간헐적 단식의 부작용과 대처법

간단한 답: 간헐적 단식에서 가장 흔한 부작용은 두통, 배고픔, 짜증, 피로, 더부룩함입니다. 원인은 인터넷이 말하는 것만큼 정리되어 있지 않습니다. 단식 두통의 경우 문헌에서 가장 자주 지목되는 기전은 저혈당과 카페인 금단이고, 단식이 길수록 위험이 올라갑니다. 이런 증상 대부분은 첫 한두 주 동안 몸이 적응하면서 가라앉습니다. 더 느리게 오는 두 가지 — 몇 달 뒤에 나타나는 탈모, 그리고 빠른 체중 감량 중의 담석 — 은 원인도 대처도 다릅니다. 그리고 실신, 빠른 심장 박동, 혼란, 오른쪽 갈비뼈 아래의 심한 통증 같은 몇 가지 신호는 견디며 넘길 부작용이 아닙니다. 이 글은 그 둘을 구분해 줍니다.

간헐적 단식은 지금까지 진행된 시험에서 건강한 성인 대부분에게 잘 견뎌졌습니다(de Cabo & Mattson, New England Journal of Medicine, 2019). 다만 "견뎌졌다"는 것이 "첫날부터 편안하다"는 뜻은 아닙니다. 몸에는 새로운 식사 방식에 적응할 시간이 필요하고, 그 전환기에는 조금 성가신 것부터 정말로 불쾌한 것까지 여러 부작용을 겪을 수 있습니다.

다행인 점은 이렇습니다. 원인이 완전히 밝혀지지 않은 경우에도, 흔한 부작용 대부분에는 할 수 있는 일이 있습니다. 이 글은 하나씩 다루고, 근거가 어디서 끊기는지도 분명히 말합니다.

두통

얼마나 흔한가: 처음 며칠 동안 아주 흔합니다.

왜 생기나: 단식 두통은 인정받는 실체이지만, 솔직히 원인은 정리되지 않았습니다. Headache의 리뷰(Torelli et al., 2009)는 대개 긴장형 두통처럼 보이고, 단식이 길수록 생길 확률이 올라가며, 저혈당과 카페인 금단이 가장 자주 지목되는 두 기전이라고 정리했습니다. 저자들은 아직 설명되지 않은 부분이 많다고 명시했습니다. 탈수가 흔히 원인으로 지목되지만 그 리뷰는 탈수를 원인으로 짚지 않았습니다.

그래도 체액의 이동은 알아 둘 만합니다. 글리코겐은 물과 함께 저장되고 — 근육에서는 글리코겐 1g당 약 3g의 물입니다 — 글리코겐이 줄면 그 물이 함께 빠져나가면서 나트륨도 데리고 나갑니다.

어떻게 대처하나:

• 하루 종일 물을 드시고, 첫 주에는 필요하다고 느끼는 것보다 더 드세요. 물 섭취량 계산기가 체중과 활동량을 하루 목표로 바꿔 줍니다
• 물에 소금을 조금 넣으세요
• 마그네슘 보충제가 도움이 된다는 사람도 있습니다. 글리시네이트와 시트르산염 형태가 흔히 쓰입니다
• 평소 커피를 마신다면 단식을 시작하는 그 주에 커피를 끊지 마세요. 카페인 금단은 단식 두통에서 가장 자주 지목되는 기전 가운데 하나이고, 코크란 리뷰는 카페인을 진통제와 함께 쓰면 진통 효과가 더해진다는 것을 확인했습니다

전해질 전략 전체는 간헐적 단식 중의 전해질에서 다룹니다.

단식 두통의 종류를 구분하기

해결책은 원인에 달렸고, 원인은 대개 시각과 동반 증상으로 스스로를 드러냅니다. 진단이 되지는 않지만 짐작보다는 낫습니다.

카페인 금단은 예전 커피 시간표를 따라갑니다. 오전 중반, 예전에 마시던 그 무렵에 찾아오고, 이마 쪽이나 눈 뒤쪽이 둔하게 욱신거리며, 카페인을 마시면 30분 안에 가라앉습니다. 해결책은 뻔합니다. 블랙커피는 단식 중에 괜찮습니다. 카페인을 줄이고 싶다면 단식을 시작하는 달이 아닌 다른 달에 하세요.

