断食中に食べていいもの、飲んでいいもの：完全ガイド

かんたんな答え： 断食ウィンドウ中は、カロリーがゼロかそれに近い飲み物にとどめてください。水、ブラックコーヒー、何も入れないお茶、炭酸水です。食事ウィンドウでは、タンパク質、質のよい脂質、食物繊維の多い野菜、消化のゆっくりな炭水化物を優先します。何を食べるかは、いつ食べるかと同じくらい大事です。断食はよい食生活の効果を大きくしますが、悪い食生活の埋め合わせにはなりません。

断食が決めるのは、いつ食べるかです。何を食べるかについては、ほとんど何も言いません。そこが強み（単純であること）でもあり、弱み（時間だけで何とかなると思われがちなこと）でもあります。

実際には、食事ウィンドウで何を選ぶかが、元気でいられるか消耗するか、筋肉を保てるか失うか、断食が約束する代謝面の変化が本当に出るかを決めます。このページでは両側を扱います。断食中に口にしてよいものと、食事ウィンドウの組み立て方です。

断食を破らないもの

「断食を破る」の定義は、目的によって変わります。実際的な目安を示します。

減量が目的なら： インスリン反応をはっきり起こすもの、意味のある量のカロリーがあるものは断食を破ります。10 kcal未満であれば、たいてい問題ありません。

オートファジーが目的なら： より厳しくなります。少量のタンパク質や炭水化物でもmTORが働き、オートファジーが抑えられます。水、何も入れないお茶、ブラックコーヒーにとどめてください。

腸の休息が目的なら： 水だけです。コーヒーも消化の働きを刺激します。

多くの人は代謝と体重の管理のために断食をするので、中間の定義が当てはまります。断食中にとってよいとされるものは次のとおりです。

水（水道水、炭酸水、ミネラルウォーター）。電解質のために、必要なら塩をひとつまみ。
ブラックコーヒー。 砂糖も生クリームも入れません。カフェインは断食中の脂肪燃焼をわずかに高めます（Acheson et al., 1980）。
何も入れないお茶。 緑茶、紅茶、ハーブティー、どれも甘味料とミルクを入れなければ問題ありません。
リンゴ酢を水で薄めたもの（大さじ1〜2）。カロリーはごくわずかで、インスリン感受性を支える可能性があります（Johnston et al., 2004）。

飲み物については断食中に飲めるものにまとめています。

「これは断食を破りますか」によくある質問

くり返し聞かれるものを、正面から扱います。

レモン水： 水にレモンを絞って入れると、およそ1〜3 kcalになります。実用上、これで断食が破れることはありません。ビタミンCと風味のおかげで水分をとりやすくなる面もあります。上の飲み物の一覧で、よく聞かれるほかの飲み物と並べて扱っています。

ボーンブロス： これは少し込み入っています。1カップで30〜50 kcalあり、mTORとインスリンを刺激しうるアミノ酸を含みます。厳密な断食であれば、断食は破れます。減量を目的としたゆるやかなやり方では、長い断食のあいだの橋渡しとして使う人もいます。詳しくはボーンブロスは断食を破るかにあります。

リンゴ酢： 大さじ1でおよそ3 kcalなので、意味のある形で断食を破ることはありません。インスリン感受性を改善して断食の効果を後押しする可能性を示す研究もあります。詳しくはリンゴ酢と断食にあります。

人工甘味料： ここは議論があります。ゼロカロリーの甘味料はエネルギーになりませんが、頭相インスリン反応、つまり糖が来ることを見越して体がわずかにインスリンを出す反応を起こす可能性を示す研究があります（Just et al., 2008）。効果は小さく、甘味料の種類によっても違うようです。気になるなら、断食中は避けてください。

電解質：見落とされがちな要点

断食中に体調が悪くなる原因としてもっとも多いのは、空腹ではなく電解質の乱れです。断食中はインスリン値が下がり、腎臓がナトリウムを多く排出します。その結果、頭痛、だるさ、めまい、筋肉のけいれんが起こります。これらは「食べていないせい」と誤解されがちな症状です。

