断食で体重が増える・止まるのはなぜか

かんたんな答え： 何かを変える前に、2つに分けてください。数日のうちに1〜2 kg跳ねたなら、それは脂肪ではありません。その日数のなかにそれだけのエネルギーはなく、水と、通過中の食べ物です。数週間かけてじわじわ上がっているならエネルギーであり、狭いウィンドウでは、食事が大きくなった、飲み物を数えていなかった、睡眠が短くなった、のいずれかであることがほとんどです。上がったのではなく止まっているなら、確かめる場所は別です。断食が本当にきれいか、ウィンドウが本当に表示どおりの長さか、週に何日本当に守れているか、そしてタンパク質を実際どれだけ食べているかです。

同じ訴えが2つの形で届きます。ひとつは、毎日断食しているのに数字が上がっていく。もうひとつは、数週間下がっていたのに、ただ止まった。

似て感じられますが、同じ問題ではありません。ですからこのページは順に答えます。まず体重計が上がる理由、次に下がらなくなる理由です。自分がいるほうから読んでください。

まず、跳ねたのか、傾向なのか

初めに重要なのはこの問いだけで、答えは算数が出します。

体の組織は1 kgあたりおよそ7,700 kcalです。これは、NIH自身のBody Weight Plannerを含め、あらゆる体重計画の裏にある目安です。本物の脂肪を1 kg増やすには、使った量よりおよそ7,700 kcal多く食べる必要があります。火曜から水曜のあいだにそれをやる人はいませんし、朝食を抜いているならなおさらです。

ですから一晩で現れた1 kgは脂肪ではありません。水、グリコーゲン、腸の中身であり、放っておけばまた出ていきます。6週間の記録のなかで現れた1 kgは傾向であり、そちらは本物です。

週に1回、同じ朝、同じ条件で量り、日ではなく週で比べてください。以下はすべて、それを済ませていることを前提にしています。

最初の2週間は、下がる前に上がることがよくある

断食ウィンドウを始めると、何を食べるかよりいつ食べるかが大きく変わり、いくつものことが同時に動きます。

1食目が大きくなり、たいてい炭水化物です。 炭水化物はグリコーゲンとしてたくわえられ、グリコーゲンは水と一緒にたくわえられます。長い断食のあとに補充すると、まるごと水である体重が増えます。
塩分が3回ではなく1回にまとまります。 狭いウィンドウはナトリウムを少ない回数の大きな食事に集中させ、ナトリウムは1〜2日、水を引き寄せます。
消化のようすが変わります。 少なく大きな食事は通過時間を変え、4食の日より、ある時点で体内にあるものが多くなりがちです。それは体重計に出ますが、組織ではありません。
同じ時期に動く量が増えた。 新しいトレーニングは、使った筋肉に水分をためます。これは刺激が届いた印であって、失敗の印ではありません。

どれも脂肪の増加ではありません。判断する前に最初の2〜3週間を待ち、体重計だけでなくウエストでも判断してください。

傾向が本物のとき：ウィンドウが断食より大きくなった

1か月以上かけて増えているなら、エネルギーはどこかから来ています。断食のプロトコルでは、たいてい次の4か所です。

抜いた1食を埋めるように食事が大きくなった。 朝食を抜くと、昼食と夕食が喜んで吸収する食欲が空きます。以前は12時間で2,200 kcal、いまは8時間で2,400 kcal食べているなら、ウィンドウは仕事をしたのに体重は増えます。TDEE計算ツールは、自分がどちら側にいるかを決める維持カロリーの数字を出します。1週間正直に記録すれば、実際どこにいるかが分かります。

食べ物が食べすぎやすいものになった。 これは、栄養の分野でこれ以上ないほどきれいに検証されています。成人20人が代謝病棟で4週間暮らし、2週間は超加工食品の食事、2週間は未加工の食事をとりました。提示されたカロリー、エネルギー密度、三大栄養素、糖、ナトリウム、食物繊維はそろえられ、食べる量は自由でした。超加工食品の食事では1日508 kcal多く食べ、0.9 kg増えました。未加工の食事では0.9 kg減りました。同じ許可、名目上は同じ食事で、結果は正反対です。

