アスリートの断食：パフォーマンスと回復
かんたんな答え： 断食は競技のパフォーマンスと両立し得ますが、細部が結果を決めます。研究では、タンパク質が十分にとれていれば、市民アスリートで筋力と除脂肪体重が保たれることが示されています。持久系のパフォーマンスは、脂肪の利用が高まることで恩恵を受ける可能性があります。ただし練習量が多く、成績への要求が厳しいトップ選手はより慎重である必要があります。決定的な変数は、練習に合わせて食事ウィンドウを置くことです。
医療上の注意： 練習量の多いアスリートは、断食を取り入れる前にスポーツ栄養の専門家か医師に相談してください。反応は人によって異なり、強度の高い練習期や試合期の断食にはリスクがあり、一人ひとりに合わせた管理が必要です。
アスリートは2〜3時間ごとに食べなければ力を出せない——この考えが、何十年ものあいだ栄養の主流でした。断食はそれに正面から挑みます。ただし通説に挑むには、熱意ではなくエビデンスが要ります。研究が実際に示していることを見ていきます。
アスリートが断食すると何が起こるか
脂肪の利用が増える
断食の研究でもっとも一貫している所見のひとつが、食事を制限すると体が脂肪をより多く使う方向に移るということです。アスリートにとってこれは、体が脂肪を燃料として効率よく使えるようになるということで、グリコーゲンの枯渇がパフォーマンスを制限する持久系の競技ではとくに価値があります。
2016年に Journal of the International Society of Sports Nutrition に載った研究では、空腹の状態で練習したアスリートは、食後の状態で練習した場合に比べ、中強度の運動中の脂肪の利用が高まっていました（Vieira et al., 2016）。脂肪と炭水化物を燃料として効率よく切り替えるこの代謝の柔軟性は、よく鍛えられた持久系アスリートの特徴です。
筋力とパワーは保たれる
断食が筋肉を削るのではないか——それが筋力系の選手にとって最大の心配です。エビデンスは安心できるものです。2016年のMoroらの重要な研究では、筋力トレーニングを行う男性が16:8を8週間続けたところ、最大筋力（ベンチプレス、レッグプレスなど）を保ったまま体脂肪が減りました。除脂肪体重も保たれています（Moro et al., 2016）。
2020年の追試は、筋力トレーニングを行う女性でも同じ結果を確かめ、タンパク質が十分であれば16:8の時間制限食が筋力にも除脂肪体重にも悪い影響を与えないことを示しました（Moro et al., 2020）。
成長ホルモンが跳ね上がる
断食は成長ホルモンの分泌を大きく増やします。Hartmanらによる1992年の古典的な研究では、健康な男性9人で24時間の成長ホルモン産生量がおよそ5倍になったと測定されています。下の出典の論文名にあるとおり、これは24時間ではなく2日間の断食で起きたことです。成長ホルモンは筋タンパク質の合成、脂肪の代謝、組織の修復を支えており、いずれも競技後の回復に直接関わります。
炎症が下がる
練習は炎症を生みます。これは正常で、適応に必要なものです。ただしオーバートレーニングによる慢性の炎症は回復を妨げます。断食はCRP、IL-6、TNF-αといった炎症の指標を下げ（Faris et al., 2012）、きつい練習のあいだの回復を早める可能性があります。
持久系のアスリート
持久系のアスリートは、断食にもっとも向いている層かもしれません。脂肪の利用が高まることは、長時間の運動が求める代謝とよく合います。マラソン、自転車、トライアスロン、ウルトラの選手は、空腹時の練習で得られる代謝の柔軟性から利益を得られます。
2020年に Medicine and Science in Sports and Exercise に載った研究では、時間制限食が持久系アスリートの体組成を改善し、VO2maxやタイムトライアルの成績を落とさなかったことが示されました（Moro et al., 2020）。
持久系アスリートの進め方：
- 16:8を使い、食事ウィンドウを練習の前後に置きます
- 低〜中強度のセッションは空腹の状態で行い、脂肪への適応を高めます
- 高強度のセッションや長い走り込みは、食事ウィンドウのなかで練習前の栄養をとってから行います
- 食事ウィンドウでは炭水化物を優先し、グリコーゲンを戻します
- 運動と断食の関わりもあわせて読んでください
筋力・パワー系のアスリート
ボディビル、パワーリフティング、筋力系の選手では、計算がすこし変わります。筋タンパク質の合成（MPS）は、タンパク質を複数の食事に分けてとることで最大になり、理想は1回あたり体重1 kgあたり0.4〜0.55 gを3〜4回です（Schoenfeld & Aragon, 2018）。食事ウィンドウを狭めるとタンパク質の多い食事の回数が減り、理屈のうえでは24時間のMPSの刺激が下がり得ます。
実際には、この差は小さいようです。Moroら（2016）の研究では、食べる機会が少なくても、16:8を続けた筋力トレーニング経験者に除脂肪体重や筋力の有意な低下は見られませんでした。多くのアスリートにとって、分け方より1日の総タンパク質量のほうが効いている、というのが有力な説明です。PFCバランス計算ツールは、体重と練習量から、食事ウィンドウの大きさに合わせたタンパク質、炭水化物、脂質の1日の目標量を出します。
筋力系アスリートの進め方：
- 16:8を使い、練習後の時間が食事ウィンドウに入るようにします
- 1日に体重1 kgあたり1.6〜2.2 gのタンパク質をとります
- 食事ウィンドウのなかで3回の食事に分けます（1食あたり最低30 g）
- いちばん大きな食事は練習後2時間以内に置きます
- 試合前の調整期や練習量のピークでは、断食ウィンドウをゆるめることを考えてください
球技系のアスリート
サッカー、バスケットボール、ラグビー、格闘技といった競技の選手には固有の要求があります。くり返しのスプリント、技術、そして1日2回の練習です。この分野の研究は、イスラム教徒の選手が日の出から日没まで断食するラマダンの研究から多くが来ています。
2012年のメタ分析では、ラマダンの断食が球技系アスリートの身体能力に与える影響はごくわずかでしたが、断食の月の終わりに近づくとくり返しスプリントの能力がわずかに落ちたとする研究もありました（Chaouachi et al., 2012）。ラマダン中の睡眠の乱れが、この結果を混乱させている可能性があります。
