

입문: 14시간
자리 잡은 뒤: 16시간
고급: 18시간 이상

2단계: 한쪽 끝을 고정하세요 마지막 식사 시각이나 원하는 첫 끼 시각 가운데 하나를 기준점으로 고르세요. 한쪽이 일정하면 다른 쪽은 예측하기 쉬워집니다.

대부분은 마지막 식사 시각을 기준으로 잡는 편이 쉽다고 느낍니다. 19:00이나 20:00 뒤로는 먹지 않기로 정하면 첫 끼 시각은 저절로 따라옵니다.

3단계: 반대쪽 끝을 계산하세요 공식은 이렇습니다. 고정한 기준점 ± 목표 단식 시간 = 반대쪽 끝. 계산이 번거롭다면 단식 시간 계산기가 두 공식을 모두 돌려서 완성된 시간대를 보여 줍니다.

4단계: 생활에 맞게 조정하세요 계산해서 나온 시간대가 사람들과의 약속에 맞습니까? 근무 시간에는요? 아침 일과에는요?

맞지 않는다면 단식 길이나 기준점을 다음 조건을 만족할 때까지 조정하세요.

대사적으로 의미가 있을 것(최소 14시간)
생활에 무리 없이 들어맞을 것
건너뛰기 불편한 식사를 억지로 건너뛰게 만들지 않을 것

5단계: 매일의 알림을 설정하세요 시계, 손목시계, 또는 단식 타이머를 써서 식사 시간이 열리고 닫히는 시각을 스스로에게 알려 주세요. 결정에 드는 피로가 줄고 시간대가 일정하게 유지됩니다.

흔한 시간표 구성

직장인(09:00~17:00 근무):

식사 시간: 12:00~20:00
단식: 20:00~12:00(16시간)
구성: 아침을 거르고 점심과 저녁을 먹습니다

아침에 운동하는 사람:

식사 시간: 08:00~16:00 또는 09:00~17:00
단식: 16:00~08:00 또는 17:00~09:00(16시간)
구성: 아침 운동 전후로 먹고 늦은 저녁을 거릅니다

저녁 약속이 많은 사람(저녁은 양보할 수 없는 경우):

식사 시간: 13:00~20:00 또는 12:00~19:00
단식: 20:00~12:00(16시간)
구성: 점심은 유연하게, 저녁은 지킵니다

역류성 식도염이나 위산 역류가 있는 경우:

식사 시간: 08:00~15:00 또는 07:00~14:00
단식: 15:00~07:00 또는 14:00~06:00(16시간)
구성: 아침과 점심을 주된 식사로 하고 마지막 식사를 이르게 마칩니다

각 시간대를 다룬 글도 있습니다. 12:00~20:00, 20:00~12:00, 16:00~08:00입니다.

무엇이 단식 시간에 포함될까?

칼로리가 없는 것만 단식 시간 안에 들어갑니다. 자세한 정리는 무엇이 단식을 깰까에 있지만, 핵심 규칙은 이렇습니다.

단식을 깨지 않는 것(단식 시간이 이어집니다):

아무것도 넣지 않은 물
아무것도 넣지 않은 탄산수
블랙커피(우유, 크림, 감미료 없이)
아무것도 넣지 않은 허브차나 녹차
아무것도 넣지 않은 홍차
칼로리가 0인 전해질 물

단식을 깨는 것(단식 시간이 끝납니다):

모든 음식
우유, 크림, 감미료를 넣은 커피
과일 주스
단백질 셰이크
사골국물
방탄커피(흔한 믿음과 달리 깹니다)
칼로리가 있는 모든 음료

자주 묻는 질문

단식 시간은 마지막 한 입부터 세나요, 식사를 마친 시각부터 세나요?

마지막 한 입(정확히는 마지막으로 칼로리를 먹은 시점)부터입니다. 저녁 뒤에 박하사탕 하나, 주스 한 모금, 작은 간식을 먹었다면 단식 시계는 그 시점부터 시작합니다.

자는 시간도 단식 시간에 넣어도 되나요?

됩니다. 잠은 단식 시간의 일부입니다. 16시간 단식조차 해낼 만한 이유가 여기에 있습니다. 그 가운데 대략 7~9시간이 자는 동안 지나가기 때문입니다.

아침에 커피를 마시면 단식 시간이 이어지나요, 끊기나요?

블랙커피는 단식을 깨지 않으므로 마시는 동안에도 단식 시계는 계속 갑니다. 많은 사람이 아침에 블랙커피 한두 잔을 마시면서 20:00부터 12:00까지 단식을 잘 해내는 이유가 이것입니다.

날마다 일정이 달라지면 어떻게 하나요?

매일 1~2시간 안쪽의 차이로 일정함을 유지해 보세요. 식사 시각이 완전히 들쭉날쭉하면 시간 제한 식사가 주는 생체 리듬의 이득이 줄어듭니다. 일정 때문에 어쩔 수 없이 달라진다면 가장 일정한 끼니를 기준으로 잡고 거기서 계산하세요.

참고 문헌

Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181–192.
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Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371–393.
Lowe DA, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491–1499.