격일 단식: 근거가 탄탄한 방법

간단한 답: 격일 단식(ADF)은 제한 없이 먹는 "평소 날"과 열량을 아예 넣지 않거나 적게(보통 500kcal) 넣는 "단식 날"을 번갈아 두는 방식입니다. 가장 폭넓게 연구된 단식 프로토콜 중 하나이고, 체중 감량, 인슐린 감수성 개선, 심혈관 이점에 대한 근거가 탄탄합니다.

격일 단식이란

격일 단식은 이름 그대로입니다. 평소대로 먹는 날과 단식하거나 아주 적게 먹는 날을 번갈아 둡니다. 한 주는 이런 모양이 됩니다.

월요일: 평소대로 먹기
화요일: 단식일(0 또는 500kcal)
수요일: 평소대로 먹기
목요일: 단식일
금요일: 평소대로 먹기
토요일: 단식일
일요일: 평소대로 먹기

크게 두 가지 변형이 있습니다.

완전한 격일 단식: 단식일에 열량을 아예 넣지 않습니다. 물, 블랙커피, 차만 마십니다. 더 엄격한 쪽이고 단식의 효과도 가장 뚜렷합니다.

변형 격일 단식: 단식일에 평소 섭취의 25%인 약 500kcal을 먹습니다. 대부분의 임상시험이 쓴 방식이고 다수에게 더 이어 가기 쉽습니다. 일률적인 500kcal 대신 자기 숫자를 원한다면 TDEE 계산기가 평소 섭취의 4분의 1이 얼마인지 보여 줍니다.

변형 격일 단식은 사실상 5:2 다이어트를 더 자주 하는 것입니다. 주 2일이 아니라 주 3~4일을 제한합니다. 빈도가 올라가면 이점도 어려움도 함께 커집니다.

격일 단식의 근거가 가장 탄탄한 이유

모든 간헐적 단식 프로토콜 가운데 격일 단식이 대조 임상시험에서 가장 폭넓게 연구되었습니다. 이유는 현실적입니다. 번갈아 두는 시간표가 연구진이 표준화하고 측정할 수 있는 분명하고 일정한 패턴을 만들어 주기 때문입니다. 근거가 보여 주는 것은 이렇습니다.

체중 감량

Nutrition Journal에 실린 Varady 등(2013)의 중요한 격일 단식 임상시험은 변형 격일 단식이 비만 성인에게서 12주 만에 평균 5.6kg(12.3파운드)의 체중 감소를 냈다고 보고했습니다. 중요한 것은 그 대부분이 체지방이었고 제지방량은 대체로 유지되었다는 점입니다.

JAMA Internal Medicine에 실린 Trepanowski 등(2017)의 더 큰 임상시험은 12개월에 걸쳐 격일 단식과 매일의 칼로리 제한을 비교했습니다. 두 집단의 체중 감소는 비슷했지만(체중의 약 6%), 격일 단식 집단의 중도 포기율이 더 높았습니다(38% 대 29%). 효과는 있지만 이어 가기가 더 어렵다는 뜻입니다. 단식과 체성분에 대해서는 자세한 가이드가 따로 있습니다.

심혈관 건강

American Journal of Clinical Nutrition에 실린 Bhutani 등(2013)은 격일 단식에 운동을 더했을 때 LDL 콜레스테롤, 중성지방, LDL 입자 크기가 어느 한쪽만 할 때보다 더 잘 개선되었음을 보였습니다. 이 상승 효과는 격일 단식의 심혈관 이점이 단순한 체중 감소를 넘어선다는 것을 시사합니다.

인슐린 감수성

Journal of Applied Physiology에 실린 Halberg 등(2005)은 격일 단식을 단 2주만 해도 건강한 남성의 인슐린 매개 포도당 흡수가 좋아졌다고 보고했습니다. 체중이 줄지 않았는데도 효과가 나타났는데, 열량 균형과 별개로 먹고 굶는 주기 자체에 대사적 값어치가 있다는 뜻입니다.

세포 건강과 자가포식

먹은 상태와 공복 상태를 규칙적으로 오가는 것은 세포 재활용 과정인 자가포식을 자극하는 데 특히 효과적입니다. 단식일마다 전날 마지막 끼니와 다음 날 첫 끼 사이에 대략 36시간이 생기는데, 자가포식 경로를 뚜렷하게 켤 만큼 긴 시간입니다. Autophagy에 실린 Bagherniya 등(2018)은 근거를 검토해, 격일 단식 같은 간헐적 단식 패턴이 약을 쓰지 않고 자가포식을 유도하는 가장 효과적인 방법에 속한다고 결론지었습니다.

