Digiuno prolungato: 24, 36, 48 e 72 ore a confronto

Risposta rapida: digiuno prolungato vuol dire stare senza cibo per più di un giorno. L'intervallo utile per chi lo fa senza controllo medico va dalle 24 alle 72 ore, e più lungo non vuol dire meglio: i benefici si appiattiscono mentre i costi continuano a salire. Per quasi tutti il consiglio onesto è un digiuno di 24 ore alla settimana, uno da 36 o 48 ore ogni tanto, e le 72 ore di rado o mai. Questa pagina confronta i livelli, spiega cosa costa ciascuno, racconta com'è davvero un digiuno lungo e risponde per intero alla domanda sulla rialimentazione.

Ogni domanda sul digiuno prolungato prima o poi si riduce a una sola: quanto?

La risposta che fa cliccare è "più a lungo". La risposta sostenuta da ciò che è stato davvero misurato nell'uomo è più noiosa e più utile, ed è qui sotto.

Che cosa conta come digiuno prolungato

Tutto ciò che va oltre le 24 ore circa. Sotto quella soglia stai facendo alimentazione a tempo limitato — 16:8, 18:6, 20:4 — dove mangi ogni giorno e cambi la finestra.

La linea conta perché le due cose sono attività diverse. Il digiuno quotidiano è un'abitudine che costruisci. Il digiuno prolungato è un evento che pianifichi: chiede preparazione, elettroliti, una giornata libera e un modo per chiuderlo. Chiede anche un controllo preliminare, che è la sezione seguente.

Il controllo che viene prima di tutto

Il digiuno prolungato è facoltativo per chiunque. Se una sola di queste cose vale per te, il passo giusto è parlare con il tuo medico, non fare un digiuno più corto:

Diabete, o qualunque farmaco che abbassi la glicemia
Qualunque farmaco che vada preso con il cibo
Gravidanza o allattamento
Un disturbo alimentare, attuale o passato
Meno di 18 anni
Essere sottopeso, o perdere peso senza volerlo
Una malattia di cuore, reni o fegato, o precedenti di svenimenti o pressione bassa

Il Pianificatore del digiuno prolungato fa lo stesso controllo prima di disegnare qualunque cosa, e una spunta lo ferma invece di avvisarti. Niente in questa pagina vale un episodio di ipoglicemia o una ricaduta in un disturbo alimentare.

La mappa dei livelli

Durata	A chi si adatta	Cosa ti dà	Cosa costa	Frequenza sensata
24 ore	Chiunque sia a suo agio con il digiuno quotidiano	Passaggio pieno al carburante di grassi e chetoni; un vero deficit settimanale	Una giornata scomoda; ondate di fame	Settimanale
36 ore	Chi ha trovato facili le 24	Più tempo nel metabolismo del digiuno profondo; due notti di sonno dentro il digiuno	Un'intera giornata da sveglio più una mattina; più bisogno di elettroliti	Da settimanale a mensile
48 ore	Chi digiuna da tempo, ogni tanto	Due giornate piene di metabolismo profondo di grassi e chetoni	Testa leggera, sonno peggiore, niente allenamenti duri per due giorni	Al massimo mensile
72 ore	Poche persone, di rado	Stimolo metabolico più profondo; l'esperienza in sé	Demolizione misurabile delle proteine muscolari; tre giorni senza allenamento	Una o due volte l'anno, ammesso che serva
Oltre le 72	Nessuno, senza controllo	Niente che questo sito possa sostenere	Ignoto, non monitorato	Non senza un medico

24 ore

Il cavallo da lavoro. Da un pasto allo stesso pasto del giorno dopo, una volta alla settimana: è esattamente la struttura dell'Eat Stop Eat, spiegata per intero più avanti in questa pagina. Abbastanza lungo perché lo scambio metabolico descritto da Anton e colleghi sia ben alle spalle, abbastanza corto da entrare in una settimana normale senza riorganizzare niente.