狭いウィンドウはこの効果を弱めるどころか強めます。空腹で、時計がちょうど開いたとき、勝つのは手軽さだからです。

飲み物を数えていない。 お酒、ジュース、スムージー、甘いコーヒーはウィンドウのなかに入り、食べたとは意識されません。お酒は体がそれを処理するあいだ脂肪の利用も抑えるので、代償は二重になります。詳しくは断食とお酒を読んでください。

断食がきれいでない。 コーヒーのクリーム、「低脂肪」のクリーム、プロテインシェイク、ボーンブロス、グミのサプリメント。カロリーがあるものが入れば、その時間はもう断食の時間ではありません。個々の言い分は断食は破られる？が決着させます。

睡眠が短いと、増えるもの・減るものが変わる

睡眠は一覧から抜け落ちがちな変数ですが、変化の中身に測れる影響があります。

過体重の成人10人が、14日間の控えめなカロリー制限を2回行いました。1回は8.5時間、もう1回は5.5時間の睡眠の機会つきです。同じ食事で、睡眠を削った回では、減った体重のうち脂肪の割合が55%下がり、除脂肪量の減少は60%増えました。空腹も強くなり、使う燃料も変わりました。食事は同じでした。違ったのは睡眠です。

遅く終わる食事ウィンドウや、空腹で眠れない断食は、割の悪い取引を買っています。就寝の2〜3時間前にウィンドウを閉じ、まず7時間を守ってください。ウィンドウの置き方は断食と睡眠で扱っています。

良いほうが増えているのかもしれません

断食ウィンドウとほぼ同じ時期に筋力トレーニングを始めたなら、体重計はもう役に立つ道具ではありません。筋肉と脂肪は1 kgあたりの重さは同じでも占める場所が違うので、目に見えて小さくなりながら体重が保たれる、あるいは少し増えることは十分にあり得ます。

判定するのは体重計ではありません。へその高さでウエストを測り、月に1回同じ光で写真を撮り、服の合い方に気づいてください。数字が保たれたり少し上がったりするなかでウエストが減っているなら、リコンプしているので続けてください。それが月ごとにどう見えるかは断食しながら筋肉を増やせるかで説明しています。

再開したとき、そして長時間断食のあとの戻り

脂肪ではない理由で数字が上がる場所が、あと2つあります。

長時間断食のあと。 長い断食でグリコーゲンは空になり、食べればすぐ水を伴って戻ります。24時間や48時間の断食のあと、数日のうちに2〜3 kg戻ることがあります。それは同じ水が出て戻っただけで、断食が失敗したのではありません。

中断のあと。 数週間休んでから断食に戻ると、たいていは重い状態から戻ることになり、最初の計測が「断食のせいで増えた」と読まれます。増やしたのは断食ではなく、空いた期間です。最初の2週間が罰のように感じられない戻り方は、断食の再開で扱っています。

そもそも断食のせいではないとき

いつ食べるかにかかわらず体重を押し上げる病気や薬があります。甲状腺の病気、PCOS、インスリン抵抗性はいずれも減量を難しくし、一部の抗うつ薬、副腎皮質ステロイド、β遮断薬など、よく使われる処方薬のいくつかは体重増加と関連しています。そのどれも、ウェブサイトが診断できるものではありません。

ウィンドウを2か月きちんと守り、食事を確認し、睡眠も足りているのに数字が上がり続けるなら、それがインターネットではなく医師に相談する時点です。甲状腺機能、空腹時血糖、HbA1cを調べてもらってください。体重を減らすために処方薬を自分でやめないでください。代わりの薬があるかどうかは処方医に聞いてください。

それぞれの場合に何が変わるかは、断食と甲状腺、PCOSと断食、断食とインスリン抵抗性のページで扱っています。

見直す順番

跳ねたのか、傾向か。3日以内なら水です。週の平均で判断してください。
まだ最初の3週間ですか。待ってください。そのあいだウエストを測ります。
ウィンドウでの実際の摂取量は。1週間、正直に記録します。
食事の質は。ここでは超加工食品が単独でいちばん大きなてこです。
飲み物には何が入っていますか。ウィンドウ中も、断食中も。
睡眠は実際どれだけですか。
トレーニングを始めましたか。ならば量るのではなく測ってください。
2か月続けて何も変わりませんか。医師に相談してください。