나트륨과 수분 손실은 맹물로는 꿈쩍하지 않는 두통을 만들고, 근육 경련과 가벼운 멍함을 데리고 오는 경우가 많습니다. 소금을 넣은 물이 맹물보다 빨리 가라앉히는 편입니다. 전해질 계산기는 한 꼬집이 얼마인지 짐작하게 두는 대신 체중과 단식 길이에 맞는 목표를 잡아 줍니다.

혈당이 떨어진 경우에는 떨림, 식은땀, 두근거림이 함께 오고, 아침에 깨자마자보다는 몇 시간이 지난 뒤에 나타납니다. 건강한 사람에게는 셋 중 가장 드문 경우입니다. 보통의 단식 동안 간이 혈당을 쓸 만한 범위에 붙들어 두기 때문입니다. 증상이 두 가지 이상 겹쳐 나타난다면 밀어붙이지 말고 단식을 끝내세요.

어떤 두통은 적응과 아무 상관이 없습니다. 갑작스러운 심한 두통, 시야 변화나 저림이나 혼란이나 한쪽 위약을 동반한 두통, 몇 시간 동안 물과 소금을 챙겨도 가시지 않는 두통이라면 단식을 멈추고 진료를 받으세요. 첫 2주가 지난 뒤에도 단식하는 날마다 두통이 온다면 그것은 단식이 아닌 다른 것을 가리키므로 의사의 의견을 들을 만합니다.

배고픔

얼마나 흔한가: 시작할 때는 거의 모두가 겪습니다. 대부분은 첫 한두 주에 걸쳐 완화된다고 말합니다.

왜 생기나: 배고픔 호르몬 그렐린은 실제 필요보다 습관적인 식사 시각을 따라가는 것으로 보입니다. Frecka와 Mattes(American Journal of Physiology, 2008)는 집단마다 평소 점심을 먹는 시각에 따라 그렐린의 정점 농도가 달랐고, 그 식사보다 앞서 도착했다는 것을 확인했습니다. 평소 07:00에 먹었다면 음식이 있든 없든 07:00에 배가 고플 것을 예상하세요.

배고픔은 또한 먹을 때까지 계속 커지는 것이 아니라 파도처럼 옵니다. 대부분은 파도가 저절로 지나가는 것을 경험합니다.

어떻게 대처하나:

• 배고픔의 정점에서 물이나 블랙커피를 드세요
• 바쁘게 지내세요. 한가한 시간은 배고픔을 더 크게 느끼게 만듭니다
• 이 파도가 지나갈 것이라고 스스로에게 일러 주세요
• 식사 시간의 끼니에 단백질과 식이섬유를 넉넉히 넣으세요. 다음 날의 포만감이 좋아집니다

자세한 방법은 단식 중 배고픔 다루기에서 다룹니다.

피로와 기운 없음

얼마나 흔한가: 처음 며칠 동안 흔합니다.

왜 생기나: 몸이 주로 포도당을 태우던 상태에서 지방과 케톤을 점점 더 쓰는 상태로 넘어가고 있습니다. 이 전환은 즉시 일어나지 않습니다(Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). 자동차가 휘발유에서 경유로 갈아타는 것과 비슷하고, 잠깐의 지체가 있습니다.

앞에서 설명한 체액과 나트륨의 이동이 여기에 더해질 수 있습니다.

어떻게 대처하나:

• 단식하는 동안 나트륨을 낮게 가져가지 마세요. 음식과 물에 소금을 넣으세요.
• 처음 며칠은 활동을 가볍게 유지하세요. 고강도 훈련 대신 걸으세요.
• 7~9시간 주무세요. 몸이 적응 작업을 하고 있고, 잠이 그것을 뒷받침합니다.
• 조급해하지 마세요. 단식이 몸의 스위치를 내리지는 않습니다. 건강하고 마른 성인이 84시간 단식한 연구에서 안정 시 에너지 소비는 처음 며칠 동안 떨어진 것이 아니라 올라갔고, 혈중 노르에피네프린도 함께 올라갔습니다(Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000).

짜증과 기분 변화

얼마나 흔한가: 처음 며칠에 자주 보고됩니다.

왜 생기나: 배고픔은 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 깊이 몸에 밴 습관을 끊는 심리적 작업 자체도 그렇습니다. 먹고 싶을 때 먹는 데 익숙해져 있으니 제한이 답답하게 느껴집니다.