Le prove dirette a questa durata sono discrete, per un digiuno così breve: uno studio randomizzato incrociato su 30 volontari sani ha trovato che una singola giornata di digiuno idrico alzava in acuto l'ormone della crescita e il colesterolo HDL e abbassava i trigliceridi, con quasi tutti i marcatori di nuovo al livello di partenza entro 48 ore. Ed è proprio quest'ultima parte il punto. Un digiuno di 24 ore è uno stimolo che ripeti, non un interruttore che scatta.

Parti da qui. Ogni altro livello di questa pagina dà per scontato che tu abbia già fatto questo.

36 ore

Dalla cena di una sera alla colazione di due mattine dopo. Seppellisce due notti di sonno dentro il digiuno, ed è per questo che molti trovano le 36 ore appena più dure delle 24. È il passo successivo naturale, ed è il ritmo dentro il digiuno a giorni alterni.

48 ore

Due giornate piene. È qui che il digiuno smette di incastrarsi nella tua settimana e la tua settimana inizia a incastrarsi nel digiuno.

È anche una durata usata dai ricercatori, quindi ci sono dati umani diretti, comprese misurazioni con la risonanza magnetica dei trigliceridi che si spostano nel fegato negli uomini e nei muscoli nelle donne lungo un digiuno di 48 ore, mentre le risposte del glucosio e dell'ossidazione a livello dell'intero organismo restavano identiche fra i sessi.

Vale la pena farlo ogni tanto, se hai esperienza. Non vale la pena farlo ogni settimana.

72 ore

Tre giorni, e il primo livello in cui un costo fisiologico reale è misurabile invece che teorico. In otto uomini sani a digiuno per 72 ore, il rilascio netto di fenilalanina dal muscolo scheletrico è aumentato e la segnalazione di mTOR è scesa di circa la metà: la demolizione del muscolo ha superato la sintesi.

Nel frattempo i benefici che quasi tutti inseguono a questa durata — l'autofagia e le promesse sul sistema immunitario — non sono stati quantificati nell'uomo a nessuna ora precisa. È questa combinazione, un costo misurato contro un beneficio non quantificato, a rendere questo livello raro invece che ambito.

Cosa siano davvero tre giorni è raccontato nel percorso giorno per giorno più avanti.

Oltre le 72 ore

Questo sito si ferma a tre giorni, e il pianificatore non disegna niente di più lungo.

Il motivo sta nei dati sulla sicurezza. I numeri rassicuranti sui digiuni di più giorni — sotto l'1% di effetti avversi su 1.422 persone a digiuno da 4 a 21 giorni, e il 75% di eventi avversi lievi su 768 visite di digiuno idrico — vengono da programmi con controllo medico. La coorte da 1.422 persone non faceva affatto digiuno idrico: i partecipanti assumevano 200-250 kcal al giorno e vedevano un medico due o tre volte alla settimana. Quelle prove dicono che i digiuni lunghi sono ben tollerati quando qualcuno controlla le analisi. Non dicono nulla sul fare la stessa cosa da soli a casa.

Allora quanto dovrei digiunare?

Ecco la versione onesta, e deluderà chi spera che la risposta sia un numero più grande.

La durata ti compra profondità, non multipli. Un digiuno di 72 ore non è tre volte più utile di uno di 24. La grande transizione metabolica — glicogeno giù, grassi e chetoni su — è in gran parte compiuta dentro il primo giorno. Tutto quello che viene dopo è tempo passato in uno stato che hai già raggiunto, e le ore in più aggiungono costo più in fretta di quanto aggiungano beneficio.

La frequenza batte la durata. Un digiuno di 24 ore alla settimana ti dà 52 digiuni all'anno. Uno di 72 ore ogni tre mesi te ne dà quattro. Quale dei due pensi che sposti di più la tua composizione corporea e il tuo rapporto con il cibo?

Niente qui dentro batte una dieta normale sulla bilancia. La prova più rigorosa nel lungo periodo su un protocollo di digiuno — uno studio randomizzato di un anno che confrontava il digiuno a giorni alterni con la restrizione calorica quotidiana — non ha trovato nessun vantaggio del digiuno sul peso a 6 e a 12 mesi, e il gruppo a digiuno ha avuto il tasso di abbandono più alto, il 38%. Il digiuno funziona più o meno come una restrizione quotidiana ben fatta. Il suo vantaggio è che certe persone lo trovano molto più facile da mantenere, il che è un vantaggio vero, ma non è un vantaggio metabolico.