見ておきたい電解質は次の3つです。

ナトリウム。 水に塩をひとつまみ入れるか、そのまま塩をとると、断食中の頭痛が数分で収まることがあります。長時間断食のあいだは1〜2 gのナトリウムを目安にしてください。
カリウム。 心臓と筋肉の働きに関わります。断食中に低カロリーでとれる形が限られるので、食事ウィンドウでアボカド、ほうれん草、じゃがいもなどから十分にとってください。
マグネシウム。 300を超える酵素反応に関わります。断食をしていない人でも不足しがちです。サプリメント（グリシン酸マグネシウム200〜400 mg）を使うのは妥当な選択です。

詳しくは断食中の電解質にあります。

断食中のサプリメント

サプリメントが断食を破るかどうかは、種類によります。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は吸収に食べ物が要るので、食事ウィンドウでとってください。水溶性ビタミン（Bグループ、C）は理屈のうえでは断食中でもとれますが、空腹時には吐き気が出ることがあります。

おおまかな目安です。

断食中： 電解質、ブラックコーヒー、何も入れないお茶。ほかの多くは食べ物と一緒のほうが向いています。
食事ウィンドウ： マルチビタミン、魚油、脂溶性ビタミン、プロテイン、クレアチン。
時間について： 食べ物と一緒に飲む必要のある薬を使っているなら、それが断食ウィンドウの限界を決めます。健康はプロトコルより先です。

くわしくは断食中のサプリメントにあります。

何を食べるか：断食明けの食事

断食の明け方は、多くの人が思っているより大事です。16時間以上何も食べていないあいだ、消化器は休んでいます。そこへ量の多い複雑な食事をぶつけると、お腹が張り、気持ちが悪くなり、血糖値が跳ね上がります。

断食明けの理想的な進め方はこうです。

小さく始める。 まずは消化しやすいものから。ナッツをひとつかみ、少量のタンパク質、火を通した野菜などです。しっかりした食事の前に、消化器が目を覚ます15〜30分を置いてください。

タンパク質を優先する。 タンパク質はもっとも満足感が続く栄養素で、断食中に筋肉を保つうえでもっとも大事です。2015年のAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究では、タンパク質を多くとる（1日あたり1.2〜1.6 g/kg）ことで、カロリー制限中の体組成がはっきり改善しました（Leidy et al., 2015）。

質のよい脂質を入れる。 脂質は胃から出ていく速さをゆるめ、満足感を長引かせ、エネルギーを安定させます。アボカド、オリーブオイル、ナッツ、脂ののった魚がよい選択です。

食物繊維を足す。 野菜、豆類、全粒の穀物は、腸の健康と満足感を支える食物繊維をくれます。断食のあとは、食物繊維の多い食品が血糖値を安定させてくれます。

具体的な組み立て方は断食明けに向く食品にあります。

食事ウィンドウの組み立て

栄養が入ってくるのは食事ウィンドウです。意図をもって扱ってください。

タンパク質を分ける。 テキサス大学の研究では、タンパク質を1回にまとめるより、食事ごとに均等に分ける（1食あたり25〜40 g）ほうが筋タンパク質の合成が高まりました（Mamerow et al., 2014）。ウィンドウのなかで2食とるなら、どちらにもしっかりした量を置いてください。

カロリー計算より栄養密度。 断食をすると、多くの人は自然に摂取カロリーが減ります。カロリーを細かく数えるより、栄養の詰まった加工の少ない食品を食べることに意識を向けてください。毎食にタンパク質、野菜、質のよい脂質、消化のゆっくりな炭水化物が入っていれば、必要なところは押さえられます。

好きに食べていいという勘違い。 よくある失敗がこれです。食べる時間が短ければ何を食べてもいい、と考えてしまうことがあります。そうはなりません。2020年のJAMA Internal Medicineの研究では、食品の質に注意を払わない時間制限食は、わずかな減量にとどまり、代謝の改善はほとんど見られませんでした（Lowe et al., 2020）。