건강한 사람이 표준적인 간헐적 단식을 할 때 증상을 동반한 저혈당은 흔하지 않습니다. 간은 글리코겐 분해에 이어 포도당 신생으로 혈당을 유지하고, 건강한 사람에게서는 며칠간의 단식 동안에도 쓸 만한 범위 안에 붙들어 둡니다(Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). 인슐린이나 설포닐우레아를 복용한다면 이 이야기는 해당하지 않습니다. 단식하기 전에 의사와 상담하세요.

어떻게 대처하나:

• 짜증은 이 패턴이 습관이 되면 대개 가라앉는다는 것을 인정하세요
• 물을 충분히 드세요(탈수는 기분을 나쁘게 만듭니다)
• 힘든 아침을 억지로 버티기보다 저녁에 단식을 더 일찍 시작하는 쪽을 고려하세요
• 기분 변화가 심하거나 계속된다면 식사 시간을 넓히세요

소화 문제

얼마나 흔한가: 가벼운 소화 변화는 흔합니다. 심한 문제는 드뭅니다.

어떤 일이 있을 수 있나:

• 변비: 음식이 줄면 지나가는 부피도 줄어듭니다. 적응 기간에는 정상입니다.
• 먹은 뒤의 더부룩함: 단식 중에는 소화계가 느려집니다. 단식 직후에 큰 식사를 빠르게 하면 잠시 감당하지 못할 수 있습니다.
• 위산 역류: 단식 시간에 위산이 늘었다고 느끼는 사람이 있지만 연구 결과는 엇갈립니다. 이미 역류가 있다면 위염과 역류가 있을 때의 단식에서 무엇이 달라지고 무엇을 살펴야 하는지 다룹니다.

어떻게 대처하나:

• 변비: 식사 시간에 식이섬유를 늘리고, 물을 더 마시고, 가벼운 완하 작용이 있는 구연산마그네슘을 고려하세요. NHS 지침은 성인의 하루 식이섬유 목표를 30g으로 잡습니다.
• 더부룩함: 잔치가 아니라 적당한 크기의 식사로 단식을 끝내세요. 천천히 씹으세요. 소화계가 속도를 올릴 시간을 주세요.
• 위산 역류: 먹은 직후에 눕지 마세요. 계속된다면 혼자 해결하려 하지 말고 약사나 의사와 상담하세요.

더부룩함

얼마나 흔한가: 따로 다룰 만큼 흔하고, 두 가지 다른 형태로 옵니다.

단식 중에는 장이 더 조용합니다. 식사 사이에 장은 소장을 훑어 내는 수축인 이동성 운동 복합체를 돌립니다(Deloose et al., Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2012). 남아 있는 것에서 나오는 가스는 밀려 나가지 못하고 모일 수 있습니다. 위산도 예전 식사 시각에 습관대로 나오는데 받아 줄 것이 없으니 불편하고, 사람들은 그것을 더부룩함이라고 표현합니다. 탄산수는 가스를 직접 더하므로, 이런 경향이 있다면 일반 물로 바꾸세요.

단식을 끝낸 뒤가 더 흔한 불편이고, 거의 언제나 단식이 아니라 첫 끼가 원인입니다. 느려진 장에 큰 식사가 빠르게 들어오면 장이 늘어납니다. 지방은 위가 비는 속도를 늦추므로 기름진 첫 끼는 그대로 얹혀 있습니다. 그리고 발효되는 탄수화물 — Gibson과 Shepherd가 기술한 FODMAP 무리(Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010) — 는 장내 세균의 먹이가 되어 가스를 빠르게 만듭니다. 진짜로 배고픈 뒤에 빨리 먹으면 공기도 더 많이 삼키게 됩니다.

첫 끼에서 흔히 문제가 되는 것들:

어떻게 대처하나:

• 작게 끝내세요. 삶은 달걀 하나, 견과류 한 줌, 국물 조금. 10~15분 기다린 다음 식사를 하세요.
• 첫 음식은 소화하기 쉬운 것으로: 달걀, 닭고기, 생선, 밥, 감자, 익힌 당근. 콩과 브로콜리는 식사 시간의 뒤쪽으로 미루세요.
• 씹고, 속도를 늦추세요.
• 식이섬유를 빼지 말고 식사 시간의 뒤쪽으로 옮기세요. 단식 종료 플래너가 단식 길이에 맞춰 그 순서를 짜 줍니다.

