断食の始め方：初心者のための完全ガイド

かんたんな答え： 間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）は、断食する時間と食べる時間を交互にくり返す食事法です。何を食べるかではなく、いつ食べるかを決めます。初心者のほとんどは16:8から始め、実際の1週間に収まる時間帯を選び、判断する前に2週間続けるのがよい方法です。16:8がいきなりでは大きすぎると感じるなら、3週間ほどかけて30分ずつ歩み寄る形でも構いません。この記事では、仕組み、始め方、慣らし方、そして多くの方が最初の1か月を無駄にしてしまう失敗を扱います。

友人から、ポッドキャストから、あるいは人生が変わると謳う見出しから、断食のことを耳にしたことがあるかもしれません。話が大きくなりすぎている部分もありますが、その背景にある科学は本当に興味深いものです。この記事では、最初の断食を始める前に知っておきたいことを、専門用語も誇張もなしにひととおり見ていきます。

間欠的断食とは何か

断食は、何を食べるかを決めるダイエットではありません。食事のスケジュールです。カロリーを制限したり特定の食品群を抜いたりする代わりに、食べる時間帯だけを制限します。その時間帯の外では、カロリーのあるものを口にしません。

人類は進化のほとんどの期間、必要に迫られてであれ、文化的な習わしとしてであれ、断食してきました。変わったのは、現代の生活が24時間いつでも食べ物に手が届く環境をつくったことです。断食は、体がすでに扱い方を知っているパターンを呼び戻すだけのものです。

考え方の中心はこうです。食べない時間を長くとることで、体を、消化してエネルギーを蓄える側から、細胞を保ち修理する側へ切り替えるのです。

断食が効く仕組み

食事をとると、体はその食べ物を処理するのに数時間を使います。インスリンが上がり、ブドウ糖が細胞に運び込まれ、余ったエネルギーはグリコーゲンか脂肪として蓄えられます。この食後状態の間は、インスリンが高いため、蓄えた脂肪を燃やすのが難しくなります。

食べずにおよそ12時間が過ぎると、インスリンが大きく下がり、体は蓄えた脂肪をエネルギーとして動かし始めます。これが代謝のスイッチ、つまりブドウ糖を燃やす状態から脂肪を燃やす状態への切り替えで、ジョンズ・ホプキンス大学の研究者たちが断食の効果の中心だとした現象です（Mattson et al., New England Journal of Medicine, 2019）。

脂肪の燃焼に加えて、断食はオートファジーを動かします。これは、傷んだタンパク質や細胞小器官を分解して再利用する、細胞の片づけのはたらきです。大隅良典氏はオートファジーの仕組みの研究で2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞し、その後の研究では、断食によって起きるオートファジーと長寿の指標との結びつきが示されています（Bagherniya et al., Autophagy, 2018）。

断食の各段階で体の中に何が起きているかは、時間ごとの断食の科学で詳しく解説しています。

よく使われる断食の方法

正しいやり方はひとつではありません。いちばんよい方法は、続けられる方法です。よく使われるやり方を挙げます。

16:8（Leangains）

16時間断食し、8時間の食事ウィンドウの中で食べます。これがいちばん人気なのには理由があります。多くの方にとって実行可能で、朝食を抜くか夕食を早めに終えるだけで届くからです。Cell Metabolismに載った2020年の研究では、16:8のプロトコルを12週間続けた参加者が、制限するよう言われていないのに、1日あたりおよそ550 kcal摂取を減らしていました（Wilkinson et al., 2020）。

これが合いそうなら、16:8の完全ガイドを読んでみてください。断食が初めてなら、初心者向けの16:8の手順から入るとよいでしょう。

18:6

食事ウィンドウを少し狭め、代謝のスイッチを早めるやり方です。16:8を数週間続けたあと、18:6に進む方も多くいます。

20:4（ウォリアーダイエット）

4時間の食事ウィンドウの中で食べます。多くは大きめの食事を1回と、軽い間食を1回です。これはかなり強いやり方で、断食に慣れた方向けです。

OMAD（一日一食）

言葉のとおり、1日に1食だけです。OMADは減量に効くことがありますが、栄養が不足しないよう、内容に十分な注意が必要です。

5:2

週に5日はふつうに食べ、連続しない2日だけ摂取を500〜600 kcalに抑えます。マンチェスター大学のMichelle Harvie博士らの研究では、減量とインスリン感受性の改善について、5:2は毎日のカロリー制限と同程度だと示されました（Harvie et al., British Journal of Nutrition, 2013）。