食事ウィンドウの献立の組み方は食事ウィンドウに向く食品にまとめています。

タンパク質と断食

タンパク質を別に扱うのは、断食中にいちばん不足しやすい栄養素だからです。食べる時間を6〜8時間に縮めると、炭水化物と脂質でお腹がいっぱいになり、タンパク質が足りなくなりやすくなります。

その影響は現実のものです。断食中にタンパク質が足りないと筋肉が落ち、代謝率が下がり、長い目で見た体づくりの目標が崩れます。国際スポーツ栄養学会は、活動的な人に1日あたり1.4〜2.0 g/kgを勧めており、あまり動かない成人でも1.0〜1.2 g/kgは確保したいところです。

実際の工夫としては、最初の食事でタンパク質を優先すること、タンパク質の多い軽食（ギリシャヨーグルト、ジャーキー、卵）を使うこと、そして食品だけで足りないならプロテインを足すことです。

くわしくはタンパク質と断食にあります。

ケトジェニックと断食

ケトジェニックの食事法と断食を組み合わせる人が多いのは、二つが同じ代謝の道を通るからです。どちらも体を脂肪の燃焼とケトン体の産生へ寄せます。断食中には自然に軽いケトーシスに入り、ケトジェニックの食事法はその状態を食事ウィンドウまで延ばします。

上乗せは実際にありますが、制限を重ねすぎる危険も同じだけあります。制限の強いやり方を二つ重ねると続けにくくなり、栄養が偏るリスクも上がります。この組み合わせを考えているなら、まず断食から始めて習慣にし、それから栄養素の配分を試してください。

Fastedにできること

何を食べるかを記録することは、いつ食べるかと同じくらい大事です。そしてFastedがやるのは後半だけです。Fastedに食事記録はありません。食品データベースも、カロリーの計算も、写真の記録もありません。残せるのは1日1回の栄養の欄で、中身はタンパク質のグラム数と食物繊維です。この二つは、食べる時間を縮めたときに最初に足りなくなるものなので、見ておく価値があります。それ以外まで扱いたいなら、栄養用のアプリを隣に置いてください。時間の側では、12:12から16:8、18:6を通って一日一食までの6種類の毎日のウィンドウがあり、その上に長時間断食が、Proにはカスタムの長さがあります。

断食が初めてなら初心者向けガイドから。減量のやり方を探しているなら減量ガイドへどうぞ。

よくある質問

ブラックコーヒーは断食を破りますか？

破りません。ブラックコーヒーのカロリーはごくわずかで（1カップあたり2〜5 kcal）、意味のあるインスリン反応も起こしません。脂肪燃焼を高め、食欲を抑えることで、むしろ断食を助ける面があります。ただし砂糖、生クリーム、ミルクを入れると断食は破れます。

断食中に必要なタンパク質はどのくらいですか？

1日あたり体重1 kgにつき最低1.2〜1.6 gを目安に、食事ウィンドウの食事に分けてとってください。活動量の多い人と50歳を超えた人は、多いほうを狙ってください。体重70 kgの人なら、1日84〜112 gになります。

断食明けには何から食べればいいですか？

消化しやすく、タンパク質のあるものから始めてください。卵、少量の魚や鶏肉、ナッツをひとつかみなどです。量の多いもの、脂っこいもの、とても甘いものを最初に食べるのは避けてください。しっかりした食事の前に15〜30分置きます。

断食中に電解質をとる必要はありますか？

断食中は電解質、とくにナトリウムとマグネシウムを足すと楽になる人が多くいます。断食中に頭痛、めまい、だるさ、筋肉のけいれんが出るなら、まず疑うべきは電解質不足です。水に塩をひとつまみ入れるのが、いちばん簡単な第一歩です。

断食中にダイエットソーダを飲んでもいいですか？

理屈のうえでは、ダイエットソーダのカロリーはゼロです。ただし人工甘味料が小さなインスリン反応を起こす人がいて、甘い炭酸飲料は空腹と食欲を強めることがあります。オートファジー目的の厳密な断食であれば避けてください。減量が目的なら、たまに飲む程度で結果が大きく変わることはまずありません。