5:2 다이어트 플랜
5:2 다이어트는 닷새는 평소처럼 먹고, 일주일에 이틀은 여성 500kcal, 남성 600kcal로 먹는 방식입니다. 마이클 모슬리와 미미 스펜서가 2013년 『The Fast Diet』에서 제시한 수치입니다. 저칼로리일 이틀은 떨어뜨리고, 나머지 닷새는 평소처럼 드세요. 아래에서 시작일, 저칼로리일, 식사 시각을 정하면 플래너가 한 주를 펼쳐 보이고, 인쇄할 수 있게 하고, 저칼로리일을 캘린더에 넣어 줍니다.
5:2에서 어려운 것은 기억하는 일뿐입니다. 규칙은 한 문장입니다. 사람들이 미끄러지는 곳은 그 규칙이 그리는 한 주이고, 대개 둘째 저칼로리일, 대개 목요일이 저녁 약속으로 바뀌었기 때문입니다. 그래서 이 페이지는 규칙이 할 수 없는 한 가지를 합니다. 이틀을 날짜로, 식사 시각을 시계 위 표시로, 한 주 전체를 붙여 두거나 구독할 수 있는 것으로 바꿉니다.
먼저 의료 전문가와 상담하세요. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 18세 미만, 섭식장애 병력이 있는 경우에는 5:2를 시작하지 마세요. 당뇨병이 있거나 인슐린 또는 혈당을 낮추는 다른 약을 쓰는 경우에는 첫 저칼로리일 전에 의료 전문가와 상담하세요. 500kcal인 날은 정해진 용량의 약이 하는 작용을 바꿉니다. 어지럽거나 떨리거나 정신이 흐려지면 멈추고 드세요.
나의 한 주
5:2 한 주 계획하기
요일을 누르면 바뀝니다.
- 월10월 5일 저칼로리일최대 500kcal, 08:00, 19:00에 식사
- 화10월 6일 일반일평소처럼 먹기
- 수10월 7일 일반일평소처럼 먹기
- 목10월 8일 저칼로리일최대 500kcal, 08:00, 19:00에 식사
- 금10월 9일 일반일평소처럼 먹기
- 토10월 10일 일반일평소처럼 먹기
- 일10월 11일 일반일평소처럼 먹기
- 저칼로리일
- 월, 목
- 저칼로리일 상한
- 500 kcal
- 일반일
- 5
- 사이 간격
- 2
여기 있는 시각은 바꾸기 전까지의 기본값이며, 권장 사항이 아닙니다.
계획을 가지고 다니기
웹 페이지에 있는 계획은 다시 찾아와야 볼 수 있습니다. 다음 두 가지는 손에 남습니다. 냉장고에 붙일 한 장과 휴대폰용 캘린더 파일입니다. 파일에는 시작일부터 4주 분량의 날이 담기고 24시간마다 새로 고쳐지므로, 그 주소를 구독한 캘린더는 끊기는 일이 없습니다.
다른 사람도 내 캘린더를 볼 수 있다면
눈에 띄지 않는 버전을 쓰세요. 날마다 평범한 말이나 시각만 제목으로 달고, 파일 어디에도 단식, 칼로리, 음식 이야기를 적지 않습니다.
내려받기보다 구독하기
Google 캘린더에서는 "URL로 추가"를, Apple 캘린더에서는 파일 → 새로운 캘린더 구독을 고르세요. 이 주소를 붙여 넣으세요.
어디에서 왔나
5:2는 어디에서 왔나
일주일에 이틀 아주 적게 먹는다는 생각은 다이어트가 되기 전에 연구 주제였습니다. 2011년 미셸 하비가 이끄는 맨체스터 연구팀이 일주일에 이틀 제한하는 방식과 평범한 매일의 식이 제한을 비교한 6개월 임상시험을 발표했습니다. 2012년 8월 BBC는 「Horizon: Eat, Fast and Live Longer」를 방송했습니다. 의사이자 기자인 마이클 모슬리가 여러 단식법을 직접 해 보고 일주일에 이틀로 정착하는 내용입니다. 2013년 1월 그와 미미 스펜서는 『The Fast Diet』를 펴내 이 방식에 이름과 수치를 붙였습니다.
