격일 단식 일정표
격일 단식 일정표는 단식일과 식사일을 쉼 없이 되풀이하는 것으로, 14일 가운데 7일이 단식일입니다. 단식일에는 한 끼로 약 500kcal(크리스타 바라디가 2013년에 제시한 수치)를 먹거나, 엄격형에서는 아무것도 먹지 않습니다. 아래에서 첫 단식일과 식사 시간을 고르면 플래너가 2주를 펼치고, 인쇄할 수 있게 하고, 모든 단식일을 캘린더에 넣어 줍니다.
격일 단식은 흔한 프로토콜 가운데 요일이 아무것도 알려 주지 않는 유일한 방식입니다. 한 주가 7일이니 단식일이 움직입니다. 어느 주에는 월·수·금·일, 다음 주에는 화·목·토. 이 플래너는 시작한 날부터 모든 날에 날짜를 달고 2주 전체를 시계 하나에 그리므로, 오늘이 어떤 날인지 헷갈릴 일이 없습니다.
먼저 의료 전문가와 상담하세요. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 18세 미만, 섭식장애 병력이 있는 경우에는 격일 단식을 시작하지 마세요. 당뇨병이 있거나 인슐린 또는 혈당을 낮추는 다른 약을 쓰는 경우에는 먼저 의료 전문가와 상담하세요. 하루걸러 오는 단식일은 정해진 용량의 약이 어떻게 작용할지 예측할 수 없게 만드는 바로 그 패턴입니다. 어지럽거나 떨리거나 정신이 흐려지면 멈추고 드세요.
나의 한 주
격일 단식 2주 계획하기
요일을 누르거나 가리키면 내용을 볼 수 있습니다.
10월 5일부터 한 주
- 월10월 5일 단식일약 500kcal, 13:00에 한 끼
- 화10월 6일 식사일08:00~20:00 식사
- 수10월 7일 단식일약 500kcal, 13:00에 한 끼
- 목10월 8일 식사일08:00~20:00 식사
- 금10월 9일 단식일약 500kcal, 13:00에 한 끼
- 토10월 10일 식사일08:00~20:00 식사
- 일10월 11일 단식일약 500kcal, 13:00에 한 끼
10월 12일부터 한 주
- 월10월 12일 식사일08:00~20:00 식사
- 화10월 13일 단식일약 500kcal, 13:00에 한 끼
- 수10월 14일 식사일08:00~20:00 식사
- 목10월 15일 단식일약 500kcal, 13:00에 한 끼
- 금10월 16일 식사일08:00~20:00 식사
- 토10월 17일 단식일약 500kcal, 13:00에 한 끼
- 일10월 18일 식사일08:00~20:00 식사
- 단식일
- 14일 중 7일
- 단식일 식사
- 500 kcal
- 식사일
- 08:00–20:00
- 가장 긴 공백
- 19h
여기 있는 시각은 바꾸기 전까지의 기본값이며, 권장 사항이 아닙니다.
계획을 가지고 다니기
웹 페이지에 있는 계획은 다시 찾아와야 볼 수 있습니다. 다음 두 가지는 손에 남습니다. 냉장고에 붙일 한 장과 휴대폰용 캘린더 파일입니다. 파일에는 시작일부터 4주 분량의 날이 담기고 24시간마다 새로 고쳐지므로, 그 주소를 구독한 캘린더는 끊기는 일이 없습니다.
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눈에 띄지 않는 버전을 쓰세요. 날마다 평범한 말이나 시각만 제목으로 달고, 파일 어디에도 단식, 칼로리, 음식 이야기를 적지 않습니다.
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어디에서 왔나
격일 단식은 어디에서 왔나
하루걸러 단식하는 방식은 동물 연구에서 사람에게로 왔습니다. 쥐와 생쥐에서는 수십 년 동안 수명을 늘려 왔기 때문입니다. 첫 인체 연구는 2005년 페닝턴 생물의학 연구센터의 레오니 하일브론 연구팀이 발표한 것으로, 성인 16명이 3주 동안 하루걸러 아무것도 먹지 않았습니다. 체중은 조금 줄었고 단식일의 배고픔은 끝까지 이어졌으며, 연구진은 작은 식사 한 끼를 더하자고 제안했습니다.
