Digiuno intermittente: chi può digiunare e chi no

Risposta rapida: il digiuno intermittente è sicuro ed efficace per la maggior parte degli adulti sani, ma non va bene uguale per tutti. Donne, persone più avanti con l'età, atleti e chi ha condizioni come diabete, PCOS o disturbi della tiroide possono aver bisogno di approcci modificati. Alcuni gruppi — chi è incinta o allatta, gli adolescenti ancora in crescita e chi ha avuto un disturbo alimentare — dovrebbero evitare il digiuno o procedere solo sotto controllo medico.

Il digiuno intermittente ha prove solide alle spalle per la salute metabolica, la gestione del peso e perfino la funzione cognitiva. I partecipanti della maggior parte degli studi, però, sono adulti sani fra i 20 e i 50 anni. Se non rientri in quel profilo, ti servono indicazioni più precise.

Questa pagina raccoglie quello che dice la scienza sul digiuno intermittente per gruppi diversi di persone: chi ne trae beneficio, chi ha bisogno di adattamenti e chi dovrebbe lasciar perdere.

Digiuno intermittente per le donne

Il sistema ormonale femminile è più sensibile ai segnali di restrizione calorica di quello maschile. L'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (HPG) nelle donne risponde alla disponibilità di energia, il che vuol dire che un digiuno aggressivo può disturbare il ciclo mestruale, soprattutto nelle donne magre o molto attive.

Uno studio del 2021 su Obesity Reviews ha trovato che, a parità di dimagrimento fra uomini e donne, le donne riferivano più spesso irregolarità mestruali con protocolli dalla finestra di digiuno oltre le 18 ore. In pratica: quasi tutte le donne si trovano bene con il 14:10 o il 16:8. Gli approcci più duri come l'OMAD (un pasto al giorno) o il digiuno a giorni alterni vanno presi con cautela.

Altri aspetti da considerare per le donne:

• Sincronia con il ciclo. Alcune donne trovano il digiuno più facile nella fase follicolare (giorni 1-14) e più difficile in quella luteale, quando il progesterone sale e il fabbisogno calorico cresce un poco.
• Ferro e tempi dei nutrienti. Le donne con mestruazioni abbondanti devono assicurarsi ferro e nutrienti sufficienti nella finestra alimentare.
• Perimenopausa e menopausa. I cambiamenti ormonali di questi passaggi agiscono su fame, metabolismo e sonno, e tutti e tre si intrecciano con il digiuno.

Per il quadro completo, leggi digiuno intermittente per le donne.

Digiunare dopo i 40 anni

Compiere 40 anni non cambia la biologia di fondo del digiuno, ma sposta il contesto. Il tasso metabolico inizia a calare a poco a poco — circa l'1-2% ogni dieci anni dopo i 20 — e la massa muscolare diminuisce (sarcopenia). Fatto bene, il digiuno intermittente può contrastare tutte e due queste tendenze.

Una ricerca pubblicata su Cell Metabolism (2018) ha mostrato che l'alimentazione a tempo limitato migliorava i marcatori metabolici negli adulti di mezza età, fra cui sensibilità all'insulina, pressione e stress ossidativo. La chiave per questa fascia d'età è assicurarsi proteine sufficienti nella finestra alimentare (almeno 1,2-1,6 g/kg di peso corporeo) per conservare la massa muscolare.

Anche la salute delle articolazioni, il recupero dopo l'allenamento e la qualità del sonno diventano più rilevanti. Un 16:8 moderato funziona bene per quasi tutti dopo i 40, senza chiedere stravolgimenti.

Le indicazioni dettagliate sono nella guida per gli over 50 qui sotto, che si apre proprio con i cambiamenti che iniziano a quarant'anni.

Digiunare dopo i 50 anni

A 50 anni la posta in gioco sulla conservazione del muscolo si alza. La sarcopenia accelera, compaiono preoccupazioni sulla densità ossea (soprattutto per le donne dopo la menopausa) e il rischio di malattie croniche sale. Il digiuno intermittente resta utile per la salute metabolica a quest'età, ma va affrontato con più intenzione.

Uno studio del 2020 su The Journals of Gerontology ha trovato che l'alimentazione a tempo limitato negli adulti sopra i 50 anni migliorava la sensibilità all'insulina e riduceva i marcatori infiammatori senza perdita muscolare rilevante, a patto che l'apporto proteico fosse adeguato e che i partecipanti continuassero l'allenamento di forza.

