断食スケジュール診断
8つの質問と、5つの答え。14:10、16:8、18:6、20:4、5:2です。朝食が好きなら14:10に強く寄り、交代勤務なら5:2に寄ります。多くの人は16:8に落ち着くので、同点のときも16:8になります。5つのスケジュールはすべて下に書き出してあるので、診断を飛ばして読むだけでも構いません。
いちばんの目標は？
おすすめのプロトコル
1日の例
これが向いている理由
これから起きること
ありがちなつまずき
5つのスケジュールと、最初のひと月の感じ
この5つのなかから診断が選びます。慣れていく過程の説明は誰にとっても同じです — 診断はどれを見せるかを決めるだけで、書いてある中身は変えません。
14:10の断食
14:10は、断食のなかでもいちばんゆるやかな形のひとつです。14時間断食して、10時間の食事ウィンドウで食べます。初心者、朝食が好きな人、強い制限なしに着実な効果がほしい人に向いています。
1日の例： 食事 8:00 - 18:00、断食 18:00 - 8:00。
14:10 でこれから起きること
- 1週目
- 変えることはほとんどありません。断食の終わりごろに少し空腹を感じるかもしれませんが、実質は夜遅い間食をやめるだけなので、多くの人はすぐ慣れます。
- 2週目
- 空腹の合図が落ち着いてきます。朝の元気さと眠りの質がよくなったと感じることが多い時期です。
- 3〜4週目
- 流れが自然になります。おなかの張りが減った、1日を通して元気が安定した、代謝の指標が動きはじめた、といった声がよく出てきます。
14:10 でありがちなつまずき
- 断食した分を「取り返そう」として、10時間のウィンドウで食べすぎること。
- 断食のあいだの水分が足りないこと。
- これを「簡単すぎる」と思って、習慣になる前に難しいプロトコルへ飛ぶこと。
16:8の断食
16:8はいちばん多く使われている断食プロトコルです。16時間断食して、8時間の食事ウィンドウで食べます。多くの人にとって、効き目と続けやすさのつり合いがいちばんよくとれた形です。
1日の例： 食事 12:00 - 20:00、断食 20:00 - 12:00。
16:8 でこれから起きること
- 1週目
- 体が慣れるまで、朝に空腹を感じます。ブラックコーヒーやお茶が助けになります。午前の半ばに少し力が抜けることもあります。
- 2週目
- 朝の空腹がはっきり薄れます。断食の時間帯に集中しやすくなり、元気さも安定してきます。
- 3〜4週目
- スケジュールが自動で回るようになります。脂肪が目に見えて減り、食欲がおさまり、消化がよくなったと感じる人が多くいます。断食の終わりごろにはオートファジーの効果も出はじめます。
16:8 でありがちなつまずき
- 加工の多いものや甘いもので断食を明け、そのあと力が抜けてしまうこと。
- ウィンドウのなかで食事を抜いて食べる量が足りず、代謝が落ちること。
- 人と会う場でも厳しくしすぎること。たまにゆるめても、これまでの積み重ねは崩れません。
18:6の断食
18:6は断食ウィンドウを18時間に伸ばし、食事ウィンドウを6時間にします。脂肪燃焼を強め、オートファジーを深め、減量を速めたい、断食に慣れた人に向いています。
1日の例： 食事 13:00 - 19:00、断食 19:00 - 13:00。
18:6 でこれから起きること
- 1週目
- いつも食べていた時間にはっきりした空腹が来ます。水分をとり、手を動かしていてください。最初はふらつく人もいますが、電解質が助けになります。
- 2週目
- 体が脂肪燃焼へ移るのが上手になります。断食の時間帯に頭がさえてきます。空腹の合図も減っていきます。
- 3〜4週目
- 体組成がはっきり変わってきます。断食の最後の数時間で深いオートファジーが働きます。断食のあいだのほうが元気だと感じる人が多くなります。
18:6 でありがちなつまずき
- 同じ量を6時間で食べようとして、胃腸に負担をかけること。
- タンパク質が足りないこと。ウィンドウではタンパク質の多い食事を優先してください。
- 電解質を補わないまま、空腹時に強いトレーニングをすること。
20:4 / OMAD
20:4（OMAD、一日一食と呼ばれることもあります）は、20時間断食して4時間の食事ウィンドウで食べる形です。上級者向けで、断食に慣れていて、予定に自由がきき、食べ方を保てる人に向いています。
1日の例： 食事 16:00 - 20:00、断食 20:00 - 16:00。
20:4 でこれから起きること
- 1週目
- なかなか大変です。強い空腹の波が来て、いらだったり集中しにくくなったりします。これはふつうのことで、一時的です。電解質と、体を動かしていることが助けになります。
- 2週目
- 空腹が整ってきます。たくわえた脂肪を燃料にするのが上手になります。元気さが安定し、ケトン体による高揚感を報告する人も多くいます。
- 3〜4週目
- オートファジーと脂肪の酸化がいちばん強く働きます。多くの人がすっかり慣れ、1食にまとまる身軽さを気に入ります。体組成が大きく変わることもよくあります。
20:4 でありがちなつまずき
- 1回の食事で1日のカロリーと栄養に届かず、足りなくなること。
- 断食の経験がないままここから始めて、燃え尽きること。
- 4時間のウィンドウで一気に食べすぎること。食事は前もって決めておいてください。
5:2ダイエット
5:2は、週に5日はふつうに食べ、連続しない2日だけカロリーを約500〜600に抑えるやり方です。予定が不規則な人、交代勤務の人、毎日の断食ウィンドウが窮屈に感じる人に向いています。
1日の例： 食事 ふつうに食べる日が5日、断食 2日は約500 kcal。
5:2 でこれから起きること
- 1週目
- カロリーを抑える2日はきつく感じます。動きの少ない日に置いてください。500キロカロリーで満たされるように、タンパク質と食物繊維の多い食事にしましょう。
- 2週目
- 抑える日にどの食べものがいちばん満たされるかがわかってきます。ふつうに食べる日が、対比でよりおいしく感じられます。
- 3〜4週目
- このリズムが体になじみます。減り方は着実で、無理がありません。毎日制限しなくていい自由をありがたく感じる人が多くいます。
5:2 でありがちなつまずき
- ふつうに食べる日に埋め合わせようとして、いつもよりずっと多く食べること。
- 抑える日を続けて並べること。続けるのがぐっと難しくなります。
- 抑える日に選ぶものを間違えること。中身のないカロリーは避け、満たされる食べものを選んでください。