그 한 끼가 있는 방식이 지금 대부분이 따르는 형태입니다. 일리노이 대학교 시카고의 크리스타 바라디는 단식일에 각자 에너지 필요량의 4분의 1을 먹는 임상시험을 잇달아 진행했고, 2013년 일반 독자를 위해 『The Every-Other-Day Diet』에서 그 계획을 정리하며 단식일 식사를 약 500kcal로 반올림했습니다. 음식 없는 엄격형도 남아 있습니다. 2019년 그라츠의 임상시험이 4주 동안 시험했습니다.
마지막 식사부터 다음 식사까지로 재면, 엄격한 단식일은 하루보다 깁니다. 식사일이 20:00에 끝나고 8:00에 시작한다면 단식은 전날 저녁 20:00부터 다음 날 아침 8:00까지, 36시간 이어집니다. 엄격형을 흔히 "36시간 격일 단식"이라고 부르는 이유입니다.
임상시험에서 밝혀진 것
격일 단식에 대해 임상시험에서 밝혀진 것
가장 많이 연구된 단식 패턴 가운데 하나이며, 가장 긴 임상시험이 가장 냉정한 결과를 냈습니다.
격일 단식의 가장 긴 임상시험은 비만인 성인 100명을 대상으로 1년 동안 진행되었고, 단식일은 에너지 필요량의 25%였습니다. 매일 필요량의 75%를 먹는 것보다 더 감량하지 않았고(12개월에 6.0% 대 5.3%), 단식 그룹의 38%가 중도 탈락해 매일 제한 그룹의 29%보다 많았습니다. 사람들은 단식일에 계획보다 더 먹고 사이의 날에 덜 먹었습니다. Trepanowski JF et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2017;177(7):930-938.
정상 체중이거나 과체중인 성인 32명을 대상으로 한 12주 임상시험에서 격일 단식 그룹은 대조군보다 5.2kg 더 감량했고, 제지방량에는 변화가 없었습니다. Varady KA et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 2013;12:146.
이 패턴의 첫 인체 연구에서 22일 동안 하루걸러 단식한 성인 16명은 끝날 때까지 단식일에 배고팠습니다. 배고픔은 가라앉지 않았습니다. 연구진은 단식일에 작은 식사 한 끼를 더하자고 제안했고, 수정형이 바로 그렇게 합니다. Heilbronn LK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;81(1):69-73.
그라츠의 4주 임상시험은 단식일에 아무것도 먹지 않는 엄격형을 비만이 없는 건강한 성인에게 시험했습니다. 이들은 평균 37% 더 적은 칼로리를 먹게 되었습니다. Stekovic S et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019;30(3):462-476.
함께 읽으면, 격일 단식은 일부 사람에게 맞는 덜 먹는 방법이며, 덜 먹었을 때와 비슷한 효과를 냅니다. 가장 무게를 두어야 할 것은 1년 임상시험이고, 그 가운데 가장 쓸모 있는 수치는 중도 탈락률일 수 있습니다. 수정형으로 시작하고 지킬 수 있는 식사 시간을 고르라는 근거입니다.
이 페이지가 말하지 않는 것
이 페이지가 주장하지 않는 세 가지
“격일 단식은 매일 칼로리를 줄이는 것보다 낫다.”
1년 임상시험에서는 어느 쪽이든 감량이 같았고, 단식 쪽에서 그만둔 사람이 더 많았습니다. 효과를 찾은 짧은 임상시험은 대부분 단식을 아무것도 하지 않는 경우와 비교했습니다.
“단식일은 첫 주가 지나면 쉬워진다.”
첫 인체 연구에서 단식일의 배고픔은 3주 내내 가라앉지 않았습니다. 적응하는 사람도 있지만, 근거가 모두 그렇게 된다고 약속하지는 않습니다.
“엄격형이 수정형보다 효과가 좋다.”
둘을 맞대어 비교한 사람은 없습니다. 엄격형이 더 힘들고, 수정형은 엄격형이 힘들어서 생겼습니다.
이름이 있는 다른 프로토콜
모두 같은 방식으로 만든 플래너가 있습니다.
- 5:2 다이어트 플랜500 또는 600kcal의 저칼로리일 이틀, 일반일 닷새.
-
격일 단식 일정표하루걸러 단식일, 2주 단위로 계획합니다. 지금 이 페이지입니다.
- 워리어 다이어트 플랜20시간은 먹지 않고, 저녁에 4시간 식사 시간.
- 1일 1식 계산기하루 한 끼: 그 한 끼에 담길 것과, 그 한 끼가 놓일 한 주.
12:12부터 23:1까지 매일의 식사 시간은 다음을 쓰세요: 단식 시간표 플래너.