断食中の空腹への対処法：波を乗り切る12の方法
多くの人が断食を試さない理由も、最初の一週間でやめてしまう理由も、空腹です。前提はまっすぐです。食べなければ空腹になる。そしてその空腹は耐えがたい、というものです。
実際はもう少し込み入っています。断食中の空腹は本物ですが、一時的で、予測でき、多くの人が思うよりずっと扱えるものです。空腹が実際にどう働いているのかを知ると、空腹は障害から小さな不便に変わります。
かんたんな答え： 断食中の空腹は、絶え間なく強くなっていく感覚ではなく、20〜30分続く波として来ます。主に空腹ホルモンであるグレリンが動かしていて、グレリンは習慣になっている食事の時間に従い、1〜2週間で作り直されます。手立てとしては、水分を保つこと、ブラックコーヒーやお茶を飲むこと、忙しくしていること、そして食事ウィンドウで十分に食べることが挙げられます。
断食中の空腹の生物学
空腹は単純な燃料計ではありません。食べるまでだんだん空腹が強くなっていくわけではないのです。空腹はホルモン、習慣、環境の合図によって調節されていて、これを知ると感じ方が変わります。
主要な空腹ホルモンであるグレリンは、食事を抜いたからといって直線的に上がるわけではありません。習慣になっている食事の時間に従います。いつも8時、正午、19時に食べているなら、実際に食べ物が必要かどうかにかかわらず、その時刻にグレリンが跳ね上がります。Clinical Endocrinology の2008年の研究では、グレリンの分泌が食事のタイミングに同調しており、食事のスケジュールが変わればそれに合わせて調整されることが示されました。
つまり、朝食の時間に感じる空腹は、体が飢えている合図ではありません。いつもその時間に食べているから、体が食べ物を予期しているだけです。スケジュールを変えれば、グレリンは通常3〜7日で調整されます。
空腹は波で来ます。 これがいちばん大事な点です。空腹の波は一度におよそ20〜30分続き、そのあと引いていきます。その波を乗り切れれば空腹は退き、何時間も戻ってこないことがよくあります。断食をやめる人の多くは、波のさなかに、これからもっとひどくなると思ってやめています。そうはなりません。
空腹は時間とともに小さくなります。 Obesity に掲載された研究では、断食のプロトコルを続けた参加者は、2週間後に空腹の評価が大きく下がったと報告し、4週目までに空腹を「ごくわずか」または「気にならない」と表現する人が大半でした。
最初の一週間がいちばん難しい
断食の最初の一週間は、空腹という点で最も厳しい時期です。何が起きるかを見込んでおくことが大切です。
1〜3日目： いつもの食事の時間に空腹を感じます。正常な反応です。グレリンの周期がまだ調整されていません。空腹は本物ですが、危険ではありません。
4〜7日目： 空腹の出方が変わり始めます。朝食を抜いているなら、朝の空腹がはっきり減ります。8時に来ていたグレリンの山が、なだらかになり始めます。
2週目以降： 多くの人が、空腹はもう大きな問題ではないと感じます。食事ウィンドウが近づくと軽い空腹を感じることはありますが、1日目のような、必死で頭を占領する空腹はなくなっています。
いきなり本格的な断食のスケジュールに入ることに不安があるなら、1週間かけて食事ウィンドウを狭めていく段階的な始め方を考えてみてください。
空腹を扱う12の実際的な方法
1. 水を飲む
のどの渇きは空腹と取り違えられがちです。そして食事から水分が入らなくなると、多くの人が妥当な1日の水分目標に届かなくなります。食べ物が必要だと決めつける前に、コップ1杯の水を飲んで15分待ってください。Physiology and Behavior の研究では、500 mlの水を飲むことで、自己申告の空腹が22%下がりました。
2. ブラックコーヒーかお茶を飲む
カフェインには食欲を抑える働きがあることが確かめられています。ブラックコーヒー、緑茶、ハーブティーはいずれも断食と両立し、空腹の波を鈍らせます。温かい飲み物を用意して飲むという行為そのものが、「何かを口にする」という心理的な要求も満たします。全体の一覧は断食中に飲めるものを読んでください。
