Calcolatore dell'allenamento a digiuno

Dove allenarsi dentro il digiuno dipende dall'obiettivo. Il cardio a digiuno per dimagrire va tra l'ora 12 e l'ora 16. I pesi per dimagrire vanno nelle due ore dopo che hai rotto il digiuno. Il lavoro per la massa va entro un'ora prima o dopo la rottura. Il lavoro per la prestazione va da una a tre ore dopo che hai mangiato. Le regole sono tutte stampate qui sotto.

Il digiuno inizia alle

Quando smetti di mangiare

Il digiuno finisce alle

Quando ricominci a mangiare

Tipo di allenamento

Il tuo obiettivo

Durata dell'allenamento: 45 min

15 min 60 min 120 min

Come viene scelta la finestra

Aritmetica sull'orologio più una serie di regole, e sono stampate qui tutte e due. Le tue ore di digiuno sono la differenza tra l'ora di inizio e quella di fine che dai; le ore per mangiare sono il resto delle 24.

La finestra consigliata dipende dall'obiettivo e dal tipo di sessione. Per dimagrire con il cardio o con il lavoro a intervalli mette la sessione tra l'ora 12 e l'ora 16 del digiuno, il tratto in cui il corpo è più avanti nell'ossidazione dei grassi e ha ancora abbastanza per un'intensità moderata. Per dimagrire con i pesi o con lo yoga la mette nelle due ore dopo che hai rotto il digiuno, perché alzare pesi da affamato costa più muscolo di quanto grasso faccia risparmiare. Per la massa muscolare la mette nell'ora prima o nell'ora dopo la rottura del digiuno, così le proteine non sono mai lontane. Per la prestazione la mette da una a tre ore dopo che hai mangiato, perché l'alta intensità va a glicogeno.

Poi girano tre controlli, e ognuno di loro aggiunge un avviso sopra il piano invece di correggerlo di nascosto: pesi con un digiuno più lungo di 16 ore, una sessione oltre i 60 minuti con un digiuno più lungo di 16 ore, e qualsiasi sessione oltre i 90 minuti. Nessuna di queste regole è una misurazione fatta su di te. Sono la lettura di questo sito su dove stanno i compromessi, e quella che conta di più è l'ultima: se una sessione è lunga, essere nutrito batte essere a digiuno, qualunque sia l'obiettivo.

Da dove arriva

1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
2. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting — Anton et al., Obesity, 2018 (PubMed Central)

Questo sito è pubblicato senza revisione medica — cita le sue fonti così puoi controllarle. Leggi la nostra linea editoriale. Metodo controllato l'ultima volta il 21/08/2026.

Il momento in cui ti alleni durante il digiuno intermittente può cambiare parecchio i tuoi risultati. Allenarsi nella fase sbagliata del digiuno ti lascia a terra e compromette il recupero, mentre allenarsi al momento giusto aumenta la combustione dei grassi e protegge la massa magra.

Questo calcolatore incrocia il tuo tipo di allenamento e il tuo obiettivo con i tuoi orari di digiuno e ti dà una finestra chiara. Che tu voglia il massimo dal cardio a digiuno o debba proteggere i muscoli mentre alzi pesi, il consiglio sull'orario si adatta a te.

Domande frequenti

Conviene allenarsi mentre si digiuna?

Dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento. Il cardio a digiuno e l'attività leggera sono in genere sicuri e possono aumentare la combustione dei grassi. Allenarsi coi pesi in modo pesante quando sei già a fondo nel digiuno (oltre le 18 ore) può però costare in prestazione e in massa magra. Il punto è far combaciare l'orario dell'allenamento con la fase del digiuno.

Il cardio a digiuno fa dimagrire di più?

La ricerca dà risultati contrastanti, ma promettenti. Il cardio a digiuno potrebbe aumentare l'ossidazione dei grassi durante la sessione, soprattutto a intensità moderata. Per il dimagrimento a lungo termine conta però di più il bilancio calorico della giornata. Il cardio a digiuno rende al meglio tra le 12 e le 16 ore di digiuno, quando il corpo sta davvero usando i grassi come carburante.

Si può mettere massa muscolare con il digiuno intermittente?

Sì, ma il momento conta. Metti l'allenamento coi pesi vicino alla finestra alimentare, così puoi prendere proteine entro un tempo ragionevole dopo la sessione. Punta ad almeno 25-40 g di proteine nel pasto dopo l'allenamento. Molti atleti digiunano, si allenano verso la fine del digiuno e lo rompono subito dopo.

Cosa mangiare prima e dopo un allenamento a digiuno?

Prima: niente, se sei davvero a digiuno, anche se il caffè nero va bene e può aiutare la prestazione. Dopo: prima di tutto proteine (25-40 g) e carboidrati per ricaricare il glicogeno. Se il tuo obiettivo è dimagrire puoi rimandare un po' il pasto dopo l'allenamento. Per la massa muscolare, mangia entro 30-60 minuti dalla fine.

È pericoloso allenarsi durante il digiuno?

Per la maggior parte degli adulti sani, un'attività moderata durante un digiuno è sicura. Evita però l'alta intensità oltre le 18 ore di digiuno, bevi a sufficienza e ascolta il tuo corpo. Fermati subito se ti gira la testa, hai nausea o ti senti svenire. Chi ha una condizione medica dovrebbe prima parlare con il proprio medico.

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