Effetti collaterali del digiuno intermittente (e come gestirli)

Risposta rapida: gli effetti collaterali più comuni del digiuno intermittente sono mal di testa, fame, irritabilità, stanchezza e gonfiore. Le cause non sono così stabilite come internet lascia credere: per il mal di testa da digiuno i meccanismi più spesso chiamati in causa in letteratura sono la glicemia bassa e l'astinenza da caffeina, e il rischio cresce con la lunghezza del digiuno. Quasi tutti questi effetti si allentano mentre il corpo si adatta, nella prima settimana o due. Due effetti più lenti, la caduta di capelli che compare mesi dopo e i calcoli biliari durante un dimagrimento rapido, hanno cause diverse e rimedi diversi. E alcuni segnali, come svenimento, cuore che corre, confusione o dolore forte sotto le costole a destra, non sono effetti collaterali da aspettare. Questa guida dice quali sono quali.

Il digiuno intermittente è ben tollerato dalla maggior parte degli adulti sani negli studi fatti finora (de Cabo e Mattson, New England Journal of Medicine, 2019). Ma "tollerato" non vuol dire "comodo dal primo giorno". Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo schema alimentare, e in quella transizione puoi avere effetti collaterali che vanno dal fastidio leggero al davvero sgradevole.

La buona notizia: per quasi tutti gli effetti comuni c'è qualcosa che puoi fare, anche dove la causa di fondo non è del tutto chiarita. Questa guida li affronta uno per uno e dice apertamente dove finiscono le prove.

Mal di testa

Quanto è comune: molto comune nei primi giorni.

Perché succede: il mal di testa da digiuno è un'entità riconosciuta e, onestamente, la causa non è stabilita. Una revisione su Headache (Torelli et al., 2009) ha trovato che di solito somiglia a una cefalea di tipo tensivo, che la probabilità di averlo cresce con la lunghezza del digiuno e che ipoglicemia e astinenza da caffeina sono i due meccanismi più spesso chiamati in causa. Gli autori erano espliciti sul fatto che molto resta senza spiegazione. La disidratazione viene accusata spesso, ma quella revisione non l'ha indicata come causa.

Gli spostamenti di liquidi vale comunque la pena conoscerli. Il glicogeno è immagazzinato con acqua, circa 3 grammi di acqua per grammo di glicogeno nel muscolo, quindi mentre il glicogeno cala quell'acqua se ne va con lui e porta fuori anche il sodio.

Come rimediare:

• Bevi acqua durante la giornata, e più di quanto ti sembri necessario nella prima settimana; il Calcolatore dell'acqua giornaliera trasforma peso e attività in un obiettivo quotidiano
• Aggiungi un po' di sale all'acqua
• Per alcuni un integratore di magnesio aiuta; glicinato e citrato sono le forme abituali
• Se bevi caffè di solito, non smettere nella stessa settimana in cui inizi a digiunare. L'astinenza da caffeina è uno dei meccanismi più spesso chiamati in causa nel mal di testa da digiuno, e una revisione Cochrane ha trovato che la caffeina aumenta l'effetto degli antidolorifici quando i due si prendono insieme

Per una strategia completa sugli elettroliti, leggi la nostra guida agli elettroliti durante il digiuno intermittente.

Distinguere un mal di testa da digiuno dall'altro

Il rimedio dipende dalla causa, e la causa di solito si annuncia con i suoi orari e la sua compagnia. Niente di tutto questo è diagnostico, ma è meglio che tirare a indovinare.

L'astinenza da caffeina segue il tuo vecchio orario del caffè. Arriva a metà mattina, più o meno quando bevevi, è sordo e pulsante sulla fronte o dietro gli occhi, e si allenta entro mezz'ora dalla caffeina. Il rimedio è ovvio: il caffè nero va bene durante un digiuno. Se vuoi ridurre la caffeina, fallo in un mese diverso da quello in cui inizi a digiunare.

La perdita di sodio e di liquidi dà un mal di testa che ignora l'acqua semplice e spesso porta con sé crampi e un annebbiamento leggero. L'acqua salata tende a risolverlo più in fretta dell'acqua da sola. Il Calcolatore degli elettroliti fissa gli obiettivi per il tuo peso e per la lunghezza del digiuno invece di lasciarti indovinare un pizzico.