多くの人は、1、3、4のどれかで答えを見つけます。

上がるのではなく止まっているとき

停滞はこの問いのもう半分で、それ自体の順番があります。体重計は後ろを向いているのではなく、ただ止まっていて、変えたことでは説明がつきません。

何より先に、日数を確かめてください。プロトコルを守ったまま2〜4週間動かないのは、ふつうの停滞で、たいてい自然に抜けます。2週間のあいだに4つ変えれば、どれが効いたのか永久に分かりません。プロトコルを保ち、ウエストを測り続け、問題と呼ぶ前に1か月与えてください。

それより長く続いているなら、次の4つでほとんどが説明できます。この順に見てください。

断食が思っているほどきれいではない。 コーヒーのクリーム、「低脂肪」のクリーム、少量のオーツミルク、プロテインシェイク、ボーンブロス、グミのサプリメント。クリーム入りのコーヒー2杯は、インスリンの反応を伴う小さな食事であり、それを断食として記録した時間にとっています。断食をそのまま残すのは、水、ブラックコーヒー、無糖のお茶だけです。

ウィンドウが表示より広い。 11時のミルク入りコーヒーから21時の最後のひとつまみまで続く16:8は、16:8ではありません。1週間、最初のひと口と最後のひと口を正直に記録してください。多くの人は、実際のウィンドウが自分の言う長さより1〜2時間長いと気づきます。断食タイマーなら議論せずに決着します。

ウィンドウを守れていない。 5日断食して残り2日は自由に食べることは、7日断食するのとは別の介入で、週のカロリー赤字を作るのは片方だけです。強さより一定さが勝ちます。週6〜7日守る14:10は、週4日の18:6より多くを生みます。答えはもう分かっていると思っているから飛ばされる確認ですが、これを正直に決めるのは記憶ではなく記録です。

摂取量が維持カロリーを超えている。 断食が管理するのはいつであって、どれだけではありません。ウィンドウのなかの食事が、抜いた1食を埋めるほど大きくなっていれば、算数は変わりません。1週間正直に記録し、自分の維持カロリーと比べてください。これは較正の作業であって、終身刑ではありません。

多くの停滞はこの4つのどれかで終わります。どれも当てはまらないなら、読み進めてください。

ストレスは体重計を止めることがある

コルチゾールは最後に疑われがちですが、もっと早く見るべき変数です。慢性のストレスはコルチゾールを上げ、コルチゾールが高いと食欲が増し、すぐ吸収される炭水化物への欲求が強まり、体重計の上で脂肪の減少を数週間隠すほど水がたまります。

断食それ自体も軽いストレスです。単独ならそれでよく、おそらく役にも立ちます。短い睡眠、長い労働時間、きついトレーニングの上に重なると、天秤を悪いほうに傾けることがあります。強く断食するほど数字が動かなくなる、居心地の悪い場合です。

本当にストレスの強い時期なら、直感に反する手がたいてい正解です。断食を延ばすのではなく短くし、18:6を16:8か14:10に戻し、きつい有酸素運動の1回を歩くか持ち上げるかに替えてください。断食スケジュール診断は、望む時間ではなく実際にある時間と睡眠にプロトコルを合わせます。

これはウィンドウをやめる理由ではありません。ウィンドウを、それが置かれている生活の大きさに合わせる理由です。

タンパク質が少ないと、停滞は自分で続く

タンパク質は、体重が減っていくあいだ筋肉を手放すなと体に伝えるものです。足りなければ、落ちるもののうちいくらかは除脂肪組織になり、除脂肪組織は安静時に何かを燃やしている部分です。それを失うと維持カロリーが下がり、効いていたカロリー赤字が静かに維持カロリーになり、結果を出していた同じ食事が何も生まなくなります。

狭いウィンドウは、これを和らげるどころか悪くします。2〜3回の食事が、以前の4〜5回分を担わなければならず、空腹で時計が開いたとき、最初に押し出されるのがタンパク質です。

