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基礎代謝計算ツール

基礎代謝は、何もしていないときに使うエネルギーです。ここでは3つの式を名前だけで済ませず、全部書き出しています。ミフリン・サンジョール式、1984年改訂のハリス・ベネディクト式、そして身長と年齢の代わりに除脂肪体重を使うカッチ・マカードル式です。あなた自身の数字での3つの差が、そのまま見積もりの幅になります。

1580
センチメートル
キログラム

計算のしかた

式は3つで、名前だけ挙げて隠すのではなく、どれもここに書き出してあります。

ミフリン・サンジョール式：10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢、そのあと男性は ＋ 5、女性は − 161。これを既定にしています。よく使われる予測式を比べた系統的レビューで、いちばん近い値を出したからです。

ハリス・ベネディクト式は、1919年の原型ではなく1984年のローザとシズガルによる改訂版を使っています。男性は 88.362 ＋ 13.397 × 体重（kg）＋ 4.799 × 身長（cm）− 5.677 × 年齢、女性は 447.593 ＋ 9.247 × 体重 ＋ 3.098 × 身長 − 4.330 × 年齢です。ミフリン・サンジョール式より少し高めに出る傾向があり、あなた自身の数字での差は比較表に出ます。

カッチ・マカードル式：370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重（kg）。除脂肪体重は、体重から体脂肪率の分を引いたものです。3つのうちこれだけが年齢も身長も聞きません。必要ないからです。実際にカロリーを燃やしている組織そのものから計算します。体組成の測定で体脂肪率がわかっているなら3つのうちいちばん頼りになり、あてずっぽうならいちばん頼りになりません。体脂肪率の誤差がそのまま答えに乗るからです。

3つとも、いくつかの測定値から集団の平均を予測しているだけです。どれもあなたを測ってはいません。3つの比較は、真実の候補が3つあるのではなく、見積もりの幅として読むのが正直な読み方です。

出典

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass — Roza & Shizgal, American Journal of Clinical Nutrition, 1984 (PubMed)
  3. 3. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)

このサイトは医学的な監修を受けていません — 確かめられるように出典を示しています。編集方針もご覧ください。 手法の最終確認日：2026年8月21日。

基礎代謝は、体が必要とするエネルギーを考えるときの出発点です。体を動かす分をまだ足す前の、体が働き続けるためだけに要る最小のカロリーを教えてくれます。

断食をしている人にとって、基礎代謝を知っておくことにはとくに意味があります。断食する日でも、食事ウィンドウのあいだに体の基本的な働きを支えるだけの燃料をきちんと入れられているか、代謝の健康を損なっていないかを確かめる手がかりになります。

よくある質問

基礎代謝とは正確には何ですか？
基礎代謝（BMR）は、呼吸、血液の循環、細胞の生成、体温の維持といった、生きるための最低限の働きに必要なカロリーです。1日じゅうベッドで何もせずに過ごしたときに使うエネルギー、と考えるとわかりやすくなります。

基礎代謝の計算式でいちばん正確なのはどれですか？
1990年に発表されたミフリン・サンジョール式が、米国栄養士会によって標準とされています。古いハリス・ベネディクト式より正確とされ、とくに体重の多い人でその差が出ます。

断食すると基礎代謝は下がりますか？
48時間までの短い断食では基礎代謝はほとんど下がらず、ノルアドレナリンの放出によってわずかに上がることもあります。ただし、数週間にわたる強いカロリー制限は、断食をしているかどうかにかかわらず基礎代謝を下げることがあります。

基礎代謝は年齢とともにどう変わりますか？
基礎代謝は20歳を過ぎると10年ごとにおよそ1〜2%下がっていきます。主な理由は除脂肪体重、つまり筋肉が減ることです。筋力トレーニングと十分なタンパク質で筋肉を保つと、この下がり方をかなりゆるやかにできます。

基礎代謝を自然に上げられますか？
できます。いちばん効くのは、筋力トレーニングで除脂肪体重を増やすことです。筋肉は脂肪より安静時に使うカロリーが多いからです。水分を十分にとり、よく眠り、タンパク質をしっかりとることも、代謝率を保つ助けになります。

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