隔日断食（ADF）

ふつうに食べる日と断食の日を交互にくり返します（断食の日はゼロカロリー、または500 kcalまで）。Annual Review of Nutrition（2017）のメタ分析では、隔日断食は3〜12週間で体重の3〜8%の減少をもたらすと結論づけられています（Varady et al., 2017）。

研究で確かめられている断食の効果

断食の研究の土台は、この10年で大きく厚くなりました。証拠が支持しているのは次のような点です。

体重と脂肪の減少

複数の系統的レビューが、断食で意味のある体重減少が起き、その多くは脂肪量から来ることを確かめています。27件の試験を対象にした2021年のJBI Evidence Synthesisのメタ分析では、断食のプロトコルが対照群と比べて体重、BMI、脂肪量を大きく減らすことが示されました（Patikorn et al., 2021）。

インスリン感受性の改善

断食の時間は、血中のインスリンを下げ、細胞のインスリンへの反応をよくします。これは、糖尿病予備群やメタボリックシンドロームの方にはとくに関わりの深い話です。Cell Metabolism（2018）に載ったランダム化比較試験では、早い時間帯の時間制限食が、体重が減らなくてもインスリン感受性を改善したと報告されています（Sutton et al., 2018）。

炎症の低下

慢性の弱い炎症は、現代の多くの病気の背景にあります。Nutrition Research（2012）の研究では、ラマダン中の断食が、IL-6、CRP、TNF-αを含む炎症の指標を大きく下げたことが示されました（Faris et al., 2012）。

脳の健康

動物実験では、断食が脳由来神経栄養因子（BDNF）の値を上げ、神経の可塑性と認知機能を支えることが一貫して示されています。ヒトのデータはまだ出そろっていませんが、Nutrientsの2021年のパイロット研究では、16:8のプロトコルを3か月続けた高齢者で認知機能のスコアが改善しました。

心臓の健康

断食は、血圧、安静時心拍数、LDLコレステロール、中性脂肪の改善と結びつけられてきました。いずれも心血管疾患の重要な危険因子です（Dong et al., Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2020）。

向いている方と、向いていない方

断食は、健康な成人にとってはおおむね安全です。とくに次のような方に合いやすい方法です。

• 少しずつ何度も食べるより、しっかりした食事のほうが好きな方
• カロリー計算のない、単純な枠組みがほしい方
• 減量の停滞期を抜け出したい方
• 減量以外の代謝面の効果も求めている方

一方で、断食が誰にでも向いているわけではありません。次に当てはまる場合は、始める前に医療専門職に相談してください。

• 妊娠中または授乳中の方
• 摂食障害の既往がある方
• 1型糖尿病の方、または血糖値に影響する薬を服用している方
• 18歳未満の方
• BMIが健康な範囲を下回っている方

これは法的な言い逃れのための注意書きではありません。臨床の指針に裏づけられた、本当の禁忌です。

断食についてよくある誤解

「断食は代謝を落とす」。 72時間までの短い断食では、ノルアドレナリンが出ることで、むしろ代謝率がわずかに上がります。代謝を抑えるのは断食ではなく、長期にわたるカロリー制限のほうです（Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000）。

「筋肉が落ちる」。 断食は、継続的なカロリー制限よりも除脂肪体重をよく保ちます。筋力トレーニングと組み合わせた場合はとくにそうです。Journal of Translational Medicineの2016年の研究では、16:8を続けながらウェイトトレーニングをした男性が、筋肉を保ったまま脂肪を減らしていました（Moro et al., 2016）。

「朝食は1日でいちばん大切な食事だ」。 この考えは、20世紀の初めにシリアル会社が広めたものです。The BMJの2019年の系統的レビューでは、朝食を食べることが減量を助けるという証拠も、抜くことが体重増加を招くという証拠も見つかりませんでした（Sievert et al., 2019）。

「代謝を動かし続けるには2〜3時間おきに食べる必要がある」。 頻繁に食べることに代謝上の利点はありません。食事の回数は、1日の総エネルギー消費量を大きくは変えません（Schoenfeld et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015）。

