断食中に飲めるもの：全リストと判定

断食の質問のほとんどは食べ物についてではありません。14時間目に手に持っているカップについてです。コーヒーは飲めるのか。はちみつ入りの紅茶は。クリームをひと垂らしなら。ダイエットコーラは。

以下に、よくある飲み物のすべてを、判定とその理由つきで並べます。公表されたカロリーの数字があるものは、それも載せています。正直な答えが「何のために断食しているかによる」であるところは、ごまかさずにそう書いています。

かんたんな答え： 水、ブラックコーヒー、味のついていないお茶は、どんな断食でも安全です。カロリーの入っていないものも同じです。糖、タンパク質、脂質を含むものは断食を破ります。牛乳、クリーム、バターコーヒー、果汁、スムージーもそこに入ります。本当のグレーゾーンは狭く、レモンや酢のようなほぼゼロの添加と、カロリーのない甘味料だけです。ここでの議論はカロリーではなくインスリンについてのものです。

全リスト

表にないものは、食べ物と飲み物のチェッカーが、厳格な断食、脂肪の減少、オートファジーそれぞれについて同じ判定を出します。

判定の読み方

断食が破れる線は一本ではありません。「断食を破る」という言葉が、何のために断食しているかによって三つの違う意味を持つからです。

厳格なきれいな断食。 どんなカロリーでも終わりです。境目がはっきりしている唯一の定義で、上の表の「はい」はこれに答えています。

脂肪を減らすための断食。 問題になるのは、抜くつもりだったカロリーが加わるかどうかと、脂肪の動員が止まるかどうかです。10 kcal未満で何かが決まることはありません。200 kcalなら決まります。

オートファジーのための断食。 基準はいちばん厳しく、人でのエビデンスはいちばん少ないものです。生きている人のオートファジーを日常的な検査で測ることは誰にもできないので、はっきりした境目を言う人は、慣習を言っているだけです。水、ブラックコーヒー、味のついていないお茶にとどめて、当て推量をやめてください。

消化管を休ませる断食。 水だけです。コーヒーは代謝の意味では断食を破りませんが、胃酸と腸の動きを促します。それこそが休ませようとしていたものです。

コーヒーに入れる脂質：多くの人が間違えるところ

読者がいちばん議論するのがここで、議論はいつも同じ形を取ります。脂質はインスリンをほとんど上げない、断食はインスリンを通して効く、だからコーヒーの脂質はただである。

前半はおおむね本当です。結論はそこから導けません。

まず算数から

USDAの公表値、大さじ1杯あたりです。

ブラックコーヒーは1杯およそ2 kcalで、本当にただです。この表のほかのものはそうではありません。もともとのバターコーヒーのレシピは、バター大さじ1〜2杯にMCTオイル大さじ1〜2杯を求めていて、およそ220〜445 kcalに着地します。シリアル1杯より多いものを、断食していると信じている人が飲んでいるわけです。USDAにはMCTオイルの分析値がないので、上のココナッツオイルが最も近い公表値の代役です。MCTオイルは事実上すべて脂質で、同じ範囲に収まります。

順位に注意してください。意外に思う人が多いところです。ハーフアンドハーフは贅沢な選択に聞こえ、生クリームは節制した選択に聞こえます。大さじ1杯あたりでは、生クリームのカロリーは2.5倍です。

脂質は糖質より静かなだけで、無音ではありません

1983年、CollierとO'Deaは被験者に糖質またはタンパク質と一緒にバター50 gを与えて反応を測りました。血糖は、予想どおり脂質があるほうが低くなりました。インスリンの反応は下がりませんでした。著者らはそれを、脂質の存在下でインスリン分泌が増強されたと記しています。

乳製品にはもう一つのねじれがあります。American Journal of Clinical Nutrition の2001年の研究で、Ostmanらは乳製品のグリセミック指数が15〜30と非常に低い一方、インスリン指数は90〜98で、白パンと同等であることを見いだしました。乳製品は、その糖の量に見合わない大きさでインスリンを上げます。

ただし当てはめる前に仕組みを読んでください。動かしているのは乳タンパク質で、クリームは乳製品のなかでカロリーあたりのタンパク質が最も少ないものです。効果は本物です。クリーム大さじ1杯ぶんの量は、そうではありません。だからこそコーヒーを決めるべきなのは、インスリンの列ではなくカロリーの列です。

ケトン体の値が高いことは、断食が深い証拠ではありません

MCTオイルは血中のケトン体を上げますし、それを断食が保たれている証拠と受け取る人がいます。しかしそれは、そのケトン体がどこから来たかについて何の証拠にもなりません。外因性のケトン飲料の研究では、血中のケトン体が大きく上がる一方で、遊離脂肪酸は約0.7から0.4 mmol/Lへと下がりました。著者らは、この飲料が脂肪組織からの脂肪の放出を抑えると結論づけています。本物の断食では、自分の脂肪を分解しているからケトン体が高くなります。ケトン飲料のあとでは、脂肪の放出が抑えられたままケトン体だけが高くなりえます。測定器はその二つを区別できません。