대부분은 첫 몇 주 안에 가라앉는 것을 경험합니다. 더부룩함이 나아지지 않고, 특히 배변 습관의 변화나 복통, 의도하지 않은 체중 감소가 함께 있다면 단식 시간을 또 손보는 대신 의사의 의견을 들으세요.

잠들기 어려움

얼마나 흔한가: 이따금 생깁니다. 특히 잠자리에 너무 가깝게 먹거나 처음 며칠일 때 그렇습니다.

왜 생기나: 두 가지가 유력합니다. 첫째, 식사 시간의 늦은 시각에 먹는 큰 식사는 잘 얹히고, 많은 사람이 그 뒤에 잠을 더 못 잡니다. 둘째, 단식은 혈중 노르에피네프린을 올리는데(Zauner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000) 이것은 사람을 가라앉히는 물질이 아닙니다. 둘 다 16:8 단식에 대해 구체적으로 확인된 것은 아닙니다.

어떻게 대처하나:

• 잠들기 최소 2~3시간 전에 먹기를 멈추세요
• 식사 시간이 20:00에 끝난다면 22:30~23:00에는 잠들도록 하세요
• 14:00 이후에는 카페인을 피하세요
• 침실을 서늘하고 어둡게 유지하세요
• 계속된다면 식사 시간을 앞으로 옮기세요

어지러움과 아찔함

얼마나 흔한가: 이따금 생기고, 대부분 첫 주입니다.

왜 생기나: 나트륨이 가장 유력한 용의자입니다. 인슐린은 신장이 나트륨을 붙들게 만듭니다. DeFronzo와 동료들(Journal of Clinical Investigation, 1975)은 건강한 남성에게 인슐린을 주입했을 때 소변으로 빠지는 나트륨이 대략 절반으로 줄어드는 것을 보여 주었습니다. 단식은 인슐린을 떨어뜨리므로 나트륨은 반대로 움직입니다. 밖으로 나갑니다. 충분히 잃으면 혈압이 처지고, 그것을 가장 잘 느끼는 순간이 빠르게 일어설 때입니다.

어떻게 대처하나:

• 물이나 음식에 소금을 넣으세요. 단식하는 동안 나트륨을 낮게 가져가지 마세요
• 천천히 일어나세요. 특히 아침에 그렇습니다
• 계속된다면 무설탕 전해질 보충제를 고려하세요. 전해질 계산기가 체중과 단식 길이에 맞춰 나트륨, 칼륨, 마그네슘의 하루 목표를 잡아 줍니다
• 어지러움이 심하거나 실신이 동반된다면 단식을 멈추고 진료를 받으세요

입 냄새

얼마나 흔한가: 중간 정도입니다. 긴 단식(18시간 이상)에서 더 눈에 띕니다.

왜 생기나: 지방 산화가 늘면 몸이 케톤체를 만들고, 그중 아세톤이 폐를 통해 빠져나갑니다(Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). 그래서 금속 냄새나 과일 같은 냄새가 날 수 있습니다. 연료 전환이 일어나고 있다는 신호이지만, 사회적으로는 불편합니다.

어떻게 대처하나:

• 이와 혀를 자주 닦으세요
• 물을 더 드세요
• 무설탕 껌을 씹으세요
• 시간이 지나면 대개 옅어집니다

집중이 안 되는 것

얼마나 흔한가: 1~3일에 짧게 나타납니다.

왜 생기나: 포도당 대사에서 지방과 케톤 대사로 넘어가는 전환이 일시적으로 컨디션에 영향을 줄 수 있습니다. 케톤은 단식 중에 실제로 뇌의 연료 역할을 합니다(Cahill, Annual Review of Nutrition, 2006). 단식이 사고를 날카롭게 한다는 주장은 대체로 동물 연구에 기대고 있고 사람에 대한 근거는 얇습니다(de Cabo & Mattson, New England Journal of Medicine, 2019). 그러니 집중이 좋아지면 반가운 뜻밖의 일로 여기시고 약속으로 받아들이지는 마세요.

어떻게 대처하나:

• 커피가 도움이 되고, 평소 카페인 섭취량을 그대로 유지하면 금단이 얹히는 것을 피할 수 있습니다
• 처음 2~3일의 아침에는 가장 머리를 많이 쓰는 일을 배치하지 마세요
• 대부분은 첫 주 안에 지나가는 것을 경험합니다

머리가 빠지는 것

얼마나 흔한가: 드뭅니다. 그리고 늦게 나타나기 때문에 대부분이 엉뚱한 것을 탓하게 됩니다.