Le priorità dopo i 50 anni:

• Distribuzione delle proteine. Punta a 25-30 g di proteine di qualità a ogni pasto della finestra alimentare, per portare al massimo la sintesi proteica muscolare.
• Salute delle ossa. Assicurati calcio e vitamina D a sufficienza. Il digiuno in sé non danneggia la densità ossea, ma un'alimentazione insufficiente nella finestra sì.
• Orari dei farmaci. Molte persone sopra i 50 anni prendono farmaci che richiedono cibo. La finestra alimentare deve tenerne conto.

Di più in digiuno intermittente dopo i 50 anni, che copre anche i sessanta.

Digiunare per gli atleti

Gli atleti hanno bisogni calorici e nutrizionali più alti, il che rende il digiuno una questione più sfumata. Il dubbio è semplice: riesci a mettere abbastanza carburante in una finestra ristretta da sostenere allenamento, recupero e prestazione?

Per la maggior parte degli sportivi amatoriali e degli appassionati di fitness, la risposta è sì. Lo studio di Moro et al. (2016) su uomini allenati con i pesi ha trovato che una finestra alimentare di 8 ore era compatibile con il mantenimento di forza e massa muscolare, riducendo il grasso. Gli atleti di resistenza, però, possono faticare con finestre di digiuno lunghe nei giorni di allenamento pesante.

L'approccio pratico per gli atleti:

• Costruisci la finestra alimentare intorno all'allenamento. Fai il pasto più abbondante entro due ore dalla seduta più dura.
• Non digiunare il giorno della gara. La prestazione viene prima; il digiuno è uno strumento, non una religione.
• Tieni d'occhio i segnali di recupero. Se la qualità del sonno, la variabilità cardiaca o le prestazioni calano, forse la finestra alimentare deve allargarsi.

Il quadro completo in digiuno intermittente per gli atleti.

Digiuno e diabete

Qui il digiuno intermittente mostra promesse vere, ed è anche il terreno in cui il controllo medico è indispensabile.

Il diabete di tipo 2 è in sostanza una malattia da insulino-resistenza. Il digiuno intermittente abbassa l'insulina e migliora la sensibilità, cioè agisce sul meccanismo di fondo. Una meta-analisi del 2022 su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha trovato che il digiuno intermittente riduceva l'emoglobina glicata di 0,3-0,5 punti percentuali in media nelle persone con diabete di tipo 2, un effetto paragonabile a quello di alcuni farmaci.

I rischi però sono reali. Chi prende insulina o sulfoniluree rischia l'ipoglicemia durante i digiuni lunghi. Gli orari dei farmaci vanno spesso corretti. Nessuna persona con diabete dovrebbe iniziare il digiuno intermittente senza prima parlarne con il proprio medico o con l'endocrinologo.

Per il diabete di tipo 1 il digiuno in generale non è consigliato senza una gestione medica molto stretta, per il rischio sia di ipoglicemia sia di chetoacidosi diabetica.

Discussione dettagliata in digiuno intermittente e diabete.

Digiunare durante l'allattamento

La risposta breve: quasi tutti gli esperti sconsigliano il digiuno intermittente durante l'allattamento, o come minimo raccomandano approcci molto prudenti.

L'allattamento aumenta il fabbisogno calorico di circa 300-500 calorie al giorno. La restrizione calorica può ridurre la produzione di latte e cambiarne la composizione. Uno schema leggero come il 12:12 (che quasi tutti seguono in modo naturale) difficilmente crea problemi, ma i protocolli più restrittivi come il 16:8 o oltre portano più rischi.

Uno studio del 2009 su Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica ha trovato che il digiuno acuto durante il Ramadan era associato a cambiamenti nella composizione dei macronutrienti del latte materno, anche se il significato clinico è stato discusso. Qui vale il principio di precauzione: la nutrizione del tuo bambino viene prima.

Più sfumature in digiuno intermittente durante l'allattamento.

Digiunare in adolescenza

Gli adolescenti stanno ancora crescendo. Il loro cervello si sta sviluppando. I loro sistemi ormonali stanno prendendo forma. Non è il momento per esperimenti di restrizione calorica.

La ricerca sul digiuno intermittente negli adolescenti è poca, ma l'American Academy of Pediatrics ha espresso preoccupazione su qualunque schema alimentare restrittivo in questa età, per il rischio di innescare comportamenti di alimentazione disordinata. Gli adolescenti hanno un fabbisogno di nutrienti per chilo di peso più alto degli adulti, e il cervello in sviluppo è particolarmente sensibile alla disponibilità di energia.

Se un ragazzo o una ragazza vuole mangiare in modo più sano, l'attenzione va sulla qualità del cibo, sui pasti regolari, sul sonno e sull'attività fisica, non sulla restrizione degli orari.

La nostra posizione in digiuno intermittente per gli adolescenti.