宗教的な断食の文脈の外にいる球技系の選手には、練習の時間帯を含む控えめな14:10〜16:8のウィンドウが、一般に問題なく続けられます。
断食がパフォーマンスを損なう場面
断食がアスリートにとって逆効果になる状況があります。
練習量の多い時期。 週の練習が15〜20時間を超えると必要なカロリーが非常に大きくなり、短いウィンドウに食事を押し込むことは現実的でなくなり、エネルギー不足につながることがあります。
試合期。 レースや試合の当日は、断食を試す日ではありません。食後の状態で臨み、断食は練習期にとっておいてください。
筋肉を大きく増やしたいとき。 増量にはカロリーの余剰が必要で、狭い食事ウィンドウでは達成しにくくなります。筋肥大が主な目的なら、10〜12時間の広めの食事ウィンドウのほうが現実的です。
摂食障害の既往があるアスリート。 断食のプロトコルは、制限的な食行動を引き起こしたり悪化させたりすることがあります。摂食障害の既往がある選手は、細心の注意を払うか、断食を避けてください。
副作用が続くとき。 疲労、脱力、回復の悪さが最初の2週間の適応期間を過ぎても続くなら、やり方を変える必要があります。
食事ウィンドウのなかでのタイミング
ウィンドウそのものと同じくらい、そのなかで食事をどう組み立てるかが効いてきます。
練習前の食事（2〜3時間前）： 練習が食事ウィンドウのなかにあるなら、タンパク質、炭水化物、適量の脂質を含むバランスのとれた食事をとってください。質の高い練習に必要なアミノ酸とグリコーゲンが用意できます。
練習後の食事（2時間以内）： アスリートにとってもっとも重要な食事です。回復とグリコーゲンの補充のために、30〜50 gのタンパク質と十分な炭水化物を入れてください。
その他の食事： 残りの時間を栄養密度の高い食品で埋め、1日のカロリーと三大栄養素の必要量を満たします。
空腹の状態で練習する場合： 低〜中強度の空腹時トレーニングは、一般に問題なく行えます。高強度を空腹で行う場合は、必須アミノ酸か分岐鎖アミノ酸を10 gとることを考えてください。オートファジーへの影響は小さく、パフォーマンスを支えます。
Fastedにできること
Fastedでは、練習のスケジュールに合わせて食事ウィンドウを細かく設定できます。練習日は16:8、休養日は14:10と切り替えても、連続記録は途切れません。Fastedは食事を記録しません。カロリーも計算しません。記録する栄養は1日1回のタンパク質と食物繊維のグラム数だけで、アスリートにとってはこれこそ守る価値のある数字です。タイマーは残り時間をはっきり見せるので、練習後の食事に向けて食事ウィンドウがいつ開くかが分かります。体重と傾向の記録はFasted Proの機能で、練習の周期をまたいだ体組成の変化を追えます。
よくある質問
断食で筋肉は落ちますか
十分なタンパク質（1日に体重1 kgあたり1.6〜2.2 g）をとり、定期的に筋力トレーニングを行っていれば落ちません。鍛えたアスリートを対象にした複数の研究が、16:8で除脂肪体重が保たれることを示しています。筋肉が減るリスクは、24時間以上の長い断食とタンパク質の不足によって上がります。
空腹で練習すべきですか、食べてから練習すべきですか
セッションによります。低〜中強度の有酸素運動は、脂肪の利用を高めるために空腹で行えます。高強度、筋力、技術を要するセッションは、一般に練習前の栄養から利益を得ます。重要度の低い練習期に試して自分に合うやり方を見つけてください。空腹時トレーニング計算ツールを使えば、ある強度のセッションが断食と食事の時間のどこに来るかが分かります。
断食は試合に向けた体組成づくりに役立ちますか
役立ちます。時間制限食が、除脂肪体重と筋力を保ちながら体脂肪を減らすのに有効であることを、複数の研究が示しています。減量期に使える道具ですが、十分なタンパク質と漸進的な筋力トレーニングと組み合わせてください。
空腹時の練習に慣れるまでどのくらいかかりますか
多くのアスリートは、空腹時の練習の最初のつらさが1〜2週間で収まると報告しています。脂肪の利用の向上を含む完全な代謝の適応には、4〜6週間かかることがあります。空腹の状態では軽いセッションから始め、慣れるにつれて強度を上げてください。最初の数回がどう感じられるかは、空腹のままジムで練習するのガイドで扱っています。
シーズン中に断食してもよいですか
多くのアスリートにとって、パフォーマンスが保たれているかぎり、シーズン中に断食を続けることは問題ありません。ただし試合の前後で適切に補給できるよう、食事ウィンドウは調整してください。オフシーズンや基礎練習期にだけ断食し、試合期はもっと自由に食べる選手もいます。
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参考文献：
- Chaouachi, A., et al. (2012). Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(1), 2-12.
- Faris, M. A., et al. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines. Nutrition Research, 32(12), 947-955.
- Hartman, M. L., et al. (1992). Augmented growth hormone secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 74(4), 757-765.
- Moro, T., et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
- Moro, T., et al. (2020). Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(12), 2583-2592.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Vieira, A. F., et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.