断食の停滞期：なぜ体重が止まったのか
かんたんな答え： 断食の停滞期は普通のことで、ほとんどの人に起こります。よくある原因は、代謝の適応（小さくなった体は必要なカロリーが減ります）、食事ウィンドウでの気づかないカロリーの増加、最初の水分の減少が終わったこと、そして睡眠不足や強いストレスです。多くの停滞期は、食事ウィンドウを変える、必要カロリーを計算し直す、筋力トレーニングを足すことで抜けられます。
体重は減っていました。体重計は正しい方向に動いていました。断食がようやく効いてきた気がしていました。そして止まりました。
断食は続けています。食べているものも同じです。何も変えていないのに、体重計が動きません。停滞期へようこそ。脂肪を減らす道のりでもっとも苛立たしく、もっとも予測どおりに来る場面です。
大事なのはここです。停滞期は、断食が効かなくなったということではありません。体が適応したということであり、こちらも適応する番だということです。何が起きているのか、どう直すのかを見ていきましょう。
まず、本当に停滞期ですか
原因を探る前に、本当に止まっているのかを確かめてください。本当の停滞期とは、断食を続けたまま3〜4週間続けて体重にも寸法にも変化がないことを指します。
短期の体重の揺れは停滞期ではありません。水分、ナトリウム、ホルモンの周期、腸の内容、グリコーゲンによって、体重は1日で2〜5ポンド（約0.9〜2.3 kg）動きます。2017年に Physiological Reports に載った研究では、実際に脂肪が減っている人でも、日ごとの体重のばらつきは平均1.7 kg（3.7ポンド）ありました。
「止まった」のがまだ1週間なら、おそらく止まっていません。同じ時刻に同じ条件で量り、日ごとの数字ではなく週の傾向を見てください。
原因1：体が小さくなり、カロリー赤字が消えた
これが本当の停滞期のもっとも多い原因であり、もっとも見落とされるものです。
体重が減れば、使うカロリーも減ります。200ポンド（約90 kg）の人は、同じ人が170ポンド（約77 kg）のときより、基本的な代謝だけで1日およそ300〜400 kcal多く使います。体重が減るにつれて、結果を出していたカロリー赤字は少しずつ小さくなり、やがて消えます。
2014年に Obesity に載ったHallらの研究は、これを数式で表し、どんな食事法でも最初の6か月のうちに、当初のカロリー赤字のおよそ50%が代謝の適応と体重の減少によって打ち消されることを示しました。
対処： いまの体重で必要カロリーを計算し直してください。TDEE計算ツールが、始めたときから維持カロリーがどれだけ動いたかを示します。食事ウィンドウを狭める、量を減らす、活動を増やすなどして、カロリー赤字を作り直す必要があるかもしれません。16:8から始めたなら、18:6に進むことが助けになるかもしれません。
原因2：代謝の適応
体が小さくなるということだけでなく、体は適応性熱産生によって減量に抵抗します。体重の減少だけから予測される以上に代謝が落ちるのです。祖先にはよく役立った生存の仕組みですが、いまの私たちを苛立たせます。
RosenbaumとLeibel（2010）は International Journal of Obesity に重要な論文を発表し、体重が10%減ったあと、体組成の変化から説明できる以上に総エネルギー消費が20〜25%下がることを示しました。甲状腺ホルモンの分泌が減り、動きの効率が上がり（同じ活動で使うカロリーが減ります）、運動以外の活動による熱産生（NEAT）が落ちます。つまり、気づかないうちに落ち着きのない動きが減り、歩数が減り、全体に動かなくなるということです。
対処： 意図した運動、とくに筋力トレーニングを増やしてください。筋肉をつける、あるいは保つことが、代謝の適応に対する長期的にもっとも有効な手です。計画的なダイエットブレイクも考えてみてください。1〜2週間、維持カロリーで食べてからカロリー赤字に戻るというやり方です。2018年に International Journal of Obesity に載った研究（Byrneらによる MATADOR 研究）では、2週間の休みをはさむ断続的な減量のほうが、継続的な制限より脂肪が多く減りました。