Il tuo metabolismo non è il motivo per preoccuparti. Non cala durante un digiuno breve. Misurato lungo 84 ore di digiuno in persone magre e sane, il dispendio energetico a riposo è salito invece di scendere, seguendo un forte aumento della noradrenalina. Il rallentamento metabolico che si teme appartiene a mesi di alimentazione insufficiente, non a due giorni senza cibo.

Quindi: 24 ore alla settimana, 36 o 48 ogni tanto, 72 di rado. Se vuoi una risposta diversa, quella onesta è che le prove non sostengono di pagare di più.

Eat Stop Eat: il digiuno settimanale di 24 ore, con un nome

Quel digiuno settimanale di 24 ore ha già un nome. Brad Pilon lo ha presentato nel 2007, a partire dalla sua ricerca in nutrizione all'Università di Guelph, contro un'industria che allora insisteva su sei piccoli pasti al giorno. Eat Stop Eat sono uno o due digiuni di 24 ore alla settimana e alimentazione normale il resto del tempo. Nessuna finestra, nessun conteggio, nessuna regola negli altri cinque o sei giorni.

Il dettaglio che si sbaglia più spesso è che il digiuno va da pasto a pasto, non lungo una giornata di calendario. Dalla cena di lunedì alla cena di martedì vuol dire che mangi in tutti e due i giorni: salti i pasti in mezzo. Conta più di quanto sembri. "Oggi non mangio" è una frase molto più dura da vivere di "stasera mangio, devo solo arrivare a cena".

Da cena a cena è la versione che quasi tutti trovano più facile, perché dentro il digiuno cade una sola giornata da svegli e non ti svegli mai già affamato. Da pranzo a pranzo si comporta allo stesso modo. Da colazione a colazione è la più dura: ti chiede di andare a letto con il digiuno ancora in corso e poi di affrontarci sopra un'intera mattina.

Quattro regole lo fanno funzionare:

Mai due giorni di fila. Sposta invece il giorno nella settimana: scegline uno in cui sei troppo preso per mangiare e metà del digiuno si fa da sé.
Due alla settimana è il tetto. Oltre stai facendo digiuno a giorni alterni, che è un impegno diverso con il suo problema di abbandoni.
Non nei giorni di allenamento duro, e non nei giorni con un pasto a cui tieni.
Mangia come si deve negli altri giorni. Un'alimentazione cronicamente insufficiente con sopra un digiuno settimanale è l'unico modo per far andare male questa cosa.

Rompilo con una cena normale, non con un pasto di compensazione. Le calorie le recuperi nei giorni seguenti senza forzare.

Cosa serve a ogni digiuno prolungato, a qualunque durata

Elettroliti, secondo un programma. L'insulina che scende porta i reni a espellere sodio, e con lui se ne vanno potassio e magnesio. Quel singolo meccanismo spiega quasi tutto ciò che va storto in un digiuno lungo: i mal di testa, i crampi, l'annebbiamento mentale, il capogiro quando ti alzi. Prendi le quantità dal Calcolatore degli elettroliti e leggi elettroliti durante il digiuno per il perché.

Un piano per chiuderlo. L'intestino si acquieta durante un digiuno lungo, e un primo pasto enorme è la strada più rapida per sentirsi male. Prima poco, facile, proteine e grassi; aspetta; poi un pasto normale. Il Pianificatore per rompere il digiuno costruisce la sequenza intorno alla durata del tuo digiuno.

Una lettura onesta del rischio di rialimentazione. Per un adulto ben nutrito, i digiuni fra 24 e 72 ore non raggiungono i criteri con cui i medici segnalano un rischio alto. Se sei sottopeso, se mangi male da un po', se bevi molto o se hai avuto un disturbo alimentare, il rischio è reale. La sezione qui sotto dà i criteri completi e cosa farne.

