隔日断食（ADF）のやり方：研究に裏づけられた断食
かんたんな答え： 隔日断食（ADF）は、制限なく食べる日と、カロリーをゼロか少量（ふつうは500 kcal）に抑える断食日を交互にくり返すやり方です。断食のプロトコルのなかでもっとも幅広く研究されていて、減量、インスリン感受性の改善、心血管への効果について確かな証拠があります。
隔日断食とは
隔日断食は、名前のとおりです。ふつうに食べる日と、断食またはごく低カロリーの日を交互にくり返します。標準的な一週間はこうなります。
- 月曜：ふつうに食べる
- 火曜：断食日（0または500 kcal）
- 水曜：ふつうに食べる
- 木曜：断食日
- 金曜：ふつうに食べる
- 土曜：断食日
- 日曜：ふつうに食べる
主に二つの形があります。
完全なADF： 断食日はカロリーをとりません。水、ブラックコーヒー、お茶だけです。厳しいほうの形で、断食の効果がもっともはっきり出ます。
修正版ADF： 断食日におよそ500 kcal（ふだんの25%）をとります。臨床試験の多くで使われている形で、たいていの人にはこちらのほうが続けやすくなります。一律の500ではなく自分の数字がほしいなら、TDEE計算ツールがふだんの摂取量の4分の1がいくつになるかを示します。
修正版ADFは、実質のところ5:2ダイエットの頻度を上げたものです。週2日ではなく、週に3〜4日制限します。頻度が上がるぶん、効果も難しさも強まります。
ADFの研究がいちばん厚い理由
断食のプロトコルのなかで、対照のある臨床試験でもっとも幅広く調べられてきたのがADFです。理由は現実的なもので、交互にくり返す形が、研究者にとって標準化して測りやすい、はっきりした一定のパターンだからです。証拠が示していることを挙げます。
減量
Varadyら（2013）がNutrition Journalに発表した代表的なADFの試験では、肥満の成人が修正版ADFで12週間に平均5.6 kg（12.3ポンド）減りました。大事なのは、その多くが体脂肪で、除脂肪体重はおおむね保たれたことです。
Trepanowskiら（2017）がJAMA Internal Medicineに発表したより大きな試験では、ADFと毎日のカロリー制限を12か月にわたって比べました。減った体重は両群で同程度（体重のおよそ6%）でしたが、途中でやめた人はADFのほうが多くなりました（38%対29%）。効果はあるものの、続けるのは難しいということです。断食と体組成については別のガイドにまとめています。
心血管の健康
Bhutaniら（2013）はAmerican Journal of Clinical Nutritionで、ADFと運動を組み合わせると、どちらか一方だけよりもLDLコレステロール、中性脂肪、LDL粒子の大きさが改善することを示しました。この上乗せは、ADFの心血管への効果が単なる減量にとどまらないことを示しています。
インスリン感受性
Halbergら（2005）はJournal of Applied Physiologyで、健康な男性がADFをわずか2週間行っただけで、インスリンによるブドウ糖の取り込みが改善したと報告しています。体重が減らなくても起きていたので、断食と摂食のくり返しそのものに、カロリーの収支とは別の代謝上の価値があることを示しています。
細胞の健康とオートファジー
食べている状態と断食している状態を規則正しく行き来することは、細胞のリサイクルであるオートファジーを促すのにとくに効きます。断食日を挟むと、前日の最後の食事から翌日の最初の食事まで、およそ36時間あきます（断食日をまたぐ夕食から朝食まで）。オートファジーの経路をはっきり動かすには十分な長さです。Bagherniyaら（2018）はAutophagyで証拠をまとめ、ADFのような断食のパターンは、薬によらずオートファジーを起こす手立てとしてもっとも効果的な部類だと結論づけています。
炎症と酸化ストレス
Johnsonら（2007）はFree Radical Biology and Medicineで、ADFが太りぎみのぜんそく患者の酸化ストレスの指標を下げることを示しました。参加者はぜんそくの症状の改善と、炎症性サイトカインの低下をあわせて経験しており、代謝の健康を超えた効果があることを示しています。
隔日断食の始め方
段階を踏む進め方（お勧め）
1〜2週目： 5:2ダイエットから始めます。週2日の低カロリーの日です。500 kcalの日に慣れてください。
3〜4週目： 断食日を1日足します。これで4:3のパターンです。
5週目以降： 完全な隔日断食へ移ります。修正版ADF（断食日500 kcal）が無理なくできるようなら、ときどき完全なADF（カロリーなし）を試してもよいでしょう。
断食日に食べるもの（修正版ADF）
500 kcalの枠では、ひと口ずつが効いてきます。
朝の一品（2食に分ける場合）： ほうれん草入りのスクランブルエッグ2個 — およそ200 kcal。
夕食の一品： 鶏むね肉のグリル（150 g）に、焼き野菜をたっぷりとオリーブオイル大さじ1 — およそ300 kcal。
1食にまとめる場合： 脂の少ないタンパク質、アボカド、いろいろな野菜を使ったしっかりしたサラダ — およそ500 kcal。
タンパク質（筋肉の減少を抑えるため、断食日でも最低50 g）、満足感のための食物繊維、そして水分を優先してください。加工食品、精製された炭水化物、血糖値を跳ね上げて前より空腹にさせるものは避けてください。
ふつうに食べる日に食べるもの