3. 忙しくしている
空腹は退屈によって大きく増幅されます。仕事、会話、運動、何であれ引き込まれる活動に頭が向いていると、空腹の信号は注意を引きにくくなります。いちばん空腹を感じやすい時間帯に、いちばん集中できる作業を置いてください。
4. 電解質を使う
ナトリウム、カリウム、マグネシウムは、断食中の空腹感を減らせます。水にひとつまみの塩を入れる、あるいはカロリーゼロの電解質のサプリメントを使うことで、ミネラルの均衡が保たれ、空腹の角が取れます。長い断食ウィンドウでは特に重要です。
5. 断食中に運動する
直感に反しますが、断食中の中強度の運動は、空腹を増やすどころか減らすことがよくあります。Journal of Endocrinology の2016年の研究では、中強度の運動がグレリンを抑え、満腹ホルモンであるペプチドYYを運動後2時間まで増やしました。
6. 食事ウィンドウで十分に食べる
断食中の空腹の問題の多くは、食事ウィンドウで食べる量が足りないことから来ています。断食中にいつも猛烈に空腹なら、食べているときにタンパク質、脂質、総カロリーが足りていない可能性があります。ウィンドウのなかで制限するのではなく、満足感のある、栄養の濃い食事を目指してください。
7. タンパク質を優先する
タンパク質は最も満腹感の続く栄養素です。摂取量が多いほど、その後の空腹が減り、次の食事までの時間が延びることが研究で一貫して示されています。食事ウィンドウの一食ごとに、タンパク質25〜40 gを入れてください。
8. 食物繊維を入れる
食物繊維は胃の排出を遅らせ、満腹感を長持ちさせます。食事ウィンドウで摂る野菜、豆類、全粒の穀物、果物は、断食中の空腹の感じ方に直接効きます。
9. よく眠る
Annals of Internal Medicine の研究によると、睡眠不足はグレリンを最大28%増やし、レプチンを18%減らします。睡眠が悪いと、断食中の空腹ははっきりつらくなります。質の良い睡眠を7〜9時間確保してください。
10. 引き金になる環境を避ける
料理番組を見る、SNSで食べ物の投稿を眺める、パン屋の前を通る、断食中に台所に座っている。こうした視覚と嗅覚の合図は空腹を増幅します。断食ウィンドウのあいだは、食べ物に関わる刺激をできるだけ減らしてください。
11. 20分ルールを使う
空腹の波が来たら、20分のタイマーをかけて別のことをしてください。鳴るころには、たいてい波は過ぎています。この単純な方法が効くのは、グレリンの波のような性質と戦うのではなく、それを利用しているからです。
12. 空腹を信号として捉え直す
断食中の空腹は緊急事態ではありません。食べ物が予期されているというホルモンの信号であって、食べ物が必要だという合図ではありません。体には、脂肪として何万kcalもの蓄えがあります（体脂肪の少ない人でもです）。「いま食べなければ」から「予定どおりグレリンが上がっている、これは過ぎる」へと捉え方を変えると、この感覚との関係が変わります。
いちばん効く三つに、数字を与える
上の方法のうち三つが、ほかよりはるかに大きな仕事をします。そしてその三つは、たいていぼんやりとしか実行されていません。きちんとやるとどうなるかを示します。
電解質、量つきで。 インスリンが下がると腎臓はナトリウムを捨て、カリウムとマグネシウムもそれについて出ていきます。結果は頭痛、脱力、苛立ち、そして強まる空腹として現れ、人はそれを断食のせいにします。断食の一日を通しての出発点として妥当なのは、ナトリウム2,000〜3,000 mg、カリウム1,000〜2,000 mg、マグネシウム200〜300 mgです。体が大きい人、活動量の多い人、長く断食する人は増やしてください。水にひとつまみの塩は、民間療法ではなく実際の手立てです。空腹時に最も優しいマグネシウムの形はグリシン酸マグネシウムです。