Una regola per fermarsi. Svenimento, confusione, fiato corto o battito accelerato o irregolare vogliono dire mangiare adesso, a prescindere dal timer.

Com'è un digiuno lungo, giorno per giorno

I riferimenti orari descrivono il tuo metabolismo. Non descrivono la tua giornata, e le due cose divergono sempre di più man mano che vai avanti.

Il primo giorno è un digiuno di 24 ore e si comporta come tale. La fame arriva a ondate negli orari abituali dei pasti e passa in una ventina di minuti, se resti seduto ad aspettarla. Non cresce di continuo, ed è la cosa più utile da sapere prima del tuo primo digiuno lungo.

La prima notte è dove qualcuno nota per la prima volta un costo. Il sonno può farsi leggero o interrotto. La noradrenalina che sale è la spiegazione probabile, ed è lo stesso segnale che tiene su il tuo tasso metabolico invece di lasciarlo scendere. Magnesio la sera, una stanza fresca e niente caffeina dopo metà mattina sono i rimedi pratici.

Il secondo giorno è di solito il più duro, e a renderlo duro è di rado la fame. Sono il capogiro quando ti alzi, le mani fredde, l'umore piatto e la pazienza corta. Alzati piano. Continua con il sale. Cancella tutto ciò che richiede prontezza fisica, e non guidare se ti senti anche solo un po' svenire.

Il terzo giorno, in un digiuno di 72 ore, viene spesso riferito come più facile del secondo: più stabile, a volte insolitamente lucido. Non leggerlo come un permesso ad andare avanti. Stare bene alla sessantesima ora non ti dice niente su cosa stia facendo la tua chimica del sangue.

Lungo tutto il percorso c'è chi riferisce una lucidità mentale insolita e chi riferisce l'esatto contrario, spesso nello stesso giorno dello stesso protocollo. Nessuna delle due cose dice se il digiuno stia funzionando.

Sindrome da rialimentazione: chi è a rischio e cosa fare

La sindrome da rialimentazione è un crollo della chimica del sangue che avviene quando una persona rimasta a lungo senza cibo ricomincia a mangiare. Il pericolo sta nel cibo, non nel digiuno. È reale e uccide, e riguarda un gruppo preciso: quindi la risposta ha due metà, e contano tutte e due.

Cosa va storto. Durante un digiuno lungo il corpo va a grassi e chetoni e l'insulina resta al minimo. Le riserve di minerali dentro le cellule si svuotano mentre l'esame del sangue continua a leggere valori normali, perché il corpo tira fuori minerali dalle cellule per tenere stabili quelli nel sangue. Il serbatoio è vuoto; l'indicatore segna pieno. Poi arriva il cibo. I carboidrati provocano un'ondata di insulina, l'insulina spinge le cose dentro le cellule, e fosfato, potassio e magnesio entrano con lei, crollando in fretta da una base che sembrava normale, entro poche ore dal primo pasto vero. È il fosfato quello che uccide. È la P dell'ATP, quindi cedono per primi i tessuti che spendono più energia: il muscolo cardiaco e il diaframma. L'altra metà è la tiamina. L'insulina non la sposta da nessuna parte; il corpo semplicemente la consuma metabolizzando i carboidrati, e una persona denutrita di solito ha già esaurito quella riserva.

Chi è ad alto rischio. Il NICE pubblica l'elenco su cui lavorano i medici. Basta una sola di queste cose: un indice di massa corporea sotto 16, una perdita di peso non voluta di oltre il 15% negli ultimi tre-sei mesi, un apporto scarso o nullo per più di 10 giorni, oppure potassio, fosfato o magnesio bassi prima di iniziare a mangiare. Bastano anche due qualsiasi di queste: un indice di massa corporea sotto 18,5, una perdita di peso non voluta di oltre il 10% in tre-sei mesi, un apporto scarso o nullo per più di cinque giorni, oppure una storia di abuso di alcol o di farmaci fra cui insulina, chemioterapia, antiacidi o diuretici.

Rileggi l'elenco e guarda cosa lo domina. Non la durata di un digiuno, ma lo stato in cui la persona si trovava già.