책의 규칙은 짧습니다. 일주일에 이틀은 평소 섭취량의 4분의 1을 먹는데, 책은 이를 여성 500kcal, 남성 600kcal로 반올림합니다. 이틀은 떨어뜨립니다. 나머지 닷새는 저칼로리일을 보충하지 말고 평소처럼 먹습니다. 허용량은 한 끼로 먹어도, 두 끼로 나눠도 됩니다. 2018년 모슬리는 『The Fast 800』을 펴내 저칼로리일 수치를 800kcal로 올렸습니다. 이 페이지의 500과 600은 첫 책의 수치입니다. 사람들이 5:2라고 할 때 대부분 이 수치를 뜻하기 때문입니다.
책이 바탕이 된 임상시험에서 이어받지 않은 것이 하나 있습니다. 하비의 제한일은 떨어진 이틀이 아니라 연달아 있는 이틀이었고, 약 2,710kJ, 곧 약 650kcal였습니다. 어느 배치가 더 낫다고 밝혀진 적은 없습니다. 플래너는 어느 쪽으로든 날을 놓을 수 있게 하고, 무엇을 골랐는지 표시합니다.
임상시험에서 밝혀진 것
5:2에 대해 임상시험에서 밝혀진 것
근거의 대부분은 두 무작위 대조 시험이 짊어집니다. 둘 다 5:2를 평범한 식이 제한과 비교했고, 둘 다 같은 결과를 냈습니다.
5:2의 근거로 흔히 인용되는 임상시험은 과체중이나 비만인 폐경 전 여성 107명을 일주일에 이틀 제한하는 쪽과 매일 25%를 줄이는 쪽 가운데 하나에 6개월 동안 배정했습니다. 두 그룹은 비슷하게 감량했고 유의한 차이는 없었습니다. 6.4kg 대 5.6kg입니다. 제한일은 약 2,710kJ, 곧 약 650kcal였고, 나중에 책이 제시한 떨어진 이틀이 아니라 연달아 있는 이틀이었습니다. Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.
1년 임상시험에서 비만인 성인 300명에게 5:2 안내나 표준 체중 감량 조언 가운데 하나를 주었습니다. 1년 뒤 두 그룹은 거의 똑같이 감량했고(1.9kg 대 1.8kg), 5:2를 계속 지키던 사람의 비율은 6주째 74%에서 1년째 22%로 떨어졌습니다. Hajek P et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLOS ONE, 2021;16(11):e0258853.
함께 읽으면, 5:2로 줄어드는 체중은 다른 식이 제한과 비슷하며 더하지도 덜하지도 않습니다. 결과를 가르는 것은 여섯째 달에도 여전히 하고 있느냐입니다. 처음 눈에 띈 이틀이 아니라 신중하게 저칼로리일을 골라야 하는 이유가 여기에 있습니다.
이 페이지가 말하지 않는 것
이 페이지가 주장하지 않는 세 가지
“5:2는 일반적인 다이어트보다 체중이 더 줄어든다.”
시험한 임상시험에서는 그렇지 않았습니다. 6개월과 1년, 서로 다른 두 연구팀이 같은 결과를 냈습니다. 매일 조금씩 덜 먹는 것과 비슷하게 감량했습니다.
“나머지 닷새는 무엇이든 먹어도 된다.”
책이 말하는 것은 "평소처럼"이지 "마음대로"가 아닙니다. 격일 단식 임상시험에서는 사람들이 사이의 날에 허용량보다 더 먹기보다 오히려 덜 먹는 경향을 보였습니다. 일반일을 보상으로 여기는 계획은 저칼로리일의 효과를 없앱니다.
“저칼로리일은 반드시 이 이틀이어야 한다.”
요일 조합끼리 비교한 사람은 없습니다. 월요일과 목요일이 기본값인 것은 주말이 비기 때문입니다. 맞는 이틀은 내 뜻대로 할 수 없는 식사가 가장 적은 이틀입니다.
이름이 있는 다른 프로토콜
모두 같은 방식으로 만든 플래너가 있습니다.
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5:2 다이어트 플랜500 또는 600kcal의 저칼로리일 이틀, 일반일 닷새. 지금 이 페이지입니다.
- 격일 단식 일정표하루걸러 단식일, 2주 단위로 계획합니다.
- 워리어 다이어트 플랜20시간은 먹지 않고, 저녁에 4시간 식사 시간.
- 1일 1식 계산기하루 한 끼: 그 한 끼에 담길 것과, 그 한 끼가 놓일 한 주.
12:12부터 23:1까지 매일의 식사 시간은 다음을 쓰세요: 단식 시간표 플래너.