目標を意識して決め、そこに向かって食べてください。PFCバランス計算ツールは、体重とウィンドウから目標量を出します。最後に一度に大量にとるのではなく、ウィンドウのなかのそれぞれの食事に、きちんとしたタンパク源を入れてください。

見分けるしるしは筋力です。体重計が止まったまま、持ち上げられる重さが落ちていくなら、まず見るべきはタンパク質です。

ウィンドウを2か月きちんと守り、食事を確認し、睡眠も足りているのに数字が動かないなら、それがインターネットではなく医師に相談する時点です。甲状腺機能、空腹時血糖、HbA1cという同じ一覧が、数字が上がっていても止まっていても当てはまります。

Fastedにできること

体重記録はFasted Proの機能で、日ごとの数字ではなく傾向として表示されます。2 kgの驚きを見るのと、6週間が横ばいだと見るのとの違いは、そこにあります。連続記録の表示は、続けられているかという問いに正直に答えます。7日のうち4日は、絵にして見るまでは習慣に見えるものです。そして減量計算ツールは、悪い朝の数字に意味を読み取り始める前に、実際に期待してよい速さを示します。

よくある質問

断食しているのに体重が増えるのはなぜですか

ほとんどの場合、次の4つのどれかです。脂肪ではなく水である、食事ウィンドウが以前のスケジュールより多くのカロリーを含むようになった、飲み物を数えていない、トレーニングを始めて筋肉が増えている。数日で上がったのか数週間で上がったのかを確かめてください。3日以内なら脂肪ではあり得ません。1 kgの組織を作るにはおよそ7,700 kcalの余剰が要るからです。

断食を始めた最初の1週間で体重が増えるのは普通ですか

よくあることです。長い断食のあとの大きな食事はグリコーゲンを補充し、グリコーゲンは水と一緒にたくわえられます。少ない回数の食事に集中したナトリウムがさらに足します。結論を出す前に2〜3週間与え、体重計と並べてウエストを測ってください。

断食で太ることはありますか

食べる時間そのものがエネルギーを足すことはありません。狭いウィンドウがし得るのは、開いたときに食べる量を変えることです。大きくなった食事、食べやすい食品、食べ物と感じない飲み物。管理された入院試験では、提示カロリーをそろえた超加工食品の食事を出された人が、多く食べるように言われないまま1日508 kcal多く食べ、2週間で0.9 kg増えました。

24時間や48時間の断食のあとに体重が増えるのはなぜですか

空になったグリコーゲンが、食べるとすぐ水を伴って戻るからです。長時間断食のあとの戻りは、数日のうちに2〜3 kgとして表れることがあり、脂肪が戻ったのではありません。翌朝ではなく、まる1週間後の計測と比べてください。

断食のやり方を変える前にどれだけ待つべきですか

週6日以上きちんと続けた4週間は与えてから決めてください。2週間ごとにウィンドウを変えると、どれが何をするのか永久に見えません。2か月たっても傾向が良くないなら、スケジュールに触れる前に食事と睡眠を確認してください。

断食が自分には効かないのはなぜですか

たいていは次の4つのどれかで、この順に見てください。断食がきれいでない、ウィンドウが表示より広い、週6〜7日ではなく4〜5日しか守れていない、そしてウィンドウのなかの食事が維持カロリーを超えている。プロトコルを変える前にここを確かめてください。すべて守ったうえでの2〜4週間の停滞はふつうの種類で、たいてい何もしなくても抜けます。

完璧に断食しても痩せないことはありますか

あります。食事ウィンドウが使う以上のエネルギーを含んでいる場合です。断食が管理するのはいつ食べるかであって、どれだけ食べるかではありません。完璧な16時間の断食のあとに非常に大きな食事を2回とれば、カロリー赤字は生まれず、断食の時間をいくら足してもその算数は変わりません。

何か月も結果が出ていたのに断食が効かなくなったのはなぜですか

たいてい2つのことが同時に起きています。体が軽くなり、始めたころより使うカロリーが減って、カロリー赤字が自然に小さくなっています。そしてウィンドウがずれます。量が増え、飲み物が戻り、週末がゆるみます。いまの体重で維持カロリーを計算し直し、1週間正直に記録して比べてください。