Un calo della glicemia arriva con tremore, sudorazione o cuore che sfarfalla, di solito diverse ore dentro il digiuno e non al risveglio. Nelle persone sane è il meno comune dei tre, perché il fegato tiene il glucosio in una fascia utile lungo un digiuno normale. Se compare con più di un sintomo, rompi il digiuno invece di insistere.

Certi mal di testa non sono affatto adattamento. Interrompi il digiuno e cerca aiuto medico per un mal di testa improvviso e forte, per uno con disturbi della vista, formicolii, confusione o debolezza da un lato, o per uno che non se ne va dopo diverse ore di liquidi e sale. Un mal di testa ogni singolo giorno di digiuno oltre le prime due settimane indica qualcosa di diverso dal digiuno e merita il parere di un medico.

Fame

Quanto è comune: quasi universale all'inizio. Quasi tutti raccontano che si allenta nella prima settimana o due.

Perché succede: la grelina, l'ormone della fame, sembra seguire gli orari abituali dei pasti più che il bisogno reale di cibo. Frecka e Mattes (American Journal of Physiology, 2008) hanno trovato che le concentrazioni massime di grelina cambiavano tra i gruppi in base all'ora in cui ognuno pranzava di solito, e arrivavano prima di quel pasto. Se di solito mangi alle 7:00, aspettati di avere fame alle 7:00, che ci sia cibo o no.

La fame arriva anche a ondate, invece di crescere di continuo finché non mangi. Quasi tutti scoprono che un'ondata passa da sola.

Come rimediare:

• Bevi acqua o caffè nero nei picchi di fame
• Tieniti occupato; il tempo vuoto amplifica la percezione della fame
• Ricordati che l'ondata passerà
• Fai in modo che i pasti nella finestra alimentare siano ricchi di proteine e fibre, che migliorano la sazietà del giorno dopo

Per strategie dettagliate, leggi la nostra guida completa su come gestire la fame durante il digiuno.

Stanchezza ed energia bassa

Quanto è comune: comune nei primi giorni.

Perché succede: il tuo corpo sta passando dal bruciare soprattutto glucosio all'usare sempre più grassi e chetoni. Questo passaggio non è istantaneo (Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). Pensalo come un'auto che passa dalla benzina al diesel: c'è un breve ritardo.

Gli spostamenti di liquidi e sodio descritti sopra possono aggiungersi.

Come rimediare:

• Non ridurre il sodio mentre digiuni. Sala il cibo e l'acqua.
• Tieni leggera l'attività nei primi giorni. Cammina invece di fare allenamenti ad alta intensità.
• Dormi 7-9 ore. Il tuo corpo sta facendo un lavoro di adattamento e il sonno lo sostiene.
• Abbi pazienza. Il digiuno non spegne il corpo: in uno studio su adulti sani e magri che digiunavano per 84 ore, il dispendio energetico a riposo saliva invece di scendere nei primi giorni, insieme a un aumento della noradrenalina nel siero (Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000).

Irritabilità e sbalzi d'umore

Quanto è comune: raccontata spesso nei primi giorni.

Perché succede: la fame può toccare l'umore. E lo può fare anche il semplice lavoro psicologico di rompere un'abitudine radicata: sei abituato a mangiare quando ne hai voglia, e la restrizione dà fastidio.

Un'ipoglicemia sintomatica è rara nelle persone sane con i normali protocolli di digiuno. Il fegato mantiene la glicemia con la glicogenolisi e poi con la gluconeogenesi, e nelle persone sane queste tengono i valori in una fascia utile anche per giorni di digiuno (Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). Se prendi insulina o una sulfanilurea, niente di tutto questo vale per te: parla con il tuo medico prima di digiunare.

Come rimediare:

• Riconosci che l'irritabilità di solito si allenta man mano che lo schema diventa abitudine
• Bevi a sufficienza (la disidratazione peggiora l'umore)
• Valuta di iniziare il digiuno prima la sera invece di forzare una mattina difficile
• Se gli sbalzi d'umore sono forti o persistenti, allarga la finestra alimentare

Disturbi digestivi

Quanto è comune: cambiamenti digestivi lievi sono comuni. I problemi seri sono rari.

Che cosa puoi avere:

• Stitichezza: meno cibo significa meno massa che attraversa il sistema. È normale nel periodo di adattamento.
• Gonfiore dopo aver mangiato: l'apparato digerente rallenta durante il digiuno. Un pasto grande e veloce dopo un digiuno può sovraccaricarlo per un po'.
• Reflusso acido: alcune persone hanno più acido nelle ore di digiuno, anche se la ricerca è discorde. Se hai già il reflusso, la nostra guida su digiunare con il reflusso spiega che cosa tende a cambiare e a che cosa fare attenzione.