Digiuno e PCOS

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) riguarda circa il 10% delle donne in età fertile ed è legata a doppio filo all'insulino-resistenza. Poiché il digiuno intermittente migliora la sensibilità all'insulina, potrebbe essere particolarmente rilevante per questo gruppo.

Uno studio pilota del 2021 sul Journal of the American Nutrition Association ha trovato che le donne con PCOS che seguivano un protocollo 16:8 per 6 settimane miglioravano i livelli di insulina, il profilo androgenico e i marcatori infiammatori. Servono studi più ampi, ma la logica del meccanismo regge.

L'avvertenza: le donne con PCOS che sono sottopeso o che hanno insieme un disturbo alimentare non dovrebbero digiunare. E come per qualunque condizione ormonale, i cambi di protocollo vanno discussi con un professionista sanitario.

Tutti i dettagli in digiuno intermittente e PCOS.

Digiuno e salute della tiroide

La funzione tiroidea è sensibile alla disponibilità di energia. Una restrizione calorica prolungata può ridurre i livelli di T3 (l'ormone tiroideo attivo), e qualcuno lo legge come prova che il digiuno danneggi la tiroide. Il quadro è più sfumato.

Un digiuno breve (16-24 ore) causa un calo passeggero della T3 che si normalizza quando riprendi a mangiare. È una risposta adattiva normale, non un danno alla tiroide. Una restrizione calorica severa e cronica, invece, può portare a una soppressione stabile della T3, e questo è un problema.

Per chi ha ipotiroidismo (compresa la tiroidite di Hashimoto), un digiuno intermittente moderato come il 16:8 sembra sicuro, purché l'apporto calorico totale sia adeguato. Il nodo pratico principale è l'orario del farmaco: la levotiroxina va presa a stomaco vuoto, il che si sposa bene con una mattina di digiuno.

Chi ha ipertiroidismo deve essere prudente, perché il tasso metabolico è già alto e il digiuno potrebbe accentuare il calo di peso o l'impoverimento di nutrienti.

Di più in digiuno intermittente e tiroide.

Chi non dovrebbe digiunare

Detto in modo diretto: questi gruppi dovrebbero evitare il digiuno intermittente o procedere solo con indicazioni mediche esplicite.

• Chi è incinta. La restrizione calorica in gravidanza può incidere sullo sviluppo del feto.
• Chi ha un disturbo alimentare attivo o ha avuto anoressia o bulimia. Il digiuno può rinforzare gli schemi restrittivi.
• Bambini e adolescenti ancora in crescita.
• Chi è nettamente sottopeso (indice di massa corporea sotto 18,5).
• Chi prende farmaci che richiedono cibo a orari precisi e non può spostarli.

Il digiuno è uno strumento potente, ma gli strumenti vanno scelti su chi li usa.

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Per la scienza dietro a come funziona il digiuno a livello cellulare, vai al nostro pilastro sulla scienza. Se sei pronto a partire, la nostra guida per iniziare ti accompagna nella scelta del protocollo giusto per la tua situazione.

Domande frequenti

Il digiuno intermittente è sicuro per le donne?

Sì, per la maggior parte. Le donne però se la cavano meglio con finestre di digiuno moderate (14:10 o 16:8) che con i digiuni lunghi. Chi è incinta, chi allatta e chi ha avuto amenorrea dovrebbe evitare il digiuno o parlarne prima con il proprio medico.

Posso fare digiuno intermittente se ho il diabete?

Chi ha il diabete di tipo 2 può trarne beneficio, per l'effetto sulla sensibilità all'insulina, ma il controllo medico è indispensabile. Spesso serve aggiustare i farmaci per evitare l'ipoglicemia. Chi ha il diabete di tipo 1 dovrebbe digiunare solo con una gestione medica molto stretta.

Il digiuno intermittente va bene dopo i 60 anni?

Sì, con qualche adattamento. Contano proteine sufficienti (1,2-1,6 g/kg di peso corporeo), allenamento di forza e attenzione agli orari dei farmaci. Un 16:8 o un 14:10 moderati sono in genere ben tollerati. Parla sempre con il tuo medico prima di un nuovo approccio alimentare, soprattutto se prendi più farmaci.

Gli adolescenti dovrebbero provare il digiuno intermittente?

In generale no. Gli adolescenti hanno un fabbisogno di nutrienti alto per la crescita e lo sviluppo, e gli schemi alimentari restrittivi possono innescare comportamenti di alimentazione disordinata. Chi in adolescenza vuole mangiare meglio dovrebbe puntare sulla qualità del cibo e sui pasti regolari, non sulla restrizione degli orari.