この研究はバターコーヒーではなくケトンエステルを使っているので、直接の検証ではありません。それでも教訓は移ります。測定器の数字は、断食についての判定ではありません。

誰も大さじ1杯では止めません

上の数字はすべて大さじ1杯あたりで、12オンス（約350 ml）のマグに大さじ1杯はほとんど見えません。気前よくひと垂らしすれば、たいてい2〜4杯です。生クリームなら100〜200 kcalで、それを毎朝3回です。

いつも注いでいる量を、一度だけ実際のスプーンで測ってください。その数字が、この話が20 kcalの話なのか200 kcalの話なのかを教えてくれます。200 kcalなら、それはコーヒーの問題ではなく、朝食を抜いて作ったカロリー赤字のほとんどです。

実際のところ。 厳格に、あるいはオートファジーのために断食しているなら、ブラックです。脂肪を減らすための断食で、味が欲しいなら、ハーフアンドハーフを測った大さじ1杯、それも4杯のコーヒーではなく1杯に入れてください。ただで味が欲しいなら、シナモンかオレンジの皮です。それでもバターコーヒーを飲むなら、それでかまいません。ただし最初の食事として扱い、カップが空になったときに断食タイマーを始めてください。

ダイエットソーダとカロリーのない甘味料

カロリーはゼロなので、カロリーの定義ではダイエットソーダは断食を破りません。異論は別のところにあります。糖のない甘味だけでも、脳相のインスリン反応を呼び起こすかもしれない、というものです。実際にそうなるかは、甘味料と人によります。

甘味料ごとにエビデンスを見ていきます。アスパルテームの研究は結果が分かれていて、控えめな反応が出たものもあれば、出なかったものもあります。最も強い疑いがあるのはスクラロースです。Diabetes Care の2013年の研究で、Pepinoらは、カロリーがないにもかかわらず、肥満のある被験者でスクラロースがインスリンをおよそ20%上げることを見いだしました。アセスルファムカリウムは通常スクラロースと混ぜて使われ、人でのデータは乏しいものです。ステビアはほぼ不活性に見えます。

インスリンとは無関係な、二つ目の懸念もあります。Suezらは2022年の Cell で、スクラロースとサッカリンを日常的に使うと腸内細菌の構成が変わると報告しています。消化管を休ませることが断食の理由なら、ダイエットソーダはそれに逆らいます。

ですから、脂肪を減らすための断食ウィンドウに1缶なら、まず問題になりません。断食ウィンドウのあいだに4缶なら別の習慣ですし、インスリン感受性やオートファジーのために断食しているなら、その不確かさを買う価値はありません。プレーンな炭酸水なら、冷たくてしゅわしゅわするという同じ儀式が、議論なしで手に入ります。

レモン、酢、ほぼゼロの添加

レモンをひと絞りすると、およそ1〜3 kcalが加わります。名前をつけるほどのインスリン反応は起こしませんし、ただの水を飲めるものに変えてくれます。純度よりそちらのほうが大事です。レモン半分でもまだ問題ありません。午前中ずっと、毎杯にレモン1個を丸ごと絞るなら、それはもう「ひと絞り」ではありません。

薄めたリンゴ酢も同じ位置にあります。水に大さじ1〜2杯なら、ほとんど何の代償もありません。

どちらも台無しにするのは、そのあとに混ぜるものです。よくある犯人ははちみつで、大さじ1杯でおよそ64 kcalです。砂糖とメープルシロップも同じ話です。ミント、しょうが、きゅうり、塩は、いずれも本当にただです。

断食とは別に、レモンについて一つ。クエン酸はエナメル質を溶かします。ストローを使い、そのあと水で口をすすぎ、30分は歯を磨かないでください。

水と電解質

断食が快適かどうかを決めるのは水です。断食のせいにされているよくある副作用、つまり頭痛、疲れ、めまいのほとんどは脱水によるものです。断食中は、普段より多くの水とミネラルを失います。新しい習慣を始めた最初の一週間はとくにそうです。

1日2〜3リットルを目安にしてください。トレーニングをする人や暑い場所に住む人はもっと必要です。数字にするなら1日の水分目標を出す計算ツールを使ってください。尿の色が濃い、頭が痛い、機嫌が悪い。これらが足りていないしるしです。

水だけでは仕事は終わりません。多くの人は十分に飲んでいながら電解質をまったく摂らず、そのうえで頭痛を断食のせいにします。ひとつまみの塩は吸収を助け、何の代償もありません。断食の電解質計算ツールが、体重と断食の長さから、ナトリウム、カリウム、マグネシウムの1日の量を出します。