왜 생기나: 흔한 기전은 휴지기 탈모입니다. 대사적 스트레스가 많은 모낭을 한꺼번에 성장기에서 휴지기로 밀어내고, 두세 달 뒤에 함께 빠집니다. 그 시차가 문제의 전부입니다. 사람들은 3개월째에 빠지는 것을 알아차리고, 3개월째에 하고 있는 것을 들여다보다가, 1개월째의 극단적인 다이어트를 놓칩니다. 식단과 탈모를 다룬 리뷰들은 낮은 칼로리, 낮은 단백질, 낮은 철분과 아연을 알려진 유발 요인으로 꼽습니다(Guo and Katta, Dermatology Practical and Conceptual, 2017).

기전은 단식 자체가 아닙니다. 식사 시간 안에서 일어나는 일입니다. 짧아진 시간은 본의 아니게 너무 적게 먹기 쉽게 만들고, 매일 같은 편한 음식 세 가지만 먹기도 쉽게 만듭니다. 철분과 아연이 조용히 모자라게 되는 경로가 그것입니다. 체중이 빠르게 빠지면 가능성은 더 커집니다.

어떻게 대처하나:

• 충분히 드세요. 머리가 빠질 만큼 큰 적자는 필요한 것보다 큰 적자입니다.
• 단백질을 한 끼가 아니라 모든 끼니에 넣으세요. 체중 1kg당 하루 0.8g이라는 권장 기준은 체중을 줄이고 있지 않은 사람에게 해당하는 최저선입니다. 매크로 계산기가 자신의 숫자로 목표를 잡아 줍니다.
• 음식을 다양하게 하세요. 시간이 짧아진 것이 식단이 좁아질 이유는 아닙니다.
• 계속 빠진다면 의사에게 페리틴과 아연 검사를 요청하세요. 철분 결핍은 폐경 전 여성에게 흔하고 그 자체로 잘 확립된 원인입니다.
• 체중이 빠르게 줄고 있다면 속도를 늦추세요.

영양이 원인인 탈모는 그 원인이 사라지면 대개 되돌아옵니다. 다만 몇 주가 아니라 몇 달이 걸립니다. 부분적으로 빠지거나, 이마 선이 뒤로 물러나거나, 음식을 고쳤는데도 가라앉지 않는 탈모는 다른 문제입니다. 갑상선 질환, 호르몬 변화, 유전성 탈모가 모두 비슷한 나이에 나타나므로 단식 안내서가 아니라 피부과에서 다룰 일입니다.

담석과 빠른 체중 감량

이것은 적응 증상이 아니고, 어떤 사람들은 시작한 뒤가 아니라 시작하기 전에 의사와 이야기해야 하는 이유입니다.

왜 생기나: 담낭은 담즙을 저장하고 있다가 식사가, 특히 기름진 식사가 들어오면 짜냅니다. 식사를 충분히 오래 없애면 담낭은 가만히 있게 됩니다. 가만히 있는 담즙은 콜레스테롤로 과포화될 수 있고, 그것이 콜레스테롤 담석의 기전입니다.

더 큰 위험은 단식 시간 자체가 아니라 그것이 만들어 낼 수 있는 체중 감량의 속도입니다. 체지방이 빠르게 분해되면 간은 담즙산염이 녹여 둘 수 있는 것보다 많은 콜레스테롤을 담즙으로 밀어 넣습니다. 초저열량 다이어트에서 이는 잘 기록되어 있습니다. Liddle과 동료들은 하루 약 500kcal의 감량 식단을 따른 환자의 4분의 1에서 연구 기간 동안 담석이 생기는 것을 확인했습니다(Archives of Internal Medicine, 1989). 방법은 크게 중요하지 않습니다. 속도가 중요합니다.

시작하기 전에 의사와 상담해야 하는 경우:

• 담석이 있다고 알려진 경우, 그리고 담낭 발작을 겪은 적이 있는 경우
• 여성, 특히 출산 이후, 그리고 에스트로겐이 든 피임약을 복용하는 경우
• 40세가 넘은 경우, 비만이 있는 경우, 최근에 체중을 많이 줄인 경우
• 당뇨병이나 대사증후군이 있는 경우, 또는 담석 가족력이 있는 경우

여기에 여러 개가 해당한다면, 체크박스 하나가 아니라 실제로 나눌 만한 대화입니다.

