Fasted FASTED

カロリー赤字計算ツール

1日550キロカロリーの赤字で1週間におよそ0.5 kg、1,100キロカロリーでおよそ1 kgです。体のデータと、赤字の大きさか目標日のどちらかを入れると、1日のカロリー、1週間のペース、目標に届く週が出ます。何を入れても摂取カロリーは1,200を下回りません。

センチメートル
キログラム
キログラム
200 kcal 1000 kcal

計算のしかた

まず維持カロリー、それから引き算です。安静時の代謝率はミフリン・サンジョール式で出します。10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢、そのあと男性は ＋ 5、女性は − 161 です。これに一般的な活動係数のどれかを掛けます。ほとんど動かないなら1.2、軽く動くなら1.375、ほどほどに動くなら1.55、よく動くなら1.725、とてもよく動くなら1.9です。

赤字は、自分で選んだ値か、目標日から逆算した値のどちらかになります。日付を入れると、今日からその日までの日数を数え、減らしたい体重を体組織1 kgあたりおよそ7,700キロカロリーで換算して、割り算します。この換算は直線的な目安なので、期間が長いほど甘い数字になります。体が小さくなるほど消費も減るので、実際の曲線は寝てきて、最後の数キログラムは計算より時間がかかります。予測のグラフも同じ直線から引いているので、これは予報ではなく計画だと考えてください。

ひとつだけ、越えない下限がコードに書いてあります。入力した日付がどれだけ急いでいても、1日の摂取カロリーが1,200を下回ることはありません。目標がそれ以上を求める場合は、下限を保ったまま期間のほうが延びます。

出典

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

このサイトは医学的な監修を受けていません — 確かめられるように出典を示しています。編集方針もご覧ください。 手法の最終確認日：2026年8月21日。

体重を減らすにはカロリー赤字が要ります。ただし、その赤字の大きさがとても大事です。小さすぎれば進みが止まり、大きすぎれば筋肉の減少、だるさ、代謝の落ち込みを招いて、長い目で見た結果を損ないます。

断食とカロリー赤字は相性がいい組み合わせです。断食は食事ウィンドウを狭め、多くの人ではそれだけで合計の摂取量が減ります。この計算ツールは、脂肪が着実に、そして無理なく減っていくちょうどよい位置を探します。

よくある質問

減量に安全なカロリー赤字はどれくらいですか？
1日300〜500キロカロリーの赤字は、多くの人にとって安全で続けやすい範囲とされ、1週間におよそ0.5〜1ポンド（約0.25〜0.5 kg）の脂肪が減る計算になります。これより大きな赤字は筋肉の減少や代謝の適応につながりやすく、長く続けるのも難しくなります。

カロリー赤字が大きすぎることはありますか？
あります。1日1,000キロカロリーを超えるような極端な赤字は、筋肉の減少、ホルモンの乱れ、栄養不足、代謝率の大きな低下を招くことがあります。その結果、普通の食事に戻した途端に体重が戻る、いわゆるリバウンドになりやすくなります。

断食すると自然にカロリー赤字になりますか？
多くの人ではそうなります。食事ウィンドウを狭めると、意識して数えなくても1日の合計が減っていきます。研究では、断食を続けている人の多くが摂取量を自然に10〜20%減らしており、それがほどよい赤字になっていることが示されています。

減量の停滞期はどう抜ければいいですか？
停滞期は、体がいまの赤字に慣れたときに起こります。新しい体重でTDEEを計算し直す、活動量を少し増やす、別の断食プロトコルを試す、食べる量を戻す日を挟む、PFCバランスを変える、といった手があります。

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Fastedアプリは断食が続いているかを残し、カロリー赤字を自然に支える習慣を保つ手助けをします。一つひとつ数え続ける必要はありません。

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