Dove si colloca un digiuno prolungato. Un adulto ben nutrito, di peso normale, che mangia una dieta completa fino al momento in cui inizia il digiuno, non prende nessun punto nel primo elenco e nessuno nel secondo. Settantadue ore non sono cinque giorni, e tre giorni non bastano neanche lontanamente a svuotare le riserve intracellulari di fosfato e tiamina da cui dipende la sindrome. Il panico attaccato a un digiuno del fine settimana è un problema ospedaliero spostato su una popolazione in cui non è mai stato descritto.

Cosa fare se i criteri ti descrivono. Parla con un medico prima di digiunare, non prima di rimangiare, e tratta questo come la risposta e non come un primo pasto più leggero. Dove il rischio è reale, si gestisce in ambito medico: analisi controllate, ripresa dell'alimentazione a un massimo di 10 kcal per chilo al giorno — appena 5 nei casi estremi — e risalita al fabbisogno pieno in quattro-sette giorni, tiamina somministrata prima e per tutti i primi dieci giorni, e potassio, fosfato e magnesio integrati fin dall'inizio invece che corretti dopo. Dieci kcal per chilo sono un tetto, non un pavimento, e sono circa un terzo di quello che la stessa linea guida dà a chi non è a rischio. È un piano di cura, non un consiglio dietetico.

Cosa fare se non ti descrivono. Rompi comunque il digiuno con poco. Qualche centinaio di calorie di proteine e grassi, un'ora di attesa, poi un pasto normale. Un primo pasto abbondante dopo tre giorni cade male su un intestino che si è acquietato. Il gonfiore e il crollo di energia che ne seguono non sono la sindrome da rialimentazione, e vale comunque la pena evitarli: il Pianificatore per rompere il digiuno costruisce la sequenza intorno al digiuno che hai fatto davvero.

Fermati e rivolgiti a un medico se diventi confuso, hai il fiato corto o ti senti svenire, se il cuore accelera o batte in modo irregolare, o se ti si gonfiano le gambe dopo aver ripreso a mangiare. Nessuno di questi è un sintomo da superare tirando avanti.

Da dove vengono i riferimenti orari

Ogni grafico sul digiuno, compreso il modello di fasi di questo sito, mette delle ore sulle tappe di un digiuno. Alcune sono ben misurate nell'uomo: lo scambio metabolico oltre le 12 ore circa, la salita dei chetoni, la salita e non la discesa del tasso metabolico. Altre, l'autofagia più di tutte, sono modelli costruiti su lavori animali e su segnali indiretti umani, non su misurazioni dirette nell'uomo.

Vale la pena portarsi dietro questa distinzione in qualunque contenuto sul digiuno tu legga, questo sito compreso. Un numero su un grafico non è lo stesso tipo di affermazione di un numero uscito da uno studio.

Scegliere un ritmo che manterrai

Se sei nuovo, un anno sensato è così: prima costruisci un'abitudine di digiuno quotidiano comoda, poi aggiungi un digiuno di 24 ore alla settimana quando quella è diventata noiosa, dopo un paio di mesi prova un digiuno di 36 ore e solo allora valuta le 48. Quasi nessuno ha bisogno di andare oltre, e cosa cambia davvero settimana per settimana è una guida migliore, per capire se sta funzionando, di qualunque singolo digiuno lungo.

Il Pianificatore del digiuno prolungato disegna ora per ora qualunque di questi, con i punti di controllo per gli elettroliti, la collocazione di sonno e allenamento e una sezione sulla rialimentazione che non ti lascia saltare.

Come ti aiuta Fasted

Fasted fa girare il timer per qualunque di queste durate mostrando la fase metabolica mentre la attraversi, così un digiuno lungo ha dei punti di riferimento invece di un solo numero che sale. Il registro dell'acqua e i promemoria tengono i liquidi sul ritmo giusto, il monitoraggio del peso in Fasted Pro ti dà il prima e il dopo, e ogni digiuno prolungato finisce nella stessa cronologia dei tuoi digiuni quotidiani, che è l'unico modo per capire se quelli lunghi si stanno guadagnando il posto.