위험을 낮추는 것:

• 며칠씩 이어지는 단식을 반복하기보다 매일의 시간대를 지키세요. 매일의 식사 시간은 담낭을 비우게 만들지만 며칠짜리 단식은 그러지 않습니다.
• 식사 시간 안에서 극단적인 다이어트를 하지 마세요. 연구가 지목하는 패턴이 바로 아주 적은 섭취입니다.
• 단식을 끝낼 때 지방을 조금 포함하세요. 담낭을 수축시키는 것이 지방입니다.
• 빠른 감량이 아니라 꾸준한 감량을 목표로 하세요. 체중 감량 계산기는 속도를 늦추면 시간이 얼마나 더 드는지 보여 주는데, 대개 사람들이 걱정하는 것보다 적습니다.

멈추고 진료를 받아야 할 때: 오른쪽 윗배의 심한 통증, 특히 먹은 뒤의 통증, 오른쪽 어깨나 등으로 퍼지는 통증, 그 통증과 함께 오는 메스꺼움과 구토, 복통과 함께 오는 열과 오한, 또는 피부나 눈이 노랗게 되는 것입니다. 담관을 막은 돌은 기다릴 일이 아니라 응급 상황입니다.

단식이 이미 있는 돌을 녹이지는 않고, 어떤 식사 시간표도 담낭 질환의 치료가 아닙니다.

부작용이 문제를 알리는 신호일 때

위의 부작용들은 정상적인 적응 증상입니다. 하지만 다음 신호가 있다면 단식을 멈추고 의료 전문가와 상담해야 합니다.

• 소금과 물로 가라앉지 않는 실신 또는 실신할 것 같은 느낌
• 계속되거나 반복되는 심장 두근거림
• 물과 전해질을 충분히 챙겼는데도 가시지 않는 심한 두통
• 단식 전에는 없던 극심한 불안이나 공황 발작
• 뚜렷한 탈모(심한 칼로리 제한이나 영양 결핍을 알리는 신호일 수 있습니다)
• 여성의 월경 중단(지나친 칼로리 제한으로 인한 시상하부 기능 저하를 알리는 신호일 수 있습니다)
• 오른쪽 갈비뼈 아래의 심한 통증, 특히 먹은 뒤이거나 열이나 황달이 함께 있을 때 — 위의 담석 절을 보세요

이것들은 전형적인 간헐적 단식 부작용이 아닙니다. 기저 질환이 있거나 지금의 단식 프로토콜이 몸에 너무 과하다는 뜻일 수 있습니다.

한 가지를 경고가 아니라 주의로 덧붙입니다. 간헐적 단식과 여드름은 이득으로 자주 이야기되고, 단식이 인슐린과 IGF-1을 낮추니 기전도 그럴듯합니다. 다만 단식과 여드름을 직접 다룬 임상 근거는 제한적이고, 전후 사진들은 근거가 뒷받침하는 것보다 훨씬 많은 것을 약속합니다.

부작용은 얼마나 오래 가나?

이것을 그려 낸 시험은 없으므로, 아래 표는 측정된 자료가 아니라 사용자들이 말해 온 패턴으로 봐 주세요. 각자의 시간표는 다를 수 있습니다.

위의 대처법을 지켰는데도 어떤 부작용이 2주를 넘겨 이어진다면 프로토콜을 다시 생각해 보세요. 더 넓은 식사 시간, 더 나은 음식의 질, 또는 의료진의 조언이 필요할 수 있습니다.

기대치를 맞추려면 정상적인 간헐적 단식 첫 주가 어떤 모습인지 알아 두세요.

Fasted가 돕는 방법

부작용을 겪을 때는 맥락이 중요합니다. Fasted는 지금 단식 시간의 어디에 있는지 보여 주므로, 몸 상태와 먹지 않은 시간을 이어서 볼 수 있습니다. 두통이 매번 같은 시각에 온다면 그것은 알아 둘 가치가 있고, 소금이든 커피든 더 짧은 시간대든 손을 쓸 가치가 있습니다. 단식을 시간에 따라 기록해 두면 패턴이 습관이 되면서 부작용이 가라앉았는지 되돌아볼 수 있습니다. 체중 추적은 Fasted Pro 기능이고, 하루 한 번의 단백질과 식이섬유 기록과 함께 식사 시간에 충분히 먹고 있는지 대략 가늠하게 해 줍니다. Fasted는 그 두 숫자 말고는 음식을 기록하지 않습니다.