염증과 산화 스트레스

Free Radical Biology and Medicine에 실린 Johnson 등(2007)은 격일 단식이 천식이 있는 과체중 환자의 산화 스트레스 지표를 낮췄음을 보였습니다. 참가자들은 염증성 사이토카인이 줄면서 천식 증상도 좋아졌는데, 대사 건강을 넘어서는 이점을 시사합니다.

격일 단식 시작하는 법

천천히 올리는 방법(권장)

1~2주차: 5:2 다이어트로 시작하세요. 일주일에 저열량인 날 이틀입니다. 500kcal인 날에 익숙해지세요.

3~4주차: 단식일을 하나 더 넣습니다. 이제 4:3 패턴입니다.

5주차부터: 온전한 격일 단식으로 갑니다. 변형 격일 단식(단식일 500kcal)이 감당할 만하다면 가끔 완전한 격일 단식(0kcal)을 시험해 볼 수 있습니다.

단식일에 무엇을 먹을까(변형 격일 단식)

500kcal 예산에서는 한 입 한 입이 중요합니다.

아침 선택지(두 끼로 나눌 경우): 시금치를 넣은 스크램블드에그 두 알 — 약 200kcal.

저녁 선택지: 구운 닭가슴살(150g)에 구운 채소를 넉넉히, 올리브유 한 큰술 — 약 300kcal.

한 끼 선택지: 살코기 단백질, 아보카도, 여러 채소를 넣은 푸짐한 샐러드 — 약 500kcal.

단백질(근손실을 줄이려면 단식일에 최소 50g), 포만감을 위한 식이섬유, 수분을 먼저 챙기세요. 가공식품, 정제 탄수화물, 그리고 혈당을 치솟게 해 오히려 더 배고프게 만드는 것은 피하세요.

평소 날에 무엇을 먹을까

"평소"라는 말이 사람들을 헷갈리게 합니다. 평소대로 먹는 날은 평소대로 먹는 날이지 마음껏 먹는 날이 아닙니다. Obesity Reviews에 실린 Varady(2011)의 연구는 격일 단식 참가자들이 평소 날에 자연스럽게 평소보다 약 10%를 더 먹었지만, 그것으로 단식일의 적자가 다 메워지지는 않았다고 보고했습니다. 다시 말해, 평소 날에 참지 않아도 주 단위 칼로리 적자는 유지됩니다.

그렇다고 평소 날을 정크푸드 폭식의 명분으로 쓰면 대사 이점은 사라집니다. 균형 잡히고 만족스러운 끼니를 드세요. 음식을 즐기세요. 다만 선을 넘지는 마세요.

격일 단식의 어려움: 사람들이 그만두는 이유

Trepanowski 등(2017)의 임상시험이 중요한 이유는, 열성적인 사람들이 잘 넘어가는 사실을 보여 주었기 때문입니다. 격일 단식은 중도 포기율이 높습니다. 참가자 열 명 중 거의 넷이 1년을 채우지 못했습니다.

이유는 예측 가능합니다.

단식일의 배고픔. 500kcal이 있어도 단식일은 힘듭니다. 그렐린의 리듬이 적응하기 전인 처음 2~3주에 특히 그렇습니다.

생활의 방해. 하루 걸러 제한이 걸리니 저녁, 점심, 사교적인 식사의 절반이 영향을 받습니다. 현실에서 큰 장벽입니다.

인지적·신체적 피로. 단식일에 집중이 어렵고 몸이 덜 움직인다고 말하는 사람이 있고, 특히 적응 기간에 그렇습니다.

심리적 지속의 문제. 내일이 단식일이라는 것을 아는 것만으로 불안해지고, 그래서 평소 날에 미리 더 먹게 되기도 합니다.

3~4주가 지나도 이런 어려움이 익숙하고 나아지지 않는다면, 5:2 다이어트가 덜 잦은 제한으로 비슷한 이점을 줍니다.

격일 단식과 매일의 시간 제한 식사

격일 단식과 16:8 같은 매일의 프로토콜은 근본적으로 다른 접근을 합니다. 비교하면 이렇습니다.

격일 단식의 장점: 한 번의 단식이 더 김(끼니 사이 36시간), 자가포식 활성화가 더 강함, 근거가 더 두꺼움, 평소 날에는 시간 제한이 없음.

격일 단식의 단점: 중도 포기율이 높음, 생활이 더 흔들림, 단식일의 배고픔이 큼, 운동 계획을 짜기 어려움.