始め方の手順

読むところから実際にやるところまでは、7つの手順で進みます。

1. いまの食事ウィンドウを知る。 何かを変える前に、2〜3日かけて、最初にカロリーをとった時刻と最後にとった時刻を書き出してみてください。6:30にミルク入りのコーヒー、22:00にナッツをひとつかみなら、食事ウィンドウは15時間です。つまり、すでに9時間断食していることになります。多くの方は14〜16時間のところにいて、その事実に驚きます。この数字が、これから実際にどれだけ変えるのかを教えてくれます。

2. 方法を選ぶ。 初心者のほとんどにとって、それは16:8です。実行できて、ふつうの人づきあいの中でも続き、いちばん研究されています。ほかの選択肢の目安はこうです。

• 生活を崩したくない場合は16:8。
• 勤務時間が不規則で動く場合は14:10から始めて、あとで狭める。
• ほとんどの日はふつうに食べたい場合は5:2を検討する。
• すでに何も考えずに朝食を抜いている場合は18:6も手の届く範囲。

いきなりOMADや数日の断食から始めないでください。まだ体ができていない段階では無理があります。選択肢を比べるより質問に答えるほうが早いなら、断食スケジュール診断の8つの質問で絞り込めます。

3. 実際の時刻でウィンドウを決める。 よくある16:8の時間帯は、12:00〜20:00（いちばん人気で、朝食を抜く形）、10:00〜18:00（早起きの方）、13:00〜21:00（夕食の予定が多い方）、8:00〜16:00（体内時計の研究が支持する形）です。Jamshedらは、早い時間帯のほうが遅い時間帯よりインスリン感受性を改善し、空腹も抑えたと報告しています（Cell Metabolism, 2022）。ただし、1週間でやめてしまう早い時間帯より、1年続く遅い時間帯のほうが勝ちます。断食計算ツールは、実際に起きる時刻と寝る時刻に合わせてウィンドウを組み立てます。ひとつ決めたら、調整する前に2週間は続けてください。

4. 飲んでよいものを知る。 水、炭酸水も可。ブラックコーヒー、砂糖もミルクもなし。無糖のお茶。カロリーゼロの電解質ドリンク。以上です。初心者にとってコーヒーには存在意義があります。カフェインは食欲を鈍らせますし、断食を終わらせません。

5. 残り物ではなく、食事を組み立てる。 8時間あれば、食事は2回か3回入ります。それぞれの中心にタンパク質を置き、食べ物として見て分かる形の脂質、複合炭水化物、食物繊維を足します。断食明けはごちそうではなく、ほどよい量の食事にして、いちばん大きな食事はウィンドウの真ん中に回してください。詳しくは食事ウィンドウで何を食べるかにまとめています。

6. 断食を記録する。 バッジを集めるためではありません。記録すると、どの曜日がつらいのか、空腹が本当に強くなるのはいつなのか、そして「毎日」のつもりの断食が実は週5日ではないかが見えてきます。多くの方は、目に見える形になるまで、自分が思っているより不揃いです。

7. 判断は2日後ではなく2週間後に。 4つの問いを立ててください。このスケジュールは続けられるものか、それとも歯を食いしばっているだけか。眠れているか。エネルギーは持っているか、それともウィンドウの中でもっと食べる必要があるか。体重、サイズ、気分、空腹のどれかに変化はあったか。そのうえで、プロトコルを保つか、時間帯をずらすか、広げるか、狭めるかを決めます。2週間が、最初のまともな読み取りです。

16:8が大きすぎると感じるときの慣らし方

初日から16:8に届く必要はありませんし、長く続いた方の多くもそうではありませんでした。

慣らしが効くのは、朝の空腹の多くが、必要だからではなく、覚え込んだものだからです。グレリンは、そう教えた時刻に合わせて出てきますし、新しいスケジュールを覚えるには1〜2週間かかります。一晩で押し切ろうとすれば古いパターンの力をまともに受けますが、小さく動かせば、一歩ごとの負担はほとんどありません。

まず夜の遅い側から削る。 寝る2〜3時間前には食べるのをやめます。これがいちばん手放しやすい時間で、たいてい睡眠もよくなり、しかも目が覚めた時点ですでに10〜11時間断食していることになります。