Domande frequenti

Qual è la durata migliore per un digiuno prolungato?

Per quasi tutti, 24 ore fatte una volta alla settimana. Raggiunge il pieno metabolismo di grassi e chetoni, costa una giornata scomoda e si può ripetere cinquanta volte l'anno, che conta molto più della profondità. Sali a 36 o 48 ore ogni tanto se vuoi uno stimolo più grande, e tratta le 72 ore come un evento raro invece che come un obiettivo.

Un digiuno più lungo è sempre meglio?

No. La grande transizione metabolica è in gran parte compiuta dentro il primo giorno, quindi le ore in più allungano uno stato che hai già raggiunto invece di sbloccarne uno nuovo. I costi intanto continuano a salire: a 72 ore la demolizione delle proteine muscolari è misurabile nell'uomo. I digiuni lunghi comprano profondità a un prezzo crescente, e oltre i tre giorni vanno fatti sotto controllo medico.

Ogni quanto posso fare digiuni prolungati?

Un digiuno di 24 ore alla settimana è sostenibile per quasi tutti gli adulti sani. Uno di 36 ore sta bene da settimanale a mensile. Le 48 ore sono al massimo un tetto mensile, e le 72 ore è meglio tenerle a una o due volte l'anno. Fare digiuni lunghi di frequente rende difficile mangiare abbastanza proteine e ripete il costo sul muscolo senza prove di un beneficio in più.

Servono gli elettroliti in ogni digiuno prolungato?

Oltre le 24 ore circa, quasi certamente sì. Quando l'insulina scende i reni espellono più sodio, e acqua, potassio e magnesio lo seguono: è per questo che mal di testa, crampi, giramenti di testa e stanchezza sono di solito perdita di minerali e non fame. Gli elettroliti a zero calorie non rompono il digiuno, e prenderne troppo pochi è il motivo più comune per cui un digiuno lungo va male.

Un digiuno di 72 ore azzera e ricostruisce il sistema immunitario?

No, e lo studio dietro a quel titolo non lo sostiene. I suoi risultati sulla rigenerazione — cellule staminali che si spostano verso il rinnovamento dopo un digiuno prolungato — erano nei topi. La parte umana erano dati preliminari sui linfociti in pazienti oncologici che digiunavano intorno alla chemioterapia, sotto controllo clinico. È scienza interessante. Non è la prova che una persona sana che digiuna tre giorni a casa si ricostruisca il sistema immunitario.

Si può avere la sindrome da rialimentazione dopo un digiuno di 48 o 72 ore?

Per un adulto sano e ben nutrito, no. Due o tre giorni non soddisfano nessuno dei criteri pubblicati che segnalano un rischio alto, e non bastano a svuotare le riserve di minerali da cui la sindrome dipende. La risposta cambia del tutto se sei sottopeso, se mangi poco da un po', se bevi molto o se hai avuto un disturbo alimentare: in quel caso parla con un medico prima di digiunare, non solo prima di rimangiare.

Il digiuno prolungato è sicuro senza un medico?

Per un adulto sano senza nessuna delle controindicazioni, i digiuni fino a 72 ore vengono fatti da soli molto spesso e i dati di sicurezza pubblicati sono rassicuranti; ma quei dati vengono da programmi con controllo medico, quindi sostengono un tentativo prudente in solitaria più di quanto dimostrino che sia sicuro. Se hai il diabete, se prendi farmaci con il cibo, se sei incinta o allatti, se hai meno di 18 anni o se hai avuto un disturbo alimentare, il digiuno prolungato è una decisione medica e non una scelta di stile di vita.

Il digiuno prolungato rallenta il metabolismo?

Non sulle durate di cui parla questa pagina. Misurato lungo 84 ore di digiuno in persone magre e sane, il dispendio energetico a riposo è salito invece di scendere, insieme a un forte aumento della noradrenalina. L'adattamento metabolico che preoccupa arriva da mesi di alimentazione insufficiente, e il modo per evitarlo è mangiare come si deve fra un digiuno e l'altro, non digiunare per meno tempo.