매일의 시간 제한 식사의 장점: 일관성, 사회생활에 끼워 넣기 쉬움, 오래 유지하기 단순함, 규칙적인 운동 일정과 잘 맞음.

매일의 시간 제한 식사의 단점: 단식 시간이 짧음, 자가포식 활성화가 덜함, 매일의 절제가 필요함.

어느 쪽이 객관적으로 낫지는 않습니다. 성격, 목표, 생활에 따라 갈립니다. 매일 시계를 보는 것보다 "오늘은 단식일 / 오늘은 아님"의 명확함을 선호하는 사람도 있습니다.

격일 단식을 생각해 볼 만한 사람

구조와 이분법적 결정(먹거나 굶거나)에 잘 반응하는 사람
덜 센 프로토콜에서 정체기를 만난 사람 — 정체기 넘기를 먼저 읽어 볼 만합니다
자가포식과 세포 건강의 이점을 최대로 끌어내고 싶은 사람
매일의 시간 제한 식사가 지겹거나 유지하기 어려운 사람

격일 단식을 피해야 하는 사람

단식 경험이 없는 초보자(16:8이나 5:2로 시작하세요)
매일 훈련량이 많은 운동선수
임신 중이거나 수유 중인 경우
1형 당뇨가 있거나 인슐린을 쓰는 경우
섭식장애 병력이 있는 경우

격일 단식에 대한 Fasted의 입장

Fasted는 격일 단식을 지원하지 않습니다. 무엇을 설치하기 전에 알아 두실 만한 얘기입니다. 이 앱은 하루 단위 시간대를 기록합니다. 12:12부터 하루 한 끼인 23:1까지, 그리고 그 위에 24, 36, 48, 72시간 단식이 있습니다. 격일 단식은 하루 안의 시간대가 아니라 한 주에 걸친 패턴입니다. Fasted에는 단식일 달력이 없고 식단 일지도 없어서, 단식하는 날의 500kcal을 세어 주지도 못합니다.

대신 잴 수 있는 것은 단식일 하나입니다. 단식일을 사이에 두고 저녁부터 저녁까지는 대략 36시간이고, 36시간은 이 앱에 들어 있는 장기 단식 길이 중 하나라서 타이머가 그 한 구간은 잡아 줍니다. 잡아 주지 못하는 것은 번갈아 두는 패턴인데, 이 프로토콜을 정말 어렵게 만드는 것이 바로 그 부분입니다. 패턴까지 기록하고 싶다면 그것을 위해 만들어진 트래커나 달력을 쓰세요.

자주 묻는 질문

격일 단식으로 살이 얼마나 빠지나요?

임상시험은 8~12주에 걸쳐 체중의 3~8%가 줄었다고 보고합니다. 시작 체중, 평소 날의 식사 습관, 활동량에 따라 결과는 다릅니다. 간헐적 단식 결과 예측기가 지금 수치에서 30일, 60일, 90일을 예측해 줍니다.

단식일에 운동해도 되나요?

가벼운 운동이나 중강도 운동은 대체로 괜찮습니다. 완전히 굶는 단식일에는 고강도 훈련이나 무거운 저항 운동을 피하세요. 500kcal을 먹는 변형 격일 단식에서는 중강도 운동이 더 할 만합니다. 가장 힘든 훈련은 평소 날에 배치하세요.

격일 단식을 오래 해도 안전한가요?

12개월까지의 연구에서는 건강한 성인에게 의미 있는 부작용이 나타나지 않았습니다. 다만 오래 이어 가기가 어렵고 영양 상태를 살피는 것이 중요합니다. 무기한으로 하기보다 8~12주 하고 나서 한동안 매일의 시간 제한 식사로 돌아가는 식의 주기로 쓰는 사람이 많습니다.

격일 단식을 하면 대사가 느려지나요?

근거는 격일 단식이 안정 시 대사율을 크게 떨어뜨리지는 않는다고 시사하며, 제지방량이 유지될 때 특히 그렇습니다. Heilbronn 등(2005)은 정상 체중인 사람들이 22일 동안 격일 단식을 한 뒤에도 안정 시 대사율이 떨어지지 않았다고 보고했습니다. 시간이 지나며 대사율을 낮출 수 있는 만성적인 매일의 칼로리 제한과 대비되는 지점입니다.

격일 단식과 16:8을 함께 해도 되나요?

격일 단식을 하면서 평소 날에는 16:8 식사 시간을 쓰는 사람도 있습니다. 이 조합은 이점을 키울 수 있지만 제한이 아주 세서, 필요 열량이 보통인 숙련자에게만 알맞습니다.