よくある失敗

「ひと垂らしだから」を無に等しいと扱うこと。 断食ウィンドウのなかで意図せず入るカロリーの、いちばん大きな出どころです。しかも大さじ4杯ずつ入ってくるので、見えません。

ボトルの表側を信じること。 フレーバーウォーター、ペットボトルのお茶、カフェの飲み物には、砂糖と甘味料がふつうに隠れています。ペットボトルの緑茶が、炭酸飲料と同じだけの砂糖を含んでいることもあります。

電解質を飛ばすこと。 上のとおりです。断食の頭痛のほとんどは、道徳ではなくミネラルの問題です。

空腹時のカフェインが多すぎること。 食べ物が邪魔しないぶん、カフェインは速く吸収されます。空腹時の3杯は5杯のように感じられますし、コルチゾールの上昇で、かえって空腹が強くなることもあります。断食ウィンドウ中は1〜2杯にとどめ、眠りたいなら午後の早い時間以降は飲まないでください。

名前で注文すること。 ブラックのアメリカーノは問題ありません。ラテ、カプチーノ、チャイラテ、モカは、コーヒーの入った食事です。

Fastedにできること

Fastedのタイマーは、断食ウィンドウのどこにいるかを示します。飲んだものの判定は、上の表とこのサイトの食べ物と飲み物のチェッカーで確認できます。クリームの量は数えてくれません。Fastedに食事記録はありません。1日1回、タンパク質と食物繊維をグラムで記録する欄があるだけです。あのひと垂らしが本当にひと垂らしだったかどうかは、自分で判断することです。

よくある質問

ブラックコーヒーは断食を破りますか？

いいえ。USDAは、8オンス（約240 ml）の抽出したコーヒー1杯をおよそ2 kcalとしています。意味のあるインスリン反応も起こしませんし、断食中の飲み物として最も広く受け入れられています。コーヒーをめぐる議論はすべて、そこに何を入れるかの話です。

バターコーヒーは断食を破りますか？

破ります。標準的な1杯は、バターとMCTオイルによって220〜445 kcalあり、カロリーにもとづくどの定義でも断食は破れます。「脂質はインスリンを上げない」という擁護は算数を救いません。そのカロリーは、脂肪を減らすための赤字に対してそのまま計上されます。バターコーヒーは低糖質の朝食としては悪くありません。断食の助けにはなりません。

クリームをひと垂らしすると断食は破れますか？

厳格な断食では破れます。脂肪を減らすための断食なら、測った生クリーム大さじ1杯は51 kcalで、ほとんど何も変えません。ただしそれが大さじ1杯のままである場合にかぎります。大きなマグの「ひと垂らし」はたいてい3〜4杯で、150〜200 kcalになります。

レモン水は断食を破りますか？

実際的な意味では破りません。ひと絞りはおよそ1〜3 kcalで、インスリンを上げたり脂肪の燃焼を止めたりするには少なすぎます。宗教上または治療上の理由で水だけの断食を厳密に守っている場合にだけ避けてください。

緑茶は断食を破りますか？

いいえ。味のついていない緑茶は茶葉と水だけで、意味のあるカロリーはありません。主なポリフェノールであるEGCGは、脂肪の酸化と、断食が働きかけるのと同じAMPKやmTORの経路について研究されているので、どちらかといえば断食と同じ方向に働きます。カフェの抹茶ラテはまったく別の飲み物です。

ダイエットソーダは断食を破りますか？

カロリーの面では破りません。開いている問いは、甘味料がインスリンの分泌を呼び起こすかどうかで、答えは甘味料と人によって変わります。ゆるい断食や脂肪を減らすための断食なら、1缶で何かが変わることはまずありません。インスリン感受性やオートファジーが目的なら、プレーンな炭酸水のほうがきれいな選択です。

断食中にステビア入りのコーヒーを飲んでもいいですか？

ステビアにカロリーはなく、血糖への影響もほとんどないようです。脂肪を減らすための断食なら、おそらく問題ありません。オートファジーが目的なら、なしにしてください。袋の表示も確認してください。卓上用のステビア製品の多くは、中身のほとんどが増量剤です。

アーモンドミルクをひと垂らししたら断食は破れますか？

無糖のアーモンドミルクはカロリーが低いものの、ゼロではありません。厳格な断食は破れます。脂肪を減らすための断食なら、少量で何かが変わることはまずありません。ただしクリームと同じ注意が当てはまります。実際に注いでいる量を測ってください。

断食中にエナジードリンクを飲んでもいいですか？

無糖のものにカロリーはありませんが、たいてい甘味料とアミノ酸、そして大量のカフェインを空腹の胃に届けます。ブラックコーヒーか緑茶なら、同じ仕事を、議論の少ない形でこなせます。