Come rimediare:

• Stitichezza: aumenta le fibre nella finestra alimentare, bevi di più e valuta il citrato di magnesio (che ha un leggero effetto lassativo). Le indicazioni dell'NHS mettono l'obiettivo per gli adulti a 30 g di fibre al giorno.
• Gonfiore: rompi il digiuno con un pasto di dimensioni moderate invece che con un banchetto. Mastica piano. Dai tempo all'apparato digerente di rimettersi in moto.
• Reflusso acido: evita di sdraiarti subito dopo aver mangiato. Se continua, parla con un farmacista o con il tuo medico invece di curarti da solo.

Gonfiore

Quanto è comune: abbastanza da meritare una sezione tutta sua, e arriva in due forme diverse.

Durante il digiuno l'intestino è più tranquillo. Tra i pasti fa girare il complesso motorio migrante, le contrazioni che spazzano l'intestino tenue (Deloose et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2012). Il gas prodotto da quello che resta può raccogliersi invece di andare avanti. Anche l'acido dello stomaco arriva per abitudine agli orari dei vecchi pasti senza niente da tamponare, ed è un fastidio che le persone descrivono come gonfiore. L'acqua frizzante aggiunge gas direttamente, quindi passa alla naturale se ci sei soggetto.

Dopo aver rotto il digiuno è il problema più comune, ed è quasi sempre il primo pasto e non il digiuno. Un pasto grande che arriva veloce in un intestino rallentato lo distende. Il grasso ritarda lo svuotamento dello stomaco, quindi un primo pasto grasso e abbondante resta lì. E i carboidrati fermentabili, il gruppo FODMAP descritto da Gibson e Shepherd (Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010), nutrono batteri intestinali che producono gas in fretta. Mangiare in fretta dopo una fame vera vuol dire anche ingoiare più aria.

I soliti colpevoli in un primo pasto:

Come rimediare:

• Rompi il digiuno in piccolo. Un uovo sodo, una manciata di frutta secca, un po' di brodo. Aspetta dieci o quindici minuti, poi fai il pasto.
• Rendi facile il primo cibo: uova, pollo, pesce, riso, patate, carote cotte. Tieni fagioli e broccoli per più avanti nella finestra.
• Mastica e rallenta.
• Sposta le fibre più avanti nella finestra invece di toglierle. Il Pianificatore per rompere il digiuno costruisce quell'ordine sulla lunghezza del tuo digiuno.

Quasi tutti trovano che si sistemi nelle prime settimane. Un gonfiore che non migliora, soprattutto insieme a un cambiamento delle abitudini intestinali, a dolore addominale o a una perdita di peso che non hai cercato, merita un parere medico e non un'altra modifica alla finestra.

Difficoltà a dormire

Quanto è comune: occasionale, soprattutto se mangi troppo vicino all'ora di dormire o nei primi giorni.

Perché succede: due fattori probabili. Primo, un pasto grande a fine finestra pesa, e molte persone dormono peggio dopo. Secondo, il digiuno alza la noradrenalina nel siero (Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000), che non è un'influenza rilassante. Nessuno dei due è stato studiato in modo specifico per il 16/8.

Come rimediare:

• Smetti di mangiare almeno 2-3 ore prima di andare a letto
• Se la tua finestra alimentare chiude alle 20:00, punta a dormire entro le 22:30-23:00
• Evita la caffeina dopo le 14:00
• Tieni la camera fresca e buia
• Se il problema persiste, sposta la finestra alimentare più presto

Capogiri e testa leggera

Quanto è comune: occasionali, soprattutto nella prima settimana.

Perché succede: il sodio è il sospetto abituale. L'insulina fa trattenere sodio al rene: DeFronzo e colleghi (Journal of Clinical Investigation, 1975) hanno mostrato che l'escrezione urinaria di sodio calava di circa la metà quando si infondeva insulina in uomini sani. Il digiuno abbassa l'insulina, quindi il sodio va nella direzione opposta: fuori. Se ne perdi abbastanza, la pressione cala, e te ne accorgi soprattutto quando ti alzi in fretta.