12:12で3〜5日過ごす。 8:00から20:00の間に食べます。夜遅くの間食がなくなっていれば、多くの方にとってこれはほとんど変化になりません。それでよいのです。ここでやっているのは、苦しむことではなく、やり方に名前をつけることです。

そこから、最初の食事を30分ずつ後ろにずらす。

2週間半で、11:00から19:00の間に食べる形、つまりきれいな16:8になっています。しかも、つらい朝は一度もありません。落ち着かないと感じたら、その段階を長めに続けてください。早く終えても賞は出ません。断食計算ツールは、それぞれの段階を自分の起床時刻と就寝時刻に当てはめて表示します。

朝の軽い空腹、軽い頭痛、最初の数日の力の入らなさは、ふつうのことです。続くめまい、何時間も続く頭のもや、本当に具合が悪いと感じることは、ふつうではありません。そうなった場合は食べて、翌日はもっと小さな一歩にしてください。

空腹とのつきあい方

初心者がいちばん心配するのは空腹で、それはもっともな心配です。ただ、多くの方が気づくのは次のことです。空腹はどんどん強くなり続けるのではなく、波としてやってきます。空腹のホルモンであるグレリンは、いつも食べている時刻に山をつくり、やり過ごせば20〜30分で引いていきます。

1〜2週間のうちに、体が新しいスケジュールに慣れ、空腹が大きく減ったと感じる方がほとんどです。ここが気になる場合は、断食中の空腹への対処にひとつの記事をまるごと割いています。

最初の1か月を無駄にする失敗

断食がうまくいかないのは、やり方が効かないからではありません。多くの場合、次の7つのどれかでつまずいています。

減らした分を食べ戻してしまう。 これが群を抜いて多い失敗です。断食が多くの方に効くのは、ウィンドウが短くなると摂取量が自然に減るからで、Wilkinsonの研究の参加者は、言われてもいないのに1日あたりおよそ550 kcal減らしていました。断食したのだから昼はたくさん食べてよい、と決めた時点でその利点は消えます。ふだんどおりの昼食と夕食をとり、朝食の分を埋め合わせる余分は足さないでください。1か月たっても何も動かない場合は、数日だけ摂取量を記録してみてください。カロリー赤字計算ツールが、比べるための数字を出します。

タンパク質が足りない。 1日2食にすると、タンパク質は大きく不足しがちです。そして、脂肪が減るのか筋肉が減るのかを決めるのはタンパク質です。Mortonのメタ分析では、役に立つ摂取量は体重1 kgあたり1日1.6〜2.2グラムとされています（British Journal of Sports Medicine, 2018）。Loweの試験では、時間制限食の参加者が除脂肪体重を不釣り合いに多く失っており（JAMA Internal Medicine, 2020）、タンパク質の薄さがその最も有力な理由です。どの食事もタンパク質を中心に組み立ててください。PFCバランス計算ツールが、体重から目標値を出します。

きつく始めすぎる。 1日中つまんでいた状態からいきなり20:4に飛ぶのは、2週目でやめる典型的な道筋です。断食の試験のレビューを通して見ると、結果を決めるのはプロトコルの選択ではなく、続けられたかどうかです。16:8から始めるか、上のように慣らしてください。

水分が足りない。 グリコーゲンは1グラムあたり3〜4グラムの水を抱えているので、断食の初期には水分が抜け、ナトリウムも一緒に出ていきます。その結果が頭痛、頭のもや、いらだちで、どれも断食のせいにされます。最初の1週間は、必要だと感じる以上に飲んでください。水分摂取量計算ツールが目標値を出します。頭痛がしたり、ふらついたりする場合は塩分も足してください。

睡眠を軽く見る。 Nedeltchevaの試験では、同じカロリー制限で睡眠時間だけを変えたところ、睡眠を5.5時間に削られた人たちは、8.5時間眠った人たちより脂肪の減少が55%少なく、除脂肪体重の減少が60%多くなりました（Annals of Internal Medicine, 2010）。これは、断食そのものについて変えられるたいていのことより大きな差です。

時計を法律のように扱う。 15時間半は、失敗した16時間ではありません。効果は連続的なもので、30分について白か黒かで考えることこそが、1回の早い食事を1週間の放棄に変えてしまいます。ほとんどの日で目標に届いていれば、あとは気にしないでください。