断食が代謝に与える影響については、専用の詳しい記事があります。
原因3：知らないうちのカロリー増
これは気づきにくいものです。数週間から数か月のあいだに、量は少しずつ増えていきます。オリーブオイルをもうひと回し、ナッツをひとつかみ、ごはんを少し多めに。どれも大したことに感じませんが、積み上がります。
自己申告の食事量についての研究では、人は摂取カロリーを30〜50%少なく見積もることが一貫して示されています（Lichtman et al., 1992, New England Journal of Medicine）。栄養の専門家でさえ、およそ10%少なく申告します。
断食の食事ウィンドウでは、この効果が強まることがあります。16時間断食して空腹で、断食を終える心理的な報酬が、思っているより大きな量につながるのです。
対処： 1週間だけ食べたものを記録してください。ずっと続ける必要はありませんが、短い確認で余分なカロリーの居場所が見えることがよくあります。思っていたより1日300〜500 kcal多く食べていたと知って驚く人が少なくありません。
原因4：断食のスケジュールに慣れた
体は決まった型に慣れるのがとても上手です。3か月前はきつかった同じスケジュールが、いまは楽になっています。楽なのは良いことですが、体がその刺激への反応を最適化しきったということでもあります。
対処： プロトコルを変えてください。16:8を何か月も続けているなら、1週間だけ20:4を試すか、週に1回24時間の断食を足してみてください。断食スケジュール診断は、いまの生活に合うパターンを提案します。朝食を抜いてきたなら、代わりに夕食を抜いてみるのも手です。Suttonら（2018）の研究は、早い時間帯の食事ウィンドウに代謝面の利点がある可能性を示唆しており、新しい型の目新しさが進みを再開させることもあります。
原因5：睡眠不足
これは、食事の調整ではなく生活の変更を求めるので、誰も聞きたがらない停滞期の原因です。
睡眠不足はグレリン（空腹）を増やし、レプチン（満腹）を減らし、コルチゾール（脂肪、とくに内臓脂肪の蓄積を促します）を上げ、インスリン感受性を下げます。2010年に Annals of Internal Medicine に載ったNedeltchevaらの研究では、睡眠を制限された人（5.5時間対8.5時間）は、摂取カロリーが同じでも脂肪の減少が55%少なく、除脂肪量の減少が60%多くなりました。
もう一度読んでください。同じカロリーで、睡眠が短いというだけで、結果が大きく悪くなったのです。
対処： 7〜9時間の睡眠を優先してください。これは選べる健康法の話ではなく、脂肪の減少に直接効くてこです。断食のスケジュールが睡眠を妨げているなら（空腹のまま寝るなど）、食事ウィンドウを調整してください。
原因6：ストレスとコルチゾール
慢性のストレスはコルチゾールを上げ、コルチゾールが高いと脂肪はいくつもの経路で減りにくくなります。食欲が増し（とくに高カロリーの慰めになる食べ物へ）、腹部への脂肪の蓄積が進み、水分がたまって体重計の上で脂肪の減少が隠れ、インスリン感受性が下がります。
2017年に Obesity に載った研究では、コルチゾールがもっとも高い参加者は、摂取カロリーをそろえても、低い人より明らかに体重が減りませんでした（Tomiyama et al., 2010）。
ストレスの強い時期には、断食そのものがもうひとつのストレス源になり得ます。断食は正常な生理の反応としてコルチゾールをわずかに上げます。すでに負荷のかかっている体では、それが天秤を傾けることがあります。
対処： ストレスそのものに向き合ってください。ストレスの強い時期には、断食ウィンドウを延ばすのではなく短くすることを考えてください。瞑想、散歩、十分な睡眠はいずれもコルチゾールを下げます。減量にとっていちばん良いのは、減量について思い悩むのをやめることだったりします。
原因7：脂肪が減って筋肉が増えている
断食とほぼ同じ時期に運動を始めた、あるいは練習の強度を上げたなら、脂肪が減りながら筋肉が増える「リコンプ」が起きているかもしれません。筋肉は脂肪より密度が高いので、体組成が良くなっているのに体重計は動きません。