コーヒーは、起きてから90分後に。 コルチゾールは起床後まもなくひとりでにピークを迎えます。その山にカフェインを重ねると、一部は無駄になり、耐性も早くつきます。コルチゾールが下がり、空腹が上がってくるまで待てば、同じ一杯がより効きます。ブラックだけにしてください。クリーム、オイル、コラーゲンはいずれも意味を打ち消します。何かを少し足すかどうかで迷っているなら、断食は破られる？が、実際に注ぐ量のカロリーを示し、断食の目的ごとに別々に答えを出します。小さじ1杯のクリームと大さじ1杯は、同じ問いではないからです。
タンパク質は分けて、まとめない。 ウィンドウのなかで何を食べるかが、次の断食のつらさを決めます。タンパク質は脂質や糖質より空腹を鈍らせますが、巨大な一食では、二食ぶんの働きはしません。正午から20時のウィンドウなら、タンパク質のしっかり入った昼食と夕食を取るほうが、同じ量を一度に食べるより、翌朝はずっと楽になります。
空腹が警告になるとき
通常の断食中の空腹は、軽く、波のようで、扱えるものです。次の症状は正常ではなく、注意が必要です。
- 水と電解質で治まらない持続するめまいやふらつき
- 動悸や胸の不快感
- 慣れるまでの期間を過ぎても続く集中できない状態
- 人間関係や仕事に影響するほどの強い苛立ち
- 食事ウィンドウで過食に発展する空腹
これらの症状が出るなら、断食のスケジュールが厳しすぎるか、食事ウィンドウの栄養が足りていないか、医学的な評価が必要な状態が隠れている可能性があります。断食は、扱える挑戦であるべきで、危機であってはなりません。
数か月かけて空腹はどう変わるか
長く断食を続けている人は、空腹との関係が根本から変わったと口をそろえます。1〜3か月続けたあとには、次のようになります。
- 多くの人で、朝の空腹が完全になくなる
- 空腹の波が短く、弱くなる
- 食べ物をめぐる心理的な切迫感が薄れる
- 本当の代謝の柔軟性が身につき、食べずに長く過ごすことが楽になる
- 食べることが、反射的ではなく意図的なものになる
この変化は、一部はホルモンによるもの（グレリンが適応します）、一部は心理によるもの（空腹は過ぎると学びます）、そして一部は代謝によるもの（脂肪の酸化が改善し、食事のあいだのエネルギーが安定します）です。
Fastedにできること
Fastedのタイマーは、食事ウィンドウまでの残り時間をはっきり示します。ぼんやりした空腹が、具体的で扱える待ち時間に変わります。「まだ先」という漠然とした感覚ではなく「あと90分」と分かれば、空腹は扱いやすくなります。連続記録も支えになります。14日の連続記録が見えていれば、20分の空腹の波を乗り切ることは、それに比べて小さく感じられます。十分に食べられたかどうかは分かりません。Fastedに食事記録はありません。1日1回、タンパク質と食物繊維を記録する欄があるだけです。空腹が早く来るなら、まずそこを確かめてください。
よくある質問
断食を始めた最初の一週間、強い空腹を感じるのは普通ですか？
普通です。グレリンの周期が、まだ以前の食事のスケジュールに合わせて動いています。いつもの食事の時間に空腹が来るのは想定どおりで、ホルモンが調整される1〜2週間のうちに落ち着くのが一般的です。
断食が長くなるほど空腹はひどくなりますか？
いいえ。空腹は山を作って引いていく波として来ます。多くの人にとって空腹が最も強いのは断食の最初の数時間、特にいつも食べていた時間帯で、断食が続くにつれて実際には弱まります。長時間断食をする人は、16〜20時間を過ぎると空腹がほとんどないと報告することがよくあります。
水を飲むと断食中の空腹は楽になりますか？
なります。脱水は空腹の信号に似た感覚を起こしますし、水を飲むことで自己申告の空腹が減ることが示されています。断食ウィンドウを通して、こまめに水分を摂ってください。
断食中の空腹を減らすには、何を食べればよいですか？
食事ウィンドウでは、タンパク質、質の良い脂質、食物繊維を中心にしてください。これらは満腹感を長く保ち、そのあとの断食中の空腹を減らします。精製された糖質が中心の食事は、血糖の急な上下を招いて空腹を増幅するため避けてください。
断食中の空腹はどれくらいで消えますか？
多くの人は1〜2週間で空腹が大きく減ったと報告します。それまでのあいだは、上の12の手立てが役に立ちます。4週目までには、大半の人が空腹を「ごくわずか」あるいは「気にならない」と表現するようになります。