Come rimediare:

• Sala l'acqua o il cibo; non ridurre il sodio mentre digiuni
• Alzati piano, soprattutto al mattino
• Se persiste, valuta un integratore di elettroliti senza zucchero; il nostro Calcolatore degli elettroliti fissa gli obiettivi quotidiani di sodio, potassio e magnesio per il tuo peso e per la lunghezza del digiuno
• Se il capogiro è forte o accompagnato da svenimento, interrompi il digiuno e vai da un medico

Alito cattivo

Quanto è comune: moderato. Più evidente con digiuni lunghi (oltre le 18 ore).

Perché succede: man mano che l'ossidazione dei grassi aumenta, il corpo produce corpi chetonici, e tra questi l'acetone esce attraverso i polmoni (Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). Può dare un odore metallico o fruttato. È un segno che il cambio di carburante sta avvenendo, ma è socialmente scomodo.

Come rimediare:

• Lava denti e lingua con regolarità
• Bevi più acqua
• Mastica una gomma senza zucchero
• Tende a diminuire con il tempo

Difficoltà a concentrarsi

Quanto è comune: episodi brevi nei giorni 1-3.

Perché succede: il passaggio dal metabolismo del glucosio a quello dei grassi e dei chetoni può cambiare temporaneamente come ti senti. I chetoni servono davvero da carburante per il cervello durante il digiuno (Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). Le affermazioni secondo cui il digiuno affila il pensiero poggiano in gran parte su studi animali, e le prove sull'uomo sono sottili (de Cabo e Mattson, New England Journal of Medicine, 2019), quindi tratta una concentrazione migliore come una bella sorpresa se arriva, non come una promessa.

Come rimediare:

• Il caffè aiuta, e tenere costante la caffeina abituale evita di aggiungere anche l'astinenza
• Non mettere i compiti mentali più impegnativi nelle prime 2-3 mattine
• Quasi tutti trovano che passi entro la prima settimana

Caduta di capelli

Quanto è comune: poco comune, e arriva abbastanza tardi da far dare la colpa alla cosa sbagliata.

Perché succede: il meccanismo abituale è il telogen effluvium, in cui uno stress metabolico spinge una grossa quota di follicoli fuori dalla fase di crescita e dentro quella di riposo tutti insieme. Cadono insieme due o tre mesi dopo. È proprio quel ritardo il problema: le persone notano la caduta al terzo mese, guardano che cosa stanno facendo al terzo mese e si perdono la dieta drastica del primo. Le revisioni su alimentazione e caduta dei capelli mettono poche calorie, poche proteine e poco ferro o zinco tra i fattori scatenanti riconosciuti (Guo e Katta, Dermatology Practical and Conceptual, 2017).

Il meccanismo non è il digiuno in sé. È quello che succede dentro la finestra alimentare. Una finestra corta rende facile mangiare troppo poco senza volerlo, e facile mangiare le stesse tre cose comode ogni giorno, che è il modo in cui ferro e zinco calano in silenzio. Un dimagrimento rapido lo rende ancora più probabile.

Come rimediare:

• Mangia abbastanza. Un deficit grande abbastanza da far cadere i capelli è più grande di quello che ti serve.
• Metti proteine in ogni pasto invece che in uno solo. La soglia alimentare di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno è una soglia per chi non sta dimagrendo; il Calcolatore dei macronutrienti fissa un obiettivo sui tuoi numeri.
• Varia il cibo. Una finestra compressa non è una ragione per una dieta più stretta.
• Chiedi al tuo medico gli esami di ferritina e zinco se la caduta continua. La carenza di ferro è comune nelle donne prima della menopausa ed è una causa ben stabilita per conto suo.
• Rallenta il ritmo del dimagrimento se è rapido.

Una caduta da causa nutrizionale di solito si inverte quando la causa se ne va, nell'arco di mesi e non di settimane. Una perdita a chiazze, un'attaccatura che arretra o una caduta che non si ferma dopo che hai sistemato il cibo sono un problema diverso (malattie della tiroide, cambiamenti ormonali e alopecia androgenetica compaiono intorno alla stessa età) e vanno da un dermatologo, non in una guida sul digiuno.

Calcoli biliari e dimagrimento rapido

Questo non è un sintomo di adattamento, ed è il motivo per cui alcune persone dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare e non dopo.

Perché succede: la colecisti conserva la bile e la spreme fuori quando arriva un pasto, soprattutto se grasso. Togli i pasti abbastanza a lungo e resta ferma. Una bile che ristagna può diventare sovrasatura di colesterolo, che è il meccanismo dietro i calcoli di colesterolo.