英語の「feast（ごちそう）」という呼び方は、ここでつまずきのもとになります。ふつうに食べる日とは、ふつうに食べる日であって、際限なく食べる日ではありません。Varady（2011）がObesity Reviewsで報告した研究では、ADFの参加者はふつうの日にいつもよりおよそ10%多く食べていましたが、断食日の赤字を完全に埋め合わせるほどではありませんでした。つまり、ふつうの日に制限しなくても、週あたりのカロリー赤字は保たれます。
とはいえ、ふつうの日を口実にジャンクフードを一気に食べれば、代謝面の効果は崩れます。バランスのよい、満足のいく食事をとってください。食べることを楽しんでください。ただし、脱線しないでください。
ADFの難しさ：人がやめる理由
Trepanowskiら（2017）の試験が大事なのは、支持する人が触れたがらない点を示したからです。ADFは途中でやめる人が多いのです。10人に4人近くが、1年続けられませんでした。
理由は予想のつくものです。
断食日の空腹。 500 kcalあっても断食日はつらく、とくにグレリンの出方が慣れる最初の2〜3週間はそうです。
人づきあいへの影響。 1日おきに制限されるので、夕食も昼食も人との食事も半分が影響を受けます。これは大きな現実の壁です。
頭と体の疲れ。 断食日に集中しにくくなる、体が動かないという声があります。とくに慣れるまでの時期です。
続けることの心理。 明日が断食日だと分かっていることが不安を生み、ふつうの日に先回りして食べすぎることにつながります。
3〜4週間たってもこの難しさが変わらないなら、5:2ダイエットなら制限の頻度が少なく、同じような効果が得られます。
ADFと毎日の時間制限食
ADFと16:8のような毎日のやり方は、根本的に違う道を取ります。比べると次のようになります。
ADFの利点： 1回の断食が長い（食事から食事まで36時間）、オートファジーの働きが強い、研究の裏づけが厚い、ふつうに食べる日には時間の制限がない。
ADFの欠点： 途中でやめる人が多い、人づきあいへの影響が大きい、断食日の空腹が強い、運動の組み立てが難しい。
毎日のTREの利点： 一貫している、人づきあいに収まりやすい、長く続けやすい、いつものトレーニングと両立する。
毎日のTREの欠点： 1回の断食が短い、オートファジーの働きが弱い、毎日の規律が要る。
どちらが客観的に優れているということはありません。合う選択は、性格、目標、生活によって変わります。時間制限食で毎日時計を見るより、「今日は断食日／今日は違う」というはっきりした形のほうが好き、という人もいます。
ADFを考えてよい人
- 枠組みと、二つに一つの判断（断食するかしないか）がうまく働く人
- ゆるやかなやり方で止まってしまった人 — まず停滞期の抜け方を読む価値があります
- オートファジーと細胞の健康への効果を最大にしたい人
- 毎日の時間制限食が退屈、または続けにくいと感じる人
ADFを避けたほうがよい人
Fastedと隔日断食の関係
Fastedは隔日断食に対応していません。何かを入れる前に知っておく価値があります。このアプリが記録するのは毎日のウィンドウで、12:12から一日一食の23:1まで、その上に24、36、48、72時間の断食があります。隔日断食は一日のなかのウィンドウではなく、一週間にまたがるパターンです。断食日のカレンダーはありませんし、食事記録もないので、断食日の500 kcalを数えることもできません。
計れるのは断食日1回ぶんです。断食日をまたぐ夕食から夕食までは、およそ36時間です。36時間はこのアプリにある長時間断食のひとつなので、その一続きならタイマーが受け持てます。できないのは、交互にくり返すパターンを保つことで、このプロトコルを難しくしているのはまさにその部分です。パターンを記録したいなら、そのために作られたトラッカーか、カレンダーを使ってください。
よくある質問
隔日断食でどれくらい痩せますか？
臨床試験では、8〜12週間で体重の3〜8%が減っています。結果は開始時の体重、ふつうの日の食べ方、活動量によって変わります。断食の成果シミュレーターが、自分の数字から30日、60日、90日の見通しを出します。
断食日に運動してもいいですか？
軽めから中くらいの運動なら、たいてい問題ありません。完全な断食日には、高強度のトレーニングや重い筋力トレーニングは避けてください。修正版ADF（500 kcal）なら、中くらいの運動はより現実的になります。いちばんきついトレーニングは、ふつうに食べる日に置いてください。
隔日断食は長く続けても安全ですか？
12か月までの研究では、健康な成人に目立った有害な影響は見られていません。ただし長く続けること自体が難しく、栄養の状態を見ていくことが大事です。多くの人は期限なく続けるのではなく、8〜12週間行って、そのあと毎日の時間制限食に戻るという周期で使っています。
ADFで代謝は落ちますか？
証拠では、とくに除脂肪体重が保たれているかぎり、ADFが安静時代謝率を大きく下げることはないとされています。Heilbronnら（2005）は、標準体重の人が22日間ADFを行っても安静時代謝率は下がらなかったと報告しています。時間とともに代謝率を下げうる、慢性的な毎日のカロリー制限とは対照的です。
ADFと16:8を組み合わせてもいいですか？
ADFを行いながら、ふつうに食べる日に16:8のウィンドウを使う人もいます。この組み合わせは効果を強めますが、制限もかなり強くなるので、必要なカロリーが中くらいの、経験のある人にだけ向いています。