자주 묻는 질문

간헐적 단식의 부작용이 위험한가요?

건강한 성인에게 흔한 부작용(배고픔, 두통, 피로)은 적응 증상이고 대개 가라앉습니다. 심하거나 계속되는 증상은 전형적이지 않으니 밀어붙이지 말고 의사에게 가져가세요. 위에 정리한 경고 신호가 멈춰야 할 것들입니다.

간헐적 단식이 탈모를 일으키나요?

간헐적 단식 자체가 탈모를 일으키지는 않습니다. 다만 식사 시간에 너무 적게 먹어서 생기는 심한 칼로리 제한은 일시적인 탈모인 휴지기 탈모를 촉발할 수 있습니다. 이는 간헐적 단식을 피해야 한다는 신호가 아니라 식사 시간에 더 먹어야 한다는 신호입니다.

단식을 끝낸 뒤에 왜 더부룩한가요?

거의 언제나 단식이 아니라 첫 끼 때문입니다. 느려진 장에 큰 식사가 빠르게 들어오면 장이 늘어나고, 지방은 위가 비는 속도를 늦추며, 발효되는 탄수화물은 가스를 빠르게 만듭니다. 작고 소화하기 쉬운 것으로 단식을 끝내고, 10~15분 기다린 다음 제대로 드세요. 대부분은 첫 몇 주 안에 가라앉습니다.

간헐적 단식이 담석을 만드나요?

문제가 되는 위험은 단식 자체보다 빠른 체중 감량입니다. 빠른 감량은 담즙산염이 녹여 둘 수 있는 것보다 많은 콜레스테롤을 담즙으로 밀어 넣고, Liddle의 연구에서는 초저열량 감량 식단을 따른 환자의 4분의 1에서 담석이 생겼습니다(Archives of Internal Medicine, 1989). 매일의 식사 시간은 담낭을 비우게 만들지만 며칠짜리 단식을 반복하면 그러지 않습니다. 감량을 꾸준하게 유지하고, 식사 시간 안에서 극단적인 다이어트를 하지 말고, 단식을 끝낼 때 지방을 조금 포함하세요.

담낭에 문제가 있는데 16:8이 안전한가요?

이것은 글이 아니라 담당 의사에게 물을 질문입니다. 매일의 시간대는 담낭이 계속 자극을 받으므로 장기 단식보다 위험이 낮지만, 위험이 낮다는 것이 나에게 안전하다는 뜻은 아닙니다. 담낭 발작을 겪은 적이 있다면 특히 그렇습니다. 계획을 들고 가서 물어보세요.

간헐적 단식이 여성의 호르몬에 영향을 주나요?

무리한 단식 프로토콜이, 특히 심한 칼로리 제한과 강도 높은 운동이 겹치면, 여성의 생식 호르몬에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 잘 먹는 여성에게서 표준적인 16:8 간헐적 단식이 월경 주기를 흔든다는 것은 확인되지 않았습니다. 주기의 변화를 느낀다면 식사 시간을 넓히고 충분히 먹고 있는지 확인하세요.

두통이 오면 단식을 멈춰야 하나요?

곧바로 그럴 필요는 없습니다. 그만두기 전에 물, 소금, 그리고 평소 카페인 섭취량을 그대로 유지하는 것을 먼저 해 보세요. 카페인 금단은 단식 두통에서 가장 자주 지목되는 기전 가운데 하나입니다(Torelli et al., Headache, 2009). 두통이 생길 확률은 단식이 길수록 올라가므로 시간대를 짧게 해 보는 것도 해 볼 만합니다. 이 모든 것에도 두통이 계속된다면 의료 전문가와 상담하세요.

단식을 쉬었다가 다시 시작하면 부작용이 돌아오나요?

몇 주 정도 오래 쉬었다가 다시 시작하면 가벼운 부작용이 잠깐 다시 나타날 수 있습니다. 대부분은 두 번째 적응이 첫 번째보다 쉬웠다고 말하지만, 이것을 측정한 연구는 알려진 바가 없습니다.

다음 읽을 글

• 간헐적 단식 중의 전해질: 무엇이 필요한가
• 간헐적 단식 중 배고픔 다루기
• 간헐적 단식 첫 주: 무엇을 예상하면 되나