Il rischio maggiore non è la finestra di digiuno ma la velocità del dimagrimento che può produrre. Quando il grasso corporeo si demolisce in fretta, il fegato spinge nella bile più colesterolo di quanto i sali biliari riescano a tenere sciolto. È ben documentato nelle diete a bassissime calorie: Liddle e colleghi hanno trovato calcoli in un quarto dei pazienti con una dieta di riduzione da circa 500 calorie al giorno nel periodo dello studio (Archives of Internal Medicine, 1989). Il metodo conta poco. Il ritmo sì.

Chi dovrebbe parlare con un medico prima di iniziare:

• Chi ha calcoli noti e chi ha avuto una colica biliare
• Le donne, soprattutto dopo una gravidanza, e chi prende contraccettivi con estrogeni
• Chi ha più di 40 anni, chi ha obesità e chi ha perso molto peso di recente
• Chi ha diabete o sindrome metabolica, o una familiarità per i calcoli biliari

Se più di una di queste voci ti descrive, è una conversazione che vale la pena fare e non una casella da spuntare.

Che cosa abbassa il rischio:

• Tieni una finestra quotidiana invece di ripetuti digiuni di più giorni. Una finestra alimentare quotidiana fa comunque svuotare la colecisti; un digiuno che dura giorni no.
• Non fare diete drastiche dentro la finestra. Un apporto bassissimo è lo schema che la ricerca chiama in causa.
• Metti un po' di grasso quando rompi il digiuno. È quello che fa contrarre la colecisti.
• Punta a un calo regolare invece che rapido. Il Calcolatore del dimagrimento mostra quanto tempo costa un ritmo più lento, che di solito è meno di quanto si tema.

Fermati e cerca assistenza medica per un dolore forte nella parte alta destra dell'addome, soprattutto dopo aver mangiato; per un dolore che si irradia alla spalla destra o alla schiena; per nausea e vomito insieme a quel dolore; per febbre e brividi con dolore addominale; o per un ingiallimento della pelle o degli occhi. Un calcolo che ostruisce un dotto biliare è un'emergenza, non qualcosa da aspettare.

Il digiuno non scioglie i calcoli che hai già, e nessun orario dei pasti è una terapia per le malattie della colecisti.

Quando un effetto collaterale è un problema

Gli effetti descritti sopra sono normali sintomi di adattamento. Alcuni segnali però dicono che dovresti interrompere il digiuno e parlare con un professionista sanitario:

• Svenimento o quasi svenimento che non si risolve con sale e acqua
• Palpitazioni che persistono o tornano
• Mal di testa forte e continuo nonostante liquidi ed elettroliti adeguati
• Ansia estrema o attacchi di panico che prima non c'erano
• Caduta di capelli importante (può indicare una restrizione calorica severa o una carenza nutrizionale)
• Cicli mestruali saltati nelle donne (può indicare un'alterazione ipotalamica da restrizione calorica eccessiva)
• Dolore forte sotto le costole a destra, soprattutto dopo i pasti, o con febbre o ittero: leggi la sezione sui calcoli biliari qui sopra

Non sono tipici effetti collaterali del digiuno intermittente. Possono indicare un problema di fondo o un protocollo troppo aggressivo per il tuo corpo.

Un'altra cosa sta qui come avvertenza più che come segnale d'allarme. Il legame tra digiuno intermittente e acne viene spesso presentato come un beneficio, e un meccanismo plausibile c'è, perché il digiuno abbassa insulina e IGF-1. Ma le prove cliniche specifiche su digiuno e acne sono limitate, e le foto del prima e dopo promettono molto più di quanto sostengano.

Quanto durano gli effetti collaterali?

Non esiste uno studio che mappi tutto questo, quindi tratta la tabella qui sotto come lo schema che i nostri utenti raccontano e non come dati misurati. La tua linea del tempo può essere diversa:

Se un effetto collaterale dura oltre le 2 settimane nonostante i rimedi sopra, ripensa il tuo protocollo. Potresti aver bisogno di una finestra alimentare più larga, di cibo migliore o di una guida medica.

Sapere com'è fatta una normale prima settimana di digiuno intermittente aiuta a tarare le aspettative.