スケジュールに生活を合わせようとする。 夜勤の看護師、幼児を育てている方、在宅で働く方が同じ時間帯で断食することはできません。自分の1週間が実際に抱えられる時間帯を選び、無理が出てきたら、失敗するまで待たずに変えてください。

この7つの後ろに、もうひとつあります。早く多くを期待しすぎることです。最初の1週間は体が慣れる期間で、序盤に体重計が返してくるものの多くは水分であり、目に見える変化には2か月ほどかかります。10日目に判断するのは、判断すべきでないものを判断していることになります。

Fastedにできること

断食ウィンドウを記録すると、続けやすさに目に見える差が出ます。Fastedは、いま断食のどこにいるのか、脂肪燃焼のフェーズに入ったのか、連続記録がどこまで伸びているのかを、そのまま見られるタイマーを提供します。12:12、14:10、16:8、18:6、20:4、一日一食、そしてその上に24時間、36時間、48時間、72時間の断食があり、あらかじめ用意されたスケジュールから選べます。体重記録はFasted Proの機能です。進み具合は分かりやすいグラフで確認できます。食事は記録しません。ですから、昼に何を食べたかを書き込むよう求められることはありません。目に見えないはずのものを見える形にして、そこから勢いをつけていくための道具です。

よくある質問

断食中に水を飲んでもよいですか

かまいません。水、炭酸水、ブラックコーヒー、無糖のお茶は、断食ウィンドウの間も問題ありません。カロリー、甘味料、クリームが入ったものは断食を破ります。

どのくらいで結果が出ますか

多くの方は、最初の1週間のうちに、お腹の張りが減り、エネルギーが安定してくるのに気づきます。序盤の体重計の動きは、ほとんどが水分です。写真で分かる変化には、たいてい2か月ほどかかりますし、どれだけ変わるかは、出発点と食事ウィンドウの中身に大きく左右されます。詳しくは結果が出るまでの期間にまとめています。

初心者にいちばんやさしい断食のスケジュールはどれですか

16:8です。多くの方は、朝食を抜いて12:00から20:00の間に食べることでここに届きます。昼食と夕食がそのまま残るので、ふつうの人づきあいの中でも続きます。いちばん研究されているパターンでもあるので、手探りになりません。

最初から毎日やるべきですか、少しずつ慣らすべきですか

どちらでもかまいません。16:8が無理なくできそうなら、毎日から始めてください。難しそうなら、まず夜遅くの食事をやめ、12:12で数日過ごし、そこから2〜3日ごとに最初の食事を30分ずつ後ろにずらします。この形なら、多くの方が3週間ほどで、つらい朝を経験せずに16:8に届きます。慣れるまでは週に4〜5日だけ断食する形でも構いません。

断食でいちばん多い失敗は何ですか

減らした分を食べ戻してしまうことです。断食が多くの方に効くのは、ウィンドウが短くなることで、努力せずに摂取量が減るからです。食事ウィンドウを断食のごほうびとして扱えば、その利点は消えます。ふだんどおりの食事をとり、余分な食事を足さないでください。

カロリーを数える必要がありますか

たいていは必要ありません。ウィンドウが短くなると、多くの方は意識せずに食べる量が減ります。ただし、1か月たってもどんな変化もない場合は、数日だけ記録してみてください。そもそもカロリー赤字ができているのかを確かめる、いちばん早い方法です。

断食は長く続けても安全ですか

いまある証拠からは、健康な成人が数か月から数年にわたって続ける分には安全だと考えられます。ラマダン中の断食のように、習慣として断食する集団でも、長期の悪影響は見られていません。とはいえ、体の声を聞いてください。持病がある場合は医師に相談してください。

疲れたり、集中できなくなったりしませんか

体が慣れるまでの最初の数日は、軽い疲れや頭のもやを感じる方もいます。ふつうは1週間のうちに落ち着きます。慣れたあとはむしろ集中力が上がり、頭がはっきりすると感じる方も多く、断食中に増えるノルアドレナリンとケトン体が関係していると考えられています。

断食中に運動してもよいですか

かまいません。断食中のほどよい運動は安全で、脂肪の燃焼を高めることがあります。高強度のトレーニングは、タイミングについて少し試行錯誤が必要かもしれません。空腹時にトレーニングして、そのあとにメインの食事をとるアスリートも多くいます。

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