確かめ方： 腹囲を測る、経過の写真を撮る、体脂肪率を追う。体重計が変わらないのにウエストが細くなっているなら、停滞していません。リコンプしています。これはむしろ理想的な結果です。
脂肪の減少と体重の減少の違い、そして体重計が語らないことについて詳しく扱っています。
原因8：医学的な要因
上のすべてに本当に取り組んだうえで6週間以上止まっているなら、医学的な問題が関わっているかもしれません。
- 甲状腺機能低下症は人口の5%にあり、代謝率を直接下げます
- PCOSは女性でインスリン抵抗性を起こし、脂肪の減少を大きく難しくします
- 抗うつ薬、β遮断薬、副腎皮質ステロイドなどの薬は体重増加を招くことがあります
- 更年期移行期と更年期のホルモンの変化は、脂肪のつき方と代謝を変えます
対処： 医師に相談してください。甲状腺機能、空腹時インスリン、関連するホルモンを調べる簡単な血液検査で、治療できる問題が見つかることがあります。
停滞期を抜ける手順
壁に当たったときの、順を追ったやり方です。
- 本当に停滞かを確かめる（体重も寸法も3週間以上変わらない）
- 食べたものを確認する（5〜7日、正直に記録する）
- 睡眠を見直す（一定して7時間以上を目指す）
- ストレスを見積もる（断食自体がストレスを足していないか考える）
- プロトコルを調整する（食事ウィンドウの時間帯か長さを変える）
- 運動を足す、変える（筋力トレーニングがもっとも効く追加です）
- ダイエットブレイクを考える（1〜2週間、維持カロリーで食べる）
- すべて調整しても6週間以上止まっているなら医師に相談する
多くの停滞期は2〜5の手順で動きます。要は、一度にひとつだけ変え、それぞれに2〜3週間の時間を与えることです。全部を同時に変えると、何が効いたのか分からなくなります。
断食の進みを止めるよくある失敗を避け、土台をしっかり作ってください。
Fastedにできること
体重記録はFasted Proの機能で、日ごとの揺れではなく数週間・数か月の傾向を見せるので、本当の停滞期と普通のばらつきを見分けられます。断食タイマーがあるのでウィンドウの長さをいろいろ試すのは簡単で、統計は何が効いているかを見る材料になります。プロトコルを変えたとき、その影響をそのまま追えます。
よくある質問
断食の停滞期はどのくらい続きますか
多くの停滞期は2〜4週間で、小さな調整で抜けられます。続けて調整もしているのに6週間以上止まっているなら、医学的な要因を除くために医療者に相談する時期かもしれません。
停滞期を抜けるにはもっと長く断食すべきですか
必ずしもそうではありません。長い断食はコルチゾールを上げ、ストレスが停滞期の一因なら逆効果になります。まずは食事ウィンドウでの摂取カロリーを確認し、睡眠の質を上げるほうが良い一手です。断食を延ばすなら、極端なプロトコルに飛ぶのではなく2時間だけ（16:8から18:6へ）にしてください。
停滞期を抜けるのにチートデイは効きますか
計画的なリフィード（1〜2日、維持カロリーかそれより少し多く食べる）は、レプチンと甲状腺ホルモンを一時的に上げることで助けになり得ます。これは制御のない過食とは別のものです。MATADOR研究（Byrne et al., 2018）が示したのは計画的なダイエットブレイクの利点であって、思いつきの食べすぎの利点ではありません。
断食しているのに体重が増えるのはなぜですか
考えられる原因は、食事ウィンドウでの食べすぎ、ナトリウムによる水分、ホルモンの変動、新しい運動による筋肉の増加、そして医学的な問題です。急に増えたなら（一晩で2ポンド〈約0.9 kg〉以上）、ほぼ確実に水分です。数週間かけてじわじわ増えたなら、まず摂取カロリーを確認してください。断食で体重が増えるときの完全なガイドがあります。
運動は断食の停滞期を抜けるのに役立ちますか
役立ちます。とくに筋力トレーニングです。エネルギー消費が増え、代謝的に活発な筋肉が増え、インスリン感受性が良くなります。2019年に Sports Medicine に載ったメタ分析では、カロリー制限中の筋力トレーニングが安静時代謝率を保ち、食事だけの場合に比べて筋肉の減少を93%抑えました。