Come ti aiuta Fasted

Quando hai un effetto collaterale, il contesto conta. Fasted ti mostra a che punto sei della finestra di digiuno, così puoi collegare come ti senti a quanto tempo è passato senza cibo. Se un mal di testa arriva ogni volta alla stessa ora, vale la pena saperlo e vale la pena farci qualcosa, che sia sale, caffè o una finestra più corta. Guardare i tuoi digiuni nel tempo ti permette di vedere se gli effetti si sono placati man mano che lo schema diventava abitudine. Il monitoraggio del peso è in Fasted Pro, e insieme alla voce quotidiana di proteine e fibre ti dà un controllo grossolano sul fatto che tu stia mangiando abbastanza nella finestra. L'app non registra nessun alimento oltre a quei due numeri.

Domande frequenti

Gli effetti collaterali del digiuno intermittente sono pericolosi?

Negli adulti sani gli effetti comuni (fame, mal di testa, stanchezza) sono sintomi di adattamento e di solito si sistemano. Sintomi forti o persistenti non sono tipici e vanno portati da un medico invece di essere sopportati. I segnali d'allarme elencati sopra sono quelli per cui fermarsi.

Il digiuno intermittente può far cadere i capelli?

Il digiuno in sé non fa cadere i capelli. Una restrizione calorica importante (mangiare troppo poco dentro la finestra) può però innescare il telogen effluvium, una caduta temporanea. È il segno che devi mangiare di più nella finestra alimentare, non un motivo per evitare il digiuno.

Perché mi sento gonfio dopo aver rotto il digiuno?

Quasi sempre è il primo pasto e non il digiuno. Un pasto grande che arriva in fretta in un intestino rallentato lo distende; il grasso ritarda lo svuotamento dello stomaco; e i carboidrati fermentabili producono gas in fretta. Rompi il digiuno con qualcosa di piccolo e facile, aspetta dieci o quindici minuti, poi mangia per bene. Quasi tutti trovano che il gonfiore si sistemi nelle prime settimane.

Il digiuno intermittente può causare calcoli biliari?

Il rischio che conta è il dimagrimento rapido più che il digiuno in sé. Un calo veloce spinge nella bile più colesterolo di quanto i sali biliari riescano a tenere sciolto, e nello studio di Liddle si sono formati calcoli in un quarto dei pazienti con una dieta di riduzione a bassissime calorie (Archives of Internal Medicine, 1989). Una finestra alimentare quotidiana fa comunque svuotare la colecisti; digiuni ripetuti di più giorni no. Tieni il calo regolare, non fare diete drastiche dentro la finestra e metti un po' di grasso quando rompi il digiuno.

Il 16/8 è sicuro se ho problemi alla colecisti?

È una domanda per il tuo medico, non per un articolo. Una finestra quotidiana è meno rischiosa di un digiuno prolungato perché la colecisti viene comunque stimolata, ma meno rischiosa non vuol dire sicura per te, soprattutto se hai già avuto una colica. Presentati con il piano e chiedi.

Il digiuno intermittente agisce sugli ormoni delle donne?

Alcune ricerche indicano che protocolli aggressivi possono toccare gli ormoni riproduttivi femminili, soprattutto se uniti a una restrizione calorica severa e a un esercizio intenso. Per il normale 16/8 non è stato dimostrato un disturbo del ciclo mestruale in donne ben nutrite. Se noti cambiamenti del ciclo, allarga la finestra alimentare e assicurati di mangiare abbastanza.

Devo smettere di digiunare se mi viene mal di testa?

Non subito. Prova acqua, sale e mantieni costante la caffeina abituale prima di rinunciare: l'astinenza da caffeina è uno dei meccanismi più spesso chiamati in causa nel mal di testa da digiuno (Torelli et al., Headache, 2009). Anche la probabilità del mal di testa cresce con la lunghezza del digiuno, quindi vale la pena provare una finestra più corta. Se il mal di testa persiste nonostante tutto questo, parla con un professionista sanitario.

Gli effetti collaterali tornano se faccio una pausa dal digiuno?

Gli effetti lievi possono ricomparire brevemente se smetti per un periodo lungo (diverse settimane) e poi riprendi. Quasi tutti raccontano che la seconda partenza è più facile della prima, anche se non conosciamo nessuno studio che l'abbia misurato.

Cosa leggere dopo

• Elettroliti durante il digiuno intermittente: che cosa ti serve
• Gestire la fame durante il digiuno intermittente
• La tua prima settimana di digiuno intermittente: che cosa aspettarti